Unduh PDF
Unduh PDF
Pasar produk penurun berat badan dipenuhi dengan produk diet yang diklaim bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Minuman, makanan ringan, dan pil yang dipasarkan sebagai penekan nafsu makan dan program-program untuk menurunkan berat badan kini bisa dijumpai di mana-mana. Sayangnya, keinginan untuk menurunkan berat badan sering kali menyebabkan orang lupa bahwa hal ini paling bermanfaat untuk tubuh jika dilakukan dengan cara yang aman dan sehat. Penurunan berat badan juga akan lebih tahan lama jika didapatkan dari perubahan gaya hidup dalam jangka waktu yang lama. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Catat makanan yang Anda konsumsi di dalam sebuah jurnal makanan. Saat memulai diet atau pola makan baru, pencatatan kebiasaan makan dan gaya hidup Anda akan bermanfaat karena Anda akan mengetahui perubahan apa saja yang harus dibuat. Catatlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi beserta waktu makannya.
- Beli sebuah jurnal atau unduh aplikasi jurnal pada ponsel Anda. Catatlah sebanyak mungkin hari yang Anda bisa. Idealnya, hari yang dicatat adalah hari kerja dan akhir pekan. Dibanding pada hari kerja, banyak orang makan dengan sedikit berbeda saat akhir pekan. [2] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jangan hanya menuliskan makanan yang Anda konsumsi. Catat juga seberapa sering Anda makan di luar dan pola apa pun yang muncul. Misalnya, saat bekerja hingga larut, apakah Anda makan di restoran cepat saji atau membuat makan malam sendiri di rumah?
- Catat juga aspek yang bisa ditingkatkan atau diubah. Misalnya, apakah Anda memilih bahan makanan yang paling sehat untuk makanan atau makanan ringan yang dikonsumsi? Apakah Anda mengonsumsi banyak makanan yang beku dan diproses atau makanan yang dimasak di rumah?
-
Ukurlah ukuran porsi makanan Anda. Makan secara berlebihan dan dengan porsi yang besar (bahkan jika makanannya adalah makanan yang sehat) bisa menimbulkan asupan kalori berlebih dan naiknya berat badan. [3] X Teliti sumber Catat ukuran porsi makanan dan makanan ringan yang dikonsumsi agar Anda mengetahui apakah harus mengurangi atau mempertahankan ukuran porsi tersebut.
- Pengurangan ukuran porsi makanan bisa menjadi cara yang sederhana untuk mengurangi sedikit asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan. [4] X Teliti sumber
- Bandingkan ukuran porsi makanan Anda sepanjang hari dengan standar yang direkomendasikan. Misalnya, satu porsi buah-buahan adalah satu buah utuh berukuran kecil, satu porsi sayuran adalah 150 gram, satu porsi biji-bijan adalah 30 gram, satu porsi protein rendah lemak adalah 85 gram, satu porsi susu dan yoghurt adalah 240 ml, dan satu porsi keju adalah 55 gram. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Banyak supermarket menjual tupperware yang berukuran khusus untuk membantu Anda mengendalikan porsi makanan tanpa menghabiskan banyak tenaga.
- Pertimbangkan untuk membeli gelas ukur atau timbangan makanan untuk membantu Anda mencatat ukuran porsi makanan secara akurat.
- Ukuran porsi makanan bisa menjadi indikator lain yang bisa dicatat di jurnal makanan Anda.
-
Perhatikan jumlah kalori makanan yang Anda konsumsi. Pemantauan jumlah asupan kalori setiap hari juga akan memberikan perspektif lain terhadap diet Anda. Dengan mengetahui jumlah asupan kalori yang biasa dikonsumsi, Anda bisa mengetahui makanan apa yang harus dikurangi untuk membantu menurunkan berat badan.
