Cara Menyingkirkan Lemak Perut Samping

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Laura Flinn

Referensi

PDF download Unduh PDF

Menghilangkan love handles atau lemak yang menonjol seperti ban pinggang bukan hal mudah. Namun, keinginan ini bisa terwujud jika Anda berolahraga dengan melatih tubuh secara menyeluruh untuk menurunkan berat badan. Love handles tidak bisa hilang apabila Anda hanya melatih bagian tubuh tertentu. Walau demikian, Anda bisa mempercepat penurunan berat badan dan mengencangkan otot di area pinggang agar tidak menonjol dengan melatih otot perut dan oblique . Latihan ini lebih bermanfaat jika Anda menerapkan pola makan sehat. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menyusun Jadwal Berolahraga

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan terpengaruh oleh pelatih kebugaran atau program diet yang menawarkan metode menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Meskipun cukup menarik, studi ilmiah menunjukkan bahwa hal ini tidak pernah berhasil. Selain itu, berbagai latihan yang terfokus hanya pada salah satu bagian tubuh tidak mampu membakar cukup banyak kalori untuk menurunkan berat badan sehingga kondisi fisik tidak berubah sama sekali. Satu-satunya cara mengecilkan atau memadatkan bagian tubuh tertentu adalah dengan menurunkan berat badan secara menyeluruh. [2]
    • Melatih otot inti tidak menghilangkan lemak di pinggang, tetapi bermanfaat mengencangkan otot perut sehingga lemak di pinggang tidak menonjol.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda selalu berlatih pemanasan otot sebelum berolahraga, misalnya dengan berjalan cepat 5-10 menit, melakukan loncat bintang , atau berlatih postur lunge selama 1 menit. Pemanasan berguna mempercepat irama detak jantung dan melancarkan aliran darah ke otot yang digunakan saat berolahraga. Untuk pendinginan, sempatkan berjalan kaki 5-10 menit atau lanjutkan latihan kardio dengan intensitas lebih ringan. [3]
    • Biasakan melakukan peregangan otot setelah berlatih pemanasan sebelum berolahraga dan sebelum pendinginan setelah berolahraga.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sisihkan waktu untuk berlatih kardio minimal 30 menit/sesi atau 1 jam jika ingin mempercepat penurunan berat badan. Anda bisa berlatih kardio dengan berbagai cara, misalnya boot camp , berlari , bersepeda, berenang, mendayung, berlatih flow yoga , atau menggunakan mesin elliptical . [4]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sempatkan berlatih penguatan otot sekitar 30 menit/sesi, misalnya dengan berlatih pilates, angkat beban, atau gerakan lain yang menggunakan berat badan sebagai beban. [5]
    • Selain membakar lemak lebih efisien, latihan penguatan otot bermanfaat mempercepat proses metabolisme.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar lemak berkurang secara merata di seluruh tubuh, lakukan latihan intensitas sedang dan intensitas tinggi masing-masing 1-4 menit secara bergantian selama 30 menit. [6]
    • Setelah berlatih HIIT, pulihkan kondisi tubuh dengan minum air putih dan makan camilan sehat. Anda tidak memperoleh hasil yang diharapkan jika mengonsumsi makanan tunagizi setelah berolahraga.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan berolahraga jika Anda mengalami nyeri sendi, pusing, atau sesak napas. Alih-alih memaksakan diri berlatih, carilah bantuan medis untuk mengatasi keluhan tersebut, terutama jika Anda mengalami sesak napas atau nyeri dada. [7]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menguatkan Otot Oblique

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur papan ( plank ) selama lebih kurang 1 menit. Persiapkan diri untuk melakukan plank dengan berlutut sambil merenggangkan kedua lutut selebar pinggul dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu sambil merilekskan leher dan mengaktifkan otot inti. Angkat kedua lutut dari lantai sambil meluruskan punggung agar tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit. Anda boleh melakukan plank sambil bertumpu pada telapak tangan atau siku. Kedua postur ini sama manfaatnya. [8]
    • Jika Anda belum mampu bertahan selama 1 menit, lakukan plank sesuai kemampuan lalu perpanjang durasinya secara bertahap. Sebagai alternatif, Anda boleh menurunkan lutut ke lantai untuk mengurangi berat beban saat bertahan.
    • Agar latihan lebih menantang, bertahanlah sampai 3 menit.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertama-tama, lakukan plank sambil menurunkan lutut ke lantai. Pindahkan berat badan ke salah satu telapak tangan (misalnya tangan kanan) lalu miringkan tubuh sehingga Anda bertumpu pada lengan dan kaki kanan. Berusahalah meluruskan tubuh sambil mengaktifkan otot inti. [9]
    • Lakukan postur yang sama sambil bertumpu pada tangan yang lain (tangan kiri) untuk melatih sisi tubuh yang lain.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali latihan ini dengan melakukan low plank sambil bertumpu pada siku lalu gerakkan pinggul naik turun sampai sisi pinggul menyentuh lantai. Lakukan rotasi pinggul 20 kali atau sesuai kemampuan. [10]
    • Pastikan posisi bokong tidak lebih tinggi daripada bahu agar Anda bisa mengaktifkan otot perut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur high plank sambil bertumpu pada kedua telapak tangan. Sentuhkan telapak tangan kanan ke bahu kiri, turunkan tangan kanan ke lantai, lalu sentuhkan telapak tangan kiri ke bahu kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali. [11]
    • Bergeraklah secepat mungkin agar irama detak jantung lebih cepat dari biasanya. Gerakan ini bisa menggantikan latihan kardio ringan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali latihan ini dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan meluruskan siku. Turunkan siku ke lantai satu per satu perlahan-lahan lalu luruskan lagi satu per satu untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 20 kali atau sesuai kemampuan. [12]
    • Prioritaskan kualitas latihan, bukan kecepatan.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali latihan ini dengan melakukan high plank . Dekatkan lutut kanan ke dada lalu kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan mendekatkan lutut kiri ke dada. Gerakkan kaki dengan cepat secara bergantian selama 1 menit. [13]
    • Gerakan ini bermanfaat sebagai latihan kardio ringan.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di lantai sambil menekuk lutut. Condongkan tubuh ke belakang sambil meluruskan kedua lengan ke depan sehingga Anda perlu mengaktifkan otot perut agar tetap duduk. Putarlah tubuh ke kanan dimulai dari pinggang sampai telapak tangan hampir menyentuh lantai dekat pinggul kanan. Kembali ke posisi awal lalu putarlah tubuh ke kiri. Lakukan gerakan ini 20 kali. [14]
    • Untuk meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot, berlatihlah sambil memegang dumbel.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan di belakang kepala lalu angkat kepala dari lantai agar Anda bisa mengaktifkan otot perut. Setelah mengarahkan siku ke samping, angkat siku kanan lalu dekatkan ke lutut kiri. Kemudian, angkat siku kiri lalu dekatkan ke lutut kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali. [15]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur jembatan untuk menguatkan otot punggung bawah dan bokong. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Jejakkan telapak kaki ke lantai lalu angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Kontraksikan otot perut dan bokong sekitar 30 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali. [16]
    • Gerakan yang mengaktifkan otot punggung dan bokong berguna menguatkan otot inti sehingga tonjolan lemak di pinggang tidak terlihat lagi.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rangkaian latihan terdiri dari postur plank , memuntir tubuh, mengayuh sepeda, dan postur jembatan selama lebih kurang 10-15 menit berguna menguatkan otot inti, perut, dan oblique . Sisihkan waktu untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu guna menguatkan otot. [17]
    • Ulangi gerakan 1 set lagi untuk menuntaskan sesi latihan. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set kedua guna menghidrasi tubuh dan memulihkan diri.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menerapkan Pola Makan Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hindari karbohidrat yang terdapat dalam roti berwarna putih atau camilan bergula, misalnya pastri. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras coklat, buncis, oatmeal , quinoa , atau roti dan pasta biji-bijian utuh. [18]
    • Alih-alih menghilangkan bahan makanan berkarbohidrat dari menu makan, berusahalah mengurangi konsumsi karbohidrat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain mengurangi makanan tunagizi, tingkatkan konsumsi makanan bernutrisi. Santaplah sayuran segar atau yang sudah dimasak 400 gram/hari, misalnya sayuran berwarna hijau tua (bayam, kale , brokoli). Selain itu, makanlah buah-buahan segar, yang sudah dikeringkan, atau sebagai campuran smoothies 300 gram/hari. [19]
    • Menyantap buah-buahan dan sayuran sebanyak ini awalnya mungkin agak sulit. Jangan memaksakan diri. Makanlah lebih banyak secara bertahap. Meskipun hanya sedikit, setiap penambahan berdampak positif bagi kesehatan.
    • Jus buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh, tetapi bisa menaikkan kadar gula darah. Jadi, buah-buahan dan sayuran sebaiknya dikonsumsi sebagai menu makan tanpa pemanis tambahan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang, termasuk atlet, mengonsumsi protein melebihi kebutuhan harian. Meskipun protein merupakan aspek penting dalam rutinitas berolahraga dan berdiet, kemungkinan besar kebutuhan protein sudah terpenuhi. Pastikan Anda mengonsumsi protein bebas lemak dengan menyantap daging ayam atau kalkun tanpa kulit, daging babi atau sapi bebas lemak, kacang kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, putih telur, dan produk susu rendah lemak. [20]
    • Sebagai panduan, konsumsilah sepotong daging sebesar kotak kartu 2 kali sehari dan secangkir susu rendah lemak setiap kali makan. Jika Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan kebutuhan protein harian terpenuhi.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsilah asam lemak tidak jenuh tunggal 3 sendok makan/hari yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan buah zaitun. Cukupi kebutuhan asam lemak omega 3 dengan menyantap ikan berlemak 2-3 kali seminggu, misalnya ikan tuna, salmon, dan makerel. Bahan makanan tersebut bermanfaat menyehatkan jantung dan mengontrol gula darah penderita diabetes tipe 2. Hindari lemak jenuh (terdapat dalam daging berwarna merah dan susu berlemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan olahan). [21]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jagalah kesehatan tubuh dan minumlah air putih saat Anda merasa haus, terutama setelah berolahraga. Jika membutuhkan asupan kafeina, minumlah teh atau kopi tawar. Hindari gula atau makanan/minuman berkalori tinggi. [23]
    • Jangan minum soda atau sari buah bergula. Anda boleh minum minuman penambah energi jika ingin berolahraga intensitas tinggi minimal 1 jam.
    Iklan

Tips

  • Pastikan Anda melakukan latihan fisik yang beragam sepanjang minggu. Latihan yang bervariasi mencegah kejenuhan dan bermanfaat melatih kelompok otot yang berbeda.
  • Kenaikan berat bisa bisa dipicu oleh stres atau kekurangan tidur. Lakukan meditasi dan pastikan Anda tidur malam 6-8 jam setiap hari untuk menjaga kesehatan. [24]
  • Kenakan baju sesuai ukuran tubuh, tetapi jangan terlalu ketat untuk menyamarkan love handles .
Iklan

Peringatan

  • Program diet yang ekstrem bukan cara efektif menurunkan berat badan. Jangan mengurangi asupan kalori secara drastis atau menghilangkan kelompok makanan tertentu dari menu makan. Langkah ini tidak bermanfaat. Alih-alih, jalankan diet yang aman dengan mengurangi konsumsi kalori 300 kalori/hari. Selain itu, santaplah lebih banyak buah-buahan dan sayuran setiap hari. [25]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php
  2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  6. ↑ https://www.bbc.com/news/health-47242940
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard
  8. ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
  9. ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
  2. ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
  3. ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
  4. ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
  5. ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles# exercises
  6. ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles# exercises
  7. ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles# exercises
  8. ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles# exercises
  9. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-keep-carbs-complex/
  10. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
  11. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
  12. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
  16. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 113.478 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan