Unduh PDF
Unduh PDF
Tingkat obesitas di kalangan remaja Amerika meningkat tajam selama beberapa dekade terakhir dan kondisi ini sebagian disebabkan karena gaya hidup yang kurang banyak bergerak dan makanan yang tinggi kalori namun miskin gizi. Di Indonesia sendiri, menurut data yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, angka obesitas terus naik. Bahkan, menurut jurnal medis Lancet, tingkat obesitas di Indonesia menempati peringkat 10 dunia. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan pada usia berapa pun, tetapi masalah citra tubuh dapat meningkatkan stres pada remaja yang sedang berjuang dengan berat badan mereka. Untunglah, menurunkan berat badan bukan sesuatu yang mustahil, selama kamu menetapkan tujuan yang realistis, mendapatkan dukungan yang tepat, dan bersedia membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan. Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara cepat, tetapi dengan cara yang sehat dan masuk akal, mengubah pola makan, olahraga teratur, dan bersikap positif akan membantu kamu mencapai tujuan penurunan berat badan yang kamu tetapkan.
Langkah
Metode 1
Metode 1 dari 5:
Menurunkan Berat Badan dengan Cara yang Benar, dan Alasan yang Tepat
Unduh PDF
-
Berkonsultasilah dengan ahli medis profesional. Setiap orang yang ingin memulai diet disarankan untuk berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu karena membuat perubahan gaya hidup secara mendadak, bahkan perubahan yang baik, dapat membahayakan tubuh yang tidak siap.
- Remaja khususnya harus berkonsultasi dengan ahli karena tubuh mereka yang masih berkembang memiliki kebutuhan gizi tertentu, dan karena remaja sering kali memiliki pandangan yang tidak realistis tentang berat badan yang sehat.
- Sekali lagi, penurunan berat badan tidak boleh dilakukan sendirian, tanpa bimbingan, terutama untuk remaja. Membuat rencana yang masuk akal, disesuaikan dengan kebutuhan spesifik kamu, dan didukung oleh jaringan dukungan yang tepat akan meningkatkan peluang keberhasilan kamu menurunkan berat badan dan mengurangi kemungkinan dampak negatif pada kesehatan. [1] X Teliti sumber
-
Putuskan apakah kamu benar-benar harus menurunkan berat badan. Jika memang demikian, berapa banyak. Adanya berbagai tekanan dari teman sebaya yang biasa terjadi di lingkungan SMA, serta citra tubuh ideal yang tidak realistis, “hasil polesan” dan dipuja-puja dalam budaya populer membuat banyak remaja merasa yakin mereka harus menurunkan berat badan padahal mereka sudah memiliki berat badan yang sehat.
- Sayangnya, dalam budaya dengan jutaan remaja yang akan mendapat manfaat dengan menurunkan berat badan, banyak remaja yang tidak perlu menurunkan berat badan justru membahayakan kesehatan dan kesejahteraannya dengan mencoba melakukannya.
- Sekali lagi, penting sekali untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan profesional terlebih dahulu. Kamu harus memastikan apakah kamu harus menurunkan berat badan. Jika memang iya, tetapkan tujuan yang realistis dan sehat untuk program penurunan berat badanmu. Mencoba menurunkan berat badan sendirian tidaklah bijaksana dan mungkin berbahaya bagi kesehatan. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Menentukan Indeks Masa Tubuh (IMT) adalah salah satu cara untuk mengukur tujuan kamu menurunkan berat badan (atau menaikkan berat badan, dalam hal ini). Kamu dapat mengakses kalkulator IMT daring, misalnya yang khusus dikalibrasi untuk remaja perempuan. [3] X Teliti sumber Namun, kalkulasi IMT bukan pengganti saran medis dari ahli yang akan memperhitungkan informasi seperti kondisi kesehatanmu secara keseluruhan serta riwayat medis dan keluarga.
-
Pastikan kamu melakukannya untuk alasan yang tepat. Remaja hanya boleh melakukan program penurunan berat badan untuk meningkatkan kondisi kesehatan, dan dengan demikian akan meningkatkan kesejahteraan mental/emosional mereka juga. [4] X Teliti sumber
- Kelebihan berat badan dapat menyebabkan stres yang berlebihan, menimbulkan citra diri negatif, dan kemungkinan masalah seperti depresi atau bahkan keinginan untuk mencelakai diri sendiri. Dengan bimbingan yang benar, dan jaringan dukungan emosional yang tepat, barangkali termasuk bantuan profesional, maka rencana penurunan berat badan yang sehat dapat membantu memecahkan masalah tersebut.
- Jangan mencoba menurunkan berat badan untuk membuat pacarmu senang, atau agar terlihat seperti model di majalah. Turunkan berat badan untuk dirimu sendiri, untuk kesehatan dan kebahagiaanmu.
-
Bersikaplah realistis dalam menyikapi program menurunkan berat badan dengan cepat. Memang benar, artikel ini berjanji membantumu menurunkan berat badan dengan “cepat”, tetapi “cepat” dalam hal ini bersifat relatif, dan realistis.
- Secara umum, setiap program penurunan berat badan yang menetapkan target rata-rata lebih dari 0,9 kg per minggu dianggap tidak aman dan tidak sehat. [5] X Teliti sumber
- Diet dengan “hasil kilat” dan fad diet dapat berakibat buruk untuk kesehatanmu, dan kemungkinan tidak tertuju pada akar permasalahan yang menyebabkan kamu kelebihan berat badan. Dengan demikian, keduanya cenderung membuat berat badanmu kembali naik setelah turun dalam jangka singkat dan hal ini dapat menyebabkan efek fisik dan psikologis yang negatif. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bayangkan penurunan berat badan ini seperti cerita lama kura-kura dan kelinci. Kita semua ingin menurunkan kelebihan berat badan dengan cepat, tetapi penurunan yang “perlahan dan tetap” cenderung lebih berhasil mengalahkan obesitas.
-
Jadikan kesehatan sebagai prioritas. Tidak ada salahnya menegaskan hal ini kembali, terutama untuk remaja. Lakukan penurunan berat badan hanya untuk meningkatkan kesehatan, dan jangan sampai membahayakan kesehatan dengan menurunkan berat badan.
- Hindari pil diet yang dapat memiliki efek samping yang tidak diketahui dan merusak, dan diet kelaparan (semua diet di bawah 1.600 kalori untuk remaja pada umumnya) yang dapat menyebabkan masalah kesehatan berkelanjutan. [7] X Teliti sumber
- Menurunkan berat badan adalah perkara mengubah hidupmu menjadi lebih baik, bukan mengambil risiko kerusakan jangka panjang untuk mendapatkan kepuasan sementara. Remaja bisa mengalami kesulitan memikirkan sesuatu dalam jangka panjang karena itulah jaringan dukungan yang tepat, termasuk keluarga, teman, dan ahli sangat penting.
Iklan
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-
Batasi makan di restoran. [8] X Teliti sumber Kamu mungkin bisa mematuhi program dietmu saat makan di restoran, tetapi kamu tidak tahu apa yang terjadi dengan makananmu saat diolah di dapur. Kamu mungkin berpikir ikan adalah pilihan yang baik dan rendah kalori, tetapi tidak menyadari bahwa bahan pertama dan terakhir yang ditambahkan ke dalam hidangan itu adalah mentega.
- Kamu mungkin akan sangat frustrasi melihat kenaikan berat badan atau penurunan berat badan yang berjalan lambat, padahal kamu mematuhi program diet dengan baik. Menyiapkan makanan sendiri di rumah memungkinkan kamu mengendalikan apa yang kamu masukkan ke dalam tubuh dan tidak melenceng dari program.
- Kadang, di akhir pekan kamu ingin pergi makan di luar bersama teman-teman. Itu tidak masalah. Kamu tentunya tidak mau kehilangan kehidupan sosial gara-gara diet.
- Kalau kamu memutuskan makan di luar, tanyakan kepada pelayan bagaimana makanan yang ingin kamu pesan dimasak untuk menghindari kejutan yang mungkin merusak dietmu.
- Jangan takut untuk meminta mereka bertanya kepada juru masak jika tidak tahu.
- Pertimbangkan ukuran porsi makanan di restoran. Tanyakan apakah mereka menyediakan porsi yang lebih kecil (pesanlah setengah porsi daging panggang alih-alih satu porsi besar), atau sebelum mulai makan, ambillah setengah porsi makanan untuk dibungkus.
-
Pantaulah ukuran porsi makananmu. Porsi makanan restoran mungkin berbeda-beda di seluruh penjuru dunia. Meskipun ukuran porsi yang tertera pada label nutrisi akurat, ukuran porsi yang dihidangkan di resotran dan di rumah biasanya sangat besar!
- Selalu awali dengan jumlah makanan yang lebih sedikit daripada yang dibutuhkan. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Makan pelan-pelan memberi kesempatan pada tubuh untuk memproses seberapa kenyang perutmu (otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit sebelum bisa memberi tahu bahwa perut sudah kenyang). [10] X Teliti sumber Jika kamu masih lapar setelah makan dengan porsi tersebut, makanlah sedikit lagi sampai kamu kenyang.
