Unduh PDF
Unduh PDF
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, menurunkan setengah kilogram berat badan dalam satu minggu merupakan tujuan penurunan berat badan yang sehat dan dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama. Dengan kombinasi yang tepat antara diet dan olahraga, perut dan otot-otot Anda hampir tidak akan menyadarinya, tetapi bayangan cermin akan memperlihatkan perubahan bentuk tubuh Anda. Berikut ini adalah cara untuk memulainya.
Langkah
-
Hitunglah RMR ( resting metabolic rate ) Anda. RMR seringkali digunakan seperti halnya BMR ( basal metabolic rate ). Meskipun keduanya sedikit berbeda, perhitungan keduanya sudah cukup memadai untuk tujuan penurunan berat badan. Untuk menghitung RMR Anda, gunakan persamaan Mifflin-St Jeor (yang lebih dapat diandalkan dibanding persamaan Harris-Benedict [1] X Teliti sumber ). Selain itu, ada juga kalkulator daring yang dapat melakukan perhitungan ini untuk Anda:
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = berat badan dalam satuan kilogram; jika Anda mengetahui berat badan Anda dalam satuan pound, lakukan pembagian dengan 2,2 untuk memperoleh berat badan Anda dalam satuan kilogram
- s = tinggi badan dalam satuan sentimeter; jika Anda mengetahui tinggi badan Anda dalam satuan inci, lakukan perkalian dengan 2,54 untuk memperoleh tinggi badan Anda dalam satuan sentimeter
- a = usia dalam satuan tahun
- g = jenis kelamin = 1 untuk laki-laki, 0 untuk perempuan
- Jumlah perhitungan ini akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar saat hampir tidak melakukan apa-apa. Meskipun situs web dan treadmill dapat memberikan perhitungan untuk Anda, keduanya tidak akan pernah sepenuhnya akurat.
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
-
Lakukan perhitungannya. Menurunkan setengah kilogram dalam seminggu sangatlah masuk akal dan benar-benar dapat dilakukan. Pada kenyataannya, penurunan berat badan yang lebih banyak akan membuat Anda kehilangan otot dan cairan. Untuk menurunkan setengah kilogram dalam 7 hari, Anda perlu mengurangi 500 kalori dalam sehari.
- Hal itu karena setengah kilogram merupakan 3.500 kalori. 500 x 7 hari = 3.500. Anda dapat melakukannya dengan makan, olahraga, atau keduanya. Namun, ketahuilah bahwa hal yang mungkin paling mudah untuk dilakukan adalah dengan membuat sedikit perubahan pola makan dan gaya hidup sedikit aktif daripada membuat diri Anda kelaparan atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.
-
Atasi penyebab tersembunyi. Jika Anda ingin menyingkirkannya, hal ini akan membutuhkan waktu, dan perubahan gaya hidup yang permanen. Apakah ada sesuatu dalam hidup Anda yang mencegah Anda mencapai tujuan? Pastikan Anda berada dalam keadaan yang dapat membuat perubahan ini berhasil dan bahwa Anda melakukan hal ini untuk diri sendiri, bukan untuk sesuatu atau orang lain.
- Agar tetap berkomitmen dan dapat berhasil, sangatlah penting bagi Anda untuk tetap fokus. Mengubah kebiasaan merupakan sesuatu yang membutuhkan ketekunan 24/7 (24 jam, 7 hari/dengan kata lain merupakan sesuatu yang harus dilakukan terus-menerus). Oleh karena membuat perubahan-perubahan ini akan mempengaruhi seluruh gaya hidup Anda, sangatlah penting untuk menangani hal-hal lainnya dalam hidup Anda. Jika Anda mencemaskan uang atau hubungan, Anda mungkin harus berhenti sejenak. Atasi setiap hambatan yang ada terlebih dahulu -- tidak melakukannya akan mengurangi kesempatan Anda untuk berhasil. Kemudian ketika Anda siap untuk berkonsentrasi pada berat badan, Anda akan melakukannya dengan cara yang benar.
-
Carilah motivasi Anda. Motivasi harus datang dari Anda dan Anda sendiri. Bagaimanapun juga, Andalah satu-satunya yang harus melalui segala upaya tersebut. Apa yang akan membuat Anda tetap berpegang pada hal itu? Mengingat hal-hal tertentu dapat membantu Anda untuk tetap termotivasi. Apakah Anda khawatir tentang kesehatan? Berencana untuk pergi ke pantai? Ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif?
- Ketika Anda merasa mengambil langkah yang tidak seharusnya dilakukan, ingatlah motivasi-motivasi ini. Tempelkan sebuah catatan di lemari pendingin, cermin kamar mandi atau di pintu dapur Anda. Jika Anda sering berada jauh dari rumah, buatlah sebuah catatan yang mendorong upaya Anda di komputer. Lakukan apa pun yang sangat membantu Anda dalam menjalaninya.
-
Tentukan tujuan-tujuan Anda. Baiklah, jadi Anda sekarang membaca artikel ini untuk "menurunkan setengah kilogram dalam seminggu," kita telah menentukan penurunan berat badan sebanyak itu. Tetapi bagaimana caranya? Melakukan hal-hal sekonkret mungkin akan membantu Anda mengetahui apa yang harus dilakukan (dan apa yang tidak boleh dilakukan).
- Pikirkan tentang tujuan-tujuan proses dan tujuan-tujuan akhir/hasil saat menentukan apa yang ingin Anda capai. Tujuan proses merupakan apa yang Anda lakukan -- misalnya, "Lakukan latihan kardio 5 kali dalam seminggu." "Turunkan setengah kilogram berat badan dalam seminggu" merupakan hasil. Anda tidak selalu memerlukan titik akhir (tujuan akhir), namun tujuan-tujuan proses adalah kunci untuk mengubah kebiasaan Anda. Asalkan tujuan-tujuan Anda spesifik ( specific ), terukur ( measurable ), dapat dicapai ( attainable ), relevan ( relevant ), dan memiliki batas waktu ( time-limited ), disingkat SMART, maka Anda sudah siap. Selain itu, jangan lupa untuk mencatat kemajuan Anda! [2] X Teliti sumber
-
Cari dukungan. Meskipun hal ini pada akhirnya merupakan tanggung jawab Anda, memiliki dukungan dapat membuat Anda terus menjalaninya dan menjadi semakin kuat. Dekatkan diri dengan orang-orang yang akan mendukung Anda dan memudahkan Anda untuk mencapai tujuan. Jika mereka dapat berolahraga dengan Anda atau membuat perencanaan makan, hal itu amatlah baik. Mereka juga akan membuat Anda bertanggung jawab, dan memberikan motivasi ekstrinsik yang tidak Anda miliki.
- Jika Anda tidak siap untuk mengungkapkan pada orang lain tentang penurunan berat badan, jagalah diri Anda untuk tetap bertanggung jawab dengan cara melakukan penimbangan berat badan secara teratur dan mencatat kemajuan diet dan olahraga di dalam jurnal.
Iklan
-Step-04.jpg)
-Step-08.jpg)
-
Makanlah makanan yang lebih berbasis nabati. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan bagian dari perencanaan makan yang sehat dan seimbang. Ada berbagai cara untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat, dan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayuran beserta gandum utuh dan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan pilihan makanan yang sehat dan aman.
- Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran bersifat padat dan rendah kalori. Itu berarti Anda akan merasa kenyang meskipun Anda memakan lebih sedikit makanan. Dan itu berarti berat badan Anda akan berkurang.
- Memakan lebih banyak buah-buahan dan sayuran tidak hanya akan membantu mengendalikan berat badan Anda. Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah-buahan dan sayuran juga memberikan vitamin dan mineral yang penting, serat, dan zat-zat lainnya yang penting untuk kesehatan. [3] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Lakukan sarapan pagi. Hal ini mungkin tampak sedikit berlawanan dengan pemikiran kita (meskipun Anda telah mendengarnya sejuta kali sebelumnya), tetapi orang-orang yang melakukan sarapan pagi, umumnya mengalami penurunan berat badan. Selain itu, orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya sangat menaati aturan ini (sarapan pagi).
- Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan sarapan pagi berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori, namun kemungkinan Anda akan memakan lebih banyak makanan saat makan siang dan makan malam untuk mengganti makanan yang terlewatkan pada pagi hari tadi. Pada umumnya, orang-orang yang melewatkan sarapan akan mengemil sepanjang hari dan makan secara berlebihan pada kedua waktu makan berikutnya. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda telah menetapkan diri untuk peningkatan berat badan. [4] X Teliti sumber
-
Pilihlah minyak yang lebih sehat. Sebagian besar minyak nabati komersial merupakan campuran minyak yang tidak dikenal (lemak, lemak, dan lebih banyak lemak) yang telah diekstrak dengan bahan-bahan kimia. [5] X Teliti sumber Ini tentu saja tidak baik untuk Anda ataupun lingkar pinggang Anda. Dibandingkan dengan minyak lainnya yang sejenis, minyak canola dan zaitun kaya akan lemak baik -- jenis lemak tak jenuh tunggal -- dan menjaga kadar LDL (lemak jahat) tetap rendah dan kadar HDL (lemak baik) tetap tinggi. Itulah yang baik. [6] X Teliti sumber Kapan pun Anda bisa, gantilah minyak Anda.
- Perlu diingat bahwa minyak zaitun, meskipun kaya akan lemak sehat, namun tetap saja tinggi kalori (ini juga berlaku untuk minyak sehat lainnya). Gunakan minyak ini dalam jumlah yang secukupnya dan sebagai pengganti makanan berlemak lainnya, seperti mentega atau margarin. Jangan menggunakannya di atas makanan apa pun yang Anda makan. Sebagai catatan, makanan yang tak sehat tidak akan menjadi lebih baik jika diberi minyak zaitun.
-
Batasi konsumsi gula. Cara yang paling mudah untuk melakukannya adalah dengan menyingkirkan makanan-makanan olahan. Semakin banyak pengolahan yang dilalui oleh suatu makanan, semakin banyak zat aditif dan semakin sedikit nutrisi yang terkandung di dalam makanan tersebut. Proses pengolahan menghilangkan banyak (walaupun tidak semua) vitamin, mineral dan serat di dalam sebagian besar makanan. Dan kemudian , proses pengolahan menambahkan lemak-lemak yang tidak sehat, banyak gula atau gula pengganti serta vitamin dan mineral sintetis.
- Sebagian besar dari bahan-bahan ini, termasuk pemanis buatan, pewarna buatan, minyak terhidrogenasi dan sirup jagung fruktosa, bahkan tidak diakui sebagai bahan yang aman dimakan oleh tubuh Anda. Pikirkan tentang hal itu. Anda tidak akan memakan semangkuk penjepit kertas, jadi mengapa Anda ingin memakan sesuatu yang sebenarnya bukan makanan? Bahan-bahan yang bukan makanan ini dianggap racun dan sebagian besar akan merusak sistem dalam tubuh Anda, biasanya disimpan dengan lemak. [7] X Teliti sumber Tidak, terima kasih.
- Proses pengolahan umumnya berarti sesuatu yang hilang selama proses pengemasan. Ya, hal ini bahkan berlaku pada makanan sehat. Jika makanan tersebut dikemas secara hampa udara, nutrisi makanan tersebut juga ikut terisap keluar.
-
Hindari makanan restoran. Jika Anda memasak sendiri, Anda dapat mengontrol setiap kalori yang ada dalam makanan; tidak demikian dengan restoran. Bahkan makanan yang namanya terdengar sehat pun mungkin telah digoreng dengan mentega atau minyak, dibumbui dengan banyak garam, atau dikemas dengan bahan pengawet untuk menjaganya tetap segar lebih lama. Agar tahu persis apa yang Anda makan, akan lebih mudah untuk membuatnya di dapur Anda sendiri.
- Baiklah, memang sedikit tidak masuk akal untuk meminta Anda agar menghindari aspek sosial dari sebagian besar kegiatan (tentu saja maksudnya makan). Jadi, jika Anda dihadapkan pada suatu menu yang penuh dengan makanan yang memiliki kalori lebih dari 1.000 kalori, permudah saja dan pesanlah setengah porsi makanan tersebut. Lagi pula, kemungkinan porsi makanan dalam menu tersebut merupakan dua takaran saji.
Iklan
-
Mulailah bergerak. Untuk membakar lemak tubuh, melakukan latihan aerobik merupakan aturan yang pertama. Melakukan latihan jalan cepat hampir setiap hari dalam seminggu merupakan cara yang baik untuk memulai. Jika Anda dapat berlari, itu justru lebih baik. Usahakan untuk melakukan aktivitas ini minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu agar tujuan Anda dapat dicapai dengan mudah (dan untuk memperoleh manfaat kesehatan).
- Menari, berenang, tinju, basket, dan tenis juga merupakan latihan kardio yang bagus. Agar sedikit lebih menyenangkan, ajaklah seorang teman ke lantai dansa, ke kolam renang, ke arena tinju, atau ke lapangan.
-
Sertakan latihan beban. Latihan kardio mungkin merupakan cara tercepat untuk membakar kalori, tetapi jika Anda melakukan kedua latihan ini (kardio dan beban), efek yang dihasilkan akan lebih baik lagi. [8] X Teliti sumber Ketika berat badan Anda mulai berkurang, tentu saja Anda menginginkan lemak tubuh yang berkurang, bukan otot. Usahakan untuk melakukan latihan beban beberapa kali dalam seminggu.
- Meskipun latihan kardio dapat (dan harus) dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu, tetaplah melakukan latihan beban sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu. Otot-otot Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan diri.
-
Jangan lupakan hal-hal kecil. Jika Anda bekerja dari jam 9 pagi hingga jam 5 sore (atau lebih lama), berolahraga terkadang terdengar seperti lelucon. Memasak makanan Anda sendiri merupakan upaya yang besar setelah melalui hari yang panjang; sehingga berlari selama setengah jam rasanya mustahil. Jadi sebaliknya, lakukan upaya-upaya kecil sepanjang hari -- efek yang dihasilkan akan bertambah seiring berjalannya waktu.
- Hindari menggunakan lift dan parkirlah di tempat yang jauh dari pintu masuk di tempat kerja atau saat berbelanja. Berusahalah untuk terus bergerak jika keadaan memungkinkan. Hal ini berlaku terutama jika Anda bekerja di belakang meja sepanjang hari – otak Anda juga akan kembali segar setelah melakukan pergerakan tersebut.
Iklan
-
Gantilah rutinitas latihan Anda. Ketika Anda semakin bugar, tubuh akan terbiasa dengan latihan yang biasa Anda lakukan. Jika Anda hanya membaca satu genre buku, apakah Anda akan menjadi orang yang berpengetahuan luas? Tidak. Oleh karena itu, teruslah memberi kejutan pada tubuh Anda -- tubuh harus sama seimbangnya dengan Anda.
- Variasikan durasi, intensitas, frekuensi, dan jenis aktivitas yang Anda lakukan. Jika Anda suka berjalan, berjalannya menanjak, menurun, ke dalam, ke luar dan selama jumlah waktu yang berbeda. Jika Anda seorang perenang, cobalah olahraga dayung. Anda seorang penari? Ikuti kelas step dance (gaya tarian yang lebih banyak menggunakan gerakan kaki). Perhatian Anda akan bertahan lebih lama.
-
Abaikan jika terjadi kemunduran. Selama program penurunan berat badan ini, akan ada saat-saat ketika sebuah permen dapat dan akan menyelesaikan semua masalah Anda. Jangan khawatir. Pastikan saja Anda sadar bahwa setelah memakan permen tersebut, Anda akan merasa segar kembali. Jangan biarkan kemunduran yang sesekali ini membuat Anda menyerah.
- Tetap berpikir positif merupakan kunci untuk mempertahankan motivasi. Jika Anda memaksakan diri, Anda akan lebih mudah menyerah. Konsentrasilah pada kemajuan Anda, bukan pada apa yang Anda harap sanggup lakukan. Selain mencatat apa yang Anda makan dan minum di dalam jurnal, catatlah tujuan yang telah Anda capai dan hal-hal baru yang telah dilakukan, dalam hal olahraga.
-
Pikirkan masa yang akan datang. Terkadang kita menghadapi situasi kita saat ini dan sulit untuk mengingat bahwa diri kita saat ini menentukan diri kita di masa yang akan datang. Mungkin Anda akan terlihat seperti melakukan banyak upaya saat ini, namun manfaat yang akan Anda dapatkan di masa yang akan datang sangatlah baik. Ingatlah tujuan dari proses ini dan tetaplah kuat. Pada akhirnya masa depan itu akan datang juga.
- Memfokuskan diri pada masa yang akan datang akan mengarahkan Anda pada tujuan akhir dari upaya ini. Jika Anda terlalu berkonsentrasi pada masa ini, Anda akan mudah terjebak dalam kekhawatiran atau rasa puas diri. Sayangnya, sifat mudah puas diri bukanlah cara untuk mencapai sesuatu yang berharga. Ingatkan diri Anda mengapa Anda memulai perjalanan ini sejak awal dan seberapa baik perasaan yang akan Anda rasakan ketika mencapai tujuan Anda.
Iklan
Tips
- Makanlah kudapan sehat, yang telah diatur ukuran porsinya, untuk mencegah Anda makan secara berlebihan saat jam makan berikutnya.
- Pilihlah produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak sebagai pengganti bahan makanan sejenis yang mengandung lebih banyak lemak.
- Makanlah makanan vegetarian di salah satu jam makan dalam satu hari. Pada umumnya, makanan vegetarian mengandung kalori yang lebih sedikit dan kadar lemak yang lebih rendah.
Iklan
Peringatan
- Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing atau lelah, segera istirahat.
Iklan
Referensi
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.855 kali.
Iklan