- Penurunan berat badan yang aman, sekitar 0,5-1 kg per minggu, mengharuskan Anda untuk memangkas sekitar 500 kalori setiap harinya. [6] X Teliti sumber
- Pemangkasan lebih dari 500 kalori setiap hari atau mengonsumsi kurang dari 1200 kalori setiap hari tidak aman untuk kesehatan dan bisa membuat efek penurunan berat badan tersebut tidak tahan lama. [7] X Teliti sumber
- Meskipun mungkin tampak bisa menurunkan berat badan dengan lebih cepat, pengurangan dan pembakaran kalori bisa mempunyai efek jangka panjang negatif terhadap kesehatan dan justru akan menimbulkan peningkatan berat badan dalam jangka panjang.
- Meskipun penurunan berat badan dan pola makan yang sehat tidak hanya tentang kalori, Anda tetap harus mengetahui apakah jumlah asupan kalori yang dikonsumsi cukup untuk tubuh dan gaya hidup Anda atau tidak.
- Pembakaran kalori tambahan melalui olahraga memang penting. Namun, pastikan juga bahwa Anda tidak kekurangan makan saat berolahraga.
- Kenali batasan penghitungan kalori. Tidak semua kalori diciptakan sama, dan estimasi kalori yang ada pada label makanan juga bisa salah. [8] X Teliti sumber [9] X Teliti sumber Penghitungan kalori secara hati-hati juga meningkatkan hormon stres kortisol yang bisa menimbulkan rasa lapar dan naiknya berat badan. [10] X Teliti sumber
-
Catat keinginan atau emosi yang memicu Anda untuk makan. Penyebab sekitar 75% orang makan secara berlebihan adalah emosi. [11] X Teliti sumber Anda harus menyadari emosi apa yang memicu Anda untuk makan dan bagaimana emosi tersebut secara khusus memengaruhi kebiasaan makan dan gaya hidup Anda.
- Catat hubungan antara makanan dan suasana hati ( mood ) Anda. Misalnya, Anda mungkin memerhatikan bahwa saat stres, Anda lebih mungkin memakan makanan ringan yang asin dan berlemak tinggi. Cobalah untuk menilai suasana hati dengan skala 1-10 setiap mulai menulis catatan di jurnal.
- Pikirkan juga waktu tersulit dalam menjauhi makanan ringan atau junk food . Apakah waktu tersebut adalah tengah malam saat Anda duduk dan menonton TV? Apakah Anda merasa lapar saat mengemudi? Dengan mengetahui titik kelemahan tersebut, Anda akan bisa merencanakan cara untuk mengubah kebiasaan makan Anda.
-
Pilih rencana diet yang seimbang. Produk diet yang cocok untuk penurunan berat badan secara aman dan sehat juga bisa dibeli. Produk-produk ini bisa bermanfaat karena banyak program menawarkan rencana, resep, dan dukungan yang sangat mendetail.
- Pilih program diet yang tidak fokus dalam menghilangkan banyak jenis makanan atau makanan secara keseluruhan.
- Carilah program diet yang fokus dalam memantau ukuran porsi makanan, mengonsumsi diet yang seimbang dan menggabungkan aktivitas fisik teratur ke dalamnya.
- Contoh program yang menawarkan penurunan berat badan secara aman adalah: diet berdasarkan gaya makan Mediterania; diet DASH (bagus untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi); diet tinggi protein dan cukup karbohidrat; atau diet yang fokus dalam makanan dan ukuran porsi makanan yang seimbang.
-
Temui dokter atau ahli gizi. Sebelum memulai diet, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Dokter atau ahli gizi mungkin akan memberikan Anda arahan tambahan atau alternatif rekomendasi yang lebih tepat untuk kesehatan Anda.
- Bicaralah dengan dokter umum. Untuk bantuan tambahan, dokter tersebut mungkin akan memberi Anda rujukan ke ahli gizi lokal.
