Cara Menyingkirkan Kecemasan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Rebekka Mars

Referensi

PDF download Unduh PDF

Kegugupan atau kecemasan bisa timbul karena faktor penyebab yang bersifat psikologis atau fisiologis. Adalah wajar jika Anda merasa gugup atau cemas, tetapi sebagian orang sangat kesulitan mengendalikan kegugupan itu. Ada beberapa jenis gangguan kecemasan yang membutuhkan pengobatan dan terapi atau konseling khusus, tetapi ada pula kondisi yang lebih ringan dan dapat diredakan dengan langkah-langkah serta tindakan yang lebih sederhana pula.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengatasi Kecemasan Jangka Pendek

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sedang menghadapi suatu hal besar, sangat mungkin Anda merasa gugup dan cemas seiring dengan makin mendekatnya hal itu. Anda mungkin tidak akan bisa menghilangkan rasa gugup ini sama sekali, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengendalikannya. Bernapas dalam-dalam memperlambat denyut jantung dan menurunkan tekanan darah. Duduklah tegak dan bernapaslah dalam-dalam melalui hidung. Letakkan telapak tangan Anda di perut agar Anda dapat merasakan paru-paru Anda terisi dengan udara.
    • Setelah menahan napas selama beberapa detik, embuskan udara secara perlahan-lahan melalui mulut. Ulangi proses ini hingga denyut jantung melambat dan Anda merasa lebih relaks. Usahakan untuk menjernihkan isi pikiran dan hanya berkonsentrasi pada aktivitas bernapas. [1]
    • Untuk mempertahankan irama napas yang teratur, berhitunglah pada angka satu sampai lima sambil menarik napas, lalu satu sampai lima lagi saat mengembuskan napas. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda menghadapi presentasi atau wawancara kerja yang membuat Anda gugup, berlatih akan membantu Anda merasa lebih terbiasa dengan hal itu. Mintalah seorang teman yang Anda percayai untuk duduk menyaksikan selama presentasi atau mengajukan beberapa pertanyaan yang umum saat wawancara. Latihan juga membantu jika Anda berencana menyampaikan sesuatu yang sulit diungkapkan kepada seseorang.
    • Lelah menghadapi teman sekamar yang sering meninggalkan piring kotor di bak cuci piring? Berlatihlah sendirian untuk menegurnya, lalu datangi teman Anda itu dengan sikap percaya diri.
    • Berlatih dalam hal-hal yang lebih informal bisa jadi terasa sulit. Namun tetap saja, proses berlatih mengucapkan lelucon atau menceritakan kisah dapat membantu meredakan rasa gugup.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda gugup tentang wawancara atau presentasi kerja, pikirkan tentang hal terburuk yang bisa terjadi. Memang bisa saja presentasi Anda itu berjalan dengan sangat buruk dan sangat salah, tetapi itu tetap bukanlah kiamat. Wajar saja jika Anda merasa gugup tentang salah satu peristiwa penting dalam kehidupan, tetapi ingatlah bahwa ada begitu banyak kesempatan berikutnya yang akan datang, meskipun saat ini semua kesempatan baru itu belum terlihat. [3]
    • Jika mampu menerapkan penghargaan yang lebih menyeluruh terhadap peristiwa-peristiwa ini, Anda akan menemukan rasa percaya diri yang baru dan berhasil menampilkan diri secara lebih sukses.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda merasa kegugupan mulai melanda, ambillah waktu untuk berusaha memvisualisasikan hal-hal yang tenang dan nyaman. Pejamkan mata dan bayangkan hal yang membuat Anda merasa aman. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari laut yang tenang, kucing peliharaan, atau kenangan masa kecil yang indah. [4]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mendengarkan musik yang berirama lambat dan tenang atau bahkan suara-suara dari alam dapat membantu Anda agar relaks dan menurunkan denyut jantung, maka secara umum Anda akan merasa lebih tenang. Mendengarkan musik yang berirama lebih cepat sambil ikut bernyanyi sepenuh hati juga merupakan cara yang bermanfaat. [5]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menerapkan Teknik Relaksasi Sehari-hari

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan bernapas dalam-dalam yang Anda gunakan untuk menenangkan diri di saat-saat stres juga dapat diterapkan sehari-hari. Bernapas dalam-dalam secara teratur akan memberikan waktu bagi Anda untuk relaks. Duduklah tegak dan tarik napas sedalam-dalamnya ke dalam paru-paru melalui hidung dan mulut Anda. Hitung sampai angka lima sambil menarik napas. Jika Anda tidak sanggup menarik napas hingga selesai hitungan kelima, jangan memaksakan diri dahulu.
    • Bernapaslah lambat-lambat, dan biarkan udara keluar dari paru-paru Anda perlahan-lahan dan secara terkendali. Berhitunglah lagi hingga angkalima sambil mengembuskan napas.
    • Ulangi hal ini, maka Anda akan mulai merasa lebih tenang dan relaks.
    • Latih cara bernapas yang relaks ini selama 3-5 menit, sebanyak 2-3 kali setiap hari. Anda dapat jug a melakukannya setiap kali dilanda stres dan gugup. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan bola tenis untuk memijat bahu Anda. Mulailah dengan membungkus bahu dan leher Anda dengan handuk hangat selama sepuluh menit. Sambil handuk tetap membungkus bahu dan leher, pejamkan mata dan relakskan otot bahu, leher, punggung, dan dada. Panas ini akan melemaskan otot dan mengurai ketegangannya. Anda dapat menambahkan efek relaksasi dengan memijat punggung. Setelah handuk dilepaskan, berdirilah dengan punggung Anda menempel pada permukaan dinding.
    • Letakkan bola tenis atau ganjalan busa berbentuk silinder di antara punggung Anda dan dinding. Dorong bola tenis ke arah dinding dengan punggung Anda, pada titik punggung yang Anda ingin pijat.
    • Berikan tekanan yang lembut selama 15 menit dengan bersandar pada bola tenis. Kemudian, lepaskan tekanan dan pindahkan bola tenis ke titik yang lain. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tujuannya adalah untuk menegangkan dan merelakskan masing-masing area otot secara sistematis. Teknik ini akan meredakan ketegangan otot dan membantu Anda merasa lebih relaks di seluruh tubuh, sambil tetap mengizinkan diri Anda berfokus pada setiap area otot satu per satu. Anda akan semakin merasakan sensasi fisiknya dan mengenali saat otot Anda menegang sdengan sendirinya.
    • Mulailah dengan jari-jari kaki. Tegangkan otot-ototnya selama lima detik, lalu relakskan selama 30 detik. [8]
    • Selanjutnya, tegangkan dan relakskan otot-otot betis Anda. Lanjutkan dengan menegangkan serta merelakskan masing-masing area otot satu per satu dari bawah ke atas di seluruh tubuh.
    • Anda juga dapat memulainya dari titik atas (kepala) dan melanjutkan ke bawah hingga seluruh tubuh selesai.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Relaksasi otogenik memadukan visualisasi dan kesadaran tubuh untuk membantu Anda merasa relaks. Metode ini menggabungkan berbagai teknik relaksasi menjadi satu. Mulailah dengan memejamkan mata dan membayangkan hal yang terasa nyaman dan relaks. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan-lahan. Sambil berkonsentrasi pada pernapasan, relakskan satu per satu bagian tubuh Anda. Mulailah dengan tungkai Anda, lalu bergeraklah ke lengan, bahu Anda, dst. [9]
    • Anda akan merasakan bahwa denyut jantung melambat saat Anda semakin relaks.
    • Jangan berfokus pada gambar, Anda boleh juga menggunakan kata-kata atau kutipan yang menenangkan.
    • Kata “otogenik” berarti bersumber dari dalam diri sendiri.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meditasi rutin benar-benar dapat membantu otak Anda agar menghadapi stres dengan lebih efektif. Meditasi selama beberapa menit saja setiap hari akan bermanfaat untuk meredakan kecemasan. Meditasi baik untuk dilakukan dalam rutinitas sehari-hari jika Anda secara teratur menderita kecemasan atau kegugupan. Untuk bermeditasi, letakkan saja kedua kaki Anda di lantai dan duduklah dengan tegak. Pejamkan mata, ucapkan “mantra” Anda berulang-ulang, dan biarkan segala pikiran terbang jauh...
    • Sambil mengulang-ulang mantra, berkonsentrasilah pada pernapasan Anda agar tetap lambat dan dalam-dalam.
    • Cobalah letakkan salah satu telapak tangan di perut sambil menarik serta mengembuskan napas, dan selaraskan pernapasan Anda dengan ucapan mantra itu. [10]
    • Mantra ini bisa berupa kata-kata apa pun yang Anda sukai. Namun, pastikan bahwa isinya positif. Misalnya, “Aku tenang.”
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menangani Rasa Cemas

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali, orang merasa gugup dan cemas karena terbebani (atau membebani diri sendiri) dengan kesempurnaan dalam segala hal yang dilakukan. Tidak setiap hari akan berjalan dengan sempurna. Anda tentu bisa saja mengalami kemunduran dan kekecewaan. Belajar menghadapi hal-hal ini akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan mandiri. [11]
    • Penting sekali untuk diingat bahwa hidup ini memang rumit dan sulit, dan kadang Anda terpaksa menerima saja hal-hal yang tidak nyaman.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah membayangkan penyebab kecemasan Anda. Apakah Anda khawatir tentang pekerjaan? Percintaan? Uang? Urusan bersosialisasi di sebuah pesta? Segera setelah menemukan sumber kecemasan Anda, usahakan untuk mengubah perspektif. Jangan berpikir bahwa “pekerjaanku sangat tidak layak dipertahankan”, tetapi berpikirlah bahwa “pekerjaan ini adalah kesempatan bagiku untuk melakukan hal-hal lain yang lebih penting dan memuaskan di dalam hidupku”. [12]
    • Jika kecemasan ini berkaitan dengan tempat tertentu, datangi tempat itu dan hadapi kecemasan Anda secara langsung. Jika Anda panik saat naik lift pada suatu hari, naiklah lift lagi keesokan harinya. [13]
    Iklan
    3. 3
  3. Tuliskan saja saat ada hal yang membuat Anda merasa gugup dan penyebabnya. Kemudian pelajari kembali catatan itu serta mulailah untuk menantang dan mengubah pikiran-pikiran itu menjadi rasional. [14] Berbicara dengan orang lain juga dapat bermanfaat, sama seperti mencatat di buku harian. Jangan berkubang di dalam pikiran-pikiran gugup, tetapi usirlah pikiran-pikiran itu dengan menuliskannya di buku harian.
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Biarkan buku harian ini menyimpan seluruh pikiran gugup Anda, agar Anda sendiri memiliki pikiran yang bebas untuk mengurusi hal-hal lain. [15]
    • Mencatat di buku harian juga merupakan cara yang baik untuk mempelajari kembali hal-hal yang membuat Anda gugup. Mengamati kembali hal-hal yang menyebabkan Anda stres di saat sebelumnya (yang kini telah terlewati) dapat memberikan perspektif yang sangat Anda butuhkan. [16]
  4. Beranilah untuk mempermalukan diri sendiri. Mungkin rasa gugup Anda berakar dari rasa takut malu. Jika inilah masalahnya, cobalah untuk mempermalukan diri dengan sengaja dalam hal-hal yang kecil, agar Anda terbiasa dengan perasaan yang ditimbulkan karenanya. Cobalah berikan jeruk lemon kepada orang yang tidak Anda kenal tanpa alasan apa pun. [17] Semakin Anda membuka diri terhadap situasi-situasi yang tidak nyaman, semakin mampu pula Anda mengusir rasa takut dan rasa cemas. [18]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  5. Jadilah orang lain. Ciptakan suatu sosok kepribadian yang baru, lengkap dengan nama palsu dan kisah hidup yang baru pula. Gunakan sosok kepribadian yang baru ini di dalam situasi-situasi yang asing yang tidak menimbulkan konsekuensi serius. Cara ini akan memberikan kesempatan kepada Anda agar terbiasa dengan hal-hal semacam obrolan basa-basi dan rayuan gombal yang genit. Tentu saja, untuk alasan apa pun, jangan gunakan sosok kepribadian yang baru ini dalam situasi yang lebih penting seperti wawancara kerja atau kencan pertama, karena situasi semacam ini membawa konsekuensi yang jauh lebih serius! [19]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Anggap saja hal ini adalah cara yang menyenangkan untuk belajar terbiasa pada situasi yang dulunya membuat Anda stres. Jangan terlalu menganggap serius sosok kepribadian baru ini.
    6.

Merawat Diri Sendiri

PDF download Unduh PDF
  1. Berolahragalah secara rutin. Olahraga rutin dapat sangat meringankan kecemasan. Olahraga membantu merelakskan beberapa neurotransmitter dan membuat otot Anda lelah, sehingga tingkat kecemasan pun menurun. Selain itu, manfaat tambahannya adalah olahraga baik untuk tubuh Anda, serta memperbaiki pola tidur dan meningkatkan rasa percaya diri. [20]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Berjalan kaki sebentar saja membantu meredakan kecemasan. Keluar untuk menikmati udara segar juga memiliki efek yang menyegarkan sekaligus meremajakan kembali.
  2. Tidurlah banyak-banyak. Banyak orang kurang tidur, dan karenanya mengalami kenaikan tingkat stres dan gangguan kesehatan lainnya yang lebih serius. Saat Anda lelah, lebih sulit untuk membedakan kecemasan yang wajar dengan yang tidak wajar. [21] Rata-rata orang dewasa membutuhkan tidur sebanyak 7--9 jam setiap hari. Terapkan jadwal tidur yang rutin dan tetaplah ikuti jadwal itu. [22]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Demi memastikan tidur malam yang berkualitas, cobalah lakukan latihan relaksasi sebelum tidur. Bernapaslah dalam-dalam serta lakukan peregangan dan relaksasi otot yang membantu Anda merasa lebih relaks sebelum tidur.
  3. Terapkan pola makan yang sehat dan seimbang. Pola makan yang sehat akan memberikan seluruh mineral dan nutrisi kepada tubuh Anda, yang Anda butuhkan agar tetap sehat dan aktif. Pola makan yang buruk dapat mengakibatkan fluktuasi kadar gula darah, yang dapat menghasilkan gejala-gejala yang sama dengan gejala kecemasan pada tubuh. Pola makan yang baik dan olahraga rutin akan menurunkan risiko ini. [23]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Makanlah karbohidrat kompleks banyak-banyak, misalnya roti, kentang, dan pasta. Tetapi, kurangi atau singkirkan karbohidrat sederhana seperti biskuit, cokelat batangan, keripik, minuman bersoda, dan bir. [24]
  4. Batasi asupan kafeina. Kopi memang memiliki berbagai manfaat, tetapi kandungan kafeina di dalamnya (dan di dalam berbagai minuman lain seperti minuman bersoda dan minuman energi) bersifat stimulan sehingga dapat meningkatkan kecemasan. Secara bertahap, kurangi asupan kafeina dari pola konsumsi Anda. Pertimbangkan untuk mencatat asupan kafeina di buku harian Anda juga selama beberapa hari, untuk mendokumentasikan berapa banyak kafeina yang Anda konsumsi, agar Anda dapat berusaha menurunkan kadar konsumsinya selama beberapa minggu setelahnya. [25]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Jika Anda sulit tidur, akan bermanfaat untuk menyingkirkan konsumsi kafeina sama sekali di sore dan malam hari.
    • Pertimbangkan untuk mengonsumsi teh dan kopi tanpa kandungan kafeina sebagai asupan teh atau kopi harian Anda.
    5.

Mengetahui Saat yang Tepat untuk Mendapatkan Bantuan Medis

PDF download Unduh PDF
  1. Evaluasi kecemasan Anda. Saran-saran di atas bisa membantu Anda untuk relaks dan menghadapi rasa takut serta gugup yang muncul dalam situasi sehari-hari, tetapi jika kecemasan ini bersifat kronis dan parah, Anda mungkin perlu mencari pertolongan dokter. Jika Anda merasa sangat kesulitan untuk mengatasi kegugupan Anda, buatlah janji temu dengan dokter untuk membicarakannya. Ada beberapa diagnosis yang mungkin tepat bagi kondisi Anda, termasuk depresi dan Gangguan Kecemasan Umum ( Generalised Anxiety Disorder ). [26]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Salah satu ciri Gangguan Kecemasan Umum adalah mengalami rasa cemas yang kuat tanpa pemicu yang jelas. [27]
    • Jika kecemasan ini telah berdampak nyata pada hidup Anda sehari-hari, temui dokter.
    • Jika Anda memiliki pikiran-pikiran untuk mencelakai diri atau bunuh diri, hubungi dokter, teman, atau kerabat yang dapat Anda percayai segera. [28]
  2. Bersikaplah jujur kepada dokter. Penting sekali agar Anda bersikap terbuka dan jujur saat bertemu dokter untuk membicarakan kecemasan Anda. Memang sulit membicarakan perasaan, tetapi Anda harus berusaha sebaik-baiknya untuk menjelaskan kondisi Anda secara lengkap tanpa satu detail pun terlupakan. Dokter hadir untuk membantu Anda, dan ia membutuhkan sebanyak mungkin informasi agar dapat menyusun diagnosis dan merekomendasikan penanganan yang tepat bagi kondisi Anda.
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Pikirkan dahulu apa saja yang akan Anda katakan sebelum bertemu dokter. Jika selama ini Anda mencatat perasaan Anda dan penyebab rasa gugup dan cemas Anda itu, tunjukkan catatan ini kepada dokter.
  3. Jangan takut menghadapi diagnosis dokter. Jika dokter berkata bahwa Anda menderita Gangguan Kecemasan Umum atau Depresi Klinis, jangan berpikir bahwa Anda harus dikucilkan dari semua orang lainnya. Di negara Inggris, satu dari setiap 25 orang mengalami kondisi ini, Gangguan Kecemasan Umum. [29] Bicarakan makna dari diagnosis ini dengan dokter Anda.
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. Bicarakan berbagai pilihan penanganan yang ada. Ada sejumlah metode penanganan untuk mengatasi kecemasan, termasuk metode psikologis dan pengobatan medis. Dokter Anda juga sangat mungkin akan menyarankan agar Anda berolahraga secara rutin, menerapkan pola makan sehat, berhenti merokok, dan mengurangi asupan alkohol serta kafeina. [30]
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-23.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-23.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Metode penanganan bagi Anda mungkin akan dimulai dengan berbagai hal yang harus Anda lakukan sendiri dengan pengawasan dokter. Anda dapat melakukan hal-hal ini sendirian atau di dalam kelompok.
    • Anda juga mungkin akan menerima resep beberapa terapi psikologis, termasuk Terapi Perilaku Kognitif ( cognitive behavioural therapy /CBT), yang ditujukan untuk mengubah pola reaksi Anda terhadap berbagai situasi. [31]
  5. Pahamilah bahwa pengobatan medis pun bisa saja diresepkan untuk Anda. Jika metode penanganan yang awal tidak berhasil, dokter mungkin akan meresepkan obat tertentu untuk mengatasi rasa gugup Anda. Pastikan untuk mendiskusikan seluruh pilihan pengobatan yang ada dengan dokter Anda, termasuk kemungkinan efek sampingnya dan durasi pengobatan awal yang dibutuhkan. Ada berbagai jenis obat yang dapat diresepkan bagi kondisi semacam ini, tergantung pada gejala-gejala yang Anda alami. [32] Beberapa jenis yang umum digunakan adalah:
    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-24.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Nervousness-Step-24.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nervousness-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Obat-obatan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI). Ini adalah obat golongan antidepresi yang menungkatkan kadar serotonin di dalam otak. Obat-obatan SSRI biasanya adalah jenis obat pertama yang akan ditawarkan kepada Anda. [33]
    • Obat-obatan serotonin and noradrenaline reuptake inhibitor (SNRI). Jika pengobatan SSRI tidak berhasil mengatasi kecemasan Anda, dokter bisa saja meresepkan obat-obatan SNRI. Ini adalah obat golongan antidepresi yang meningkatkan kadar serotonin dan noradrenaline di dalam otak.
    • Obat-obatan pregabalin . Anda mungkin saja menerima resep obat-obatan pregabalin jika SSRI dan SNRI ternyata tidak cocok untuk kondisi Anda. Ini adalah obat golongan anticonvulsant , yang biasa diresepkan bagi mereka yang menderita kondisi semacam epilepsi, yang telah terbukti bermanfaat bagi penderita kecemasan.
    • Obat-obatan benzodiazepine . Obat-obatan ini adalah golongan sedatif sehingga sangat efektif untuk melawan kecemasan, tetapi hanya boleh dikonsumsi dalam jangka pendek. Dokter Anda mungkin meresepkan benzodiazepine selama periode kecemasan yang paling parah, sebagai metode pengobatan jangka pendek. [34]
    • Sama seperti dalam pengobatan apa pun lainnya, ikuti petunjuk penggunaannya dengan tepat dan tetaplah berkonsultasi secara teratur dengan dokter Anda.
      •

Tips

PDF download Unduh PDF
  • Teknik relaksasi perlu dilatih. Tetaplah melakukannya meskipun hasilnya tidak langsung terlihat. [35]

Peringatan

PDF download Unduh PDF
  • Jika rasa gugup atau cemas sangat parah, Anda perlu mempertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.
  1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  2. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  5. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  6. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  7. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  10. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  11. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  12. ↑ http://www.bustle.com/articles/58072-5-ways-to-get-rid-of-anxiety-without-medication
  13. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  14. ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Martin/Coping%20with%20Anxiety.pdf
  15. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  16. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
  17. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  18. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  19. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  20. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  21. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/overcoming-nervousness
  22. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
  23. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
  24. ↑ http://www.dundee.ac.uk/studentservices/counselling/leaflets/anxiety.htm
  25. ↑ http://www.cpft.nhs.uk/Downloads/Martin/Coping%20with%20Anxiety.pdf
  26. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  27. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Symptoms.aspx
  28. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/low-mood-stress-anxiety.aspx
  29. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
  30. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Introduction.aspx
  31. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  32. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  33. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/SSRIs-%28selective-serotonin-reuptake-inhibitors%29/Pages/Introduction.aspx
  34. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Anxiety/Pages/Treatment.aspx
  35. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007


wikiHow Terkait

Cara
Berpuasa dan Berdoa agar Terjadi Perubahan Drastis
Cara
Menulis Jurnal Pribadi
Cara
Mengolah Chi
Cara
Menghadapi Orang yang Mengabaikan Anda
Cara
Menyusun Rencana Kerja yang Efektif
Cara
Mengingat Sesuatu yang Anda Lupa
Cara
Menemukan Barang yang Hilang
Cara
Mendefinisikan Kepribadian Diri Sendiri
Cara
Melakukan Visualisasi
Cara
Mengatasi Gemetar Saat Berbicara di Depan Audiens
Cara
Menjadi Gadis Tercantik di Sekolah
Cara
Berimprovisasi
Cara
Meningkatkan Kemampuan Spiritual
Cara
Berjalan Seperti Seorang Wanita Anggun
Iklan

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.585 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan