Cara Menurunkan Berat Badan saat Hamil

Secara medis, menurunkan berat badan ketika sedang hamil sangat tidak disarankan, bahkan wanita dengan berat badan berlebih ataupun wanita yang obesitas disarankan untuk menaikkan berat badan selama kehamilan. Meskipun begitu, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak perlu di saat Anda sedang hamil. Inilah yang harus Anda ketahui:

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Tindakan Pencegahan

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Jangan mencoba untuk berdiet di saat sedang hamil. ^{[1]
X
Teliti sumber} Jangan mencoba untuk menurunkan berat badan selama kehamilan, kecuali jika dokter Anda menyarankan sebaliknya. Jangan langsung memulai program penurunan berat badan di saat Anda mengetahui Anda sedang hamil. Pada dasarnya, kenaikan berat badan sangat dianjurkan bagi semua wanita selama masa kehamilan. .
- Wanita yang mengalami kegemukan atau obesitas harus menambah berat sebanyak 11 sampai dengan 20 pound (5 hingga 9 kg)
- Wanita dengan berat badan berlebih harus menambah berat sebanyak 15 sampai dengan 25 pound (7 hingga 11 kg)
- Wanita dengan berat badan normal harus menambah berat sebanyak 25 sampai dengan 35 pound (11 hingga 16 kg)
- Wanita dengan kekurangan berat badan harus menambah berat sebanyak 28 sampai dengan 40 pound (13 hingga 18 kg). Berdiet selama kehamilan dapat mengurangi kebutuhan kalori, vitamin dan mineral yang dibutuhkan bayi Anda.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Mengetahui kapan penurunan berat badan dapat dilakukan. ^{[2]
X
Teliti sumber} Meskipun penurunan berat badan sangat tidak dianjurkan selama masa kehamilan, tetapi penurunan ini masih merupakan hal yang normal bagi para ibu hamil pada masa trisemester pertama.
- Banyak para ibu hamil mengalami gangguan mual dan muntah yang sering disebut dengan istilah “morning sickness” . Gangguan mual terberat terjadi pada kehamilan trisemester pertama, dan sangat sulit bagi para Ibu hamil untuk menahan asupan makanan yang masuk atau makan dengan normal selama periode ini. Sedikit kekurangan berat badan bukanlah suatu hal yang perlu dikhawatirkan, terutama jika berat badan Anda di atas normal karena sang bayi dapat menarik cadangan kalori ekstra dari jaringan lemak Anda
- Konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli gizi. Jika Anda merasakan kepedulian yang tinggi terhadap berat badan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bagaimana cara mengontrol berat badan Anda secara sehat & aman bagi Anda dan bayi Anda.
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat menahan asupan makanan yang masuk atau kehilangan sejumlah besar berat badan bahkan pada trisemester pertama. ^{[3]
  X
  Teliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Tetap Sehat

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Memahami kebutuhan kalori yang dibutuhkan. Bagi para wanita yang memiliki berat badan normal sebelum kehamilan, membutuhkan kira- kira 300 ekstra kalori per hari selama periode trisemester pertama dan kedua. ^{[4]
X
Teliti sumber}
- Wanita dengan berat badan normal harus mengonsumsi 1900 dan 2500 kalori per hari.
- Mengonsumsi jumlah kalori yang terlalu banyak daripada yang dianjurkan dapat mengarah kepada kenaikan berat badan yang tidak sehat.
- Jika sebelum kehamilan Anda memiliki berat badan yang kurang, terlalu berlebih atau kegemukan (obesitas), maka diskusikan dahulu dengan dokter Anda mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan. Meskipun ada situasi langka yang terjadi selama kehamilan, dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan merupakan pilihan yang menyehatkan, Anda tetap harus memperhatikan atau meningkatkan asupan kalori Anda.
- Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan jika mengandung anak kembar. Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak kalori jika Anda mengandung lebih dari satu bayi.
- Hindari mengonsumsi makanan berkalori yang tidak dibutuhkan tubuh dan makanan yang tidak sehat. . ^{[5]
  X
  Sumber Tepercaya
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Kunjungi sumber} Mengonsumsi makanan berkalori yang tidak dibutuhkan tubuh akan mengarah kepada kenaikan berat badan yang tidak perlu, dan juga tidak akan memberikan bayi Anda nutrisi yang dibutuhkan. Mencegah mengkonsumsi makanan berkalori yang tidak dibutuhkan adalah cara yang sehat untuk mempertahankan berat badan yang ideal untuk Anda. .
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Hindari mengonsumsi makanan dengan gula tambahan dan lemak padat seperti minuman ringan, makanan penutup, makanan yang digoreng, makanan yang kaya akan kandungan berbahan dasar susu misalnya keju atau susu itu sendiri dan potongan lemak daging
- Mengonsumsi makanan rendah lemak, bebas lemak, tanpa gula, dan makanan tanpa gula tambahan.
- Hindari mengonsumsi kafein, alkohol, hidangan laut mentah, dan makanan yang berpotensi menjadi sumber bakteri
- Mengonsumsi vitamin prenatal (vitamin kehamilan). Selama masa kehamilan, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak nutrisi. Vitamin prenatal memungkinkan Anda untuk memenuhi kebutuhan tersebut tanpa harus menelan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan. .
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Jangan mengunakan vitamin prenatal sebagai pengganti makanan, meskipun dokter Anda mengatakan penurunan berat badan dapat dilakukan. Suplemen akan menyerap lebih baik jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan dan Vitamin yang dihasilkan dari makanan akan lebih mudah diterima oleh tubuh Anda dibandingkan suplemen.
- Asam folat merupakan salah satu vitamin prenatal terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh. ^{[6]
  X
  Teliti sumber} It markedly minimizes the risk of neural tube defects.
- Zat besi, kalsium, dan asam lemak omega 3 juga membantu fungsi tubuh untuk meningkatkan perkembangan bayi
- Hindari suplemen yang mengandung kelebihan Vitamin A, D, E or K.
- Perbanyak porsi makan kudapan . ^{[7]
  X
  Teliti sumber} Memperbanyak frekuensi makan kudapan sehat sepanjang hari dibandingkan tiga porsi makan berat adalah taktik yang digunakan bagi para pediet untuk mengontrol jumlah asupan makanan yang juga bermanfaat bagi para ibu hamil.
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Rasa enggan untuk makan, mual , mulas , dan gangguan pencernaan memberikan pengalaman yang tidak menyenangkan bagi para ibu hamil untuk makan dalam porsi yang besar . Memakan 5-6 porsi kecil sepanjang hari dapat membuat tubuh lebih mudah mencerna asupan makanan yang masuk. Terutama di saat bayi Anda sedang berkembang dan mulai mendesak organ pencernaan Anda
- Menjaga diet sehat selama kehamilan – menambah nutrisi. Fokus pada makanan yang mengandung asam folat dan pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak protein, lemak sehat, karbohidrat dan serat. . ^{[8]
  X
  Teliti sumber}
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":302,"bigWidth":728,"bigHeight":478,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Makanan yang banyak mengandung asam folat adalah jeruk, strawberi, bayam, brokoli, kacang-kacangan dan roti yang diperkaya dengan nutrisi tambahan yang dibutuhkan oleh tubuh serta sereal
- Memulai hari dengan sarapan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein dan serat untuk membuat Anda lebih baik sepanjang hari
- Mengonsumsi roti gandum yang lebih kaya dengan karbohidrat daripada biji-bijian
- Makanan yang banyak mengandung serat sangat membantu dalam mengontrol berat badan Anda serta mengurangi masalah pada gangguan pencernaan seperti sembelit. Biji-bijian, sayuran, buah dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang paling dibutuhkan oleh tubuh
- Perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran selagi diet.
- Memilih menggunakan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh seperti minyak zaitun, minyak canola dan minyak kacang.
- Mengonsumsi makanan ringan yang sehat. Makanan ringan dapat menjadi makanan yang sehat selama masa kehamilan, meskipun dokter Anda menyarankan untuk sedikit menaikkan atau menurunkan berat badan. Pilihlah makanan ringan yang mengandung banyak nutrisi dan makanan penutup yang banyak mengandung gula dan lemak susu.
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Lose-Weight-While-Pregnant-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-While-Pregnant-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Memilih mengonsumsi banana smoothie atau buah-buahan segar yang dibekukan dengan proses higienis sehingga kandungan nutrisi tetap terjaga dibandingkan es krim atau susu kocok.
- Mengonsumsi kudapan yang mengandung campuran antara buah-buahan kering, biji-bijan dan kacang di sela-sela makanan.
- Dibandingkan mengonsumsi biskuit dan keju, lebih baik mengonsumsi biskuit gandum yang ditaburi dengan sejumlah kecil keju rendah lemak.
- Telur rebus, roti bakar gandum dan yogurt adalah makanan ringan yang juga bisa dijadikan pilihan untuk mengudap.
- Dibandingkan dengan mengonsumsi minuman manis, lebih baik mengonsumsi jus sayuran rendah sodium, air mineral dengan percikan jus buah atau susu skim atau susu kedelai.
- Perbanyaklah olahraga, Olahraga merupakan bagian penting dari proses penurunan berat badan di luar kehamilan dan juga memegang peranan untuk mencapai berat badan yang sehat selama kehamilan. Ibu hamil yang sehat harus berolahraga aerobik minimal 2 jam dan 30 menit dalam seminggu. ^{[9]
  X
  Sumber Tepercaya
  US Office on Women's Health
  Kunjungi sumber}
  
  {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Work-out-Your-Abs-While-Pregnant-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-out-Your-Abs-While-Pregnant-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Work-out-Your-Abs-While-Pregnant-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-out-Your-Abs-While-Pregnant-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
- Olahraga juga mengurangi nyeri dalam kehamilan, meningkatkan kualitas tidur, mengatur kesehatan emosional, dan menurunkan risiko komplikasi. Olahraga juga dapat membuat proses penurunan berat badan setelah kehamilan menjadi lebih mudah.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga. Segera hentikan olahraga jika terjadi pendarahan pada vagina atau jika air ketuban pecah sebelum waktunya.
- Olahraga ringan seperti berjalan, berenang, menari dan bersepeda adalah pilihan yang baik.
- Hindari olahraga berat yang dapat mengakibatkan rasa sakit di sekitar perut, seperti kick boxing atau basket. Hindari juga aktivitas yang bisa mengakibatkan Anda jatuh atau tergelincir, seperti menunggang kuda. Hindari juga aktivitas menyelam karena proses pelepasan gelembung gas dari tubuh bisa berakibat fatal pada bayi Anda.