Unduh PDF
Unduh PDF
Protein memainkan peran besar dalam tubuh serta penurunan berat badan. Daging tanpa lemak, seperti unggas, telur, sapi, babi, dan makanan laut adalah sumber protein berkualitas tinggi. Dalam tubuh, protein adalah hal yang penting untuk fungsi, struktur, dan regulasi jaringan serta organ tubuh. [1] X Teliti sumber Dalam hal penurunan berat badan, protein lebih efektif (yang juga dapat berujung pada penurunan asupan makanan) dan menaikkan aspek termogenik (kemampuan tubuh untuk membakar kalori). [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Walaupun dapat membantu penurunan berat badan, memakan banyak protein juga dapat berujung pada pertambahannya. [3] X Teliti sumber
Langkah
-
Jadwalkan pertemuan dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Diet tinggi protein (terkadang dipasangkan dengan diet rendah karbohidrat) populer untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, diet ini mungkin tidak selalu sesuai untuk semua orang. Dokter akan memberikan bimbingan tambahan atau saran alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk Anda.
- Diet tinggi protein mungkin memiliki beberapa efek samping. Efek samping langsung termasuk: kekurangan nutrisi, konstipasi, dan sakit kepala. Efek samping jangka panjang termasuk: risiko lebih besar akan penyakit jantung dan mengurangi fungsi ginjal. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang akan memberikan diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan atau membantu konsumsi sumber protein tanpa lemak yang sehat ke dalam rencana penurunan berat badan tinggi protein, dengan fokus pada daging. Bertemu dengan ahli diet secara teratur juga membantu Anda dalam hal akuntabilitas.
- Kunjungi situs EatRight – dalam bahasa Inggris dan klik tombol warna jingga “Find an Expert” untuk mencari ahli diet di area Anda (jika Anda tinggal di AS).
-
Tuliskan rencana makan Anda. Ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, bahkan dengan diet berdasar daging, Anda harus memiliki rencana makan yang seimbang secara nutrisi. Menuliskan beberapa hari sebagai contoh dapat membantu Anda merencanakan dengan sesuai serta melibatkan beberapa jenis makanan dan daging tanpa lemak.
- Luangkan beberapa jam dari waktu bebas Anda untuk menuliskan rencana makan. Masukkan daging tanpa lemak dan protein di kebanyakan atau semua hidangan Anda.
- Pastikan juga untuk mengonsumsi beberapa jenis buah-buahan, sayur-sayuran, produk ternak sapi, dan 100% gandum utuh (jika Anda melibatkannya di dalam diet). Mengonsumsi beberapa jenis makanan dari setiap kelompok adalah hal yang penting untuk diet yang seimbang.
- Pertimbangkan juga gaya hidup Anda. Jika Anda sibuk, sedang pergi, atau tidak punya banyak waktu untuk memasak, pertimbangkan membeli protein atau daging yang sudah dimasak sebelumnya atau beku, untuk membuat hidangan yang lebih mudah.
-
Ketahuilah ukuran porsi. Untuk mengetahui keuntungan asli dari turunnya berat badan, tetaplah mengikuti porsi makan yang benar, bahkan dengan daging tanpa lemak. Setiap porsi yang terlalu banyak dapat berujung pada kelebihan kalori dan kenaikan berat badan.
- Satu porsi protein biasanya seberat 85,5 – 113,4 gr. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Ini serupa dengan dengan ukuran telapak tangan, sebungkus kartu, atau buku cek.
- Contoh porsi protein yang benar adalah: 1 buah dada ayam kecil atau ½ potong dada ayam besar, satu atau dua butir telur, atau ½ cangkir kacang. [6] X Teliti sumber
Iklan
-
Belilah potongan daging tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah makanan yang mengandung relatif sedikit lemak dan kalori per sajiannya. [7] X Teliti sumber Ketika mencoba untuk menurunkan berat badan saat berfokus pada makanan berdasar daging, pilihlah yang mengandung lebih sedikit lemak daripada banyak. Ini dapat membantu menjaga berat badan serta tingkat kolesterol. Pilihlah daging tanpa lemak seperti:
- Hidangan laut. Hidangan laut merupakan sumber protein yang baik. Pilihlah shellfish (hewan laut bercangkang, seperti udang atau kepiting) sebagai tambahan finfish (seperti flounder, tuna atau mahimahi). Selain itu, beberapa ikan seperti salmon atau makerel, mengandung omega 3 yang menyehatkan jantung. Omega 3 ini adalah sejenis asam lemak yang dapat memperkecil risiko terkena penyakit jantung.. [8] X Teliti sumber
- Daging unggas. Seperti daging kalkun atau ayam, daging unggas juga merupakan sumber protein bebas lemak yang baik. Pilihlah daging putih tanpa kulit untuk mendapatkan kandungan lemak terendah.
- Daging babi. Kebanyakan daging babi mengandung sangat sedikit lemak atau hanya memiliki guratan lemak di sebuah bagian tertentu. [9] X Teliti sumber Potong atau buanglah lemak yang berlebihan untuk mendapatkan diet protein bebas lemak.
- Daging merah, seperti daging sapi atau domba. Protein-protein ini dapat dianggap rendah lemak – khususnya jika Anda memilih potongan bebas lemak atau daging giling dengan kombinasi 97/3. Selain itu, daging sapi rendah lemak mengandung banyak seng, zat besi, dan vitamin B12. [10] X Teliti sumber
-
Belilah daging organik. Secara umum, daging ini sedikit lebih mahal daripada daging yang dibesarkan dengan normal dan produk daging olahan. Akan tetapi, daging organik bebas dari hormon pertumbuhan, zat aditif, dan pengawet. [11] X Teliti sumber
- Jika Anda tinggal di AS, carilah stiker persetujuan USDA, yang artinya bahwa binatang diberi 100% makanan organik dan dibesarkan secara alami.
- Ingatlah bahwa daging organik tidak memiliki perbedaan nutrisi ketika dibandingkan dengan daging konvensional. Akan tetapi, daging yang dibesarkan secara alami biasanya lebih kaya akan omega 3 dan 6.
-
Masukkan satu porsi daging ke dalam setiap hidangan. Memakan satu porsi daging tanpa lemak di setiap sajian atau kudapan akan memberi Anda fondasi untuk diet yang berfokus pada daging.
- Untuk mempertahankan diet yang seimbang dan bervariasi, makanlah berbagai jenis protein sepanjang hari. Contohnya, Anda makan telur untuk sarapan, salad ayam panggang untuk makan siang, dendeng sapi sebagai kudapan, dan salmon panggang serta sayur-sayuran untuk makan malam.
- Makanan lain yang juga tinggi akan protein (seperti produk olahan susu, kacang atau tahu) dapat dimasukkan ke dalam beberapa hidangan. Pilihan ini tergantung pada bagaimana Anda menciptakan dan merancang diet pribadi.
-
Masaklah daging tanpa tambahan minyak dan saus. Minyak dan saus (seperti bumbu rendaman atau bumbu salad) dapat mengandung banyak lemak, gula, dan kalori. Batasi jumlah minyak dan saus yang Anda masak untuk mengatur kandungan kalori secara keseluruhan dari hidangan Anda.
- Untuk metode kalori yang paling rendah, oleskan sedikit minyak zaitun pada daging sebelum Anda memasaknya.
- Atau, cobalah menumis protein rendah lemak dalam kuali antilengket dengan tambahan semprotan memasak tanpa kalori.
- Herbal segar atau kering dan jeruk adalah cara yang sehat untuk menambahkan rasa pada hidangan daging tanpa menambahkan banyak kalori atau natrium.
- Hindari menambahkan saus yang berlebihan untuk menyajikan daging. Walaupun Anda mungkin pecinta kecap atau saus barbekyu, keduanya mengandung banyak gula, sehingga malah akan merusak tujuan menurunkan berat badan. Carilah alternatif yang mengandung sedikit atau tidak ada gula dan kalori. Anda juga dapat mencoba membuat saus-saus sendiri untuk mengatur kadar gula serta kalorinya.
-
Makanlah banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran penting untuk kesehatan, bernutrisi, dan merupakan diet yang seimbang. Bahkan, ketika memilih diet yang berdasarkan daging, Anda tetap harus mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang cukup setiap harinya. Makanan-makanan ini kaya akan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Semuanya penting untuk kesehatan Anda.
- Seporsi sayuran berdaun hijau adalah sebanyak satu atau dua cangkir. [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Cobalah mengonsumsi dua sampai tiga porsi setiap hari. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- 1 buah utuh kecil, 1 cangkir buah potong, dan ½ cangkir buah kering dianggap satu porsi. Usahakan mengonsumsi satu atau dua porsi buah-buahan setiap harinya. [14] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Makanlah 100% gandum utuh. Banyak diet yang berfokus pada daging atau tinggi protein biasanya juga merupakan diet rendah karbohidrat. Anda dapat memilih untuk membatasi berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi – khususnya dari grup gandum. Akan tetapi, jika Anda memilih untuk mengonsumsi gandum, pilihlah 100% gandum utuh daripada gandum yang sudah diproses.
- Gandum utuh diproses dengan sangat sedikit dan mengandung semua bagian; kulitnya, bibitnya, dan endosperma. Semua ini secara umum lebih tinggi akan serat, vitamin, dan mineral dibanding gandum yang lebih halus. [15] X Teliti sumber
- Makanan gandum utuh termasuk: roti atau pasta 100% gandum utuh, quinoa, beras merah, jelai, atau millet.
Iklan
-
Timbanglah berat Anda setiap minggunya. Menimbang berat secara reguler ketika sedang mencoba menurunkan berat badan akan membantu Anda mengamati perkembangan tubuh dari waktu ke waktu serta menjaga motivasi.
- Timbanglah diri Anda sekitar 1-2 kali seminggu. Menimbang diri setiap hari tidak akan memberikan perspektif yang akurat tentang perkembangan Anda. Fluktuasi setiap hari dalam berat badan (baik bertambah atau berkurang) merupakan hal yang normal dan mungkin tergantung akan apa yang Anda makan, minum, atau lakukan di tempat olahraga kemarin. [16] X Teliti sumber
- Untuk metode penimbangan yang paling akurat, timbanglah pada hari yang sama setiap minggunya, pada waktu yang sama, dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
- Menimbang secara reguler juga terbukti membantu mencegah kenaikan berat badan. [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Evaluasi setiap bulan. Dengan rencana penurunan berat badan, Anda harus setiap satu atau dua bulan sekali untuk melihat seberapa efektifnya diet Anda. Tinjau ulang seberapa berat badan Anda turun, berapa banyak yang Anda ingin pangkas, dan bagaimana diet baru Anda membantu menggapai tujuan tersebut.
- Jika penurunan berat badan tetap stabil atau Anda sudah mencapai tujuan, diet yang dijalankan kemungkinan besar berhasil. Teruskanlah!
- Jika penurunan berat badan pelan atau berhenti, luangkan waktu untuk mengevaluasi kembali diet dan pola makan Anda. Selain itu, ikuti rencana yang sudah ada. Anda mungkin harus mencatat jurnal makanan selama beberapa hari demi memastikan Anda benar-benar mematuhinya.
- Pertimbangkan juga seberapa mudah diet dijalankan dan bagaimana perasaan Anda. Contohnya, jika Anda merasa terlalu berlebihan untuk makan daging di setiap hidangan, Anda dapat membuat beberapa perubahan pada rencana Anda untuk membuatnya lebih sesuai dengan gaya hidup pribadi.
-
Bentuklah grup dukungan. Grup dukungan dapat menjadi sarana yang baik untuk menurunkan berat badan. Baik itu teman, keluarga atau pengikut diet lainnya, grup dukungan dapat menyemangati dan memotivasi Anda di sepanjang perjalanan. [18] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Bertanyalah kepada teman atau anggota keluarga jika mereka ingin bergabung untuk ikut diet berdasarkan daging. Hal ini akan lebih menyenangkan jika dijalankan bersama sekelompok orang yang bertujuan sama.
- Bersikaplah kompetitif dalam grup dukungan. Aturlah tanggal untuk kompetisi penutunan berat badan dan berilah hadiah menarik untuk sang pemenang.
Iklan
Tips
- Pasangkan setiap hidangan utama daging dengan sayuran untuk hidangan yang seimbang. Contohnya, cobalah potongan steik tanpa lemak dan ubi panggang untuk makan malam, atau salad bayam dan udang panggang untuk makan siang.
- Anda dapat meminta dokter memeriksa tingkat kolesterol dan trigliserida. Pastikan juga ia tetap memantau Anda melalui program diet Anda, yang berpusat pada daging.
- Ada banyak jenis program diet yang terkenal. Pertimbangkan meninjau contoh resep secara daring atau membeli beberapa buku resep makanan untuk memberi ide baru tentang rencana diet yang berpusat pada daging.
Iklan
Peringatan
- Jangan pernah mengonsumsi daging yang belum matang. Makan daging yang belum matang dapat berujung pada penyakit bawaan makanan, yang dapat mengancam nyawa. Cara terbaik untuk mengetahui bahwa daging sudah matang sepenuhnya adalah dengan menggunakan termometer daging, yang dapat dibeli di toko peralatan rumah tangga.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet baru atau sebelum membuat perubahan pada diet apa pun.
Iklan
Referensi
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55489
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.511 kali.
Iklan
