Unduh PDF
Unduh PDF
Pinggul tidak sama tinggi merupakan masalah medis yang serius sebab bisa menimbulkan nyeri hebat dan cedera, misalnya ketegangan otot paha belakang ( hamstring ), sindrom iliotibial band , dan sindrom patella-femoral . [1] X Teliti sumber Walaupun terapi tertentu harus dilakukan oleh dokter, Anda bisa berlatih sendiri dengan melakukan beberapa gerakan yang bermanfaat meredakan nyeri dan menguatkan otot.
Langkah
-
Pastikan dahulu apakah pinggul Anda tidak sama tinggi. Jangan menentukan sendiri bahwa pinggul Anda bermasalah sebab hanya dokter yang berkompeten melakukan diagnosis. Jika Anda belum bisa berkonsultasi dengan dokter atau masih memilih dokter spesialis yang paling tepat, lakukan tes di rumah untuk menentukan apakah posisi pinggul Anda bermasalah. Meskipun Anda boleh memperkirakan penyebabnya, prioritaskan untuk berkonsultasi dengan dokter yang memiliki spesialisasi di bidang ini.
-
Tentukan bagian pinggul yang terasa nyeri. Pinggul yang tidak sama tinggi biasanya akan terasa nyeri di 3 tempat. Mungkin pinggul Anda bermasalah jika terasa nyeri di salah satu atau beberapa bagian tubuh berikut:
- Pinggul. Jika bermasalah, tentunya pinggul akan terasa nyeri, tetapi penyebab nyeri pinggul sangat beragam. Salah satu cara menentukan penyebab nyeri pinggul adalah dengan menggoyangkan pinggul ke kiri dan ke kanan di depan cermin sehingga bisa ditentukan apakah pinggul terasa nyeri karena perlu diregangkan atau karena radang sendi.
- Punggung bawah. Pinggul tidak sama tinggi bisa disebabkan oleh ekstensi berlebihan dan ketegangan otot abdomen dan punggung bawah sehingga punggung bawah terasa sakit atau mengalami nyeri akut. [2] X Teliti sumber
- Lutut. Jika posisi pinggul tidak sama tinggi, Anda cenderung bertumpu pada salah satu kaki saat berdiri. Lutut yang digunakan untuk bertumpu belum tentu mampu menyangga tambahan beban dan tekanan sehingga terasa nyeri. [3] X Teliti sumber
-
Tentukan posisi pinggul sambil berdiri. Untuk mencari tahu horizontal tidaknya pinggul, lakukan beberapa langkah berikut di rumah. Agar lebih mudah, kenakan baju yang agak ketat di bagian pinggul.
- Berdirilah di depan cermin tanpa alas kaki atau mintalah teman memotret Anda. Berdirilah tegak, tetapi rileks.
- Bayangkan ada garis vertikal di tengah tubuh Anda.
- Kemudian, bayangkan garis horizontal yang menghubungkan kedua bahu tegak lurus dengan garis pertama.
- Amati foto untuk mencari tahu horizontal tidaknya pinggul Anda. Alih-alih sejajar dengan garis vertikal, kedua sisi pinggul Anda mungkin membentuk garis diagonal atau salah satu kaki terlihat lebih pendek. Ingatlah bahwa kesimpulan tersebut bukan diagnosis yang tepat, tetapi bisa menjadi informasi bermanfaat untuk disampaikan kepada dokter.
- Lakukan langkah di atas sambil berdiri menyamping. Jika punggung bawah menonjol ke belakang dan perut membusung (belum tentu karena lemak), mungkin posisi panggul Anda condong ke belakang ( anterior pelvic tilt ). [4] X Teliti sumber
-
Tentukan penyebab masalah posisi pinggul lalu berusahalah mengatasinya. Adakalanya, penyebab pinggul tidak sama tinggi mudah ditentukan sehingga masalah bisa segera diatasi, misalnya karena:
- Kurangnya latihan peregangan setelah berolahraga . Seiring waktu, otot yang kaku akan menarik sendi sehingga posisinya berubah.
- Postur tubuh yang salah. Biasakan duduk dan berdiri dengan tubuh yang tegak.
- Menggantung tas yang berat di salah satu bahu. Gunakan ransel agar beban terbagi rata di kedua bahu.
