Unduh PDF
Unduh PDF
Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyakit yang paling banyak terjadi di dunia. Sebagian besar orang yang didiagnosis mengalami tekanan darah tinggi harus menggunakan obat-obatan. Di sisi lain, ada beberapa cara yang bisa Anda gunakan untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat. Teknik-teknik ini juga bermanfaat jika Anda mengalami prahipertensi dan belum perlu menggunakan obat. Mengubah pola makan dan gaya hidup disertai dengan penggunaan obat-obatan akan membantu Anda mengontrol tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara umum.
Langkah
-
Jangan tambahkan garam terlalu banyak ke dalam makanan. Hindari menambahkan lebih dari sejumput garam ke dalam makanan saat memasak, dan jangan memberikan garam lagi ke makanan yang sudah matang. Tubuh memang membutuhkan sedikit garam dari makanan, tetapi jumlah yang Anda dapatkan dari makanan olahan dan garam yang ditambahkan ke dalam masakan sudah lebih dari cukup. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Menambahkan garam secara berlebihan hanya akan membuat tubuh menahan cairan sehingga menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Garam membuat darah lebih bervolume. Apabila volume darah bertambah, jantung harus memompa lebih keras untuk mengalirkannya ke seluruh tubuh. Inilah yang menyebabkan tekanan darah naik.
-
Hindari makanan olahan. Makanan olahan biasanya banyak mengandung garam dan bahan aditif lainnya seperti bahan pengawet natrium benzoat. Ingatlah untuk memperhatikan tidak hanya jumlah garam yang Anda masukkan ke dalam masakan, tetapi juga jumlah natrium yang terkandung dalam makanan olahan yang Anda beli. [2] X Teliti sumber
- Natrium adalah bahan kimia utama dalam garam yang menyebabkan tekanan darah naik. Biasanya, bahan ini dicantumkan dalam daftar informasi nutrisi pada kemasan makanan olahan. [3] X Teliti sumber
- Selalu perhatikan label makanan dan belilah pilihan rendah garam, rendah natrium, atau tanpa garam.
- Makanan yang biasanya banyak mengandung garam adalah makanan olahan, makanan kaleng, dan makanan botolan. Makanan ini meliputi produk daging, acar, zaitun kalengan, daging asap, sosis, roti dan kue, serta daging yang diberi tambahan air biasanya memiliki kandungan garam lebih tinggi. Selain itu, hindarilah saus olahan seperti moster, salsa, saus cabai, kecap, saus tomat, saus barbeku, dan saus lainnya.
-
Pantau asupan natrium tubuh. Sebagai informasi, pola makan rata-rata orang Amerika mengandung sekitar 5.000 mg natrium setiap hari, yang sangat tidak sehat menurut pendapat nyaris seluruh praktisi kesehatan. Meskipun Anda biasanya tidak bisa, dan tidak mau, berhenti mengonsumsi natrium sama sekali, berusahalah untuk menguranginya hingga kurang dari 2.000 mg setiap hari. Untuk melakukannya, pantaulah asupan garam/natrium total setiap hari, dan pastikan untuk menghindari natrium semaksimal mungkin. [4] X Teliti sumber
- Untuk memantau asupan natrium Anda, cobalah mencatat makanan yang Anda konsumsi dalam buku atau aplikasi. Ada beragam aplikasi kesehatan dan kebugaran yang bisa membantu Anda memantau asupan natrium sepanjang hari.
- Diet rendah natium biasanya mengandung antara 0 mg hingga 1.400 mg garam dalam sehari. Diet sedang natrium biasanya mengandung antara 1.400-4.000 mg garam dalam sehari. Sementara itu, diet tinggi natrium mengandung lebih dari 4.000 mg garam dalam sehari.
- Sebagai informasi, konsumsi gizi yang dianjurkan untuk natrium adalah sekitar 2.500 mg.
Iklan
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Jalani diet sehat dan seimbang. Selama berusaha menurunkan tekanan darah, berusahalah mengontrol pola makan dan menjalani diet seimbang . Berusahalah mengonsumsi makanan nabati yang terdiri atas banyak buah dan sayuran, serta sedikit daging, produk olahan susu, dan telur. [5] X Teliti sumber
- Berusahalah untuk meniadakan daging dari salah satu porsi makanan, dan tambahkan buah dan sayuran. Misalnya, salad yang terdiri atas beberapa cangkir sayuran berdaun hijau bersama beragam jenis sayur dan biji-bijian seperti wortel, mentimun, seledri, dan bii bunga matahari untuk makan siang. [6] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
- Di saat Anda mengonsumsi daging, pastikan untuk memilih daging rendah lemak, seperti daging ayam tanpa kulit. Sama halnya saat mengonsumsi produk olahan susu, pilihlah produk yang rendah lemak.
