Cara Menurunkan Indeks Massa Tubuh

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Dean Theriot

PDF download Unduh PDF

Indeks Massa Tubuh atau IMT, adalah perhitungan berdasarkan tinggi dan berat badan untuk menentukan proporsi tubuh yang berkaitan dengan rasio tinggi/berat badan. Apabila angka IMT Anda di atas normal atau kelebihan berat badan, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkannya. IMT yang tinggi bisa meningkatkan risiko terhadap berbagai masalah kesehatan.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ubahlah pola makan apabila Anda ingin menurunkan IMT, karena IMT yang tinggi disebabkan oleh pola makan yang buruk. Berusahalah untuk menjalani diet yang sehat dan seimbang.
    • Konsumsi banyak sayuran dan buah-buahan yang sehat. Agar kesehatan dan kesejahteraan Anda bisa optimal, konsumsi minimal lima porsi sayuran dan buah-buahan dalam sehari. Pastikan Anda menyertakan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale , selada, dan sebagainya. [1]
    • Karbohidrat juga harus menjadi bagian dari makanan Anda. Akan tetapi, karbohidrat olahan dan bertepung bisa membuat berat badan Anda naik. Usahakan untuk mengonsumsi roti dari gandum utuh ( whole wheat ), beras merah, serta biji-bijian yang lain. Anda juga bisa mengonsumsi ubi jalar yang banyak mengandung nutrisi. Makanlah kentang beserta kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan. [2]
    • Jangan berlebihan ketika mengonsumsi beberapa makanan berikut ini: susu dan produk susu rendah lemak, serta protein dalam bentuk daging. Sebagian besar kalori yang Anda konsumsi harus berasal dari karbohidrat yang sehat. Pilihlah daging tanpa lemak, misalnya ikan dan daging unggas, bukan daging yang lebih berat dan berlemak seperti daging babi dan daging sapi.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gula adalah penyebab utama naiknya IMT. Orang rata-rata mengonsumsi gula melebihi jumlah yang dianjurkan. Jangan mengonsumsi gula melebihi 12 sendok teh dalam sehari. [3]
    • Berhati-hatilah ketika sarapan. Banyak serealia untuk sarapan yang banyak mengandung gula tambahan. Apabila Anda menyukai serealia, periksa kemasannya untuk melihat jumlah gula per porsi. Cobalah memilih oatmeal atau yoghurt tawar ditambah buah-buahan. [4]
    • Berhati-hatilah dengan makanan yang diberi gula tambahan. Banyak makanan yang sebenarnya banyak mengandung gula tambahan, misalnya sup dan pasta yang dikalengkan. Bacalah selalu kemasan makanan yang Anda beli untuk melihat bahan-bahan yang digunakan dalam makanan tersebut. Pilihlah makanan tanpa gula atau tidak banyak mengandung gula. [5]
    • Hindari minuman manis. Usahakan untuk mengganti minuman soda dengan soda diet. Jangan menambahkan gula pada kopi yang Anda minum di pagi hari. Jus buah yang sering dianggap sebagai pilihan sehat, biasanya banyak mengandung gula dan tidak banyak mengandung nutrisi jika dibandingkan dengan buah segar. [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karbohidrat kosong sama buruknya dengan gula karena bisa mengakibatkan obesitas. Makanan yang mengandung tepung olahan atau tepung putih hanya memiliki sedikit nutrisi dan membuat Anda merasa lapar nantinya. Makanan olahan sering kali banyak mengandung karbohidrat kosong serta garam dan gula yang tidak sehat. Pilihlah biji-bijian utuh ( whole grain ) dan gandum utuh, bukan makanan olahan yang telah diproses. [7]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-4.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fad diet dan perbaikan cepat yang lain mengklaim bisa menurukan berat badan secara menakjubkan dalam waktu yang singkat. Ingatlah bahwa fad diet terkadang memang bisa berguna dalam jangka pendek, namun tidak lebih baik daripada diet konvensional dan perubahan gaya hidup jika digunakan dalam jangka panjang. Pada kenyataannya, beberapa fad diet bisa berdampak buruk dalam jangka panjang karena aturannya akan sulit diikuti. Lebih baik Anda berfokus untuk mengubah gaya hidup. Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang sehat berkisar antara 0,45 kg hingga 0,9 kg dalam seminggu. Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang lebih besar adalah diet yang tidak sehat atau tidak masuk akal. [8]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Lebih Aktif Secara Fisik

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Reduce-BMI-Step-5.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila Anda ingin menurunkan IMT, lakukan latihan fisik dengan teratur. Cobalah melakukan latihan secara rutin yang bertujuan untuk menurunkan IMT Anda.
    • Apabila Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, sebaiknya Anda melakukan aktivitas fisik dalam tingkat sedang selama 150 menit per minggu (ini berarti melakukan lima kali latihan masing-masing 30 menit dalam seminggu). Ini bisa berupa berjalan, joging ringan, serta aerobik ringan. Apabila Anda tidak tahu cara memulainya, cobalah mendaftar di pusat kebugaran dan lakukan eksperimen pada beberapa mesin dan peralatan latihan di sana. [9]
    • Apabila 150 menit terlalu lama bagi Anda, mulailah dengan melakukan aktivitas selama 10 hingga 15 menit di setiap sesi agar Anda tidak keluar jalur. Setiap penambahan waktu latihan merupakan awal yang bagus dan jauh lebih baik daripada tidak ada perubahan sama sekali. Apabila Anda merasa tidak nyaman untuk berlatih di pusat kebugaran, cobalah berlatih sendiri di rumah menggunakan video latihan.
    • Apabila Anda menginginkan penurunan berat badan yang lebih cepat dan signifikan, usahakan untuk berolahraga selama 300 menit dalam seminggu. Ingatlah bahwa ketika Anda telah terbiasa dengan latihan yang lebih lama dan intensif, mungkin Anda harus meningkatkan lamanya waktu latihan setiap minggu. [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-BMI-Step-6.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga yang teratur adalah hal yang bagus tetapi jangan menganggap bahwa berlatih selama satu jam di pusat kebugaran beberapa kali dalam seminggu bisa membuat Anda boleh mengendurkan aktivitas fisik sehari-hari. Anda bisa membakar kalori dan mengurangi IMT hanya dengan lebih banyak bergerak di sepanjang hari. Lakukan perubahan kecil. Parkirlah kendaraan lebih jauh dari tempat tujuan. Jika memungkinkan, berjalanlah ke tempat kerja atau ke toko kelontong. Lakukan lebih banyak pekerjaan rumah tangga secara fisik. Tekuni hobi yang mengharuskan Anda untuk bergerak, misalnya berkebun atau bersepeda. [11]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Reduce-BMI-Step-7.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila Anda mengubah rutinitas dari tidak banyak bergerak menjadi aktif secara fisik, sebaiknya jangan terlalu memaksakan diri. Terlalu cepat beralih ke rutinitas latihan bisa mengakibatkan masalah fisik. Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi dan dokter sebelum menjalani rutinitas latihan yang baru. Dokter atau ahli kebugaran bisa membantu menilai tingkat kebugaran Anda pada saat ini dan memudahkan Anda untuk memilih rutinitas yang sesuai dengan kondisi Anda. [12]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mencari Dukungan dari Luar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Reduce-BMI-Step-8.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila IMT Anda di atas 30 atau Anda memiliki komplikasi medis seperti diabetes, mungkin dokter akan menyarankan Anda untuk menggunakan obat penurun berat badan. Jika disertai dengan olahraga dan pola makan yang sehat, obat-obatan ini bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
    • Dokter akan meninjau riwayat medis dan kesehatan Anda pada saat ini sebelum meresepkan obat. Tanyakan kepada dokter petunjuk yang tepat untuk meminum obat yang diresepkan. Berhati-hatilah dengan efek samping yang mungkin muncul dari obat-obatan apa pun yang Anda minum. [13]
    • Anda akan diawasi dengan ketat oleh profesional medis ketika mengonsumsi obat penurun berat badan. Anda harus pergi ke dokter dan menjalani pemeriksaan darah secara teratur. Obat penurun berat badan tidak selalu berhasil pada semua orang, dan mungkin juga tidak berhasil pada Anda. Salah satu risiko utama adalah ketika Anda berhenti menggunakan obat ini, berat badan Anda bisa naik kembali. [14]
    • Dalam kasus yang ekstrem, mungkin Anda harus menjalani pembedahan untuk menurunkan berat badan. Pembedahan dimaksudkan untuk mengurangi jumlah makanan yang bisa Anda makan. Terdapat beragam pilihan dalam operasi penurunan berat badan dan biasanya hanya disarankan untuk orang yang memiliki masalah kesehatan yang terkait dengan berat badan dengan IMT lebih dari 35. Berkonsultasilah dengan dokter apakah operasi penurunan berat badan cocok untuk Anda atau tidak. [15]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Reduce-BMI-Step-9.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang yang mempunyai masalah tentang makan yang disebabkan olah masalah perilaku atau emosional. Profesional kesehatan mental yang terlatih bisa membantu mengatasi masalah tersebut dan mengajari Anda untuk memantau pola makan dan mengatasi hasrat besar Anda terhadap makanan. [16]
    • Program terapi intensif sebanyak 12 hingga 24 sesi biasanya sudah efektif untuk menurunkan berat badan. Mintalah dokter untuk memberi rujukan ke profesional kesehatan mental yang berpengalaman dalam hal penurunan berat badan dan gangguan lain yang terkait dengan hasrat terhadap makanan. [17]
    • Apabila Anda tidak suka menjalani terapi intensif, Anda juga bisa menjalani terapi biasa untuk menangani masalah kesehatan mental secara menyeluruh. [18]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-460px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Reduce-BMI-Step-10.jpg\/v4-728px-Reduce-BMI-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kelompok dukungan memungkinkan Anda untuk terhubung dengan orang lain yang juga berjuang keras untuk mengatasi masalah yang terkait dengan berat badan. Carilah kelompok dukungan di rumah sakit, pusat kebugaran, dan program penurunan berat badan komersial di tempat Anda. Anda juga bisa mencari kelompok dukungan di internet apabila kelompok tersebut tidak ada di daerah Anda. [19]
    Iklan

Tips

  • Sangat penting untuk mempertimbangkan komposisi tubuh ketika Anda ingin menentukan jumlah IMT yang harus diturunkan. Ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak, sehingga orang yang sangat berotot secara alami akan mempunyai IMT yang lebih tinggi daripada orang dengan ukuran yang sama tetapi mempunyai otot yang lebih sedikit. Sebaliknya, orang bertubuh kecil dengan persentase lemak tubuh yang tidak sehat bisa masuk dalam kategori IMT yang normal. Untuk mendapatkan ukuran kebugaran dan kesehatan fisik yang lebih akurat, mintalah petugas layanan kesehatan untuk menguji persentase lemak tubuh Anda.
Iklan

Peringatan

  • Indeks Massa Tubuh bukan indikator yang baik jika digunakan untuk mengukur proporsi tinggi/berat badan pada anak-anak dan remaja, binaragawan, wanita hamil dan menyusui, serta orang yang berusia lebih dari 65 tahun.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.026 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan