Cara Merampingkan Tubuh dengan Latihan Sederhana

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap sehat jika dikombinasikan dengan diet yang sesuai. Akan tetapi, pada hari-hari yang sibuk, Anda tidak selalu bisa mendapatkan waktu atau ruang untuk berolahraga. Ada beberapa olahraga yang tetap dapat dilakukan tanpa memerlukan peralatan atau banyak waktu untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Pemanasan dan Pendinginan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pemanasan meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan aliran darah secara bertahap. Memanaskan tubuh sebelum berolahraga dapat membantu mencegah cedera dan juga mengurangi nyeri setelah berolahraga. [1]
    • Pemanasan yang dilakukan harus merupakan versi ringan dari olahraga yang ingin dilakukan.
    • Pemanasan harus dilakukan selama kira-kira sepuluh menit.
    • Anda tidak boleh melakukan pemanasan hingga merasa terlalu lelah.
    • Sebagai contoh, sebelum berjalan cepat, cobalah memanaskan tubuh dengan berjalan pelan selama kira-kira sepuluh menit.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penting bagi Anda untuk mendinginkan tubuh secara bertahap setelah berolahraga. Mendinginkan tubuh membantu pengembalian detak jantung ke kecepatan yang normal, dan juga dapat mencegah cedera atau nyeri setelah berolahraga. [2]
    • Dalam mendinginkan tubuh, Anda harus mengurangi intensitas olahraga atau aktivitas yang dilakukan secara bertahap.
    • Cobalah untuk mendinginkan tubuh selama kira-kira sepuluh menit.
    • Anda mungkin harus menambahkan peregangan ke dalam proses pendinginan.
    • Sebagai contoh, jika olahraga pilihan Anda adalah jalan kaki, kurangi kecepatan jalan secara bertahap selama sepuluh menit.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan menambahkan peregangan ke dalam pemanasan dan pendinginan, otot akan tetap fleksibel dan mampu mencapai batas maksimal saat Anda berolahraga. Setiap peregangan harus dilakukan selama tiga puluh detik, kemudian lakukan lagi untuk sisi lainnya. Cobalah untuk menambahkan beberapa peregangan berikut ke dalam latihan Anda: [3]
    • Jaga bahu tetap fleksibel dengan menyilangkan lengan ke sisi lain tubuh, kemudian jaga posisi lengan tersebut dengan tangan lainnya. Gunakan tangan lainnya untuk mendorong tangan yang diregangkan agar peregangan lebih terasa.
    • Regangkan sendi dan otot di sekitar lutut ( hamstring ) dengan posisi berbaring. Angkat satu kaki, lalu tempelkan telapak kaki Anda pada sudut luar dinding. Secara perlahan, luruskan kaki Anda, lalu tahan posisi selama tiga puluh detik. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki lainnya.
    • Untuk meregangkan otot kuadrisep, pegang lutut dengan kedua tangan dalam posisi berdiri, lalu tarik ke arah atas dan sedikit ke belakang. Anda akan merasakan peregangan pada bagian depan kaki. Akan lebih baik jika Anda berpegangan pada sesuatu agar tubuh tetap seimbang.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Melakukan Latihan Sederhana

