Unduh PDF
Unduh PDF
Suhu panas bukan hanya terasa tidak nyaman; apabila Anda belum terbiasa, kondisi ini justru bisa berbahaya. Entah Anda bekerja sebagai pekerja konstruksi, penata taman, atlet kompetitif, atau baru saja pindah ke daerah beriklim panas, ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan secara bertahap untuk membiasakan diri dan mengalahkan cuaca ini. Hal terpenting yang perlu diingat adalah membangun toleransi sedikit demi sedikit. Lebih dari itu, pastikan Anda mengenakan pakaian ringan dan breathable (beraliran udara lancar), minum banyak air, dan memperhatikan gejala heat exhaustion (kelelahan akibat panas yang berlebih).
Langkah
-
Awali dengan aktivitas rekreasi ringan. Ketika pertama kali membiasakan diri dengan cuaca panas, sebaiknya mulai dengan santai dan ringan sampai Anda mengetahui cara meresponsnya. Berjalan-jalanlah, berolahraga ringan, atau berkebun sedikit. Pastikan aktivitas Anda tidak berlebih; kalau terlalu lama, Anda akan cepat merasa lelah. [1] X Teliti sumber- Kemungkinan Anda tidak siap untuk dapat langsung beraktivitas normal apabila baru pindah ke daerah bercuaca hangat.
- Keluarlah ketika masih pagi dan biarkan tubuh membiasakan diri. [2] X Teliti sumber
-
Matikan penyejuk ruangan (AC). Coba turunkan suhu termostat 1-2 derajat setiap hari selama dua minggu. Hal ini membantu kondisi di dalam ruangan menyerupai luar ruangan. Berkat paparan terhadap suhu di atas rata-rata secara terus-menerus, tubuh akan terpaksa beradaptasi. [3] X Teliti sumber- Tujuan umumnya, termostat harus tidak boleh 10 derajat lebih dingin dari suhu luar ruangan setelah mencapai aklimatisasi puncak. [4] X Teliti sumber
- Kemajuan Anda akan melambat jika terus mengandalkan AC untuk mendinginkan diri.
-
Persiapkan mental. Sebelum keluar ruangan, minum minimal 350 ml air dingin untuk memastikan tubuh memulai dalam keadaan terhidrasi dengan baik. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk menenangkan diri, dan bersiaplah untuk berkeringat. Panas terik memang sangat tidak nyaman. Semakin cepat Anda membiasakan diri dengan lingkungan, semakin mudah Anda dapat mengatasi cuaca panas. [5] X Teliti sumber- Bersabarlah. Membiasakan diri terhadap perubahan suhu memang memakan waktu.
-
Pertahankan momentum. Hanya dibutuhkan waktu satu minggu untuk menghilangkan kebiasaan yang susah payah dibangun. Untuk mempertahankan keadaan Anda, cuaca panas harus ditahan untuk hari-hari berikutnya. Kalau kebiasaan sudah hilang, Anda harus bekerja keras untuk kembali memperolehnya. [6] X Teliti sumber- Patuhi jadwal reguler untuk beraktivitas dan berolahraga luar ruangan. Untuk hasil terbaik, lakukan minimal 2-3 hari seminggu.
Iklan
-
Lakukan rentetan aktivitas pendek. Ketika Anda pertama kali terbiasa bekerja di luar ruangan, sebaiknya mulai kira-kira 15 menit latihan moderat setiap kalinya. Seiring meningkatnya kondisi, Anda bisa mulai menambah 2-3 menit pada setiap sesi. Selingi dengan banyak istirahat dan berhati-hatilah untuk tidak memforsir diri terlalu cepat. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber- Perhatikan perasaan Anda pada setiap periode aktvitas dengan saksama. Jika Anda merasa kinerja menurun, jangan ambil risiko dan kurangi intensitas atau perpanjang waktu istirahat.
- Biasanya dibutuhkan sekitar dua minggu bagi orang normal untuk mencapai aklimatisasi cuaca panas. [8] X Teliti sumber
-
Minum banyak air. Selalu sempatkan meneguk banyak air dingin sebelum bersepeda, mendaki, atau joging dan rencanakan untuk sering berhenti demi merehidrasi tubuh di sepanjang perjalanan. Menjaga jaringan tetap terhidrasi sangat penting jika Anda akan bekerja keras di cuaca gerah; suhu tinggi akan menyebabkan tubuh Anda terus berkeringat, bahkan jika Anda tidak beraktivitas berat. [9] X Teliti sumber- Dehidrasi dapat menipu. Terus jaga kadar hidrasi tubuh dalam interval reguler, meskipun Anda tidak merasa haus.
- Selalu bawa botol minum bersama Anda, atau pastikan ada sumber air minum lain tersedia di dekat Anda.
- Minuman olahraga tidak hanya memulihkan cairan tubuh Anda, tetapi juga mengandung elektrolit penting yang dibutuhkan untuk mendayai otot melalui latihan. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Tambah jumlah waktu yang dihabiskan di luar ruangan secara bertahap. Setelah berselang dua minggu di lingkungan baru, naikkan durasi aktivitas di luar ruangan menjadi satu jam setiap kalinya. Langkah ini akan semakin mudah seiring waktu, dan Anda akan bisa beraktivitas lebih lama di luar ruangan. Apabila Anda ingin membiasakan diri secepat mungkin, rencanakan untuk menghabiskan minimal 2 jam di luar ruangan setiap harinya. [11] X Teliti sumber- Setelah bisa mulai menghabiskan waktu 2 jam atau lebih di luar ruangan dengan nyaman setiap harinya, Anda akan merasa lebih santai dalam bergerak dan istirahat.
- Naikkan toleransi dengan mencari sedikit bayangan untuk berteduh atau melepaskan pakaian yang tidak penting alih-alih mengungsi ke dalam ruangan. [12] X Teliti sumber
-
Usahakan tidak melewati batas. Pantau detak jantung dan pola napas Anda dengan saksama dan bersiaplah untuk berhenti jika sudah mulai kewalahan. Walaupun Anda seorang atlet profesional, ada saatnya ketika tubuh tidak mau lagi menurut dan bekerja di cuaca panas. Pada titik ini, usaha Anda bisa menjadi berbahaya kalau diteruskan. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber- Turuti tubuh Anda, dan bukan jurnal latihan. Hentikan aktivitas dan cari tempat teduh untuk istirahat ketika merasa kewalahan oleh suhu panas, walaupun sesinya belum selesai.
- Pertimbangkan membagi latihan menjadi beberapa sesi pendek untuk mencegah risiko kepanasan. [14] X Teliti sumber
Iklan
-
Kenakan pakaian ringan. Pilihlah pakaian berlengan pendek seperti kaus oblong, celana pendek, baju tanpa lengan, dan pakaian activewear yang cepat mengupakan kelembapan sampai membangun ketahanan terhadap panas. Anda juga bisa memakai pakaian dengan bahan jahitan longgar dan lebih relaks karena memungkinkan kulit bernapas. Apa pun pakaian yang dikenakan, Anda harus menjaga aliran udara tetap lancar untuk melepaskan panas alih-alih menahannya tetap dekat dengan tubuh. [15] X Teliti sumber- Pilih pakaian berwarna cerah alih-alih warna gelap. Warna cerah akan memantulkan sinar matahari, yang mengurangi panas tertampung, berbeda dengan warna gelap yang menyerapnya. [16] X Teliti sumber
-
Makan makanan untuk mengganti nutrisi yang hilang. Konsumsi makanan yang mengandung elektrolit bermanfaat dan vitamin serta mineral sebelum dan setelah beraktivitas di luar ruangan. Buah-buahan dan sayuran seperti pisang, bayam, avokad, dan buncis merupakan pilihan bagus. Mempertahankan kecukupan nutrisi sama pentingnya dengan menjaga hidrasi dalam merawat tubuh Anda dengan baik. [17] X Teliti sumber- Jangan jauhi makanan asin. Makanan ini memungkinkan Anda mempertahankan air, yang berguna melawan dehidasi.
- Sumber kaya protein seperti daging rendah lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan akan mengenyangkan Anda lebih lama tanpa memenuhi perut. [18] X Teliti sumber
-
Kenali gejala heat exhaustion . Beberapa gejala peringatan umum terkait penyakit akibat panas di antaranya adalah pusing, mual-mual, kelelahan berlebih, dan meningkatnya detak jantung. Apabila Anda menemukan gejala peringatan ini, segera hentikan aktivitas dan cari tempat untuk berlindung dari panas. [19] X Teliti sumber- Mandi air sejuk (jangan air dingin; perubahan suhu mendadak dapat mengejutkan tubuh) akan membantu tubuh kembali ke suhu normal. [20] X Teliti sumber
- Heat exhaustion dapat membahayakan jiwa apabila dibiarkan. Bersikaplah bijak dan hindari risiko tidak perlu demi keselamatan Anda.
Iklan
Tips
- Pastikan Anda tidak mengalami komplikasi kesehatan sebelum mulai membiasakan diri dengan cuaca panas.
- Usahakan tidak mengelap keringat karena merupakan salah satu mekanisme penyejuk tubuh alami yang paling efektif.
- Perhatikan warna urine Anda. Idealnya, warna urine sebaiknya jernih, sedangkan warna kuning gelap dapat menandakan dehidrasi.
- Jika Anda bersiap untuk sesi olahraga atau bekerja seharian, makan porsi kecil sebelum berangkat untuk mencegah tubuh terasa sakit.
- Balurkan tabir surya kuat (SPF 50 atau lebih) dan kenakan topi berlidah lebar dan kacamata hitam untuk melindungi kulit dari serangan sinar matahari.
Iklan
Peringatan
- Oleh karena mempersulit tubuh menahan air, minuman seperti kopi, alkohol, dan soda bergula tidak cocok untuk menjaga hidrasi.
- Apabila gejala heat exhaustion tidak mereda dalam waktu 15 menit, segera cari bantuan medis.
Iklan
Referensi
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://www.benning.army.mil/infantry/rtb/1-507th/airborne/content/pdf/HeatAcclimatizationGuide.pdf
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
- ↑ http://gurumagazine.org/askaguru/can-you-wean-yourself-into-sustaining-higher-temperatures/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/training/heat-acclimatization-for-runners_12035
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://thesurvivaldoctor.com/2016/05/31/tips-survive-adapt-heat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
- ↑ https://www.ushealthworks.com/Docs/Avoid_Heat_Illness_U.S._HealthWorks.pdf
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.935 kali.
Iklan
