Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda tidak dapat berhenti berpikir mengenai sesuatu? Apakah Anda sering berpikir mengenai hal-hal yang belum terjadi tetapi bisa saja terjadi? Jika ya, Anda mungkin sedang dirundung rasa khawatir. Rasa khawatir sesungguhnya adalah sejenis pemikiran. [1] X Teliti sumber Pemikiran yang berulang-ulang dan tidak produktif karena tidak menyelesaikan masalah apa pun, dan kadang malah membuat masalah menjadi semakin pelik. Ketika Anda khawatir, tingkat stres Anda pun naik. Ini akan memengaruhi kemampuan Anda membuat keputusan, kebahagiaan Anda, serta hubungan Anda dengan orang lain. Mungkin pada awalnya Anda berpikir bahwa rasa khawatir bukanlah sesuatu yang besar dan perlu diperhatikan, akan tetapi rasa khawatir bisa dengan cepat melingkupi dan mengambil alih kehidupan Anda. [2] X Teliti sumber Kalau Anda merasa rasa khawatir Anda sudah tidak bisa dikendalikan lagi, berarti sudah waktunya Anda mulai mengambil alih pikiran Anda dan menyingkirkan rasa khawatir.
Langkah
-
Ketahuilah apa itu kekhawatiran. Anda tak bisa menyelesaikan suatu masalah tanpa mengetahui masalahnya apa. Pertama-tama Anda perlu mengetahui seperti apa rasa khawatir yang Anda alami.
- Ketika Anda merasa khawatir akan sesuatu, catatlah. Mulailah dengan mencatat perasaan Anda, apa yang terjadi di sekeliling Anda, dan pikiran apa yang timbul dalam benak Anda. Perhatikanlah berbagai rasa yang muncul di sekujur tubuh Anda, seperti otot yang mengencang atau sakit perut. Setelah dicatat, Anda dapat mulai menganalisis penyebab dari rasa khawatir yang muncul.
- Mintalah bantuan orang-orang di sekitar Anda untuk menyadarkan Anda mengenai kapan saja Anda merasa khawatir. Ketika orang merasa khawatir, mereka biasanya akan bertanya mengenai banyak hal seakan-akan mereka dapat menebak apa yang akan terjadi. Biasanya, orang yang khawatir akan menunjukkan kekhawatirannya. Teman dan keluarga pun akan tahu bahwa mereka sedang khawatir. Mintalah mereka untuk menyadarkan Anda mengenai waktu Anda khawatir; dengan demikian, Anda dapat tahu hal apa saja yang membuat Anda khawatir.
-
Pisahkan mana yang nyata dan mana yang tidak. Kekhawatiran lahir dari hal-hal yang tidak diketahui. Kekhawatiran menjadi masuk akal karena hal-hal yang tidak diketahui itu menyeramkan. Ada banyak kemungkinan yang baru dapat dipastikan di masa depan. Masalahnya, kebanyakan kemungkinan ini justru takkan menjadi nyata di masa depan, dan Anda malah akan menghabiskan tenaga untuk memikirkan hal yang sia-sia. Dengan demikian, kekhawatiran adalah sesuatu yang tidak produktif. Ketika menimbang-nimbang rasa khawatir, Anda perlu tahu dengan jelas apakah Anda sedang memikirkan sesuatu yang benar-benar terjadi atau sesuatu yang dapat terjadi.
- Tuliskanlah hal yang Anda khawatirkan. [3] X Teliti sumber Beri lingkaran pada apa yang sedang terjadi dan coretlah apa yang tidak sedang terjadi, tetapi dapat terjadi. Fokuskan perhatian Anda pada apa yang sedang terjadi; hanya itu yang dapat Anda lakukan sekarang.
- Anda memang dapat merencanakan dan mempersiapkan masa depan, akan tetapi hingga suatu hal selesai dilakukan, hanya perencanaan dan persiapan itulah yang dapat Anda lakukan di saat ini.
-
Renungkan mengenai apakah pikiran Anda produktif. Ketika khawatir, benak Anda dapat cepat sekali lari dari masalah yang sedang dihadang dan mulai berpikir mengenai apa yang bisa terjadi. Ketika berada dalam situasi tertekan, Anda akan sulit mengetahui apakah Anda sedang berpikir dengan lurus. Renungkanlah pikiran Anda: apakah hal yang sedang Anda pikirkan dapat membantu menyelesaikan masalah? Jika tidak, berarti Anda sedang khawatir.
- Kita ambil sebuah contoh. Mobil Anda rusak. Anda perlu berangkat kerja tetapi tidak bisa karena tidak ada mobil. Anda mulai berpikir, kalau Anda tidak berangkat kerja, Anda mungkin dipecat. Kemudian Anda mulai berpikir mengenai bagaimana Anda takkan mampu membayar sewa dan mungkin akan diusir dari apartemen. Mudah sekali bagi pikiran Anda untuk lari dan kabur dari masalah yang sedang di muka. Namun, kalau Anda tetap mempertahankan fokus pada situasi yang sedang dihadapi, Anda takkan kehilangan pekerjaan atau apartemen Anda. Anda tak tahu apakah hal-hal tersebut akan benar-benar terjadi, dan hal itu seharusnya melegakan Anda.
- Contoh lain. Anda sangat mencintai anak Anda. Anda tak ingin terjadi apa-apa pada mereka, maka Anda mengambil semua langkah untuk memastikan bahwa mereka tak akan jatuh sakit. Anda tidak bisa tidur di malam hari karena sibuk berpikir mengenai bermacam-macam cara mereka akan jatuh sakit esok hari. Kalau Anda justru memfokuskan pikiran Anda pada kesehatan, keamanan, dan kebahagiaan mereka, Anda akan dapat menghabiskan waktu yang berkualitas bersama mereka, dan hal ini baik bagi mereka. Anda dapat melakukan itu dengan cara mengembalikan diri Anda ke masa sekarang dan menghentikan spiral kekhawatiran Anda.
-
Tuliskanlah berbagai macam hal yang Anda khawatirkan dari masa lalu, masa kini, dan masa depan. Banyak orang yang khawatir mengenai masa lalu mereka dan bagaimana pengaruhnya pada kehidupan mereka yang sekarang. Orang lain khawatir mengenai berbagai hal yang mereka lakukan sekarang, dan bagaimana hal-hal tersebut akan memengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada juga orang yang khawatir mengenai semuanya: mereka terus-menerus menyibukkan diri dengan berpikir mengenai masa lalu, masa kini, dan masa depan. Tuliskanlah berbagai kekhawatiran Anda agar pikiran Anda lega. [4] X Teliti sumber
- Tulislah suatu catatan harian yang Anda isi dengan segala kekhawatiran Anda hari ini. Anda dapat menuliskan catatan harian ini sebelum tidur atau setiap kali Anda merasa khawatir.
- Catatlah setiap kekhawatiran Anda dalam ponsel. Gunakanlah aplikasi memo di ponsel Anda atau aplikasi catatan harian .
Iklan
-
Ceritakanlah kekhawatiran Anda kepada orang yang Anda percayai. Hal ini akan membantu Anda berhenti merasa khawatir. Mintalah bantuan seorang teman atau anggota keluarga yang memahami perasaan Anda.
- Beri tahu orang itu bahwa Anda mengerti Anda sedang khawatir, tetapi Anda butuh mengomongkannya agar lega. Mereka tentunya akan mengerti dan akan membantu Anda dengan senang hati.
- Kalau mungkin, carilah orang yang memiliki kekhawatiran yang sama dengan Anda agar tidak merasa sendirian. Anda akan dapat menurunkan kekhawatiran Anda bersama orang itu, dengan cara memfokuskan diri pada apa yang ada pada saat ini.
-
Tuliskanlah berbagai situasi yang membuat Anda khawatir. Tuliskan hingga Anda tidak dapat menulis lagi. Bentuk mengarang bebas seperti ini akan menunjukkan berbagai hal yang sedang dipikirkan alam bawah sadar Anda saat ini. Mungkin Anda akan kaget dengan hasilnya karena biasanya kekhawatiran Anda berada di balik hal-hal yang tidak Anda pahami secara sadar. [5] X Teliti sumber
- Kadang kekhawatiran timbul dari perasaan bahwa Anda sedang menjalani sesuatu yang sulit sendirian. Anda dapat merasa lebih didukung dan nyaman setelah membicarakannya dengan orang lain.
-
Curahkanlah kekhawatiran Anda kepada seorang ahli terapi. Seorang ahli terapi profesional dapat membantu Anda melepaskan berbagai kekhawatiran. Mereka paham bahwa kekhawatiran adalah sejenis pemikiran yang dapat diubah. Anda hanya perlu memahaminya dan mengikuti bimbingan ahli tersebut.
- Carilah ahli terapi yang sudah sering menangani orang dengan masalah kegelisahan atau kekhawatiran.
- Beri tahu ahli terapi tersebut bahwa Anda sedang mencoba menghilangkan kekhawatiran agar dapat merasa lebih bahagia.
- Jangan takut untuk berbicara mengenai kekhawatiran Anda secara mendetail. Kadang itulah cara agar pikiran Anda lega.
Iklan
-
Renungkanlah apa untungnya merasa khawatir. Anda ingin merawat diri, dan yang sebaliknya pun nyata: Anda tidak ingin menyakiti diri. Ingatlah bahwa rasa khawatir dapat menyakiti diri Anda. Kalau Anda jujur pada diri sendiri, Anda akan lebih mudah menghilangkan rasa khawatir.
-
Hitung napas Anda. [6] X Teliti sumber Tariklah napas melalui hidung, kemudian keluarkan napas melalui mulut. Hitunglah napas Anda karena rasa khawatir dapat bertumpuk dengan tingkat stres yang tinggi. Hal ini akan mengurangi perasaan stres tersebut.
- Kalau setelah praktik pernapasan ini Anda masih merasa khawatir, pikirkanlah mengenai kekhawatiran itu sebentar, kemudian gunakan napas Anda untuk membuangnya pergi. Gunakan napas Anda untuk meniup kekhawatiran pergi dari benak Anda.
- Lakukan sebanyak yang Anda butuhkan. Ada orang yang butuh 10 kali, ada juga yang 20 kali. Angka ini tidak harus sudah ditentukan sebelumnya. Pertimbangkanlah setiap 10 kali napas.
-
Luangkanlah waktu 30 menit untuk merasa khawatir. [7] X Teliti sumber Kendalikanlah rasa khawatir Anda dengan cara membatasinya selama 30 menit. Setelah 30 menit itu selesai, perintahkanlah diri Anda untuk berfokus pada hal lain. Gunakan beker untuk membantu Anda, agar Anda tidak terus merasa khawatir setelah waktunya selesai.
-
Gunakan teknik menghentikan pikiran. [8] X Teliti sumber Ketika Anda mulai merasa khawatir, perintahkanlah diri Anda untuk berhenti. Pikiran perintah tersebut akan menggantikan pikiran khawatir. [9] X Teliti sumber Anda dapat mengatakannya dengan lantang atau cukup dalam hati. Banyak ahli terapi yang menggunakan teknik ini untuk membantu orang menghentikan pikiran negatif. Ketika ada rasa khawatir yang timbul dalam pikiran Anda, pikiran tersebut akan cepat hilang kalau Anda perintahkan diri Anda untuk berhenti. Namun Anda perlu ingat bahwa ini adalah perilaku yang harus Anda pelajari sendiri. Mungkin pada awalnya akan kurang efektif, tetapi dengan latihan, Anda dapat menghentikan pikiran negatif dengan segera. Ada orang yang dapat melakukan teknik ini lebih baik daripada orang lain. Kalau Anda merasa teknik ini tidak efektif bagi Anda, manfaatkanlah teknik kesadaran .
-
Biasakan diri Anda agar tidak khawatir. Kenakan karet gelang di pergelangan tangan Anda. [10] X Teliti sumber Setiap kali Anda khawatir, tariklah karet gelang itu, kemudian jepretkan ke pergelangan tangan Anda. Ini juga merupakan sejenis teknik penghentian pikiran yang dapat membantu Anda menghentikan pikiran khawatir dan kembali berfokus pada masa kini.
-
Peganglah sesuatu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan tangan mereka cenderung tidak khawatir. [11] X Teliti sumber Ketika Anda sedang berfokus pada suatu benda yang terletak di tangan Anda, Anda takkan fokus pada apa pun yang sedang Anda pikirkan. Anda dapat memegang bola tenis, misalnya, atau gelang berbentuk tasbih. Hitunglah manik-manik yang ada di gelang itu atau menggenggam bola itu keras-keras dan menghitung ritmenya.Iklan
-
Tidurlah yang cukup. Kebanyakan orang butuh setidaknya tidur tujuh jam per malam. [12] X Teliti sumber Kekurangan tidur dapat meningkatkan tingkat stres Anda dan mengantarkan pikiran Anda pada rasa khawatir. Anda perlu mendapatkan tidur yang cukup.
- Kalau Anda sulit tidur di malam hari karena merasa khawatir, carilah bantuan dokter. Mungkin Anda butuh obat tidur agar tidur Anda kembali lancar. Itu mungkin cukup untuk menghilangkan rasa khawatir.
- Jika Anda menginginkan obat tidur alami, gunakanlah melatonin. [13] X Teliti sumber Konsultasikan dahulu ke dokter sebelum penggunaan.
-
Makanlah yang sehat. Berbagai vitamin dan nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan sehat dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda dan meningkatkan fungsi otak. Kedua hal ini dapat membantu menurunkan rasa stres. [14] X Teliti sumber Rasa stres yang berkurang dapat berujung pada kekhawatiran yang berkurang.
-
Berolahragalah. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Olahraga dapat menurunkan tingkat stres, dan kemudian menurunkan tingkat kekhawatiran. Berlari dapat membantu Anda menyingkirkan rasa khawatir karena Anda akan sulit merasa khawatir ketika tubuh Anda sedang aktif. Aktivitas fisik melepaskan hormon endorfin yang akan menenangkan Anda sekaligus membuat Anda merasa cukup berenergi untuk menjalani hari.
- Naik sepeda dengan pemandangan indah di sekitar Anda.
- Berlarilah di taman.
- Bermain tenis dengan teman.
- Berjalan kaki di kebun.
- Naik gunung dengan teman.
Iklan
-
Mulailah bermedsitasi setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat menghilangkan kegelisahan di otak. [16] X Teliti sumber Meditasi dapat menenangkan otak. Karena rasa khawatir itu berakar pada kegelisahan, kalau Anda tidak gelisah, kekhawatiran Anda pun akan turun atau bahkan tidak khawatir sama sekali.
-
Duduklah bersila dengan kedua lengan Anda di kedua sisi tubuh. Posisi ini akan menenangkan tubuh Anda. Ketika Anda dapat menenangkan tubuh, otak Anda akan menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda tidak sedang dalam bahaya dan dapat memulai proses relaksasi.
- Kalau Anda tidak dapat duduk bersila, duduklah yang nyaman.
- Anda boleh berbaring, tetapi pastikan Anda tidak jatuh tertidur!
- Kalau Anda duduk di bangku, pastikan ada bagian yang lembut di sekitar kepala Anda sebagai bantalan kalau-kalau Anda jatuh tertidur. Orang yang bermeditasi kadang bisa jatuh tertidur karena merasa terlalu santai.
-
Tutup mata, kemudian fokuslah pada pernapasan. Anda punya mekanisme penenang internal, yaitu pernapasan Anda. Ketika Anda fokus pada pernapasan, Anda akan sadar ketika Anda bernapas terlalu cepat. Kalau Anda bernapas terlalu cepat, pelankan dengan cara menarik napas lebih dalam dan mengeluarkan napas hingga habis.
- Hitunglah napas Anda. [17] X Teliti sumber Tarik napas selama tiga detik kemudian keluarkan selama tiga detik. Sebelum mengeluarkan napas, tahan selama satu atau dua detik. Agar Anda tenang, bernapaslah pelan-pelan.
-
Fokuskan pikiran Anda pada perasaan Anda saat itu dan biarkan diri Anda merasa tenang dan damai. Beri perhatian pada pikiran internal Anda ketika bermeditasi. Kalau Anda merasa gelisah, ulang-ulangi kata "tenang". [18] X Teliti sumber Anda dapat menggunakan kata atau suara lain sepanjang kata atau suara tersebut dapat menenangkan Anda.
- Kalau Anda berpikir mengenai sesuatu yang mengkhawatirkan Anda, jangan dilawan. Anda malah akan merasa gelisah. Perhatikan pikiran tersebut, kemudian biarkan pikiran tersebut pergi begitu saja. Anda juga dapat mengatakan: "Lepaskanlah."
-
Berdirilah perlahan. Setelah selesai, bukalah mata Anda perlahan, duduk tenang selama beberapa saat, kemudian berdirilah. Kalau perlu, regangkan tubuh Anda, kemudian lanjutkanlah kegiatan Anda dengan tenang. Anda dapat berhenti merasa gelisah (dan dengan demikian, berhenti merasa khawatir) dengan cara bermeditasi di tengah hari.Iklan
Tips
- Gunakanlah metode-metode di atas kalau Anda merasa khawatir terlalu sering atau terlalu lama.
- Menghilangkan kekhawatiran itu perlu waktu. Teruslah berlatih hingga metode-metode tersebut ampuh bagi Anda.
- Jangan biarkan diri Anda gelisah karena Anda khawatir. Hal ini akan memperparah masalah Anda. Biarkan diri Anda merasa khawatir, lalu cobalah hilangkan dengan berbagai metode-metode di atas.
- Kalau Anda tetap tidak dapat menghilangkan rasa khawatir, mintalah bantuan ahli terapi atau dokter profesional.
Iklan
Peringatan
- Kekhawatiran dapat berujung pada depresi. Kalau Anda mengalami gejala-gejala depresi lebih dari seminggu, carilah bantuan psikolog atau dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nic.edu/modules/images/websites/57/file/Worry.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200306/when-worry-takes-over
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188959,00.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/10/9-ways-to-ward-off-your-worries/
- ↑ http://www.2knowmyself.com/why_do_we_worry
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://panicdisorder.about.com/od/livingwithpd/a/thoughtstopping.htm
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/sx25t.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/wrist-band
- ↑ http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/worry-beads/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ http://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/08/meditation-beats-anxiety-brain-regions_n_3390717.html
- ↑ https://sites.google.com/a/audiodharmacourse.org/mindfulness-meditation/counting-breaths
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/meditation-chanting
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.792 kali.
Iklan
