Unduh PDF
Unduh PDF
Menurut American Pregnancy Association, tekanan darah tinggi dialami oleh sekitar 6-8% wanita hamil. Anda mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi jika tekanan darah Anda melebihi 140 mmHg (sistol) atau 90 mmHg (diastol). Beberapa faktor risiko hipertensi selama kehamilan meliputi peningkatan berat badan, hipertensi sebelum kehamilan, hamil janin kembar, penyakit kronis, dan/atau pola makan yang buruk (tinggi asupan garam dan lemak). Hipertensi dapat memicu komplikasi lainnya (berat badan bayi yang rendah, gangguan pada ginjal, kelahiran prematur, dan preeklampsia) sehingga Anda harus mengambil langkah untuk menurunkan tekanan darah selama kehamilan. [1] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
Langkah
-
Tingkatkan aktivitas tubuh. Wanita yang jarang bergerak berisiko lebih tinggi mengalami hipertensi dibandingkan dengan mereka yang berolahraga. Jadi, konsultasikan mengenai program olahraga dengan dokter baik jika Anda sedang hamil atau sedang merencanakan kehamilan. [2] X Teliti sumber
- Usahakan berolahraga paling tidak 30 menit setiap hari di sebagian besar hari selama seminggu.
- Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan atau berenang dengan intensitas rendah.
- Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga, dan pastikan keamanan aktivitas tertentu bagi Anda. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pantau berat badan Anda. Berat badan berlebih adalah faktor risiko hipertensi sehingga Anda harus berusaha menjaga peningkatan berat badan selama hamil tetap dalam batasan yang sehat. Pola makan sehat dan olahraga rutin adalah beberapa cara untuk mengelola peningkatan berat badan selama kehamilan. [4] X Teliti sumber
- Preeklampsia adalah kondisi hipertensi yang dipicu kehamilan dan dapat terjadi bila Anda mengalami peningkatan berat badan terlalu besar selama hamil. Kondisi ini dapat mengakibatkan masalah pada ginjal dan hati ibu yang mengandung, dan komplikasi pada janin dalam kandungan. [5] X Teliti sumber
- Berat badan berlebih juga meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya selama kehamilan, misalnya nyeri punggung, kelelahan, kram, ambeien, diabetes gestasional, sensasi terbakar di dada, dan nyeri sendi.
-
Kurangi stres. Stres dapat meningkatkan tekanan darah baik jika Anda sedang hamil maupun tidak. Berusahalah untuk menghindari pemicu stres jika mungkin.
- Jangan bekerja terlalu keras selama hamil. Jika Anda bekerja lebih dari 41 jam seminggu, Anda akan lebih berisiko terhadap tekanan darah tinggi. [6] X Teliti sumber
- Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, visualisasi, dan yoga. Teknik-teknik ini dapat menenangkan tubuh dan mengurangi stres.
-
Cobalah pernapasan terkontrol. Teknik pernapasan seperti pernapasan diafragma dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran, serta meredakan stres. Selain itu, penggunaan otot diafragma (otot di dasar paru-paru) dapat memperkuat pernapasan dan mengurangi ketegangan otot lain di dada dan leher Anda. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Berbaringlah telentang atau duduklah dengan nyaman. Jika berbaring, letakkan bantal di bawah lutut sehingga tetap membengkok. [8] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Untuk merasakan gerakan diafragma, letakkan tangan di dada dan di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas perlahan melalui hidung hingga terasa perut Anda menggembung.
- Keluarkan napas perlahan melalui mulut dalam 5 hitungan sambil mengencangkan dan membiarkan otot perut kembali masuk ke dalam.
- Ulangi dan teruskan bernapas dengan teratur dan perlahan.
-
Dengarkan musik. Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan jenis musik yang tepat sambil bernapas perlahan selama paling tidak 30 menit dapat menurunkan tekanan darah. [9] X Teliti sumber
- Dengarkan musik yang menenangkan dan merilekskan seperti celtic , musik klasik atau India, ataupun musik kesukaan yang dapat membuat Anda rileks.
- Hindari musik bersuara keras atau berirama cepat seperti musik rock , pop, dan heavy metal karena efeknya justru meningkatkan tekanan darah.
-
Perhatikan baik-baik obat yang Anda gunakan. Hipertensi merupakan efek samping dari beberapa obat. Bicarakan dengan dokter mengenai obat yang Anda gunakan dan pastikan keamanan penggunaannya selama hamil. [10] X Teliti sumber
-
Berhenti merokok. Selain berbahaya bagi janin, rokok juga dapat meningkatkan tekanan darah. Anda harus segera berhenti merokok jika sedang hamil. [11] X Teliti sumber
- Bicarakan cara berhenti merokok yang aman bagi Anda dan janin dengan dokter.
Iklan
-
Hindari makanan kaya akan garam dan bernatrium tinggi. Walaupun tubuh membutuhkan sedikit natrium, mengonsumsi terlalu banyak natrium berdampak buruk bagi tubuh dan dapat memicu hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi, berusahalah untuk mengurangi asupan natrium Anda: [12] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Jangan tambahkan garam ke dalam makanan saat memasak, gantilah dengan rempah-rempah seperti jintan, lada lemon, dan herba segar.
- Bilas makanan kalengan untuk menghilangkan natrium.
- Belilah makanan berlabel "rendah natrium" atau "bebas natrium".
- Hindari makanan olahan seperti cracker , gorengan, dan kue-kue yang sering kali mengandung natrium dalam jumlah tinggi.
- Hindari juga konsumsi makanan cepat saji dan mintalah pelayan untuk mengurangi garam saat memesan makanan di restoran.
-
Tingkatkan asupan serealia utuh. Serealia utuh kaya akan serat pangan, penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat menurunkan hipertensi. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 6-8 porsi serealia utuh setiap hari.
- Ganti serealia giling dengan serealia utuh seperti beras cokelat dan pasta atau roti gandum utuh.
-
Tambahkan makanan kaya kalium. Makanan kaya kalium sebaiknya dijadikan sebagai bagian pola makan sehat untuk mengendalikan hipertensi. Makanan yang dapat Anda pertimbangkan antara lain ubi manis, tomat, kacang merah, sari buah jeruk, pisang, kacang polong, kentang, buah kering, melon, dan melon kuning. [14] X Teliti sumber
- Pertahankan kadar kalium sedang (sekitar 2.000 hingga 4.000 mg setiap hari). [15] X Teliti sumber
-
Nikmati cokelat hitam. Berdasarkan penelitian klinis, cokelat hitam mampu membantu menurunkan tekanan darah. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Makanlah 15 gram cokelat hitam yang mengandung paling tidak 70% kakao setiap hari. [17] X Teliti sumber
- Kandungan kalori dalam lemak cokelat tinggi. Jadi, pastikan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
-
Hindari minuman beralkohol dan berkafeina. Selain berdampak buruk bagi tekanan darah, kafeina dan alkohol juga mempunyai dampak negatif bagi kesehatan Anda dan janin selama kehamilan. Jadi, Anda harus menghindari konsumsi keduanya, terutama jika mengalami tekanan darah tinggi.
- Minum kafeina selama kehamilan telah dihubungkan dengan berkurangnya aliran darah plasenta dan risiko keguguran. Walaupun penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memastikan efek kafeina, sebaiknya Anda beralih ke minuman bebas kafeina selama kehamilan. [18] X Sumber Tepercaya March of Dimes Kunjungi sumber
- Konsumsi alkohol yang tinggi diketahui dapat meningkatkan tekanan darah dan berdampak negatif bagi janin dalam kandungan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi alkohol, sekalipun hanya 1 gelas anggur. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jika belum melakukannya, masukkan produk olahan kedelai dan susu rendah lemak ke dalam pola makan Anda. Penelitian klinis menunjukkan bahwa tekanan darah sistol dapat diturunkan dengan mengonsumsi makanan seperti ini. [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tambahkan produk olahan susu rendah lemak atau tanpa lemak (seperti susu, keju cottage , yoghurt) ke dalam pola makan Anda.
- Jika Anda mengalami intoleransi laktosa, cobalah ganti dengan produk olahan kedelai.
- Perhatikan jumlah keju yang Anda makan (sekalipun rendah lemak) karena kandungan natriumnya yang cukup tinggi.
Iklan
Tips
- Istirahat cukup. Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
- Sertakan banyak air minum dalam pola makan Anda untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Minumlah paling tidak 8 gelas air setiap hari. [21] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami hipertensi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-pregnancy
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/pregnancy-induced-hypertension/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/gaining-too-much-weight/
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668359
- ↑ http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(82)90657-2/abstract?cc=y=
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696359
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.marchofdimes.org/pregnancy/caffeine-in-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21768541
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/pregnancy-induced-hypertension/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 52.643 kali.
Iklan
