Unduh PDF
Unduh PDF
Keram kaki di malam hari adalah suatu gangguan yang sayangnya bisa dialami oleh siapa saja akibat berbagai hal. Meskipun begitu, wanita hamil dan manula paling rentan mengalami keram kaki, begitu juga mereka yang melakukan aktivitas olahraga ataupun menggunakan obat-obatan tertentu. Keram kaki cukup lazim terjadi, tetapi Anda seharusnya bisa meredakan masalah ini sendiri. Namun, jika keram kaki kronis sangat mengganggu Anda, atau jika masalah ini tidak membaik setelah Anda melakukan peregangan dan pemijatan ringan, kunjungilah dokter untuk mendapatkan pertolongan.
Langkah
-
Gunakan handuk untuk meregangkan otot betis. Duduklah sambil merentangkan kaki yang keram di hadapan Anda, kemudian balutkan handuk mengelilingi bola telapak kaki. Pegang kedua ujung handuk dan tarik mendekati tubuh sehingga bagian belakang kaki terasa meregang. Pertahankan selama 30 detik dan ulangi 3 kali. [1] X Teliti sumber
- Peregangan ini akan menekan sekaligus memijat kaki dengan efektif.
- Berhati-hatilah, jangan meregangkan kaki secara berlebihan atau cederanya akan bertambah berat. Berhentilah melakukan peregangan jika betis Anda terasa sakit.
-
Bungkukkan tubuh ke depan dalam posisi duduk untuk meregangkan betis bagian dalam. Dalam posisi duduk, rentangkan kaki yang keram ke depan dan tekuk kaki yang lain. Setelah itu, membungkuklah ke depan sehingga lutut kaki berdekatan dengan dada. Pegang ujung bawah jari kaki yang terentang dan tarik mendekati tubuh semaksimal mungkin. [2] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak mampu melakukan peregangan ini dengan sempurna, cukup bungkukkan tubuh dan regangkan tangan mendekati jari kaki sejauh yang Anda bisa.
-
Bersandarlah ke dinding untuk meregangkan betis. Bungkukkan tubuh ke depan dan letakkan tangan di dinding. Selanjutnya, ambil satu langkah ke depan dengan kaki yang tidak keram dan rentangkan kaki yang keram ke belakang. Pertahankan jari dan tumit kaki yang terentang menempel pada lantai dan pindahkan beban tubuh perlahan-lahan ke kaki yang ditekuk hingga kaki yang keram terasa meregang. Pertahankan posisi ini selama 15-30 detik. [3] X Teliti sumber
- Anda sebaiknya mengulangi peregangan ini hingga keram pada betis reda.
- Anda juga boleh melakukan peregangan ini sebelum tidur untuk mencegah kaki Anda keram di malam hari.
-
Berbaringlah dan angkat kaki untuk meregangkan otot belakang paha ( hamstring ). Berbaringlah telentang dan tekuk lutut kaki yang tidak keram sehingga telapaknya menempel di lantai. Setelah itu, rentangkan dan angkat kaki yang keram kemudian dekatkan ke tubuh sambil tetap meluruskannya. Pertahankan selama 10-15 detik. [4] X Teliti sumber
- Pastikan untuk menarik bagian belakang paha bukan lutut, demi memastikan Anda meregangkan otot belakang paha.
- Jika Anda tidak bisa merentangkan kaki yang keram dengan sempurna saat diangkat, cukup panjangkan semaksimal mungkin hingga Anda merasakan ototnya meregang.
Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:
Menggunakan Perawatan Rumahan untuk Mengatasi dan Mencegah Keram Kaki
Unduh PDF
-
Hindari tidur di atas seprai yang ketat. Seprai atau alas tidur yang ketat bisa menyebabkan Anda menurunkan jari kaki secara tidak sadar selama tidur, dan hal ini bisa memicu keram betis. Sebaiknya, gunakan seprai yang longgar untuk meminimalkan kemungkinan kaki Anda terus-menerus berada dalam satu posisi tertentu terlalu lama hingga menyebabkan keram. [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Anda juga bisa mencegah posisi jari kaki berubah dengan menggantung telapak kaki di ujung kasur agar mengarah ke bawah selama tidur.
-
Berikan kompres hangat pada kaki yang keram. Pemberian suhu panas pada area yang keram bisa sangat membantu mengendurkan otot yang tegang sekaligus meredakan nyeri. Gunakan bantal penghangat, handuk hangat, atau bahkan botol air panas berbalut kain untuk merelakskan otot dan meredakan keram. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda memilih menggunakan bantal penghangat elektrik, pastikan untuk tidak tertidur selama menggunakannya demi menghindari risiko kebakaran. Pastikan bantal penghangat yang Anda gunakan bisa mati secara otomatis.
- Anda juga bisa menggunakan panas untuk merelakskan keram otot dengan berendam air panas atau mengguyurkan air panas ke kaki.
- Pastikan kaki Anda tidak bengkak sebelum mencoba langkah ini. Jika kaki Anda bengkak disertai nyeri dan keram, kemungkinan ada gumpalan darah, atau trombosis vena dalam pada tubuh Anda. Dalam kasus ini, carilah pertolongan medis, dan jangan gunakan bantal penghangat.
-
Pastikan Anda mengenakan sepatu dengan ukuran yang pas. Keram kaki terkadang bisa disebabkan oleh penggunaan alas kaki yang tidak pas, terutama pada mereka dengan telapak kaki datar atau masalah struktur tubuh lainnya. Untuk menghindari keram kaki yang disebabkan oleh alas kaki, pastikan untuk hanya mengenakan sepatu dengan ukuran yang pas dan sesuai dengan masalah struktur apa pun pada kaki Anda. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Anda mungkin harus membeli sepatu yang diukur dan dibuat khusus oleh dokter spesialis kaki. Meskipun harganya lebih mahal daripada sepatu biasa, sepatu ini mungkin akan membantu mengurangi keram kaki. Bantalan sol sepatu biasanya tidak membantu.
- Orang-orang yang mengalami keram kaki di malam hari sebaiknya juga menghindari penggunaan sepatu berhak tinggi karena diketahui berhubungan dengan keram kaki.
Iklan
-
Cobalah minum sekitar 250 ml air tonik jika peregangan tidak membantu. Air tonik mengandung kuinina yang dilaporkan beberapa orang dapat membantu meredakan keram kaki di malam hari. Meskipun begitu, penggunaan kuinina untuk meredakan keram tidak disetujui oleh FDA. Di sisi lain, air tonik hanya memiliki sedikit kandungan kuinina. [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Karena kandungan kuinina dalam air tonik hanya sedikit, kemungkinan efek sampingnya kecil.
-
Tingkatkan asupan kalium, kalsium, dan magnesium. Ada sejumlah bukti yang menunjukkan bahwa keram kaki mungkin disebabkan oleh defisiensi nutrisi, terutama kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah. Masalah ini mungkin lebih sering dialami para atlet. Untuk menghindarinya, pastikan untuk mengonsumsi mineral tersebut dalam jumlah yang cukup, baik dari makanan ataupun suplemen. [9] X Teliti sumber
- Sumber mineral yang bagus meliputi susu, pisang, jeruk, abrikos, anggur, kubis, brokoli, ubi manis, yoghurt, dan ikan air laut.
- Ketahuilah bahwa hasil penelitian hubungan sebab-akibat antara defisiensi mineral dan keram kaki tidak seragam. Jadi, meningkatkan asupan mineral ini saja mungkin tidak akan meredakan keram kaki di malam hari. Sebaiknya, jalani diet seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, alih-alih mengubah diet secara drastis.
