Artikel ini disusun bersama Tiffany Jumaily, MD
. Dr. Tiffany Jumaily adalah Dokter Spesialis Anak Besertifikasi dan fellow American Academy of Pediatrics (FAAP) di Los Angeles, California. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade di bidang medis, spesialisasi Dr. Jumaily adalah mengidentifikasi akar penyebab gejala dan menunjukkan manifestasi penyakit. Dia meraih gelar BA dalam Biologi dari Boston University dan gelar MD dari Boston University School of Medicine. Dedikasinya untuk mengombinasikan pengobatan alopati berbasis bukti dengan terapi komplementer dan alternatif telah membuatnya ditampilkan dan dikutip di berbagai media termasuk US News & World Report, Forbes, dan CBS Los Angeles.
Ada 13 referensi
yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.259 kali.
Kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hiperglikemia, neuropati diabetik, dan komplikasi kesehatan serius lain. Terlepas dari apakah Anda minum obat tekanan darah tinggi atau tidak, ada beberapa cara yang bisa dilakukan dalam rutinitas sehari-hari untuk menurunkan gula darah secara alami. Cobalah melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk menyeimbangkan gula darah dan menjaga kesehatan
Langkah
-
1Tidak sarapan dapat menyebabkan kenaikan gula darah. Jika Anda tidak makan pagi, kadar gula darah akan lebih tinggi setelah makan siang dan makan malam. Usahakan makan tepat setelah bangun pagi, meskipun sedikit. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Yoghurt, buah segar, oatmeal , telur, dan smoothie adalah pilihan sarapan yang enak dan simpel.
Iklan
-
1Makanlah kombinasi pati, buah dan sayur, protein, dan lemak. Makin seimbang menu Anda, makin baik regulasi gula darah. Usahakan makan tiga kali sehari dengan menu yang terdiri dari campuran semua kelompok makanan, termasuk: [2] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
- Sayur: brokoli, wortel, sayuran hijau, paprika, dan tomat.
- Buah: jeruk, melon, beri, apel, pisang, dan anggur.
- Serealia utuh: gandum, beras, oat , nasi jagung, barli, dan kinoa.
- Protein tanpa lemak: ayam, kalkun, ikan, telur, kacang, dan kacang-kacangan kering.
- Susu dan olahannya: susu, yoghurt, dan keju.
-
1Makan berlebih dapat meningkatkan gula darah. Ketika mengambil makanan, usahakan dengan metode pembagian piring berikut: setengah piring berisi sayur tanpa pati, seperempat piring berisi protein tanpa lemak, dan seperempat lagi dengan serealia utuh. Untuk menghindari makan berlebih, gunakan piring berdiameter 23 cm. [3] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Minum air putih atau es teh tawar untuk menemani makan.
Iklan
-
1Serat mengurangi gula darah dan konsentrasi insulin. Secara umum, Anda harus berusaha mengonsumsi serat 30 gram per hari. Serat terkandung dalam beras cokelat, barli, sayur berpati, buah, dan kacang-kacangan. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Wanita 50 tahun ke bawah membutuhkan 25 gram serat per hari, sementara wanita 51 tahun ke atas membutuhkan 20 gram serat per hari.
- Pria 50 tahun ke bawah membutuhkan 40 gram serat per hari, sementara pria 51 tahun ke atas membutuhkan 30 gram serat per hari.
- Walaupun ada suplemen serat, sebaiknya penuhi kebutuhan serat dari makanan, bukan pil. Jika Anda ingin menggunakan suplemen serat, bicarakan dahulu dengan dokter untuk menentukan apa yang tepat untuk Anda.
-
1Ketika pencernaan melambat, gula darah tidak cepat naik. Saat memasak, cobalah menambahkan lemak sehat seperti selai kacang, keju ricotta , yoghurt, atau kacang-kacangan. Anda juga bisa makan minyak zaitun, minyak ikan, biji rami, atau alpokat. [5] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Sebaiknya makan lemak sehat secukupnya setelah makan besar. Jika pencernaan melambat, tubuh juga lebih mampu mengendalikan kadar gula darah.
Iklan
-
1Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan gula darah melonjak. Rata-rata Anda harus berusaha agar karbohidrat hanya memenuhi setengah dari kebutuhan kalori. Jika Anda makan 1.800 kalori per hari, penuhi sekitar 900 di antaranya dari karbohidrat. Di antara makanan berkarbohidrat tinggi adalah permen, pasta putih, roti putih, sereal sarapan, berbagai jenis kue, dan yoghurt manis. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Karbohidrat dipecah menjadi gula, dan gula itu diserap oleh insulin. Jika ada masalah dengan insulin, tubuh tidak akan bisa menyerap gula sehingga terjadi lonjakan kadar gula darah.
-
1Studi menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah. Usahakan menambahkan ½ sdt. (3 gram) kayu manis dalam makanan setiap hari. Selain dimasukkan dalam masakan, kayu manis juga bisa ditaburkan pada oatmeal atau smoothie. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Suplemen kayu manis tersedia di pasaran, tetapi selalu lebih baik memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan. Tubuh akan lebih mudah menyerap kayu manis yang dimakan daripada berbentuk pil.
- Konsumsi kayu manis berlebih dapat berdampak negatif pada lever. Batasi sampai ½ sdt. (3 gram) saja per hari untuk menjaga kesehatan. [8] X Teliti sumber
Iklan
-
1Air dapat mengeluarkan kelebihan gula melalui ginjal. Ketika haus, minumlah segelas air putih, bukan jus atau soda. Siapkan sebotol air di dekat Anda sehingga Anda bisa langsung minum saat dibutuhkan. [9] X Teliti sumber
- Jus dan soda sama-sama meningkatkan kadar gula darah dan berkontribusi pada kenaikan berat badan. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Usahakan minum 3,7 liter per hari jika Anda pria dan 2,7 liter per hari jika Anda wanita. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
1Usahakan olahraga 30 menit per hari. Olahraga adalah cara alami menurunkan kadar gula darah karena memaksa otot untuk menggunakan glukosa demi mendapatkan energi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Anda bisa jalan kaki, joging, bersepeda, haiking, latihan beban, atau berenang untuk memompa darah dan menurunkan kadar gula. [12] X Teliti sumber
- Olahraga juga dapat menjaga kebugaran, yang sangat bagus untuk kesehatan secara keseluruhan.
Iklan
-
1Stres membuat tubuh melepaskan lebih banyak gula. Jika Anda stres, cobalah bermeditasi , yoga, atau jalan-jalan di alam terbuka untuk menenangkan diri. Perlu waktu untuk mengurangi level stres, dan Anda mungkin harus mencoba beberapa hal sampai menemukan cara yang tepat. [13] X Teliti sumber
- Anda juga bisa menurunkan level stres dengan membaca buku yang bagus, mendengarkan musik menenangkan, mandi berendam, atau berkemudi.
-
1Kurang tidur dapat membuat tubuh menggunakan insulin dengan tidak efektif. Usahakan tidur pada jam yang sama setiap malam, selama sekitar 8 jam. Jika tidur teratur, kadar gula darah tidak hanya lebih baik, Anda pun akan merasa lebih baik secara keseluruhan. [14] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jika Anda sulit tidur, buatlah agar kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang. Matikan alat elektronik 30 menit sebelumnya supaya bisa tidur lebih mudah.
Iklan
Peringatan
- Jangan berhenti minum obat resep tanpa berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum membuat perubahan besar dan tiba-tiba pada diet dan rutinitas olahraga. Jika tujuan Anda adalah menurunkan gula darah secara alami, dokter dapat membantu Anda mengikuti rutinitas baru secara bertahap tanpa peningkatan risiko komplikasi.
wikiHow Terkait
Referensi
- ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/blood-sugar.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
- ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html#plate
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/can-taking-cinnamon-lower-your-blood-sugar/
- ↑ https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/cinnamon/
- ↑ https://diabeteson.com/13-methods-to-reduce-reduce-blood-sugar-naturally/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://diabeteson.com/13-methods-to-reduce-reduce-blood-sugar-naturally/
- ↑ https://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/blood-sugar-stress/
- ↑ https://www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/blood-sugar.html