- Ahli gizi yang terdaftar adalah ahli gizi yang bisa memberi Anda diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi bisa memberikan rencana makan yang dikhususkan sesuai dengan gaya hidup Anda dan yang akan membantu menurunkan berat badan. Kunjungan juga sebaiknya dilakukan secara teratur agar proses penurunan berat badan tersebut bisa dipertanggungjawabkan.
- Di Amerika Serikat, ahli gizi lokal bisa dicari dengan menekan tombol berwarna oranye bertuliskan "Find an Expert" di bagian atas situs EatRight .
Iklan
-
Tuliskan sebuah menu. Menu dengan nutrisi yang seimbang serta porsi dan kalorinya terkendali penting untuk menurunkan berat badan. Buatlah menu tersebut dengan bantuan dari dokter atau ahli gizi. Atau, carilah buku atau menu diet di internet yang bisa Anda ikuti.
- Luangkan waktu sejenak dan tuliskan ide-ide Anda untuk semua makanan dan makanan ringan. Hal ini supaya Anda tidak perlu bingung memikirkan makanan yang akan dikonsumsi dan bisa makan dengan lebih sehat.
- Saat merancang menu, pastikan bahwa Anda memasukkan setiap kelompok makanan setiap hari dan mengikuti ukuran porsi yang tepat.
- Pertimbangkan jumlah kebutuhan makanan yang bisa dibuat dengan cepat selama seminggu. Rencanakan juga cara untuk memasukkan makanan yang mudah dibuat dan bernutrisi dalam jangka waktu tersebut. Dengan membuat rencana, Anda bisa mencegah keinginan untuk membeli makanan yang kurang sehat.
- Selalu bawa makanan ringan sehat tambahan agar Anda tidak terpaksa mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Persiapan sangatlah penting karena kita tidak pernah tahu kapan harus berada jauh dari rumah.
- Masukkan juga makanan yang bisa dibekukan ke dalam rencana Anda. Buatlah makanan dengan porsi dobel dari yang dibutuhkan. Bekukan setengah makanan tersebut untuk dimakan di lain waktu atau untuk dimakan di waktu makan siang.
-
Siapkan persediaan makanan sehat. Makanan dan masakan yang sehat akan lebih mudah dikonsumsi jika dapur Anda penuh dengan makanan yang mendukung diet Anda. Sempatkan waktu untuk berbelanja setiap minggunya dan belilah persediaan beragam makanan sehat favorit Anda.
- Sepen yang diisi dengan baik bisa mempermudah gaya hidup makan sehat. Sebagian besar makanan tersebut bisa disimpan dalam waktu yang lama di rak. Cobalah untuk menyimpan bahan-bahan makanan yang cepat dan sehat berikut: kacang kaleng, sayuran kaleng tanpa garam tambahan, tuna atau ayam kaleng, biji-bijian utuh (seperti quinoa , pasta yang terbuat dari 100% gandum utuh, atau beras merah), selai kacang, serta sup yang rendah kalori dan rendah sodium.
- Area lain yang harus diisi adalah kulkas. Makanan yang disimpan di kulkas juga akan tahan lebih lama. Cobalah simpan bahan makanan seperti: sayuran beku (tanpa saus atau bumbu), buah-buahan beku, biji-bijian beku (seperti beras merah atau quinoa ), makanan beku yang rendah kalori (untuk dikonsumsi saat sibuk), dan protein beku (ikan atau ayam).
- Isi juga kulkas Anda setiap minggu dengan bahan-bahan makanan yang segar seperti buah-buahan, sayuran, produk susu (seperti susu rendah lemak, yoghurt, dan keju), protein rendah lemak (ayam, ikan, daging babi, atau daging sapi rendah lemak).
- Jika Anda sibuk dan tidak mempunyai waktu atau tidak suka memasak, pertimbangkan untuk membeli bahan makanan yang sudah dimasak atau disiapkan sebelumnya. Belilah bahan-bahan masakan berikut: sayuran yang sudah dicuci/dipotong (seperti selada atau buncis yang dikemas khusus), apel yang sudah dipotong, potongan dada ayam panggang atau telur rebus.
-
Siapkan resep-resep baru. Jika memasak sehat adalah hal yang baru bagi Anda atau resep-resep yang biasa digunakan harus diperbarui, sebaiknya cari resep-resep baru lainnya yang sehat. Hal ini supaya makanan yang dikonsumsi bervariasi dan Anda tidak bosan dengan diet tersebut.
- Coba siapkan satu atau dua resep baru setiap minggu. Anda tidak perlu mengubah rutinitas secara keseluruhan; mencoba beberapa hal baru setiap minggu bisa membantu Anda dalam menciptakan ide resep-resep baru.
- Belilah buku resep makanan yang disesuaikan dengan makanan sehat, penurunan berat badan atau makanan berkalori rendah.
- Carilah resep-resep yang mudah untuk diubah dan akan membantu Anda melakukan diet di internet. Beberapa situs memberikan informasi tentang resep makanan yang sehat dan pengganti bahan makanan berkalori rendah.
-
Konsumsi makanan ringan yang sehat. Mengonsumsi makanan ringan yang sehat adalah cara yang efektif untuk mendapatkan nutrisi tambahan dan membantu menurunkan berat badan. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda harus makan saat lapar. Namun, daripada kue atau keripik, makanlah kudapan yang sehat seperti kacang atau jeruk.
- Makanan ringan juga bisa berdampak buruk pada penurunan berat badan. Sebelum memakannya, pikirkan terlebih dahulu apakah makanan ringan tersebut benar-benar penting atau tidak. Makanan ringan berkalori rendah bisa menjadi pilihan yang bagus sebelum atau sesudah berolahraga jika Anda merasa sangat lapar dan masih tersisa lebih dari dua jam hingga waktu makan selanjutnya. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Untuk menjaga metabolisme dan membuat tubuh tetap merasa kenyang, Anda harus makan setiap 3-4 jam sekali; beberapa kali makan dengan porsi yang kecil atau tiga kali makan porsi normal dan makanan ringan di sela-sela waktunya.
- Secara umum, makanan ringan yang dikonsumsi harus mempunyai 100-200 kalori (tergantung pada tingkat aktivitas Anda). Selain bernutrisi tinggi, bahan-bahan makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan protein rendah lemak juga akan membantu mengendalikan kalorinya. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanan ringan yang sehat adalah: wortel dan hummus , seledri dan selai kacang, apel, atau buah-buahan dan greek yogurt .
- Jika Anda akan makan di depan TV atau pengalih lainnya, siapkan seporsi kudapan yang telah disiapkan sebelumnya (tergantung pada seberapa lapar Anda). Dengan begitu, Anda tidak akan secara tidak sengaja makan dengan berlebihan saat menonton acara tersebut.
-
Jangan mengonsumsi makanan/kudapan yang Anda sukai secara berlebihan. Mengonsumsi makanan atau kudapan favorit sesekali juga tidak apa-apa untuk dilakukan bahkan saat menurunkan berat badan. Pastikan saja bahwa hal ini tidak dilakukan terlalu sering.
- Kurangi konsumsi makanan/kudapan tersebut secara perlahan. Jika Anda terbiasa untuk mengonsumsinya secara teratur, cobalah untuk mengurangi konsumsinya menjadi seminggu sekali, dua minggu sekali atau sebulan sekali.
- Jika Anda berencana untuk mengonsumsinya, pastikan bahwa Anda mengendalikan jumlah porsinya. Hal ini akan membatasi jumlah kalorinya. [15] X Teliti sumber
- Netralkan makanan berkalori tinggi dengan sesi olahraga yang lebih lama. Semua kalorinya tidak akan terbakar, namun akan membantu supaya berat badan Anda tidak kembali naik.
Iklan
-
Lakukan olahraga aerobik secara teratur. Targetkan untuk melakukannya selama 150 menit atau 2,5 jam aktivitas berintensitas sedang setiap minggu. Olahraga aerobik yang dilakukan secara rutin setiap hari akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Beberapa olahraga yang termasuk aktivitas aerobik adalah berjalan, joging, berenang, bersepeda, atau naik gunung.
- Olahraga merupakan aktivitas yang mendukung penurunan berat badan. Namun, olahraga saja tidak cukup dan tidak selalu bisa menurunkan berat badan. Olahraga akan sangat membantu dalam menjaga penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. [16] X Teliti sumber
- Jika menggunakan mesin kardio (seperti treadmill atau elliptical ), waspadai fitur pembakaran kalorinya karena mesin-mesin ini sering kali tidak akurat. Coba pikirkan olahraga sebagai pendukung penurunan berat badan dan bukan penyebabnya. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan stamina setiap minggu. Angkat berat atau latihan stamina adalah bagian penting lain rutinitas olahraga. Sebaiknya, lakukan latihan stamina selama 2 kali setiap minggunya. [18] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Latihan stamina mencakup aktivitas seperti: angkat berat, pilates atau olahraga isometrik seperti push-up atau sit-up .
-
Carilah rekan untuk berolahraga. Memulai rencana olahraga bisa sulit untuk dilakukan, terutama jika Anda melakukannya sendirian. Berolahraga bersama teman atau rekan bisa menjadi motivasi yang bagus untuk menjaga supaya Anda tetap berolahraga setiap minggu. [19] X Teliti sumber
- Ajak teman, anggota keluarga, atau rekan kerja untuk berolahraga bersama Anda.
- Ajak beberapa rekan kerja untuk berjalan-jalan sebentar saat waktu istirahat makan siang.
- Ajak seorang teman untuk "berkencan" dan mengobrol setiap minggu. Rencanakan sesi olahraga di pusat kebugaran atau berjalan-jalan agar Anda bisa berolahraga sambil mengobrol dengan teman tersebut.
-
Cobalah jenis-jenis olahraga yang berbeda. Buatlah rutinitas olahraga Anda seru dan menarik dengan melakukan olahraga yang berbeda-beda. Hal ini juga bisa membantu mencegah olahraga yang berlebihan atau penggunaan otot tertentu yang berlebihan. [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak suka berolahraga di pusat kebugaran, cobalah kelas dansa atau olahraga tim. Anda akan lebih giat melakukan olahraga tersebut jika menyukainya.
- Coba lakukan aktivitas luar ruangan seperti naik gunung, menggunakan kayak, atau bersepeda.
- Ingat bahwa olahraga tidak perlu dilakukan dengan keras supaya hasilnya efektif. Berjalan-jalan atau bersepeda juga merupakan olahraga. Gerakan apa pun bermanfaat dalam membantu pengendalian berat badan dan penting untuk perawatan otot.
Iklan
-
Timbang berat badan Anda setiap minggu. Dalam setiap rencana diet atau penurunan berat badan, pencatatan berat badan itu penting. Penimbangan berat badan yang teratur akan menunjukkan kemajuan Anda seiring waktu dan bisa membantu memotivasi Anda. Hal ini juga bisa menunjukkan seberapa efektifnya perubahan gaya hidup yang Anda lakukan.
- Idealnya, penimbangan berat badan dilakukan setiap satu-dua kali seminggu. Penimbangan berat badan yang dilakukan setiap hari tidak akan menunjukkan perubahan yang signifikan. Fluktuasi berat badan setiap hari (baik naik atau pun turun) merupakan hal yang normal dan mungkin tidak akurat dibanding penimbangan berat badan yang dilakukan setiap minggu. [21] X Teliti sumber
- Belilah timbangan untuk di rumah agar Anda bisa mengukur perubahan berat badan Anda di rumah.
- Penimbangan berat badan yang dilakukan secara teratur juga terbukti bisa membantu mencegah kenaikan berat badan. [22] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Lakukan penimbangan di waktu yang sama setiap minggunya dan kenakan pakaian yang sama (atau telanjang).
- Ingat bahwa berat badan yang ditunjukkan timbangan tidak akan menunjukkan perubahannya secara keseluruhan. Hal ini karena berat badan tidak membedakan lemak dan otot, serta tidak bisa memberi tahu kondisi kesehatan jantung atau stamina Anda. Jika Anda membakar lemak sambil membentuk otot, berat badan Anda mungkin tidak akan berubah. Namun, alih-alih menyerah, pertimbangkan target yang tidak terkait dengan berat badan seperti jumlah putaran yang bisa Anda lakukan saat berenang dalam satu waktu.
-
Tuliskan target Anda. Penulisan target bisa bermanfaat dalam perubahan jenis apa pun, terutama dalam penurunan berat badan. Dengan mengetahui target jangka panjangnya, Anda bisa termotivasi dan penasaran dengan kemajuan yang dicapai.
- Buatlah target dengan spesifik. Pastikan bahwa target tersebut mempunyai jangka waktu, spesifik, dan realistis. Ingat, penurunan berat badan yang drastis itu tidaklah realistis dan kemungkinan besar tidak aman atau sehat.
- Tentukan target yang kecil sebelum target jangka panjang. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan 10 kg dalam 5 bulan, tentukan target bahwa Anda harus menurunkan 2 kg dalam satu bulan pertama program.
- Tentukan target di luar penurunan berat badan. Tuliskan target tentang hal-hal yang bisa dilakukan atau dihentikan saat Anda menurunkan berat badan. Misalnya, Anda mungkin bisa berjalan selama 5 km tanpa berhenti.
-
Periksa kembali kemajuan Anda. Seiring melakukan program penurunan berat badan, sebaiknya selalu periksa kemajuan Anda. Pemeriksaan setiap satu atau dua bulan bisa membantu Anda menyesuaikan diet, olahraga atau perilaku Anda untuk membantu meneruskan kemajuan tersebut.
- Jika penurunan berat badan Anda melambat atau berhenti, berhentilah sejenak dan periksa kembali gaya hidup Anda. Periksa kembali jurnal makanan dan catatan seberapa sering Anda berolahraga selama beberapa hari terakhir. Jika Anda melihat ada area yang terlupakan atau menurun frekuensinya, cobalah untuk kembali meningkatkannya.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan pihak-pihak terkait. Saat melakukan riset tentang rencana atau produk diet, berkonsultasilah dengan dokter dan tanyakan sebanyak mungkin pertanyaan. Dengan mengetahui banyak informasi terkait, Anda bisa memilih diet yang terbaik dan teraman. Program diet yang terkemuka dan karyawan pihak lembaga tersebut akan bisa menjawab pertanyaan terkait keamanan, manfaat dan biayanya. [23] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber Tanyakan pertanyaan-pertanyaan seperti:
- Apakah saya harus membeli makanan atau suplemen khusus?
- Apa jenis sertifikat atau pengalaman penurunan berat badan yang dipunyai oleh karyawan atau pendiri diet tersebut?
- Berapa kilo berat badan yang harus dihilangkan?
- Apakah program tersebut juga bisa membantu saya menjaga penurunan berat badan?
- Apakah Anda bisa menunjukkan studi apa pun tentang keefektifan jangka panjangnya?
-
Hindari penggunaan minuman, pil, atau bantuan diet lainnya. Benda-benda tersebut bisa membantu Anda menurunkan berat badan secara sementara. Namun, target Anda sebaiknya adalah memulai perubahan gaya hidup yang menggabungkan konsumsi makanan sehat di dalamnya.
- Banyak pil dan obat diet lainnya yang dijual bebas tidak terdaftar dalam pengawasan BPOM. [24] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber Selalu berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi obat atau suplemen yang dijual bebas.
