Unduh PDF
Unduh PDF
Runner's knee merupakan cedera yang cukup umum di kalangan pelari. Akan tetapi, cedera ini juga bisa memengaruhi individu yang menggunakan lutut secara berlebihan melalui olahraga sepeda, melompat, atau bahkan berjalan. Cedera ini diawali dengan rasa sakit saat melakukan hal-hal fisik yang simpel seperti berjalan naik dan turun tangga dan bisa menjadi semakin parah jika tidak ditangani. Penanganan secara umum, termasuk beristirahat dan menekankan es kepada area yang terpengaruh bisa membantu cedera yang ringan, tetapi cedera yang parah membutuhkan terapi dan operasi. [1] X Teliti sumber Jika Anda ingin menyembuhkan lutut dengan menangani sendiri atau lewat bantuan seorang terapis, mulailah dengan Langkah 1 di bawah.
Langkah
-
Mulai terapi "PRICE" dengan " protection " atau perlindungan. Runner's knee bisa ditanggulangi di rumah dengan melakukan terapi PRICE – Protection (perlindungan) Rest (istirahat), Immobilization (tidak menggerakkan daerah yang cedera), Compression (kompres) dan Elevation (mengangkat bagian tubuh yang cedera). [2] X Teliti sumber Phipps, Cass Meyer, Sands, Lehman, 1995
-
2Orang-orang yang menderita cedera ini disarankan untuk menghindari kontak dengan temperatur tinggi seperti air mandi yang panas, sauna serta kompres panas karena dapat melebarkan pembuluh darah yang dapat meningkatkan risiko pendarahan. [3] X Teliti sumber
- Aktivitas yang ekstrem serta terlalu menekan bagian yang cedera seperti yang bisa terjadi saat dipijat juga harus dihindari agar tidak memperparah cedera.
-
Istirahatkan kaki Anda. Para pasien disarankan untuk memberi waktu kepada kaki untuk beristirahat agar proses penyembuhan alami dapat berlangsung. Semakin lama Anda mengistirahatkan kaki, semakin baik keadaan kaki Anda dan semakin cepat proses pemulihan terjadi.
- Satu-satunya gerakan yang boleh Anda lakukan, setidaknya pada awalnya, adalah latihan yang sudah diperbolehkan oleh dokter atau terapis Anda.
- Penggunaan kruk atau tongkat sangat membantu untuk menyokong tubuh Anda sehingga tekanan pada lutut bisa dihilangkan dan lutut pun bisa sembuh.
-
Jangan gerakkan lutut Anda. Area yang mengalami cedera harus dijaga kestabilannya untuk mencegah cedera lebih lanjut pada area tersebut dan jaringan di sekitarnya. Hal ini dapat dilakukan dengan memasang belat dan perban di sekitar area yang cedera.
- Sekali lagi, coba konsultasi dengan dokter Anda. Dia mungkin menyarankan sesuatu yang simpel seperti pemasangan KT Tape atau belat. [4] X Teliti sumber Saat bertemu dengan dokter, Anda bisa membahas rencana olahraga Anda juga.
-
Gunakan kompres. Kompres dingin bisa ditaruh di bagian yang cedera untuk mengecilkan pembuluh darah sehingga memperkecil risiko pendarahan dan pembengkakan. Ini sangat membantu jika dilakukan pada beberapa jam pertama setelah cedera terjadi.
- Sebaiknya Anda menggunakan kompres es selama 20 sampai dengan 30 menit setiap 3 sampai dengan 4 jam selama 2 sampai dengan 3 hari atau sampai rasa sakitnya sudah tidak dirasakan lagi. [5] X Teliti sumber Gunakan kantong berisi es atau es yang diselimuti oleh handuk sebagai kompres es ini.
- Kompresi juga membantu menstimulasi aliran cairan limfa yang membawa nutrisi penting ke jaringan-jaringan yang rusak di sekitar bagian yang cedera. Cairan limfa juga menyingkirkan limbah dari sel dan jaringan tubuh yang sangatlah penting dalam proses regenerasi jaringan. [6] X Teliti sumber Hansen, K., 2013, June 6
-
Angkat lutut Anda. Bagian yang cedera harus diangkat terus. Hal ini membantu sirkulasi darah dengan baik sehingga proses penyembuhan dapat berlangsung lebih cepat. Dengan berkurangnya aliran darah, pembengkakan menjadi lebih sedikit sehingga lutut Anda dapat kembali berfungsi dengan baik dengan cepat. [7] X Teliti sumber
- Posisi duduk atau berbaring diperbolehkan, tetapi pastikan saat Anda duduk, posisi lutut berada di atas pinggul. Anda bisa menaruh beberapa bantal di bawah lutut.