-
Tanyakan penggunaan suplemen magnesium kepada dokter jika Anda sedang hamil. Wanita hamil sangat rentan mengalami keram kaki, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Sampaikan kepada dokter jika Anda sedang hamil dan mengalami keram kaki untuk menentukan apakah Anda boleh mengunakan suplemen magnesium. [10] X Teliti sumber
- Penggunaan suplemen magnesium yang sangat penting bagi fungsi tubuh normal berpeluang lebih besar memberikan manfaat bagi wanita hamil. Sementara itu, hasil penelitian penggunaan suplemen yang sama pada manula dan wanita dewasa yang sedang tidak menyusui jauh lebih diragukan.
- Pastikan untuk tidak mulai menggunakan suplemen apa pun tanpa persetujuan dokter, terutama jika Anda sedang hamil. Dokter akan menentukan apakah asupan magnesium Anda dapat dipenuhi hanya dengan mengubah pola makan.
-
Minumlah paling tidak 2 liter air setiap hari untuk mencegah dehidrasi. Keram kaki di malam hari terkadang dapat disebabkan oleh dehidrasi. Wanita sebaiknya minum 2 liter air dalam sehari, sementara pria sebaiknya minum 3 liter air dalam sehari. [11] X Teliti sumber
- Jika Anda ragu-ragu menentukan apakah asupan air yang Anda minum sudah cukup, periksalah kejernihan urine Anda. Urine yang jernih menandakan Anda sudah cukup minum air. Sementara itu, urine yang berwarna kekuningan, atau jarang buang air kecil menandakan Anda kurang minum air.
- Hindari asupan alkohol berlebihan. Konsumsi alkohol berlebihan akan mengurangi air di dalam tubuh sehingga memperbesar kemungkinan keram.
-
Tanyakan kepada dokter apakah Anda perlu menggunakan obat pemblokir kanal kalsium. Obat pemblokir kanal kalsium akan menghambat kalsium masuk ke sel-sel dan dinding pembuluh darah tertentu dalam tubuh. Meskipun pada umumnya digunakan untuk mengatasi tekanan darah tinggi, obat ini juga bisa membantu keram otot di malam hari. Anda harus mengukur tekanan darah secara teratur selama menggunakan obat ini. [12] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jika dokter merasa Anda perlu menggunakan obat pemblokir kanal kalsium, ia akan memberikan resep berisi informasi dosis lengkapnya.
- Efek samping obat pemblokir kanal kalsium antara lain: mengantuk, peningkatan nafsu makan, peningkatan berat badan, dan kesulitan bernapas (dalam beberapa dosis pertama jika Anda alergi terhadap obat tersebut).
- Perhatikan bahwa selama penggunaan obat pemblokir kanal kalsium, Anda tidak boleh makan buah anggur, minum jus anggur, maupun mengonsumsi alkohol.
Iklan
-
Perhatikan penggunaan obat diuretik. Diuretik yang digunakan untuk mengatasi tekanan darah tinggi juga dapat mengeluarkan kelebihan air dari dalam tubuh. Sayangnya, salah satu akibatnya adalah dehidrasi yang merupakan penyebab lazim keram kaki di malam hari. [13] X Teliti sumber
- Jika Anda menggunakan salah satu obat diuretik dan mengalami keram kaki di malam hari, berkonsultasilah dengan dokter.
-
Ketahui bahwa sebagian obat hipertensi dapat menyebabkan keram kaki. Diuretik tiazid yang digunakan untuk mengatasi tekanan darah tinggi dan gagal jantung dapat membuat tubuh kekurangan elektrolit penting sehingga memperbesar kemungkinan keram. Sementara itu, obat golongan penghambat ACE dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan memicu keram otot. [14] X Teliti sumber
- Konsultasikan dengan dokter jika tekanan darah Anda tidak normal selama menggunakan obat antihipertensi. Dokter mungkin akan mengubah dosis atau menghentikan penggunaan obat tersebut.
