Unduh PDF
Unduh PDF
Apabila Anda ingin menurunkan berat badan, makan secara perlahan dan penuh perhatian bisa membantu Anda agar bisa makan dalam jumlah yang lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa otak memerlukan waktu untuk menyadari bahwa tubuh sudah tidak lapar. Apabila Anda menyantap makanan dengan cepat, mungkin otak Anda tidak akan bisa mencatat banyaknya makanan yang telah Anda makan yang akhirnya bisa membuat Anda terlalu banyak makan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa menyantap makanan dengan lebih lambat dan penuh perhatian bisa membantu Anda agar makan dalam jumlah yang lebih sedikit dan bisa mengelola berat badan. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Sertakan beberapa cara mudah agar Anda bisa makan dengan lambat untuk membantu mengelola berat badan secara lebih efektif.
Langkah
-
Luangkan waktu selama 20 hingga 30 menit untuk menyantap makanan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu minimal 20 hingga 30 menit untuk menyantap makanan bisa membantu Anda agar makan dalam jumlah yang lebih sedikit. Hormon yang dikeluarkan dari usus memiliki waktu yang cukup untuk memberi tahu otak bahwa Anda telah kenyang. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Apabila Anda terbiasa makan dengan cepat, mungkin Anda akan memperoleh manfaat dengan meluangkan waktu tambahan untuk menyantap makanan. Mungkin Anda bisa merasakan bahwa semakin lambat menyantap makanan, Anda akan semakin kenyang.
- Letakkan sendok dan garpu di setiap suapan. Ini bisa berguna untuk memaksa Anda agar makan dengan lambat dan meluangkan banyak waktu ketika Anda menyantap makanan.
- Berbicaralah dengan anggota keluarga atau teman sambil makan. Daripada hanya berfokus untuk menyantap makanan, Anda bisa berbincang-bincang dengan keluarga dan teman-teman, dan melibatkan diri dalam percakapan agar waktu makan Anda bertambah lama.
-
Lakukan suapan dalam jumlah kecil. Kita sering kali makan dalam suapan yang besar dan segera mengisi sendok dengan suapan berikutnya. Ini bisa menambah kecepatan makan dan jumlah makanan yang kita santap pada saat itu.
- Lakukan suapan kecil saat Anda makan. Perhatikan jumlah makanan yang Anda isikan di sendok untuk setiap suapan. Cobalah mengurangi jumlah makanannya menjadi setengah.
- Pastikan juga untuk mengunyah makanan dengan baik. Ini juga bisa memaksa Anda untuk makan dengan lambat. Selain itu, menghabiskan waktu yang lebih lama untuk mengunyah bisa membantu Anda untuk merasakan dan menikmati makanan dengan lebih baik.
-
Minumlah air putih ketika makan. Meminum air putih ketika makan bisa memberi berbagai manfaat positif untuk durasi waktu makan dan pinggang Anda.
- Ketika Anda meletakkan sendok dan garpu di setiap suapan untuk membantu memperlambat waktu makan, minumlah air putih.
- Semakin banyak air putih yang Anda minum ketika makan, Anda akan merasa semakin kenyang dengan mengonsumsi cairan yang tidak mengandung kalori sama sekali.
- Selain itu, semakin banyak Anda meminum air putih setiap kali makan, semakin banyak air putih yang Anda konsumsi secara total di sepanjang hari. Ini bisa membantu Anda untuk mencapai target asupan air putih dalam sehari yaitu 8 hingga 13 gelas air putih. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Berhentilah makan jika Anda sudah puas. Salah satu kegunaan makan dengan lambat adalah untuk membantu Anda memahami perbedaan antara kapan Anda puas dengan kapan Anda kenyang. Ini disebut juga dengan "makan intuitif", yaitu suatu keadaan ketika Anda mendengarkan tubuh dan makan ketika tubuh merasa lapar dan berhenti jika sudah kenyang. Ini bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
- Saat Anda makan dengan lebih lambat, kemungkinan besar Anda akan makan dalam jumlah yang lebih sedikit secara keseluruhan. Ini karena otak dan usus saling berkomunikasi ketika Anda telah menyantap makanan dalam jumlah yang cukup untuk merasa puas. Apabila Anda makan dengan sangat cepat, Anda akan cenderung makan sampai kenyang. [4] X Teliti sumber
- Berhentilah makan saat merasa puas, bukan saat Anda merasa kenyang. Ini bisa membantu Anda untuk menghilangkan kalori yang tidak diperlukan di dalam makanan Anda.
- Puas adalah perasaan ketika rasa lapar berkurang, tidak terlalu tertarik dengan makanan, atau mengetahui bahwa Anda masih mampu menyantap beberapa suapan lagi tetapi kemudian akan merasa kenyang.
- Kenyang merupakan perasaan ketika perut terasa meregang dan penuh. Sebisa mungkin cobalah agar tidak makan hingga mencapai titik ini.
-
Hilangkan gangguan. Selain berusaha untuk memperlambat waktu makan, hilangkan gangguan di sekitar Anda ketika makan. Ini bisa membantu Anda untuk berkonsentrasi dan berfokus pada kecepatan makan dan makanan Anda. [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Seperti halnya makan dengan perlahan, penelitian menunjukkan bahwa saat Anda terganggu, kemungkinan besar Anda akan makan dalam jumlah yang lebih besar sehingga bisa membuat berat badan Anda naik dalam jangka panjang. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Usahakan untuk meluangkan waktu selama 20 hingga 30 menit untuk menyantap makanan tanpa ada gangguan. Matikan ponsel, komputer, laptop, dan TV.