- Mengenakan sepatu yang membuat postur tubuh bermasalah. Lengkung di punggung yang terlalu dalam (mungkin karena sering mengenakan sepatu hak tinggi) atau terlalu datar bisa mengubah cara berjalan sehingga pinggul tidak sama tinggi.
Iklan
-
Lakukan gerakan memiringkan panggul ( pelvic tilt ). Jangan bingung dengan nama gerakan tersebut. Latihan ini bermanfaat memperbaiki posisi panggul yang miring dengan menguatkan otot panggul secara menyeluruh.
- Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut. Pastikan kedua lengan, punggung atas, punggung bawah, kepala, dan telapak kaki menyentuh lantai. [5] X Teliti sumber Untuk wanita hamil, lakukan gerakan ini sambil bersandar di dinding, alih-alih berbaring di lantai. [6] X Teliti sumber
- Aktifkan otot perut lalu turunkan punggung bawah ke lantai. Ingatlah bahwa wanita hamil tidak boleh mengontraksikan otot perut saat berolahraga. Bertahanlah selama 6-10 detik sambil bernapas normal. [7] X Teliti sumber
- Lakukan latihan ini 8-12 kali setiap hari. [8] X Teliti sumber
-
Latihlah sisi pinggul yang lemah dengan mengangkat pinggul dari lantai. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot kaki dan punggung bawah di kedua sisi pinggul. Jika rasa nyeri sudah berkurang saat bergerak, gunakan beban di pergelangan kaki. Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil. [9] X Teliti sumber
- Berbaringlah menelungkup sambil meluruskan kedua kaki. Letakkan bantal di lantai untuk menyangga perut bawah.
- Kontraksikan otot bokong lalu angkat satu kaki agar paha tidak menyentuh lantai.
- Turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
- Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini 6-8 kali sehari lalu tingkatkan sampai 12 kali sehari. Berlatihlah 2-3 kali seminggu.
-
Lakukan abduksi pinggul sambil berbaring menyamping. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot kaki sisi luar dan punggung bawah. Jika otot sudah lebih kuat, gunakan beban sesuai kemampuan.
- Berbaringlah menyamping di sisi tubuh yang lebih kuat sambil menyangga kepala dengan tangan.
- Majukan sedikit kaki yang berada di bawah lalu tekuk lutut untuk menyangga tubuh.
- Luruskan kaki di sisi yang lemah lalu angkat perlahan-lahan sampai membentuk sudut 45° dengan lantai.
- Turunkan kaki perlahan-lahan lalu beristirahatlah selama 2 detik.
- Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini 6-8 kali lalu tingkatkan sampai 12 kali. Berlatihlah 2-3 kali seminggu.
Iklan
-
Regangkan otot iliotibial band . Otot ini merupakan serabut otot yang menghubungkan pinggul, kaki sisi luar, dan lutut. Pinggul yang tidak sama tinggi bisa menimbulkan peradangan otot iliotibial band saat berlatih. [10] X Teliti sumber Wanita hamil tidak boleh melakukan latihan peregangan ini sebab bisa terjatuh jika tubuh tidak seimbang. [11] X Teliti sumber
- Berdirilah dekat dinding untuk menyangga tubuh.
- Silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri.
- Sandarkan bahu kiri di dinding.
- Jika Anda sudah merasakan peregangan di pinggul kanan, bertahanlah selama 30 detik.
- Beristirahatlah selama 30 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk melatih sisi yang lain. Biasakan melakukan gerakan ini satu kali setiap pagi, sebelum tidur malam, atau setiap selesai berolahraga.
-
Lakukan peregangan ke samping sambil duduk mengangkang. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot pinggul terutama otot bokong.
- Duduklah mengangkang di lantai sambil meluruskan dan memanjangkan punggung.
- Arahkan bahu (bukan pinggul) ke salah satu kaki lalu bergeraklah dari pinggul untuk menurunkan tubuh ke kaki. Pastikan kedua sisi bokong tetap menyentuh lantai.
- Bertahanlah selama 30 detik.
- Setelah kembali duduk tegak, beristirahatlah selama 30 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi yang lain. Lakukan gerakan ini 2 kali di setiap sisi (total 4 gerakan) setiap hari.
-
Lakukan peregangan dengan mendekatkan lutut ke dada. Peregangan ini bermanfaat menyeimbangkan otot pinggul bagian belakang. Gerakan ini boleh dilakukan oleh wanita hamil dan sangat disarankan untuk mengatasi nyeri pinggul yang terjadi karena kehamilan. [12] X Teliti sumber
- Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai.
- Tarik lutut kanan ke dada sedekat mungkin sambil berusaha menyentuhkan punggung bawah ke lantai.
- Bertahanlah selama 30 detik.
- Rilekskan kaki kanan lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan.
- Beristirahatlah selama 30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan menarik lutut kiri ke dada. Lakukan peregangan ini 1-2 kali sehari, saat bangun tidur di pagi hari, sebelum tidur malam, atau setiap selesai berolahraga. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter umum yang sering Anda kunjungi. Jika tersedia tunjangan kesehatan, dokter spesialis adalah orang yang paling tepat untuk mendiagnosis dan menyembuhkan masalah pinggul yang tidak sama tinggi. Jika ada peradangan atau nyeri pinggul, dokter umum bisa meresepkan obat yang paling manjur dan aman untuk mengatasinya. Apabila dokter yang Anda temui tidak memiliki keahlian yang sesuai, ia akan mereferensikan Anda kepada dokter spesialis.
-
Berkonsultasilah dengan fisioterapis. Dokter mungkin akan merujuk Anda untuk menemui fisioterapis sehingga ada yang memandu Anda melakukan berbagai gerakan dan latihan peregangan guna memulihkan kemampuan bergerak. Selain itu, fisioterapis akan mengajarkan cara berlatih yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. [14] X Teliti sumber [15] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan kemungkinan menjalani operasi untuk mengatasi masalah pinggul yang parah. Jika masalah pinggul tidak teratasi dengan latihan atau pengobatan, operasi bisa menjadi solusi. Ahli bedah mampu mengubah bentuk dan posisi ceruk dan sendi pinggul melalui pembedahan yang disebut periacetabular osteotomy agar pinggul lebih mudah digerakkan. [16] X Teliti sumber
- Jika kerusakan sendi pinggul sudah sangat parah, ahli bedah mampu membentuk permukaan sendi yang baru atau mengganti seluruh sendi pinggul dengan melakukan arthroscopy , yaitu prosedur pembedahan dengan invasi yang minimal. [17] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Jika Anda mengalami nyeri pinggul kronis atau nyeri akut yang parah, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan usaha apa pun untuk mengatasinya sendiri.
- Otot kaki dan tulang kaki yang tidak normal bisa menyebabkan pinggul tidak sama tinggi.
- Semua latihan penguatan dan peregangan otot harus dilakukan di atas karpet atau matras olahraga. Lantai yang keras bisa memperparah rasa nyeri.
- Meskipun jarang terjadi, pinggul tidak sama tinggi karena perbedaan panjang kaki tidak bisa diatasi dengan melakukan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini.
- Bagi para pelari, jangan berlatih rutin di permukaan yang miring (misalnya jalan raya) sebab pinggul akan bermasalah.
- Jangan terus berlatih jika rasa nyeri semakin parah, kecuali dokter atau fisioterapis menyarankan agar Anda tetap berlatih. [18] X Teliti sumber
- Sebelum posisi pinggul kembali normal, jangan melakukan gerakan dengan benturan keras berulang-ulang. [19] X Teliti sumber
- Adakalanya, kehamilan menyebabkan pinggul tidak sama tinggi ( symphysis pubic dysfunction ) karena hormon relaxin melenturkan ligamen agar bayi bisa melewati jalan lahir dengan mudah. Selain itu, ligamen yang terlalu rileks bisa menimbulkan ketidakstabilan sendi dan nyeri panggul. Gerakan memiringkan panggul ( pelvic tilt ) menggunakan tali merupakan latihan yang tepat untuk mengatasi masalah ini. [20] X Teliti sumber [21] X Teliti sumber
- Penurunan berat badan juga bermanfaat meringankan masalah pada pinggul. [22] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Pelvic-Stabilization-Hip-Strengthening.pdf
- ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html
- ↑ https://www.atlantotec.com/en/disorders/hip-pain-meniscus-knee-pain
- ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-while-pregnant-250661
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
- ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/hip-groin-exercises/early-stage-hip-groin-exercises/hip-extension-from-prone
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
- ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
- ↑ http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-therapy/
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-adult-hip-dysplasia/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00404
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-dysfunction.aspx
- ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
- ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments
Iklan