-
Hindarilah makanan yang kaya kandungan gula dan lemak. Hal ini berarti, Anda harus menghindari kafeina, permen, karbohidrat olahan, dan daging merah. Makanan ini mungkin lezat, tetapi rendah nutrisi. Selain itu, Anda bisa mendapatkan nutrisi serupa dari sumber yang lebih sehat. [7] X Teliti sumber
- Alih-alih mengonsumsi daging merah, makanlah daging yang lebih sehat seperti daging ayam atau ikan.
- Jika Anda tergoda mengonsumsi makanan manis, cobalah mengganti permen dengan buah-buahan.
-
Tingkatkan asupan serat. Serat dapat membersihkan sistem dalam tubuh sekaligus membantu mengontrol tekanan darah dengan mengantur pencernaan. Sebagian besar sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi, terutama sayuran berdaun hijau. Buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga kaya akan serat, begitu pula produk serealia utuh.
- Beberapa pilihan makanan yang paling bagus dikonsumsi untuk meningkatkan asupan serat meliputi buah pir, stroberi, avokad, apel, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang merah. [8] X Teliti sumber
- Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 4-5 sajian sayur, 4-5 sajian buah, dan 4-5 sajian kacang dan biji-bijian setiap hari. Jadi, santaplah makanan yang berbeda-beda untuk meningkatkan asupan serat Anda. [9] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Konsumsi makanan kaya kandungan asam lemak omega 3. Cobalah tingkatkan asupan asam lemak omega 3 (minyak ikan) untuk menurunkan tekanan darah secara alami. Makanlah ikan seminggu dua kali atau lebih karena dapat memberikan asupan asam omega 3 bagi tubuh, menurunkan lemak trigliserida, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. [10] X Teliti sumber
- Ikan kaya akan kandungan protein. Selain itu, ada banyak jenis ikan seperti ikan salmon, ikan kembung, dan ikan haring juga kaya kandungan asam omega 3.
- Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 85 gram daging rendah lemak, seperti ikan setiap hari. [11] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
- Anda juga boleh meminum suplemen minyak ikan secara teratur untuk meningkatkan asupan asam lemak omega 3. Namun, telitilah produk minyak ikan yang akan Anda beli karena produk olahan ikan tertentu mungkin memiliki kandungan merkuri yang tinggi.
-
Tingkatkan asupan kalium. Anda membutuhkan kalium sebagai penyeimbang efek garam dalam tubuh. Faktanya, kalium bahkan bisa membantu mengeluarkan kelebihan garam dari dalam tubuh melalui urine. Berusahalah untuk mengonsumsi antara 3.500-4.700 mg kalium setiap hari. Beberapa makanan yang kaya kandungan kalium alami, antara lain: [12] X Teliti sumber
- Pisang
- Tomat/sari tomat
- Kentang
- Buncis
- Bawang bombai
- Jeruk
- Buah segar dan buah kering.
-
Konsultasikan penggunaan suplemen dengan dokter. Pastikan keamanan obat alami yang akan Anda gunakan kepada dokter. Banyak bahan-bahan alami yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah. [13] X Teliti sumber
- Suplemen yang diketahui dapat menurunkan tekanan darah, antara lain, koenzim Q10, omega 3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (dari kunyit), jahe, cabai, minyak zaitun, kacang-kacangan, black cohosh , hawthorn , magnesium, dan kromium. Tanyakan kepada dokter apakah suplemen ini aman bagi Anda.
- Vitamin seperti vitamin B12, B6, dan B9 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang tinggi dapat memicu masalah pada jantung. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
Iklan
-
Berhenti merokok. Stimulan dalam asap rokok seperti nikotin dapat meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok tidak hanya akan membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga menyehatkan jantung, dan menurunkan risiko penyakit lain, seperti kanker paru-paru. [15] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Jika Anda kesulitan berhenti merokok, berkonsultasilah dengan dokter untuk meminta bantuannya. Dokter mungkin akan meresepkan obat yang akan membantu Anda berhenti merokok sekaligus mengarahkan Anda ke program yang membantu.
-
Kurangi kafeina. Berhenti minum kopi, soda, dan minuman berkafeina lainnya akan menurunkan tekanan darah. Satu atau dua cangkir kopi saja bisa meningkatkan tekanan darah hingga mencapai tingkat yang tergolong tidak sehat. Jadi, sebaiknya berhentilah minum kopi sama sekali. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Karena merupakan stimulan sistem saraf, kafeina dapat memperparah masalah tekanan darah tinggi pada penderitanya. Saraf yang tegang akan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan meningkatkan tekanan darah.
- Jika asupan kafeina Anda cukup tinggi (lebih dari 4 minuman berkafeina dalam sehari), Anda mungkin perlu mengurangi asupan kafeina perlahan-lahan untuk menghindari gejala putus obat seperti sakit kepala.
-
Turunkan berat badan. Kelebihan berat badan akan memaksa jantung bekerja keras sepanjang waktu, dan akibatnya meningkatkan tekanan darah. Menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan dan lebih banyak berolahraga akan mengurangi beban kerja jantung dan menurunkan tekanan darah. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Hindari penggunaan obat psikoaktif dan alkohol. Penggunaan obat-obatan psikoaktif dan alkohol bisa menyebabkan kerusakan pada banyak organ di tubuh, seperti lever dan ginjal. Apabila kedua organ ini rusak, cairan akan terakumulasi di dalam tubuh. Kelebihan cairan ini akan menyebabkan jantung bekerja lebih keras hingga akhirnya meningkatkan tekanan darah. [18] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Banyak obat psikoaktif merupakan stimulan. Akibatnya, jantung akan bekerja lebih keras dan tekanan darah Anda naik. Dengan menghindari penggunaan obat-obatan psikoaktif dan alkohol, tekanan darah Anda akan turun.
-
Periksa tekanan darah Anda. Anda bisa memantau tekanan darah dengan sfigmomanometer dan stetoskop . Ketahuilah rentang pengukuran tekanan darah. Rentang ini bisa membantu Anda memantau perkembangan tekanan darah:
- Tekanan darah normal: 120/80 dan kurang
- Tekanan darah prahipertensi: 120-139/80-89
- Hipertensi stadium 1: 140-159/90-99
- Hipertensi stadium 2: 160/100 dan lebih
Iklan
-
Kurangi stres kronis. Jika mungkin, minimalkan tekanan dalam kegiatan sehari-hari, seperti terlibat dalam keputusan bisnis berisiko tinggi. Jika Anda mengalami stres kronis sehingga menghasilkan hormon stres setiap hari, sistem kardiovaskular Anda secara alami akan masuk ke kondisi kerja berlebihan. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kondisi ini terjadi akibat peningkatan denyut nadi, laju respirasi, dan laju jantung. Tubuh Anda mengira Anda harus bertarung atau berlari, dan mempersiapkan diri secara alami untuk menghadapi salah satunya.
- Tekanan darah pada banyak orang meningkat secara temporer saat mengalami stres. Jika tekanan darah Anda tinggi akibat kelebihan berat badan atau riwayat hipertensi dalam keluarga, stres akan memperparahnya. Hal ini disebabkan oleh pelepasan hormon stres oleh kelenjar adrenal yang menyebabkan sistem kardiovaskular bekerja secara berlebihan.
-
Mandi atau berendamlah untuk menurunkan tekanan darah. Berendam atau mandi dengan air panas selama 15 menit bisa menurunkan tekanan darah selama beberapa jam. Sementara itu, berendam air panas tepat sebelum tidur bisa membantu mengontrol tekanan darah selama beberapa jam atau bahkan semalaman.
-
Bermeditasilah untuk menenangkan diri dan menurunkan tekanan darah. Luangkan waktu sejenak setiap hari untuk menenangkan diri karena bisa menurunkan tingkat stres secara umum. Mengamati dan melambatkan pernapasan saja bisa menurunkan tekanan darah secara signifikan.
- Selama bermeditasi, berusahalah berfokus menarik napas panjang dan lambat. Lanjutkan hingga Anda tertidur atau merasa tenang. [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Berjalan atau lakukan olahraga lain setiap hari. Berjalanlah selama minimal 20-30 menit dalam kecepatan sedang atau sekitar 5 km/jam. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa dengan berjalan saja, Anda bisa menekan hipertensi. [21] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak bisa berjalan-jalan di luar ruangan, coba gunakan treadmill . Dengan treadmill , Anda bahkan bisa berjalan saat cuaca sedang hujan ataupun terik. Anda bahkan bisa berjalan dengan hanya mengenakan piama tanpa diperhatikan tetangga!
- Berjalan cukup jauh akan mengurangi stres yang Anda rasakan sepanjang hari sebelum tidur. Luangkan waktu untuk melepaskan stres setiap hari.
Iklan
Peringatan
- Kunjungilah dokter jika tekanan darah Anda tetap atau lebih dari 140 mmHg/90 mmHg (140/90) setelah Anda memeriksanya dan mencoba langkah-langkah di atas. [22] X Teliti sumber
- Tekanan darah yang terlalu rendah (hipotensi) sangatlah berbahaya. Jika tekanan darah Anda kurang dari 60/40, Anda harus segera mencari pertolongan medis.
- Jika dibiarkan dan tidak dikontrol, hipertensi bisa meningkatkan risiko penebalan dan pengerasan otot jantung, diabetes, kerusakan saraf, gagal ginjal, serangan jantung, dan strok.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Whysaltisbad/Saltseffects
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section12
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#section5
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/symptoms_remedies/hypertension/92-1.html
Iklan