-
Pertimbangkan mengganti obat golongan statin dan fibrat dengan obat lain. Obat golongan statin dan fibrat yang digunakan untuk mengontrol kolesterol tinggi dapat mengganggu pertumbuhan otot sehingga mengurangi energinya. Tanyakan kepada dokter apakah Anda bisa mengganti obat ini dengan vitamin B12, asam folat, dan vitamin B6. Pilihan ini mungkin terbuka bagi Anda apabila kadar kolesterol Anda mendekati ambang batas, dan tidak termasuk tinggi. [15] X Teliti sumber
- Sampaikan kepada dokter jika Anda mengalami keram kaki tepat setelah menggunakan obat baru. Sering kali, dokter bisa memberi obat lain untuk mengatasi kolesterol tinggi.
- Tanyakan kepada dokter apakah Anda bisa mengontrol kolesterol hanya dengan mengubah pola makan. Selain itu, pastikan Anda hanya menggunakan 1 obat, jika perlu, untuk mengontrol kolesterol.
- Obat golongan statin yang lazim diresepkan antara lain: Lipitor, Lescol, dan Crestor. Sementara itu, obat golongan fibrat yang lazim diresepkan antara lain: Bezalip, Lipidil, dan Lopid.
-
Konsultasikan dengan psikiater jika Anda mengalami keram kaki selama menggunakan obat antipsikotik. Obat yang digunakan untuk mengatasi depresi, skizofrenia, dan masalah mental lain bisa menyebabkan kelelahan, lemas, dan lemah, serta terkadang keram kaki. Bicarakan dengan dokter jika Anda yakin keram kaki yang Anda alami disebabkan oleh penggunaan obat antipsikotik dan tanyakan apakah Anda bisa mendapatkan resep obat yang lain. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Obat yang termasuk dalam golongan ini meliputi Abilify, Thorazine, dan Risperdal.
- Sebagian obat antipsikotik dapat menyebabkan efek samping serius. Segera sampaikan kepada dokter jika Anda mengalami kejang otot dan hal lain yang berdampak terhadap gerak fisik tubuh, seperti kedutan atau kesulitan berjalan akibat penggunaan obat antipsikotik.
Iklan
Tips
- Meskipun hasil uji klinisnya tidak seragam, ada suplemen lain yang dapat membantu meredakan keram kaki pada sebagian orang. Tanyakan kepada dokter apakah penggunaan minyak primrose atau ragi brewer secara teratur akan bermanfaat untuk Anda.
- Cobalah letakkan sabun batang kecil di bawah area kaki yang mengalami keram. Atau, usapkan sabun cair hipoalergenik langsung ke pusat keram. Meskipun tidak ada penelitian yang mendukung cara ini, beberapa orang mengaku merasakan manfaatnya meredakan keram kaki yang mereka alami.
Iklan
Peringatan
- Jika keram kaki sering terjadi (misalnya 2-4 kali atau lebih dalam semalam), mungkin hal ini adalah masalah medis serius. Pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda mengalami keram kaki kronis, atau jika keram terjadi hanya pada salah satu kaki, atau di sekitar area betis.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.verywellfit.com/easy-stretches-with-a-strap-2696355
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/how-stretch-your-calf-muscles?page=single
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretches-to-prevent-leg-cramps-2911938
- ↑ http://www.dorsetccg.nhs.uk/Downloads/aboutus/medicines-management/Other%20Guidelines/Leg%20cramps%20leaflet%20April%202017.pdf
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14170-leg-cramps-at-night/prevention
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/diagnosis-treatment/drc-20350825
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
- ↑ https://www.health.harvard.edu/bone-and-muscle-health/will-tonic-water-prevent-nighttime-leg-cramps
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#03-mineral-deficiency-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#04-pregnancy-leg-cramp
- ↑ https://www.prevention.com/health/a20515838/what-causes-leg-cramps-at-night/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/nocturnal_leg_cramps/hic_nocturnal_leg_cramps.aspx
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ https://www.health.com/pain/leg-cramps-causes#09-medications-leg-cramp
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-01-2013/drugs-that-can-cause-leg-cramps.2.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004713/
Iklan