Iklan
-
Konsumsi obat-obatan. Saat bertemu dokter, biasanya yang pertama kali dilakukan adalah membahas gejala yang paling nyata: rasa sakit dan peradangan. Oleh karena itu dokter Anda akan meresepkan obat-obatan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, tetapi Anda juga bisa membeli obat yang tidak memerlukan resep dokter.
- Ada beberapa jenis obat peredam rasa sakit seperti obat peredam rasa sakit biasa – bisa dibeli tanpa resep dokter seperti Parasetamol – dan obat peredam rasa sakit yang lebih kuat yang hanya bisa dibeli dengan resep dokter jika obat peredam sakit yang biasa tidak mempan lagi. Contoh obat peredam rasa sakit dengan resep dokter adalah codeine dan tramadol.
- Obat peredam rasa sakit yang lebih kuat harus dikonsumsi dengan baik sesuai takaran yang dianjurkan untuk menghindari Anda dari kecanduan dan ketergantungan.
-
Coba konsumsi NSAID atau obat antiinflamasi nonsteroid. Ini merupakan tipe obat yang beraksi pada zat-zat kimia tubuh tertentu untuk mencegah peradangan terjadi lebih lanjut. Contoh dari obat ini adalah Ibuprofen, Aspirin, dan Naproxen. NSAID yang lebih kuat bisa dibeli dengan resep dokter.
- Akan tetapi, praktisi kesehatan tidak menyarankan konsumsi obat ini dalam kurun 48 jam pertama agar tubuh dapat memulihkan secara alami terlebih dahulu. [8] X Teliti sumber
-
Lakukan terapi fisik. Ini dilakukan dengan melakukan beberapa latihan tertentu dengan seorang terapis yang juga bisa membantu memperkuat lutut dan juga mendukung aktivitas lutut Anda secara sementara.
- Orang-orang yang mengalami cedera ini disarankan untuk mencoba beberapa latihan tertentu yang bisa membantu dalam menguatkan patella (tempurung lutut) dan menjaga fungsi normalnya. Latihan-latihan ini bisa dilakukan untuk mengalihkan sensasi rasa sakit dan mengatur sirkulasi darah yang baik ke berbagai bagian tubuh berbeda termasuk bagian-bagian yang terpengaruh. Latihan-latihan spesifik ini akan dibahas secara lebih detail di bagian berikutnya.
-
Jika semua ini tidak berhasil, coba pertimbangkan opsi operasi. Prosedur operasi disarankan oleh dokter jika cara lain gagal. Operasi dilakukan oleh seorang ahli untuk menyambungkan dan memulihkan jaringan patella yang terpengaruh dan mengembalikan kekuatan optimalnya.
- Operasi arthroscopic dilakukan menggunakan arthroscope , sebuah alat yang membuat sayatan kecil di sendi lutut dan memiliki kamera untuk memperlihatkan bagian dalam lutut sehingga bisa diperbaiki. Operasi ini menggunakan silet atau gunting kecil untuk menyingkirkan jaringan-jaringan yang menyebabkan kerusakan pada kulit.
Iklan
-
Lakukan perpanjangan lutut pasif. Mungkin Anda tidak sanggup meregangkan kaki secara penuh karena rasa sakit dari runner's knee ini. Latihan ini akan membantu Anda meregangkan kaki. Berikut cara melakukannya:
- Gulung handuk dan taruh di bawah tumit untuk mengangkatnya dari lantai dan biarkan gaya gravitasi memperkuat lutut Anda. Mungkin Anda akan merasa tidak nyaman, tetapi coba buat kaki Anda rileks.
- Tahan posisi selama 2 menit dan ulangi 3 kali dalam satu sesi. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
-
Lakukan latihan meluncurkan tumit. Latihan untuk memperkuat lutut ini mungkin terasa menyakitkan jadi sebaiknya Anda melakukannya dengan hati-hati dan dengan arahan. Berikut cara untuk melakukan latihan ini:
- Duduk di lantai dengan kaki diregangkan di depan Anda. Lalu dengan perlahan tarik tumit kaki yang cedera ke sisi bokong sehingga lutut pun mendekati dada Anda.
- Setelah melakukan langkah ini, kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 15 repetisi di masing-masing sesi.
-
Lakukan peregangan betis sambil berdiri. Berdiri menghadap tembok dengan tangan menempel di tembok setinggi mata. Pijakkan kaki yang cedera ke belakang dengan tumit di lantai dan kaki yang satu lagi di depan Anda dengan lutut ditekuk. Putar tumit kaki yang cedera sedikit ke dalam sehingga jari-jari kaki sedikit menghadap keluar. Agar Anda bisa merasakan peregangan:
- Perlahan condongkan tubuh ke dinding. Jika Anda merasa betis Anda seperti ditarik, berarti Anda berada pada posisi yang tepat.
- Tahan posisi selama 15-30 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 kali dalam 1 sesi. Anda bisa mengulanginya beberapa kali sehari.
-
Lakukan peregangan hamstring di dinding. Pertama-tama, cari ambang pintu untuk melakukan latihan ini. Ambang pintu memberikan stabilitas dan mengambil tekanan dari lengan dan kaki. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring di lantai dan regangkan kaki Anda yang tidak cendera melewati ambang pintu.
- Angkat kaki Anda yang cedera ke dinding yang berada di samping ambang pintu.
- Biarkan kaki Anda meregang. Anda berada dalam posisi yang tepat jika merasakan peregangan di bagian belakang paha Anda.
- Tahan posisi selama 15 sampai dengan 30 detik dan ulangi 3 kali dalam sesi tersebut.
-
Lakukan latihan mengangkat kaki lurus. Berbaring dengan punggung menempel ke bawah dan kaki Anda lurus di depan Anda. Tekuk kaki Anda yang tidak cedera dengan tumit menempel di lantai. Kencangkan otot kaki Anda yang cedera dan angkat sekitar 20,3 cm di atas lantai.
- Jaga agar kaki tetap lurus dan otot-otot paha berkontraksi kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan. Lakukan 2 set berisi 15 repetisi di masing-masing sesi.
-
Lakukan latihan squat yang berbeda. Ada dua jenis squat yang pas untuk runner's knee : prisoner squat dan Bulgarian split squat . Berikut cara melakukannya:
- Untuk prisoner squat
:
- Berdiri dengan kaki terpisah.
- Taruh jari-jari tangan di bagian belakang kepala dan busungkan dada.
- Gerakkan tubuh dengan perlahan ke bawah sejauh mungkin sementara kedua lutut ditekuk dan pinggul didorong ke belakang.
- Tahan posisi ini dan kemudian secara perlahan kembali ke posisi awal.
- Untuk Bulgarian split squat
:
- Posisikan kaki kiri di depan kaki kanan sekitar 0,6 sampai dengan 0,9 cm.
- Letakkan ujung kaki kanan ke kursi atau benda lain yang bisa menyangganya.
- Lalu tarik bahu ke belakang dan busungkan dada.
- Turunkan tubuh sejauh mungkin dengan perlahan dan jaga posisi.
- Berhenti kemudian kembali ke posisi awal.
Iklan - Untuk prisoner squat
:
-
Ketahui penyebab runner's knee . Kondisi ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor seperti berikut ini: [9] X Teliti sumber
- Penggunaan berlebihan. Terlalu menekuk lutut bisa membuat trauma ujung saraf dari tempurung lutut. Peregangan berlebihan pada jaringan yang menyambungkan otot-otot ke tulang (tendon) juga dapat menyebabkan cedera ini.
- Jatuh atau terbentur. Hantaman pada lutut bisa mengiritasi jaringan di sekitar dan menyebabkan cedera ini terjadi.
- Posisi yang salah. Ada kasus di mana beberapa bagian tubuh tidak berada dalam posisi yang baik, sering kali disebabkan oleh trauma atau cedera. Hal-hal ini menimbulkan tekanan lebih besar ke bagian yang bersangkutan karena berat tubuh tidak tersebar dengan rata. Hal ini menyebabkan rasa sakit dan kerusakan pada sendi-sendi tersebut.
- Masalah kaki. Kondisi yang dikenal dengan sebutan kaki datar menyebabkan lengkungan kaki jatuh sehingga memperpanjang otot-otot dan tendon kaki. Hal ini bisa menimbulkan runner's knee .
- Otot-otot paha yang rapuh. Kelemahan atau ketidakseimbangan pada otot-otot ini bisa membuat lutut menyangga berat tubuh terlalu banyak sehingga melewati kapasitasnya dan menyebabkan runner's knee terjadi.
-
Ketahui faktor-faktor risiko. Beberapa jenis orang lebih rentan menderita runner's knee Berikut hal-hal yang harus diperhatikan untuk menghindari cedera ini: [10] X Teliti sumber
- Aktivitas fisik. Aktivitas seperti berlari dan melompat atau aktivitas yang membutuhkan gerakan menekuk lutut berulang kali bisa menyebabkan penggunaan lutut yang berlebihan. Hal ini mengiritasi saraf di lutut dan bisa memengaruhi tendon dan menyebabkan rasa sakit. Sebelum melakukan aktivitas fisik yang melelahkan, pastikan Anda sudah melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik untuk menghindari cedera.
- Jenis kelamin. Perempuan lebih berisiko menderita runner's knee daripada laki-laki karena struktur tulang yang berbeda. Perempuan memiliki pinggul yang lebih lebar yang bisa memberi kontribusi kepada cedera ini.
- Posisi tulang yang salah. Tulang merupakan bagian dari keseimbangan tubuh. Harus memiliki posisi yang tepat agar berat tubuh dapat didistribusikan secara merata.
- Penggunaan lutut berlebihan secara konstan. Hal ini dapat menimbulkan tekanan secara terus-menerus sehingga lutut pun menjadi lelah. Lutut sangat terlibat dari sebagian besar aktivitas yang kita lakukan.
- Masalah telapak kaki. Kaki datar merupakan kondisi di mana telapak kaki rata dengan lantai saat menapak. Kondisi ini umum terjadi pada bayi dan balita. Orang dengan tipe kaki seperti ini saat menapakkan kaki, otot dan tendon yang terhubung pada lutut pun menjadi meregang sehingga bisa menimbulkan runner's knee .
-
Ketahui gejala runner's knee . Individu yang terpengaruh oleh kondisi ini bisa mengalami satu atau lebih dari tanda dan gejala di bawah ini: [11] X Teliti sumber
- Rasa sakit. Rasa sakit bisa timbul karena kerusakan pada tulang rawan di bawah area tempurung lutut. Rasa sakit yang dirasakan tajam dan berdenyut dan biasanya terasa di belakang atau di sekitar tempurung lutut di mana tulang paha dan tempurung lutut bertemu. Rasanya sangat terasa saat berjongkok, berlari, berjalan dan bahkan saat duduk. Tingkat kesakitan akan semakin tinggi jika Anda tidak membatasi aktivitas Anda.
- Pembengkakan. Trauma atau iritasi dapat menyebabkan peradangan pada lutut dan jaringan di sekitarnya karena hal ini merupakan mekanisme tubuh menghadapi cedera. Sistem imunitas tubuh akan melepaskan zat peradangan untuk menyingkirkan stimulan yang berbahaya termasuk sel-sel yang rusak, atau patogen dan kemudian memulai proses pemulihan. [12] X Teliti sumber Medical News Today, 2012, July 31
- Sensasi meletup atau menggeretak. Jika otot-otot tidak dipersiapkan dengan baik sebelum memulai aktivitas, hal ini dapat menyebabkan tekanan pada lutut sehingga menjadi gemetar. Hal ini dapat mempertegang otot-otot sehingga timbul sensasi sepertu ada yang meletup, terlebih saat melakukan gerakan lutut secara mendadak.
Iklan
Tips
- Runner’s knee dapat disembuhkan dengan terapi yang dilakukan sendiri selama belum parah. Kasus yang parah harus ditangani oleh dokter untuk mencegah agar masalah ini tidak menjadi masalah seumur hidup.
- Kenakan pelindung atau Anda bisa menempelkan tape khusus untuk bagian tubuh untuk menyangga dan melindungi lutut agar tidak terkena cedera lainnya. Hal ini juga bisa membantu memperbaiki posisi sendi lutut Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/joint-pain
- ↑ Phipps, Cass Meyer, Sands, Lehman, 1995
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001262.htm
- ↑ http://orthopedics.about.com/od/kneeligamentinjuries/a/kneebraces.htm
- ↑ http://orthopedics.about.com/od/hipknee/f/kneeswelling.htm
- ↑ Hansen, K., 2013, June 6
- ↑ http://www.healthline.com/health/runners-knee#Overview
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
- ↑ http://www.healthline.com/symptom/knee-pain
- ↑ http://www.medicinenet.com/knee_pain_facts/article.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/joint_stiffness/symptoms.htm
- ↑ Medical News Today, 2012, July 31
Iklan