-
Jangan sampai Anda kelaparan sebelum makan. Apabila Anda telah mempraktikkan makan dengan lambat, perhatikan bahwa ketika Anda benar-benar lapar atau merasa kelaparan, Anda akan sulit mengendalikan kecepatan makan. [7] X Teliti sumber Kelola rasa lapar agar Anda bisa makan dengan lambat.
- Pelajari sinyal lapar Anda. Apabila Anda merasa mudah marah, pusing atau agak mual ketika sedang lapar, berhati-hatilah dengan gejala tersebut. Ini merupakan sinyal bahwa tubuh sangat membutuhkan bahan bakar untuk membantu Anda agar tidak makan secara berlebihan di waktu makan berikutnya.
- Perhatikan pula waktu makan Anda. Misalnya, apabila Anda menyantap makan siang pada jam 12 dan makan malam tidak lebih dari jam setengah delapan malam, durasi waktu tersebut kemungkinan besar tidak akan membuat Anda merasa terlalu lapar.
- Buatlah rancang untuk menyantap camilan atau makanan kecil di antara waktu makan, jika jarak waktu makan terlalu lama agar Anda bisa mengelola tingkat kelaparan dengan lebih tepat.
-
Santaplah makanan dengan penuh perhatian. Banyak orang yang makan seperti robot ketika makan. Anda akan sulit menurunkan berat badan jika tidak memberi perhatian penuh, langsung sambar makanan, dan makan di mana saja. [8] X Teliti sumber
- Makan seperti robot dan tidak memberi perhatian pada makanan bisa membuat Anda makan secara berlebihan dan tidak merasa puas dengan makanan yang Anda santap. Otak Anda tidak pernah diberi sinyal terhadap makanan.
- Usahakan jangan makan di dalam mobil atau sambil menonton TV. Jenis gangguan seperti ini bisa lebih menyulitkan Anda untuk memberi perhatian pada makanan.
- Paksa juga diri Anda agar berkonsentrasi pada makanan. Pikirkan tentang seperti apa rasa makanan yang sedang Anda santap: Bagaimana teksturnya? Bagaimana rasanya? Apa yang Anda rasakan terhadap makanan tersebut?
Iklan
-
Tetaplah aktif secara fisik. Makanan memang memiliki peran yang besar untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, apabila Anda tidak hanya berfokus untuk makan dengan lambat dan penuh perhatian, menambah beberapa aktivitas fisik bisa membantu mendukung penurunan berat badan. [9] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Kebanyakan profesional kesehatan menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang minimal selama 150 menit dalam seminggu. [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Durasi waktunya juga bisa ditingkatkan hingga 300 menit dalam seminggu. Anda bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar jika melakukan lebih banyak aktivitas fisik. [11] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Sertakan pula latihan kekuatan selama satu atau dua hari untuk melatih tiap-tiap kelompok otot utama. Latihan daya tahan membantu melengkapi latihan yang Anda lakukan. [12] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Selalu perhatikan keseluruhan pola makan Anda. Walaupun Anda telah makan dengan perlahan dan mungkin telah makan dalam jumlah yang lebih sedikit, menyantap makanan yang seimbang tetap merupakan hal yang penting. Ini bisa membantu mendukung penurunan berat badan. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Menyantap makanan seimbang yang banyak mengandung protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh ( whole grain ) sebagai tambahan untuk makan secara perlahan bisa membantu menurunkan berat badan. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Makanlah setiap kelompok makanan dengan porsi yang tepat di sepanjang hari. Selain itu, pilihlah berbagai jenis makanan di dalam tiap-tiap kelompok makanan.
- Ikuti pula ukuran porsi yang tepat. Beberapa ukuran porsi yang bisa Anda ikuti di antaranya: 85 hingga 113 gram protein tanpa lemak [15] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber , 1/2 cangkir buah-buahan [16] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber , 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau [17] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber , dan 1/2 cangkir biji-bijian [18] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber .
-
Batasi makanan yang banyak mengandung lemak, gula dan kalori. Bahkan makanan yang mengandung banyak kalori meski dalam porsi kecil (misalnya permen atau makanan cepat saji), bisa menggagalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan. [19] X Sumber Tepercaya World Health Organization Kunjungi sumber Makanan tersebut mengandung kalori tetapi tidak membuat Anda kenyang. Ingatlah bahwa sebaiknya Anda mengonsumsi makanan yang banyak mengandung nutrisi, bukan banyak mengandung kalori.
- Anda tidak harus menghindari jenis makanan tersebut secara total (terutama jika itu merupakan makanan kegemaran Anda), tetapi batasi makanan tersebut untuk membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Hati-hati dengan makanan yang banyak mengandung lemak seperti: makanan yang digoreng, makanan cepat saji, daging berlemak, serta daging olahan.
- Waspadai pula makanan dengan kalori tinggi yang diberi tambahan gula seperti: permen, minuman manis, kue, pastry , es krim, dan makanan pencuci mulut yang lain.
Iklan
Peringatan
- Selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum Anda memulai jenis diet apa pun untuk menghindari risiko yang mungkin membahayakan kesehatan. Dokter pasti bisa membantu menentukan pilihan yang sehat bagi Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.791 kali.
Iklan