- Ingat, diet hanya bisa membantu menurunkan berat badan selama Anda menjaga rencananya. Jika diet berhenti, berat badan akan perlahan kembali naik jika Anda tidak terus melakukan kebiasaan-kebiasaan yang benar. Oleh karena itu, fokuskan target Anda pada perubahan jangka panjang gaya hidup yang sehat.
-
Hindari program pembersihan atau detoksifikasi. Tubuh tidak perlu "dibersihkan" atau "didetoksifikasi" karena ini adalah tugas dari ginjal dan lever. [25] X Teliti sumber
- Hindari diet yang mengharuskan Anda untuk berpuasa dalam waktu yang lama atau meminum "cairan pembersih". Tubuh membutuhkan sejumlah tertentu energi untuk bisa berfungsi dengan baik. Energi ini bisa didapat dari makanan yang sehat.
- Jangan pernah membuat diri Anda kelaparan untuk mencoba menurunkan berat badan. Rasa lapar adalah cara tubuh untuk memberi tahu bahwa tubuh membutuhkan sesuatu.
Iklan
Tips
- Jangan menyerah. Supaya berhasil, Anda harus mempunyai keinginan yang kuat dan benar-benar melaksanakan rencananya.
- Jangan berbelanja saat merasa lapar. Makanlah kudapan yang sehat dan minumlah segelas air putih sebelum pergi berbelanja. Cari dan belilah persediaan kudapan sehat yang Anda sukai, seperti buah-buahan segar, sayuran mentah, yoghurt rendah lemak, atau keju cottage . Hindari makanan yang sudah diproses. Makanan yang dikemas biasanya penuh akan lemak, gula, dan garam. Sebelum memakannya, pahami dulu kandungan makanan tersebut.
- Ukur juga tubuh Anda sebulan sekali untuk menilai efek penurunan berat badan pada tubuh.
- Tambahkan latihan stamina pada rencana olahraga untuk membentuk otot. Jika olahraga aerobik (seperti berjalan) membantu membakar kalori, olahraga anaerobik (atau meningkatkan stamina) bisa membantu meningkatkan metabolisme Anda.
- Cobalah untuk berjalan setiap hari. Berjalan adalah olahraga yang bagus untuk menurunkan berat badan. Fasenya pun bisa dikendalikan sesuai keinginan Anda. Jika dilakukan bersama teman, Anda bisa memotivasi dan mendukung satu sama lain.
- Minumlah banyak air putih: sekitar 2 liter air per hari. Minumlah segelas air putih sekitar 20 menit sebelum makan malam untuk membantu membuat Anda merasa kenyang.
- Tambahkan satu atau dua jenis sayuran tambahan yang biasanya tidak Anda konsumsi pada menu makan malam. Agar diet Anda menarik dan seru, cobalah resep-resep baru dengan bahan-bahan yang tidak biasa.
- Habiskan sisa-sisa makanan agar Anda tidak perlu menambah porsi. Kunyah juga makanan dengan perlahan. Dengan begitu, Anda tidak akan makan dengan berlebihan karena tubuh dan otak akan merasa kenyang di waktu yang sama.
- Beri tahu keluarga dan teman-teman bahwa Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Mereka akan mendukung dan menyemangati Anda.
Iklan
Peringatan
- Tidak ada cara yang aman untuk menurunkan berat badan dengan cepat (misalnya 0,5-1 kg per minggu). Anda harus menargetkan perubahan gaya hidup yang membuat Anda makan dengan lebih sehat dan melakukan olahraga yang Anda sukai sesuai dengan rekomendasi dokter.
- Selalu berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan program penurunan berat badan untuk memastikan bahwa rencana tersebut aman dan cocok untuk Anda. Pastikan juga bahwa rencana diet ini tidak akan berpengaruh terhadap kondisi tubuh atau penyakit yang Anda derita.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www1.cbn.com/health/why-counting-calories-doesn%27t-work
- ↑ http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/getting-over-overeating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
- ↑ http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.835 kali.
Iklan