- Gunakan tangan untuk mengukur porsi makanan. [11] X Sumber Tepercaya Dairy Council of California Kunjungi sumber Contohnya, 85 gr daging yang disarankan untuk setiap penyajian dapat kamu kepal dalam genggaman tangan. Secangkir makanan apa pun setara dengan sekepalan tangan, sementara ½ cangkir bisa muat dalam telapak tangan yang menangkup (segenggam).
-
Banyaklah berolahraga. [12] X Teliti sumber Meskipun mengubah diet penting untuk upaya menurunkan berat badan yang efektif, olahraga teratur akan memungkinkan kamu membakar keebihan kalori tanpa mengorbankan nilai gizi dari makanan yang kamu konsumsi.
- Dengan kata lain, jika kamu mengurangi asupan kalori hanya dengan makan lebih sedikit, kamu berisiko kekurangan gizi. Mengurangi kalori dengan berolahraga dapat menghindari masalah ini.
- Cara terbaik untuk mendapatkan hasil secara cepat sambil terus menjaga motivasi adalah memadukan perubahan pola makan dengan gaya hidup aktif. Selain itu, menjalani kehidupan yang aktif selama masa remaja akan meningkatkan kesempatanmu untuk tetap aktif saat memasuki usia dewasa, seraya memastikan berat badan yang sehat di masa depan.
- Diskusikan dengan dokter, pelatih, atau tenaga ahli di pusat kebugaran untuk membantu Anda merencanakan program olahraga yang aman dan efektif.
- Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya satu jam setiap hari.
- Usahakan untuk berolahraga sambil bersenang-senang. Kamu tidak perlu berlatih keras di pusat kebugaran sendirian! Ajaklah teman-teman untuk menemanimu dan jadikan olahraga sebagai kegiatan sosial, sepanjang kamu tetap menjaga fokus.
- Bergabung dengan tim olahraga adalah cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu bersama teman-teman sambil melakukan latihan yang terstruktur.
- Bahkan berjalan kaki memiliki manfaat kesehatan dan dapat menurunkan berat badan dan bisa menjadi cara yang baik untuk memulai.
-
Banyak-banyaklah minum air. Apa pun diet yang kamu jalankan, banyak minum air akan membantumu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa minum 500 ml air meningkatkan metabolisme (kecepatan tubuh membakar kalori) sebesar 30%, baik pada laki-laki maupun perempuan. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Selain itu, minum cukup air dapat mencegah tubuh merancukan rasa haus sebagai rasa lapar sehingga mengurangi keinginanmu mengudap. Minumlah segelas air sebelum makan, kemudian minumlah segelas lagi sembari makan. Menyesap minuman di antara suapan memperlambat proses makanmu sehingga kamu tidak terus makan melewati titik kenyang.
- Pastikan kamu minum sedikitnya 8 gelas air setiap hari, tetapi jangan takut untuk minum lebih banyak!
- Minum air juga menjaga kulit tetap terhidrasi dan dapat membantu mencegah jerawat.
-
Berhentilah mengonsumsi minuman berkalori. Semua jenis soda dan minuman berenergi mengandung banyak kalori yang tidak membuatmu kenyang. Selain itu, air adalah pilihan yang sempurna, minuman bebas kalori yang cocok dikonsumsi setiap kali kamu makan dan menjaga tubuh tetap sehat. [14] X Teliti sumber
- Jika kamu membutuhkan minuman pendongkrak semangat di pagi hari, cobalah ganti Frappuccino kesukaanmu dengan kopi hitam.
-
Hindari fad diet . [15] X Teliti sumber Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kamu pasti tergoda untuk mencoba diet yang menjanjikan hasil seketika. Namun, berat badan yang turun setelah “ fad diet ” sering kali bersifat sementara. Bobot yang hilang biasanya hanya berat air yang hilang.
- Selain itu, diet semacam itu dapat menyebabkan risiko kesehatan nyata jika dilakukan secara berlebihan karena membatasi apa yang boleh kamu makan sehingga menyebabkan ketidakseimbangan gizi.
- Contohnya, hanya mengonsumsi jeruk bali selama dua minggu pasti akan menurunkan berat badan, tetapi kondisimu akan sangat buruk. Berat yang hilang akan kembali lagi begitu kamu makan seperti sedia kala. Berhati-hatilah dengan diet yang:
- Menjanjikan penurunan berat badan secara kilat
- Membantu perusahaan menjual produk (misalnya suplemen atau minuman detoks)
- Tidak didukung oleh penelitian ilmiah kredibel seperti yang digembar-gemborkan
- Membatasi pilihan makanan secara sangat ketat, misalnya kamu hanya boleh mengonsumsi sup kubis selama seminggu)
Iklan
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-
Jangan menjalankan diet pengurangan kalori tanpa bimbingan yang tepat. Sebagian ahli bahkan menentang diet yang menghitung asupan kalori untuk remaja karena tubuh yang masih berkembang memiliki kebutuhan nutrisi tertentu dan berubah-ubah sehingga tidak dapat dipenuhi dengan diet semacam itu. [16] X Teliti sumber
- Setiap diet yang menghitung asupan kalori, atau diet pengurangan kalori secara umum harus menekankan nilai gizi dari kalori yang dikonsumsi. Saran yang diberikan ahli kesehatan dalam merancang program diet menjadi cara terbaik untuk memastikan kebutuhan ini terpenuhi. [17] X Teliti sumber
-
Pelajari bagaimana diet yang menghitung asupan kalori bekerja. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ada perbedaan besar antara menghitung kalori dan “makan lebih sedikit”. Menghitung kalori adalah pendekatan yang telah diperhitungkan dengan saksama sehingga kamu tetap mendapatkan energi dan tingkat nutrisi yang sehat.
- Tanpa pendekatan yang hati-hati ini, kamu mungkin berakhir dengan kondisi kurang gizi. [19] X Teliti sumber
- Jika kita mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan sepanjang hari, tubuh menyimpan energi tersebut sebagai cadangan energi. Sayangnya, kelebihan energi tersebut disimpan dalam bentuk lemak.
- Dengan membatasi asupan kalori, kita mendorong tubuh untuk membakar kelebihan lemak untuk menghasilkan energi.
-
Tentukan tingkat aktivitasmu. [20] X Teliti sumber Diet yang menghitung asupan kalori bekerja dengan memastikan bahwa kalori yang digunakan untuk melakukan aktivitas lebih besar daripada kalori yang masuk melalui makanan. Dengan demikian, kamu tidak dapat menetapkan program pembatasan kalori baru sampai kamu mengetahui berapa banyak kalori yang rata-rata kamu bakar setiap hari. Putuskan apakah kamu cocok dengan salah satu dari tiga pilihan berikut:
- Gaya Hidup Kurang Gerak: Kamu menghabiskan sehari-hari dengan lebih banyak duduk, entah di meja sekolah atau di sofa rumah. Olahraga tidak menjadi bagian dari rutinitasmu sehari-hari.
- Aktivitas Sedang: Kamu beraktivitas aktif sepanjang hari, lebih banyak berdiri, dan melakukan tugas yang lebih berat di rumah seperti memotong rumput atau membersihkan debu. Kamu menyempatkan untuk berolahraga beberapa kali seminggu, entah sendirian atau bersama tim sekolah, dan kamu berlatih keras selama sesi olahraga ini.
- Sangat Aktif: Kamu berolahraga setiap hari dan berlatih sekeras mungkin.
-
Hitunglah berapa banyak kalori yang kamu bakar, kemudian berapa banyak makanan yang harus kamu konsumsi untuk menurunkan berat badan secara sehat. Untuk remaja yang duduk di SMA (usia 14-18), setiap jenis kegiatan sehari-hari kurang lebih membakar kalori sebesar: [21] X Teliti sumber
- Kurang gerak: 1.800 (untuk remaja perempuan) dan 2.000-2.400 (untuk remaja laki-laki)
- Aktivitas Sedang: 2.000 (untuk remaja perempuan) dan 2.400-2.800 (untuk remaja laki-laki)
- Sangat Aktif: 2.400 (untuk remaja perempuan) dan 2.800-3.200 (untuk remaja laki-laki)
- Lemak sebesar 0,45 kg setara dengan 3.500 kalori. Jadi, untuk menurunkan 0,45 kg per minggu, kamu harus mengonsumsi rata-rata 500 kalori lebih sedikit per hari (3.500 per minggu) daripada kalori yang dibakar. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dengan demikian, jika kamu gadis dengan aktivititas sedang dan ingin menurunkan berat badan 0,45 kg per minggu, kamu harus mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari daripada 2.000 kalori yang kamu bakar, yaitu 1.500 kalori.
- Namun, perlu diperhatikan bahwa remaja yang mengonsumsi kurang dari 1.600 kalori per hari berisiko mengalami kurang gizi, jadi, sebaiknya kamu menjalankan diet seperti ini di bawah pengawasan tenaga medis profesional. [23] X Teliti sumber
-
Jangan membatasi asupan kalori terlalu ketat. [24] X Teliti sumber Tidak ada ruginya mengulang pernyataan ini, apalagi jika menyangkut penurunan berat badan untuk remaja.
- Hal terpenting dalam diet yang menghitung asupan kalori adalah memastikan tubuh kamu tetap mendapatkan cukup bahan bakar untuk beraktivitas sepanjang hari. Melampaui batas yang ditentukan akan membebani kerja organ vital dan, seiring waktu, dapat menyebabkan risiko kesehatan serius.
- Jika tubuh tidak mendapat cukup bahan bakar, program penurunan berat badan akan gagal karena tubuh mengira sedang mengalami kelaparan. Jika hal ini terjadi, tubuh akan menurunkan laju metabolisme dan menggunakan energi (dalam bentuk lengkap) sehemat mungkin sehingga memperlambat proses penurunan berat badan.
- Dalam kondisi apa pun, jangan pernah mengonsumsi makanan kurang dari 1.200 kalori per hari.
-
Hitunglah kalorimu dengan hati-hati. BPOM Amerika memerintahkan semua label makanan mencantumkan informasi akurat tentang kandungan nutrisi dalam makanan, termasuk jumlah kalori. Gunakan informasi pada label untuk melacak berapa banyak kalori yang kamu konsumsi sepanjang hari. Pastikan kamu mengonsumsi sebanyak batas yang ditetapkan, atau setidaknya mendekati.
- Banyak situs web dan aplikasi ponsel yang bisa kamu gunakan untuk melacak asupan kalori sepanjang hari. Beberapa aplikasi ponsel bahkan dilengkapi pemindai kode batang sehingga kamu bisa memasukkan data kalori cukup dengan mengarahkan kamera ponsel ke label pada kemasan.
- Pastikan untuk mengukur porsi makananmu. Satu kantong keripik kentang yang kamu beli di pom bensin mungkin setara dengan 2,5 porsi, bukan 1 porsi seperti perkiraanmu. Masukkan informasi kalori secara akurat.
-
Carilah kandungan kalori pada makanan nonkemasan. Idealnya, kamu seharusnya mengonsumsi banyak buah dan sayuran segar yang sehat, tetapi makanan ini tidak disertai label nutrisi. Mungkin kamu kesulitan mengetahui berapa banyak kalori yang telah dikonsumsi. Untunglah, kamu bisa mencari hitungan kalori dari makanan ini di internet. [25] X Teliti sumber [26] X Teliti sumber
- Takarlah ukuran porsi makanmu untuk memastikan kamu mendapatkan hitungan kalori yang sesungguhnya. Cangkir pengukur dan timbangan makanan merupakan cara terbaik untuk memastikan keakuratan.
-
Tukarlah makanan tinggi kalori dengan makanan rendah kalori. Meskipun kamu bisa menurunkan berat badan dengan menerapkan pembatasan kalori saja, tidak peduli betapa sehatnya makanan itu, akan lebih baik bila kamu mengonsumsi pilihan makanan yang bergizi. [27] X Teliti sumber Kebetulan, makanan ini umumnya berkalori rendah.
- Carilah makanan yang rendah kalori, tetapi padat gizi. Contoh makanan seperti ini di antaranya kismis, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale , sayur dan buah segar seperti stroberi, wortel, dan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan. [28] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
-Step-19.jpg)
-
Perluas pengetahuanmu tentang diet karbohidrat dan rendah karbohidrat. Karbohidrat adalah gula dan pati yang diubah tubuh menjadi glukosa, sejenis gula yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi. [29] X Teliti sumber
- Ada karbohidrat sederhana (seperti yang terdapat dalam buah dan sayuran) dan karbohidrat kompleks (seperti roti, serealia, nasi, kentang, dsb.), dan beberapa diet rendah karbohidrat yang khusus berfokus untuk mengurangi jenis karbohidrat kompleks. Namun, masalah terbesar yang menghadang mungkin konsumsi “karbohidrat kosong” atau makanan yang tinggi karbohidrat dengan nilai gizi terbatas (misalnya, keripik kentang).
- Tidak ada cara tunggal untuk mengurangi asupan karbohidrat. Beberapa diet memperbolehkan karbohidrat kompleks dalam jumlah terbatas, sementara diet lain menghilangkan karbohidrat sama sekali. Jika kamu menjalankan diet dengan patuh, mengurangi karbohidrat menunjukkan penurunan berat badan secara cepat, namun berat badan bisa kembali saat kamu menjalankan pola makan normal lagi. [30] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Patokan yang baik untuk diet rendah karbohidrat adalah 60-130 gr per hari. Bandingkan jumlah tersebut dengan 225-325 gr yang direkomendasikan untuk diet biasa, tetapi tetap sehat.
- Sekali lagi, cara paling aman adalah berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memilih diet rendah karbohidrat ini. Jangan percaya begitu saja apa yang kamu dengar dari iklan atau baca di internet.
-
Pertimbangkan manfaat lain dan potensi risiko dengan menjalankan diet rendah karbohidrat. [31] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Mengurangi karbohidrat adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet ini juga bisa memiliki manfaat kesehatan lain. Tetapi, bukan berarti tanpa risiko.
- Diet rendah kalori sepertinya memang memiliki keuntungan dibanding diet lain dalam hal penurunan berat badan jangka pendek. Bukti menyangkut penurunan berat badan jangka panjang tidak terlalu jelas, walaupun diet rendah karbohidrat bisa dibilang sama efektifnya dengan diet lain dalam hal ini. [32] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara memperbaiki tingkat kolesterol HDL dan trigliserida. Diet ini juga dapat menurunkan gula darah sehingga mengurangi risiko terkena diabetes. Namun, manfaat ini bisa didapat dari program penurunan berat badan apa pun, bukan hanya diet rendah karbohidrat.
- Saat memulai diet rendah karbohidrat, kamu mungkin mengalami sakit kepala, kelelahan, sembelit dan gejala lain karena tubuh mencoba menyesuaikan diri. Jika asupan karbohidrat terlalu rendah, kamu berisiko mengalami kekurangan gizi dan biasanya terjadi ketika kamu tidak memiliki cukup simpanan glukosa untuk menghasilkan energi dan tubuh merespons dengan beberapa efek yang tidak menyenangkan.
-
Penuhi menu makanmu dengan makanan bergizi dan rendah karbohidrat. Begitu banyak kalori berasal dari karbohidrat sehingga orang tidak merasa perlu menghitung kalori saat menjalankan diet rendah karbohidrat. Makanan yang kamu konsumsi saat menjalankan diet rendah karbohidrat akan membuatmu kenyang dan menyediakan gizi tanpa membanjiri tubuh dengan kalori. Makanan yang bisa kamu pilih saat menjalankan diet rendah karbohidrat di antaranya: [33] X Teliti sumber
- Semua jenis ikan atau kerang (tidak termasuk mussel dan tiram)
- Semua jenis unggas (ayam, kalkun, dan sebagainya)
- Semua jenis daging, dengan asumsi tidak ada tambahan karbohidrat saat pengolahan. Yang harus dihindari adalah bacon karena diawetkan dengan gula.
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, aragula , dan kale
- Semua sayuran, kecuali yang mengandung pati seperti kentang dan lobak.
- Sepotong kecil keju (sekitar 1 gr per hari)
- Lemak dan minyak sehat (mentega, minyak sayur yang diperas dingin, minyak zaitun, mayones tanpa tambahan gula)
-
Hindari makanan yang kaya karbohidrat. Hal terbaik yang bisa kamu lakukan adalah berhenti mengonsumsi makanan olahan. Meskipun murah dan sering kali rasanya lezat, makanan seperti itu menjejali tubuh dengan kalori kosong tanpa memberikan gizi yang berarti. Makanan yang harus dihindari di antaranya: [34] X Teliti sumber
- Gula: Sebagian orang bahkan memutuskan menghilangkan gula sederhana yang berasal dari buah dan jus saat menjalankan diet rendah karbohidrat. Setidaknya, hindari gula halus yang terkandung dalam minuman ringan, permen, makanan penutup, dan serealia manis untuk sarapan. Hindari buah olahan, misalnya buah kalengan yang direndam air gula, atau dikeringkan.
- Bijian: Makanan yang dimaksud termasuk pasta, roti, nasi, dan serealia. Sekali lagi, sebagian orang memilih untuk menyingkirkan semua bijian dari diet mereka. Tetapi setidaknya, hindari bijian yang diolah seperti roti putih, nasi putih, atau pasta reguler dari menu makanmu dan pilihlah bijian utuh sebagai gantinya, misalnya gandum atau roti gandum, nasi merah, pasta gandum.
- Sayuran berpati: Meskipun kentang dan lobak termasuk sayuran, kandungan patinya membuat keduanya tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat. [35] X Teliti sumber
-
Lacaklah asupan karbohidrat. Sama seperti kalori, penting untuk menghitung asupan karbohidrat untuk memastikan dietmu tetap terjaga. Langkah ini sangat penting jika kamu memutuskan untuk membatasi, tetapi tidak menghilangkan sama sekali sumber karbohidrat umum seperti roti dan nasi.
- Periksalah label nutrisi untuk mengetahui hitungan karbohidrat
- Takarlah makanan dengan cangkir pengukur dan timbangan makanan
- Catatlah asupan karbohidrat harianmu dan pastikan kamu tidak melebihi batas yang ditetapkan per hari.
Iklan
-Step-20.jpg)
-Step-21.jpg)
-Step-22.jpg)
-Step-23.jpg)
-Step-24.jpg)
-
Pikirkan mengapa kamu makan berlebihan . Banyak orang yang kelebihan berat badan cenderung makan berlebihan bukan karena mereka selalu lapar, tetapi karena bosan, tidak bahagia, adanya ekspektasi sosial atau keluarga, atau mereka hanya tidak mengetahui informasi tentang makan secara sehat. [36] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ini salah satu alasan mengapa penurunan berat badan yang sehat dan bertahan lama bukan sekadar mencoba makan lebih sedikit. Hanya dengan mengenali dan menangani perilaku dasarlah maka diet untuk menurunkan berat badan yang benar bisa berhasil. Itulah sebabnya jaringan dukungan yang tepat sangat penting.
- Jika depresi atau kondisi lainnya menjadi akar masalah yang menyebabkan kamu mengalami kesulitan dengan berat badan, bantuan yang tepat sangat penting sebelum membahas tentang penurunan berat badan.
- Upaya menurunkan berat badan di kalangan remaja sering kali paling efektif jika mendapat dukungan sepenuhnya dari seluruh keluarga. Bukan berarti setiap anggota keluarga harus ikut melakukan diet, namun, bisa diartikan agar keluarga mengubah rutinitas makan dan mengganti kebiasaan makan yang tidak sehat dengan pilihan yang lebih bergizi.
-
Pikirkan tentang tujuan jangka panjang. Bagian paling sulit saat menjalankan diet adalah berusaha untuk terus bersikap positif dan tidak kehilangan motivasi. Jangan memikirkan apa yang kamu lewatkan. Alih-alih, berfokuslah pada kepercayaan diri yang akan kamu dapatkan saat kamu merasa nyaman dengan diri sendiri dan bisa mengenakan pakaian yang kamu inginkan.
- Ketika melihat orang lain dengan penampilan keren, jangan iri. Befokuslah pada betapa hebatnya penampilan dan perasaanmu jika kamu mematuhi diet yang sedang dijalankan!
-
Berfokuslah untuk menikmati makanan yang diperbolehkan. [37] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Jika kamu membayangkan diet dengan apa yang tidak boleh dimakan, kamu akan mulai membenci waktu makan. Jangan memikirkan tentang apa yang tidak boleh kamu makan. Sebaliknya, berfokuslah pada makanan yang diperbolehkan dan benar-benar kamu sukai!
- Kamu tidak perlu makan brokoli kalau tidak menyukainya. Mengapa tidak mengunyah wortel yang kamu suka! Apa masalahnya kalau kamu tidak boleh makan roti? Kamu masih bisa menikmatai kalkun dari roti lapis kalkun kegemaranmu!
- Jangan menganggap diet sebagai hukuman. Ubahlah pola pikirmu untuk membuat waktu makan menjadi momen yang menyenangkan sehingga kamu menantikannya.
-
Berikan cheat day (hari bebas makan apa saja) untuk dirimu sendiri. [38] X Teliti sumber Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 Nov;24(11):1413-8. Sekeras apa pun kamu mencoba berfokus pada hal-hal positif, akan sangat sulit melupakan makanan yang benar-benar kamu gemari, entah itu donat atau keripik kentang. Jika kamu sama sekali melarang dirimu menikmati makanan kegemaranmu, mungkin kamu akan merasa frustrasi dan menyerah.
- Cara yang bagus untuk menghindari hal ini adalah memberikan cheat day yang “terstruktur” setiap minggu. Jika hari itu usai, semua keinginanmu akan terpuaskan dan kamu akan siap menghadapi enam hari ke depan dengan menerapkan cara makan yang sehat.
- Jangan melewatkan cheat day secara sembrono. Ketika kamu menikmati makanan terlarang pada cheat day , usahakan untuk benar-benar menikmati pengalaman tersebut. Nikmati burger itu dengan kelima inderamu, dan makanlah pelan-pelan sehingga pengalaman itu akan berlangsung lebih lama.
-
Maafkan dirimu jika sesekali terjadi kekhilafan. [39] X Teliti sumber Sangat penting untuk membuat dirimu bertanggung jawab dan mematuhi dietmu. Tetapi sesekali kamu mungkin tidak dapat menahan godaan dan menerima tawaran kue atau minuman ringan. Itu tidak apa-apa!
- Jika kamu mengonsumsi 100 kalori lebih banyak hari ini, jangan menghukum diri sendiri. Berlatihlah sedikit lebih keras atau makanlah makanan yang benar-benar sehat.
- Meskipun kamu ingin menurunkan berat badan dengan cepat, jangan lupa bahwa menurunkan berat badan tetap merupakan proses yang membutuhkan waktu lama. Kesalahan kecil di sana sini tidak akan merusak dietmu.
- Berilah keleluasaan terhadap diri sendiri, tetapi dedikasikan kembali dirimu pada diet yang sedang dijalankan. Kamu akan mencapai tujuan tidak lama lagi!
-
Bicaralah kepada orang lain tentang upaya yang sedang kamu lakukan. Mendapatkan umpan balik positif dan dukungan dari orang lain akan membuatmu tetap termotivasi. Jika satu atau dua orang temanmu juga mencoba menurunkan berat badan, bicaralah kepada mereka tentang kesulitanmu di hari-hari yang buruk atau betapa bersemangatnya dirimu pada hari-hari yang baik.
- Kamu juga bisa menemukan orang yang bisa diajak berdiskusi di forum menurunkan berat badan yang tersebar di internet, dan di sana kamu bisa menuangkan rasa frustrasi dan keberhasilanmu dengan banyak orang yang melalui hal yang sama.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan pusat penurunan berat badan seperti European Slimming Center atau Light House untuk mendapatkan dukungan dan informasi ekstra. Banyak rumah sakit dan klinik medis memiliki pusat penurunan berat badan untuk membantu remaja menurunkan berat badan secara efektif dan aman.
- Memulai kompetisi persahabatan dengan teman dan kerabat dapat membantumu melampaui target. Siapa yang bisa melangkah paling banyak dalam pedometer mereka minggu ini?
Iklan
-Step-25.jpg)
-Step-26.jpg)
-Step-27.jpg)
-Step-28.jpg)
-Step-29.jpg)
-Step-30.jpg)
Tips
- Tidurlah yang cukup . Cukup tidur akan memberimu energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas fisik sepanjang hari. Selain itu, jika kamu kurang tidur, tubuh akan mendambakan camilan manis untuk mendaptkan suntikan energi artifisial.
- Konsumsi sarapan yang tinggi protein dan tinggi serat. Kamu akan merasa kenyang sepanjang hari dan tidak tergoda camilan yang tidak sehat.
- Libatkan orang tuamu. Diskusikan rencanamu untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat dengan orang tua dan keluarga. Dengan demikian, mereka akan bisa membantumu dengan menyiapkan makanan yang bergizi, menyimpan persediaan camilan sehat, dan mengantar atau menjemputmu dari tempat olahraga atau kegiatan lainnya.
- Cobalah mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran.
- Jangan menghidari lemak sama sekali. Cara itu hanya akan membuat upayamu menurunkan berat badan lebih sulit. Lemak sehat sebenarnya baik untuk tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, tetapi kamu harus tetap waspada terhadap lemak trans.
- Jangan melewatkan latihan dan makan makanan sehat atau moderat. Kamu bisa mencoba makan di depan cermin. Minumlah banyak air dan jangan pernah melupakan makanan kegemaranmu karena saat kamu tidak sanggup lagi menjalankan diet, maka kamu tidak akan dapat mengendalikan keinginan makan. Jadi, pastikan kamu menetapkan cheat day setiap minggu dan pada hari itu kamu dapat makan apa pun yang kamu inginkan untuk memuaskan hasratmu untuk makan.
Iklan
Peringatan
- Waspadai fad diet . Diet yang membatasi makanan dengan sangat ketat dapat menyebabkan berat badan kembali seperti sedia kala begitu periode diet selesai.
- Pastikan target penurunan berat badanmu wajar. Sering kali berat badan ideal yang tidak realistis dianggap sebagai norma, dan hal ini dapat menyebabkan kamu merasa tidak mampu. Tanyakan kepada orang tua atau dokter apakah target penurunan berat badanmu bisa dianggap wajar untuk usia dan tipe tubuhmu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-reason-cook-your-own-dinner
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-18779997
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
- ↑ http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/fitness_13_18.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/02/eat-your-calories-dont-drink-them
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/teen/expert/weight/counting_calories.html
- ↑ http://www.drgreene.com/perspectives/should-kids-count-calories/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.crsociety.org/resources/getting_started
- ↑ http://www.caloriecount.com/
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.wcgh.org/how-to-understand-the-risks-of-eating-too-few-calories/
- ↑ http://www.calorieking.com/foods/
- ↑ https://www.fitwatch.com/caloriecounter
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.cnn.com/FOOD/resources/food.for.thought/explainers/carbohydrate.facts.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304413
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-carbs-avoid-weight-loss-3923.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/potatoes-good-carbs-7866.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 Nov;24(11):1413-8.
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/forgiveness-breaking-diet-11817.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.629 kali.
Iklan
