Unduh PDF
Unduh PDF
Kolesterol, sebuah zat yang mengandung lilin, bisa menghambat saluran darah Anda dan mencegah darah mengalir ke jantung Anda, jadi penting untuk mengetahui bagaimana cara menurunkan kadar LDL Anda – jenis kolesterol yang "buruk". Untungnya, lebih mudah menurunkan kadar LDL daripada meningkatkan kadar HDL. Fokus untuk menurunkan kadar kolesterol Anda adalah sebuah ukuran yang bagus untuk dilakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
-
Kurangi asupan lemak jenuh. Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah di negara Amerika sangat menyarankan diet rendah kolesterol berikut ini, meminimalkan lemak jenuh. Dan mereka tentu saja tahu apa yang sedang mereka bicarakan! Cara paling mudah untuk melakukan hal ini adalah dengan membatasi jumlah bahan makanan yang diproses ke diet Anda, dan fokus ke buah-buahan, sayuran, dan padi-padian.o
- Apa sumber utama lemak jenuh? Pikirkan binatang -- daging sapi, domba, unggas, daging babi, dan produk susu. Semakin banyak diet Anda mengandung sayuran, maka asupan lemak jenuh akan semakin rendah – selama sayurannya tidak diolesi dengan mentega! Satu sendok makan mentega mengandung 7 gram lemak jenuh. Asosiasi jantung Amerika menyarankan kadar lemak jenuh hanya boleh sebesar 7% dari diet Anda. [1] X Teliti sumber
-
Tingkatkan jumlah serat yang Anda makan setiap hari. Buah-buahan, sayuran, dan padi-padian adalah sumber serat yang sangat baik. Makanan itu membantu membuat kolesterol keluar dari tubuh melalui kotoran, daripada membuat tubuh menyerap kolesterol kembali. Mungkin Anda pernah mendengar nenek Anda membicarakan mengenai hal itu!
- Gandum, kacang, kacang merah, apel, dan pir kaya akan serat terlarut juga. Itu adalah jenis makanan yang akan melarutkan kolesterol, mencegah kolesterol menumpuk di dalam tubuh Anda. [2] X Teliti sumber
-
Pilih makanan yang mengandung lemak sehat. Makanan seperti ikan, biji alpukat, dan kacang adalah lemak yang baik untuk Anda. Anda tahu, Anda membutuhkannya! Anda menginginkan yang berjenis polyunsaturated. [3] X Teliti sumber But be careful: a handful of nuts is healthy; an entire container is not.
- Untuk minyak makan, pilih minyak zaitun, canola, atau kacang. Tetapi pastikan tidak menggunakan minyak itu sebagai tambahan
– minyak zaitun dan sejenisnya harus menjadi pengganti
untuk hal seperti mentega atau margarin. Dan lagi: moderasi adalah kuncinya. Meskipun hal itu penuh dengan lemak yang sehat tidak berarti Anda bisa mengkonsumsinya secara berlebihan!
- Minyak zaitun extra-virgin bahkan lebih baik – minyak itu tidak terlalu banyak di proses. Arahkan untuk mengkonsumsi dua sendok makan (30 gram) sehari untuk memperoleh hasilnya. [3] X Teliti sumber
- Untuk minyak makan, pilih minyak zaitun, canola, atau kacang. Tetapi pastikan tidak menggunakan minyak itu sebagai tambahan
– minyak zaitun dan sejenisnya harus menjadi pengganti
untuk hal seperti mentega atau margarin. Dan lagi: moderasi adalah kuncinya. Meskipun hal itu penuh dengan lemak yang sehat tidak berarti Anda bisa mengkonsumsinya secara berlebihan!
-
Tambahkan produk makanan yang mengandung sterol atau stanol ke dalam diet Anda. Hal ini termasuk margarin spesial, selada bumbu kuah atau sayuran dan buah di dalam keadaan alami mereka. Mereka seperti sesuatu yang trendi, jadi baca labelnya! Produsen sekarang bahkan menambahkan mereka ke dalam jus jeruk, batang granola, dan sereal. [4] X Teliti sumber
- Stanol dan granol seperti menyamar di aliran darah sebagai kolesterol (secara molekul, mereka sangat mirip). Kemudian saat kolesterol masuk, darah Anda akan menolaknya, dan kolesterol akan keluar bersamaan dengan sisa-sisa kotoran lainnya [4] X Teliti sumber
-
Makan, minum, dan masak dengan produk susu yang rendah lemak atau tidak mengandung lemak. Diet DASH, diet mediterania, dan diet Ornish (Semua diet bertujuan untuk membuat jantung jadi sehat) semuanya mengandung produk hewan dalam jumlah yang sedikit, dan hal itu termasuk produk susu. Hal itu karena produk susu (dan produk hewan pada umumnya) mengandung lemak tidak sehat dan kolesterol yang tinggi.
- Hanya karena sesuatu mengandung kadar kolesterol yang tinggi bukan berarti Anda harus menghindari seluruhnya. Kadang-kadang makan telur tidak akan mengganggu kemajuan diet Anda. Meskipun dokter biasanya berpikir bahwa itu cara kerjanya, sekarang mereka konsentrasi ke lemak yang tidak sehat. [2] X Teliti sumber
- Anda bisa mengganti protein dari produk hewan dengan sumber lain, seperti kacang dan sumber protein sayuran lainnya. Apakah pernah mencoba susu almond? Alasan apa yang labih baik daripada kesehatan Anda?! Dan untuk kedelai, mengkonsumsi 25 gram protein kedelai (itu sekitar 2 ½ cangkir susu kedelai) sehari bisa menurunkan kadar LDL Anda sebanyak 5% atau 6%. [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Konsumsi Omega-3. Jika Anda makan segala sesuatu seperti orang Amerika, "seimbang" mungkin sesuatu yang tidak Anda makan; rasio Omega 3:Omega 6 Anda mungkin sebesar 1:20, sedangkan seharusnya adalah 1:1. Cara mudah untuk merubah itu? ikan.
- Makarel, Salmon, Lake Trout, Tuna Albacore, dan Halibut semua adalah ikan berlemak yang bagus untuk Anda – tingkat asam lemaknya bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi kemungkinan darah Anda menggumpal. Menang! Jika Anda tidak suka ikan, Anda bisa mendapatkan hal serupa dari benih lenan atau minyak canola. Dan seperti biasanya: makanan asli lebih baik daripada suplemen. [3] X Teliti sumber
Iklan
-
Kurangi berat badan yang berlebih. Mengurangi berat badan mungkin akan membantu mengurangi kolesterol buruk. Bahkan kehilangan 4,5 kg bisa memulai proses pengurangan kadar kolesterol buruk . [2] X Teliti sumber A combination of diet and exercise will be the most efficient way to do this.
- Lemak terutama padat kalori (9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki 4). [6] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Jika Anda menghitung kalori untuk ukuran pinggang Anda, mengurangi lemak adalah cara yang mudah untuk mengurangi ukurang pinggang Anda.
-
Mulai berolahraga secara rutin. Fisik yang tidak aktif adalah salah satu penyebab utama untuk kadar kolesterol yang tinggi. Rekomendasi waktu latihan untuk dilakukan setiap hari adalah antara 30 dan 60 menit; 150 menit di rekomendasikan setiap minggu (75 menit jika aktivitasnya berat). [7] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Anda akan menjadi lebih sehat dan merasa lebih sehat .
- Pilih aktivitas yang paling Anda sukai, seperti berenang, jogging, bersepeda, mendaki, berjalan atau dansa. Jika itu adalah sesuatu yang Anda nikmati, Anda akan terus melakukannya. Pastikan itu juga mudah! Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau berlari – selama Anda bergerak, itu adalah aktivitas fisik.
-
Kurangi minuman keras. Jika Anda tidak minum minuman keras, jangan memulainya. Tetapi jika Anda memasukkan alkohol ke dalam rutinitas sosial Anda, aturlah dengan serius. Minum hanya satu kali semalam (dua jika Anda pria) bisa membantu mengurangi kolesterol Anda. tetapi hanya itu saja! [1] X Teliti sumber
- Di sisi lain, terlalu banyak alkohol bisa menaikkan kadar triglyceride secara serius. [7] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Segala sesuatu yang lebih dari minuman yang tidak berkala akan merusak sistem tubuh Anda dan membuat Anda berisiko kecanduan alkohol.
- Satu kali minum minuman keras di definisikan sebagai 5 ons minuman angggur, 8 ons gandum minuman keras, 12 ons bir, atau 1,5 ons minuman yang sangat keras . [8] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Berhenti merokok. Sudah menjadi fakta bahwa merokok bisa mengurangi kadar kolesterol HDL Anda. Merokok juga bisa membuat Anda sulit berolahraga, yang akan berdampak kepada kadar kolesterol Anda secara keseluruhan. Dan untuk kesehatan Anda secara umum, berhenti merokok adalah sebuah ide yang sangat bagus.
- Jika Anda belum punya alasan yang banyak untuk berhenti merokok, mungkin Anda hidup di bawah sebuah batu. Merokok memberikan kontribusi yang serius kepada penyakit di hati, kanker, dan penyakit serius lainnya. Hal itu juga memberikan dampak negatif kepada orang di sekitar Anda.
- Belum terlambat. Kenyataannya, segera setelah Anda berhenti merokok, paru-paru Anda akan mulai memperbaiki dirinya sendiri. [9] X Sumber Tepercaya American Lung Association Kunjungi sumber Dan hal yang sama juga terjadi kepada dompet Anda!
Iklan
-
Dapatkan dukungan secara sosial. Semuanya – semuanya – akan menjadi lebih mudah jika Anda memilki sebuah pasukan yang mendukung di belakang Anda. Jangan merasa malu dengan apa yang sedang Anda lalui; sekarang hal itu adalah hal yang umum sehingga Asosiasi Jantung Amerika menyebutkan bahwa setiap orang yang berusia 20 tahun atau lebih harus diperiksa setiap 5 tahun sekali. Sua puluh . Jadi biarkan keluarga dan teman-teman Anda tahu karena mereka bisa membantu .
- Makan, berolahraga, dan kebiasaan hidup semuanya adalah usaha bersosialisasi. Teman-teman yang merokok akan mempengaruhi Anda untuk merokok, teman-teman yang makannya banyak akan mangajak Anda untuk makan yang banyak, dan teman-teman yang punya rencana untuk minum bir saat bermain poker mencegah Anda untuk berolahraga. Satu-satunya cara mereka bisa membantu Anda dan membuat Anda berhasil adalah jika mereka tahu. Dan mereka akan mendukung Anda 100%!
-
Memiliki pengetahuan. Organisasi NIH memiliki sebuah brosur yang bagus untuk memahami kolesterol yang sangat mudah dimengerti. Brosur itu bisa ditemukan di tautan berikut ini here . Brosur itu berisi inti dari diet TLC, yang dimana artikel ini kurang banyak membahasnya. Lagipula, ilmu pengetahuan adalah kekuatan. Saat Anda tahu apa yang Anda perjuangkan, Anda akan tahu bagaimana cara untuk memperjuangkannya.
- Anda sudah berada di jalur yang benar – melakukan penelitian di internet. Langkah selanjutnya adalah teman-teman, keluarga, dan dokter Anda. Pastikan untuk memeriksa sumber Anda!
-
Tingkatkan kadar HDL Anda. Tingkatkan laju sehingga tubuh Anda mengirim kolesterol LDL ke hati untuk di keluarkan atau di manfaatkan kembali. Untuk melakukan hal itu, tingkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) Anda, kolesterol yang baik. HDL memungkinkan tubuh Anda membawa kolesterol dan trigliserida melalui aliran darah. Kadang-kadang, meskipun tidak selalu keduanya bekerja saling berhubungan .
- Coklat hitam, teh hijau, dan Vitamin D juga bisa meningkatkan kadar HDL Anda. Sementara sebagian besar orang dalam satu hari bisa mengkonsumsi 1 gelas anggur merah atau minuman beralkohol lainnya dengan aman untuk meningkatkan kadar HDL mereka, hal itu bisa merusak untuk pencandu alkohol, orang tua, dan orang yang kelebihan berat badan atau menderita penyakit lainnya. Jika alkohol bukan secangkir anggur merah Anda, maka Anda punya alasan untuk mengkonsumsi coklat!
-
Cari seorang teman untuk menurunkan kadar LDL. 1 dari 3 orang dewasa di negara Amerika mempunyai kadar kolesterol tinggi . [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Pada dasarnya, Anda hanya perlu tahu sekelompok orang untuk menemukan seseorang yang sedang melalui hal yang sama dengan Anda! dengan kesempatan seperti itu, mungkin Anda punya teman yang sedang berjuang di pertempuran yang sama seperti Anda – jadi Anda sebaiknya bertempur secara bersama-sama .
- Desain dan rencanakan makanan yang diarahkan untuk memerangi kolesterol. Menjadi teman berolahraga. Temukan kesempatan kecil (seperti berenang atau mengajak anjing jalan-jalan) supaya menjadi aktif. Saat Anda memiliki seseorang untuk berbagi kesengsaraan, hal itu akan terasa lebih mudah dilaksanakan.
-
Bicara dengan dokter Anda. Dia bisa memberikan informasi kepada Anda mengenai mengatur kadar kolesterol Anda dengan sebuah pengobatan untuk menurunkan kadar kolesterol jika makan dengan benar dan berolahraga dengan baik masih belum cukup. Anda memiliki banyak pilihan. Dan jangan takut untuk mengajukan pertanyaan!
- Biasanya dokter suka untuk melihat kadar kolesterol LDL di bawah 160, tetapi mereka juga mempertimbangkan faktor yang lain, seperti usia, rokok, dan sejarah keluarga Anda, saat menentukan kadar LDL yang optimal bagi Anda. Anda mungkin bisa menjadi kandidat atau tidak untuk sebuah pengobatan. Apapun yang dokter Anda pikirkan mungkin itu adalah yang terbaik untuk Anda.
- Statin biasanya menjadi resep yang sering diberikan untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika rutinitas untuk kesehatan tidak berhasil, maka obat itu bisa menurunkan kadar kolesterol Anda sebanyak 20% sampai 50%! [2] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Bawang putih, bawang, jahe, kari, dan cabai semuanya berfungsi sebagai anti-inflammatories. Sangat baik untuk aliran darah Anda!
- Asosiasi jantung Amerika merekomendasikan untuk memilih daging yang tidak berlemak, menghilangkan kulit dari unggas, dan menyiapkan makanan tanpa menggunakan lemak jenuh.
- Ganti jus atau soda dengan teh dan air mineral. Teh hitam telah menunjukkan bisa menurunkan jumlah lipids (lemak) di dalam darah. [11] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ 1,0 1,1 http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
- ↑ 3,0 3,1 3,2 http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ 4,0 4,1 http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
- ↑ 7,0 7,1 http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.514 kali.
Iklan