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan membuat otot menahan daya, otot akan menjadi lebih kuat dan efisien. Dengan meningkatkan bentuk otot dan menambah jaringan otot, Anda kana menjadi lebih kuat, dan pembakaran kalori pun akan meningkat. Orang yang memiliki lebih banyak jaringan otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tidur. [4] Cobalah beberapa latihan di bawah ini untuk membentuk otot dan membantu Anda dalam mendapatkan tubuh yang kuat dan ramping: [5]
    • Push up . Letakkan kedua telapak tangan di atas permukaan lantai dalam posisi yang lurus dengan bahu, dan pastikan bahwa jari-jari Anda mengarah ke depan. Kedua kaki harus dibiarkan membentang dengan lurus ke belakang. Turunkan tubuh ke arah lantai dengan menekuk siku. Berhentilah menurunkan tubuh saat siku membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong tubuh kembali ke atas. Jaga punggung tetap tegak sebisa mungkin.
    • Tricep dip . Duduklah di atas lantai dengan posisi kaki ditekuk, dan pastikan bahwa kedua tangan berada di atas permukaan lantai, bersebelahan dengan sisi pinggang Anda. Angkat pinggang Anda dari permukaan lantai. Turunkan kembali pinggang Anda dengan menekuk siku, lalu dorong kembali untuk mengangkat tubuh. Jangan meluruskan siku secara berlebihan saat Anda mendorong tubuh ke atas.
    • Squat . Berdirilah dengan tegak dan buka kedua telapak kaki selebar bahu. Turunkan tubuh dengan menekuk siku. Berhentilah saat siku ditekuk hingga mencapai sudut hampir 90 derajat. Berdirilah kembali dalam posisi tegak. Jaga bahu tetap tegak dan biarkan semua beban ditahan oleh kaki, bukan lutut.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan memperkuat inti tubuh, Anda bisa memaksimalkan performa tubuh dalam olahraga atau aktivitas apa pun, dan juga membakar lebih banyak kalori. [6] Ada beberapa latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di mana saja agar inti tubuh tetap kuat, dan cara ini juga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan. [7]
    • Stomach crunch . Berbaringlah dengan posisi kedua lutut sedikit ditekuk dan menghadap ke atas. Angkat kepala dan bagian atas tubuh ke arah lutut, dan cobalah untuk menyentuh lutut dengan kedua tangan Anda. Kembalilah ke posisi berbaring, lalu ulangi gerakan tersebut.
    • Plank . Posisikan tubuh dalam kondisi telungkup, dan tahan berat badan dengan ujung jempol kaki dan siku Anda. Tahan posisi yang terlihat seperti posisi push up ini dengan punggung tetap lurus, dan pastikan bahwa bahu dan siku Anda sejajar. Biarkan otot perut dan abdominal bekerja dalam posisi ini. Tahan posisi ini selama mungkin.
    • Side plank . Berbaringlah dengan sisi tubuh Anda, yaitu dengan pinggang di atas permukaan lantai, lalu tahan beban dengan salah satu siku Anda. Jaga tubuh selurus mungkin dalam posisi tersebut. Tahan posisi tersebut selama mungkin, lalu lakukan dengan sisi tubuh lainnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berfokuslah untuk melakukan latihan kardiovaskular setelah menjalani latihan beban, sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak lemak tubuh. Selain itu, akan lebih baik jika tahap latihan yang lebih ringan (latihan kardiovaskular) untuk dijalani di akhir. Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi dan kesehatan jantung. Kebanyakan latihan kardiovaskular dapat dilakukan dengan mudah dan tidak memerlukan alat apa pun. Cobalah beberapa latihan di bawah ini untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan: [8]
    • Straight jump . Mulailah dengan lutut sedikit ditekuk dan kedua tangan di atas paha. Lompatlah setinggi mungkin, lalu angkat kedua tangan di atas kepala Anda.
    • Star jump . Turunkan tubuh sedikit dengan menekuk lutut dan kedua tangan di sisi tubuh. Lalu, cobalah melompat dengan merentangkan tangan dan kaki ke sisinya masing-masing. Kembalikan posisi tangan dan kaki ke posisi awal saat Anda mau mendarat dari lompatan yang dilakukan.
    • Burpee . Berdirilah dengan tegak dan kedua tangan pada kedua sisi tubuh. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut hingga mendekati permukaan lantai, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas lantai. Tendang kedua kaki Anda ke belakang hingga membentuk posisi seperti push up . Kembalikan kedua kaki pada posisi sebelumnya hingga membentuk posisi squat . Kemudian, melompatlah dari posisi tersebut ke atas, lalu angkat kedua tangan di atas kepala Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-460px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg\/v4-728px-Slim-Down-With-Simple-Exercises-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jalan kaki adalah aktivitas dan olahraga yang sederhana, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Saat digabungkan dengan diet yang sehat, berjalan kaki dapat membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. [9]
    • Cobalah untuk berjalan kaki sebanyak mungkin. Beberapa contohnya adalah menaiki tangga atau berjalan kaki ke toko yang dekat, bukan dengan berkendara.
    • Meningkatkan durasi dan intensitas jalan kaki dapat membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan.
    • Dengan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi sebanyak 250 kalori setiap hari, dan dilengkapi dengan berjalan kaki selama 30 menit, Anda dapat menurunkan hingga 500 gram dalam satu minggu. [10]
    Iklan


Tips

  • Pastikan bahwa Anda selalu memulai program kesehatan baru secara perlahan.
  • Hentikan latihan jika Anda merasakan sakit pada sendi atau otot yang bersangkutan dalam latihan.
  • Cobalah untuk tetap aktif dalam menjalani hari. Setiap gerakan ekstra yang Anda lakukan, misalnya menaiki tangga, dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan menurunkan berat badan.
  • Gabungkan latihan dengan diet yang sehat untuk mencapai hasil terbaik.
Iklan

Peringatan

  • Jangan berlatih secara berlebihan atau memaksakan tubuh melewati batas. Kelelahan yang berlebihan dapat menyebabkan nyeri atau cedera.
  • Tanyakan kepada dokter setiap kali Anda mau memulai program latihan baru.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-toning-workout.aspx
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/home-cardio-workout.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/simple-math-equals-easy-weight-loss

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.144 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan