Unduh PDF
Unduh PDF
Ada saatnya kita merasa khawatir dan cemas. Pandangan umum yang salah mengatakan bahwa cara mengatasi kecemasan sosial adalah dengan menghadapinya dan tidak menjadi diri sendiri. Ini sama sekali tidak benar. Anda harus merasa rileks dan nyaman dengan diri sendiri agar bisa menjalani kehidupan sosial yang tenang. Artikel ini akan menjelaskan beberapa cara mudah untuk merasa tenang dan menjadi diri sendiri.
Langkah
-
Jika Anda merasa gugup atau cemas, berfokuslah pada napas selama beberapa detik. Bernapas dalam adalah cara terbaik untuk melakukan relaksasi. Tarik napas panjang melalui hidung, tahan selama tiga detik lalu buang napas melalui mulut. Ulangi tiga kali sambil merasakan stres yang semakin berkurang. Lakukan cara ini jika Anda mulai merasa cemas atau stres.
- Cara ini bisa Anda gunakan saat mengobrol.
- Berlatihlah sesuai keinginan. Walaupun terkesan mudah, bernapas dalam membutuhkan keterampilan. Biasakan bernapas menggunakan diafragma yang berada di antara tulang rusuk terbawah dan perut. Pernapasan diafragma adalah cara bernapas yang paling merilekskan dan menenangkan.
- Sadarilah napas Anda. Saat muncul rasa khawatir atau frustrasi, napas akan menjadi lebih pendek, lebih cepat, dan jantung akan berdetak lebih cepat. Kondisi ini akan mengganggu keseimbangan antara oksigen dan karbondioksida di dalam tubuh sehingga timbul masalah kecemasan dengan munculnya rasa pusing dan ketegangan otot. Napas akan kembali tenang dan teratur jika Anda tenang.
- Mulailah bermeditasi agar lebih mudah berfokus pada napas. Duduklah di tempat yang hening dan berfokuslah pada irama napas sampai pikiran Anda kembali tenang.
-
Berfokuslah pada percakapan yang sedang berlangsung. Sering kali, kita terbawa oleh interaksi sosial yang negatif atau terlalu terfokus pada penampilan. Hal ini membuat kita sulit membaur dan kehilangan kepercayaan diri untuk memulai percakapan baru.
- Ketahuilah bahwa kecemasan sosial sama sekali tidak terlihat. Orang-orang tidak bisa mengatakan bahwa Anda sedang gugup. Mereka akan menganggap Anda benar-benar percaya diri dan mampu bersosialisasi jika bersikap seperti itu.
- Dengarkan baik-baik dan pikirkan tanggapan yang tepat saat seseorang sedang berbicara. Tataplah matanya, anggukkan kepala, berikan tanggapan atau afirmasi sesekali dengan mengatakan “oke” atau “wow” atas apa yang ia katakan. Anda akan menjadi teman mengobrol yang baik dengan cara ini.
- Sadarilah pikiran Anda saat bersosialisasi. Jika muncul pikiran negatif yang mengatakan “Aku bosan saat mengobrol tadi” atau “Tidak ada yang mau mengobrol dengan aku”, gantilah dengan pikiran positif . Ingatlah betapa baiknya Anda membaur atau betapa senangnya Anda mengobrol. Kesimpulannya, Anda berpikiran negatif karena ada pemahaman yang salah.
-
Carilah lingkungan sosial yang nyaman lalu bangunlah rasa percaya diri di lingkungan yang membuat Anda merasa tidak nyaman. Gunakan cara ini untuk meningkatkan rasa percaya diri. Jika Anda sangat senang berolahraga dengan teman-teman, belajar bersama kelompok, atau bersantai di pantai, lakukan aktivitas ini sesering mungkin. Jika Anda tidak suka ke pesta, mulailah pergi ke pesta kecil di rumah teman dan carilah teman-teman yang sudah Anda kenal. Setelah itu, datanglah ke pesta yang memaksa Anda meninggalkan zona kenyamanan.
- Buatlah daftar tentang kedua situasi sosial tadi. Tulislah setiap pengalaman dan orang-orang yang Anda temui dimulai dari yang terasa paling nyaman sampai yang paling tidak nyaman. Kenalilah kekuatan Anda dengan melakukan hal ini. Mulailah melakukan aktivitas yang ada di urutan paling atas.
- Secara bertahap, lakukan aktivitas di urutan berikutnya sampai yang paling bawah. Mintalah teman Anda mendampingi dan katakan jika Anda merasa tidak nyaman agar ia bisa membantu.
- Jika ada aktivitas yang sepertinya tidak nyaman, jangan lakukan.
-
Kenali “perilaku aman” dan berusahalah mengatasinya. Perilaku aman ibarat kruk yang menopang Anda saat bersosialisasi. Contoh perilaku aman misalnya minum alkohol untuk membangun rasa percaya diri, menghindari kontak mata, atau suka mencari alasan untuk menghindari percakapan. Walaupun bermanfaat, cara ini bisa juga merugikan sebab Anda menghindari sumber masalah yang sebenarnya.
- Tulislah semua perilaku aman yang biasa Anda lakukan. Periksalah daftar ini untuk mencari tahu apakah Anda bergantung pada perilaku tertentu. Misalnya, Anda harus minum obat penenang agar bisa merasa nyaman berada di tempat umum. Inilah contoh ketergantungan yang harus Anda hentikan.
- Berusahalah menghentikan perilaku aman yang Anda anggap tidak baik. Hadapilah rasa takut saat melakukan hal ini. Jika selama ini Anda terbiasa menghindari kontak mata, berusahalah menatap mata orang yang Anda ajak bicara. Mulailah berlatih melakukan kontak mata dengan teman. Setelah terbiasa, coba lakukan kontak mata dengan orang yang belum Anda kenal.
- Cari tahu kapan Anda menggunakan perilaku aman. Biasanya, Anda akan berperilaku aman pada situasi yang paling menakutkan. Hadapilah ketakutan ini dimulai dari yang paling mudah sampai yang paling sulit.
-
Berhentilah menyenangkan orang lain dengan menjadi orang lain. Orang-orang menyukai Anda apa adanya dan tidak ada yang suka pada orang yang berpura-pura. Jika Anda melakukan sesuatu hanya agar disukai atau diterima, orang-orang akan mengetahuinya dan Anda tidak akan bahagia. Utamakan kebahagiaan Anda agar orang lain juga merasa bahagia!
- Jika Anda mengatakan kalimat tertentu hanya karena mengikuti ucapan orang lain, hilangkan kalimat ini dari kamus Anda.
- Ikutilah kata hati dan jangan terlalu banyak berpikir. Cobalah bertindak spontan sebab pikiran yang berlebihan akan membebani Anda. Membuat keputusan pada momen yang tepat memberikan Anda kesempatan untuk menjadi diri sendiri, alih-alih hanya menuruti keinginan orang lain.
- Jangan mengulangi apa yang pernah dibicarakan kecuali untuk mengingat apa yang Anda lakukan dengan baik.
- Saat-saat diam dalam sebuah percakapan bukanlah kesalahan, bukan juga sesuatu yang buruk. Kedua belah pihak bertanggung jawab agar percakapan terus berlanjut.
-
Berpura-puralah sampai Anda berhasil melakukannya. Cara ini sudah teruji dan terbukti. Walaupun Anda sedang sedih atau kurang percaya diri, cobalah tersenyum dan tunjukkan postur tubuh yang penuh percaya diri. Ini adalah cara memanipulasi pikiran agar meyakini bahwa Anda memang bahagia dan percaya diri sehingga hal ini benar-benar Anda alami.
- Tersenyumlah sambil bercermin. Cobalah tersenyum setiap pagi sebelum mandi. Penelitian membuktikan bahwa tersenyum bisa membawa ketenangan dan kebahagiaan, walaupun Anda sedang merasa sedih. [1] X Teliti sumber
- Dengan cara yang sama, lakukan “postur berani” sambil bercermin. Busungkan dada, rentangkan tangan ke samping atau berkacak pinggang sambil menaikkan dagu. Cara ini akan memanipulasi pikiran Anda sehingga merasa yakin bahwa Anda memang percaya diri. Berlatihlah secara teratur agar Anda benar-benar merasa percaya diri.
- Biasakan menjaga postur tubuh yang baik sepanjang hari. Tarik sedikit bahu Anda ke belakang dan jagalah agar punggung Anda tetap tegak. Jangan membungkuk dan jangan terus menunduk agar Anda terlihat lebih percaya diri.
- Tunjukkan sikap bersahabat dan ramah, walaupun Anda tidak suka. Hal ini akan menjadi kebiasaan dan orang lain akan melihat Anda sebagai orang yang ramah dan bahagia. Pandangan mereka akan segera menjadi kenyataan.
-
Temuilah orang baru dan tunjukkan kebaikan. Pertemuan pertama adalah kesempatan untuk menunjukkan diri Anda yang sebenarnya. Tidak apa-apa jika orang ini tidak menyukai Anda sebab Anda tidak harus menyukainya. Anda hanya perlu mencoba. Semakin banyak orang yang mau berteman atau berkenalan akan membuat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri.
- Jika Anda datang ke pesta atau kegiatan sosial, mintalah teman memperkenalkan agar Anda bisa membaur dan mendapat teman-teman baru.
- Bergabunglah dalam tim atau kelompok. Ini adalah cara terbaik untuk bertemu teman baru. Jika Anda gemar bermain bulutangkis, bergabunglah dalam kelompok bulutangkis. Jika Anda senang memasak, ikutilah kursus memasak.
- Mintalah nomor telepon teman-teman dan ajaklah makan siang atau minum kopi bareng.
- Jagalah hubungan dengan orang-orang yang Anda temui dengan mengirimkan SMS sekali waktu.
Iklan
-
Buatlah jurnal. Berusahalah mengenali diri sendiri dengan menulis pikiran dan pengalaman yang pernah Anda alami. Cara ini bisa menjadi sarana introspeksi yang membawa efek terapi dan membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri.
- Tulislah apa saja termasuk semua keinginan Anda. Apa pun yang Anda tulis tidak pernah salah. Mulailah menulis apa yang pertama kali Anda ingat.
- Tulislah pikiran dan ide yang paling personal. Jangan khawatir dengan apa yang Anda tulis sebab hanya Anda yang akan membaca.
- Tulislah tentang diri sendiri. Kenali dengan baik semua pikiran dan tindakan Anda. Alih-alih menjalani hidup tanpa berpikir tentang apa yang Anda lakukan, sadarilah setiap tindakan dan mengapa Anda melakukannya. Dengan berpikir, Anda bisa belajar tentang diri sendiri jika ada tindakan yang tidak menyenangkan. Selain itu, Anda juga bisa menemukan apa yang Anda sukai dari diri sendiri!
- Catatlah hal-hal yang Anda sukai dan tidak Anda sukai dari diri sendiri. Tulis juga cara mempertahankan sisi positif dan memperbaiki sisi negatif.
-
Sadarilah pikiran Anda. Salah satu tantangan terbesar untuk menjadi diri sendiri adalah menyadari pikiran negatif. Pikiran ini biasanya tidak berdasar dan merugikan diri sendiri. Setelah menyadari hal ini, Anda bisa mengatasi pikiran negatif dan menggantinya dengan pikiran positif!
- Tulislah jika muncul pikiran negatif. Setelah ditulis, berusahalah mengubahnya.
- Cobalah menganalisis pikiran negatif. Mengapa Anda berpikiran negatif? Apakah pikiran ini benar? Apakah ada contoh yang bisa menentangnya? Apakah pikiran ini bermanfaat? Atau merugikan? Apakah Anda terus berpikiran negatif? Jawablah semua pertanyaan ini, terutama tentang pikiran negatif. Pada akhirnya, Anda akan menyadari betapa konyol dan merugikan jika terus berpikiran negatif.
- Gantilah pikiran negatif dengan pikiran positif. Alih-alih berpikir “Aku selalu diabaikan dalam percakapan”, coba katakan “Aku baru saja melakukan percakapan yang menyenangkan” atau “Ada banyak hal-hal menarik dan lucu yang bisa aku ceritakan, tetapi aku memilih diam”. Alih-alih berpikir “Tidak seorang pun menanggap aku pintar” cobalah mengingat lagi saat Anda menceritakan lelucon dan semua orang tertawa. Biasakan berfokus pada hal-hal positif.
- Tertawakan diri sendiri. Tertawa adalah obat paling manjur. Setelah mengenali pikiran negatif, Anda akan menyadari bahwa pikiran ini tidak berdasar. Untuk sesaat, pikiran negatif bisa terasa menggelikan. Tetapi, pikiran ini akan hilang setelah Anda tertawakan.
-
Bangunlah hubungan yang baik dan pelajari diri sendiri melalui orang lain. Jalinlah hubungan baru dan perbaiki hubungan yang sudah ada. Adakan pertemuan dengan teman-teman atau orang-orang baru. Anda juga harus melakukan refleksi atas hubungan yang terjalin selama ini, termasuk keterampilan dan kekurangan Anda dalam berkomunikasi. Kenali kebiasaan dari orang-orang yang biasa berkumpul dengan Anda dan carilah teman-teman yang seperti ini. Perhatikan juga cara berbicara dan berinteraksi agar bisa diperbaiki.
- Jika Anda lebih suka melakukan kegiatan yang banyak bergerak, misalnya bermain bola basket atau boling, mungkin Anda adalah orang yang aktif. Karena itu, ikutilah kegiatan sosial yang membuat Anda bisa tetap aktif bergerak.
- Jika Anda mengalami masalah dalam menjaga hubungan atau memulai percakapan, cobalah melatih keterampilan ini dengan teman atau mengikuti kursus keterampilan bersosialisasi. Kursus ini biasanya diadakan di pusat pendidikan setempat dan akan sangat bermanfaat.
- Kembangkan kekuatan Anda. Jika orang-orang biasanya tertawa saat Anda menceritakan lelucon, cobalah mengikuti kursus yang ada hubungannya dengan melawak.
- Tanyakan tentang diri Anda kepada teman-teman. Ajaklah mereka membicarakan kepribadian Anda dengan jujur. Tanyakan apa yang perlu Anda perbaiki dan apa yang sudah baik. Cara terbaik untuk mengenali diri sendiri adalah melalui orang lain.
-
Temukan lagi diri Anda selagi masih kecil. Seiring waktu, Anda terbiasa menjadi orang lain dan ini terjadi pada siapa saja. Saat kita masih anak-anak, norma sosial belum tertanam dalam diri kita. Coba ingat lagi seperti apa rasanya kembali muda dan bebas lalu biarkan ketulusan hati Anda terpancar dalam kehidupan sosial.
- Dalam batas tertentu, cobalah bertindak impulsif. Bertindak atas dasar intuisi akan menunjukkan diri Anda yang sebenarnya, alih-alih diri Anda dalam kehidupan sosial.
- Jangan khawatir dinilai. Lakukan apa yang Anda inginkan dan lupakan saja orang-orang yang membenci Anda.
- Hargailah setiap momen. Jangan terus memikirkan masa lalu atau terfokus pada masa depan. Hargailah setiap momen dan nikmatilah kehidupan Anda saat ini.
- Ketika masih kecil, Anda tidak peduli dengan apa yang orang lain pikirkan. Mendengarkan musik favorit, membaca buku kesukaan, mengatakan dan melakukan apa yang Anda inginkan. Cobalah mengembalikan lagi mentalitas ini.
- Bacalah buku lama yang Anda sukai atau lakukan lagi kegiatan semasa kecil. Main bekel atau membangun benteng pasir!
Iklan
-
Cobalah berlatih yoga dan bermeditasi. Napas dan pikiran sangat menentukan perilaku Anda. [2] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Bangunlah lebih pagi dan biasakan berlatih yoga selama 15 menit setiap pagi. Beristirahatlah dan lakukan meditasi jika sedang stres sebab cara ini bisa menenangkan. Anda akan merasa lebih nyaman dan tubuh Anda akan kembali rileks.
- Pelajari yoga melalui video daring atau mengikuti kelas.
- Pelajari cara bermeditasi dengan berlatih teknik pernapasan untuk menenangkan diri di tempat yang hening.
- Anda bisa berlatih yoga atau bermeditasi di mana saja, bahkan saat sedang mengobrol. Lakukan peregangan di pesawat atau bermeditasi beberapa detik jika Anda merasa gugup selama pesta.
-
Biasakan berolahraga! Penelitian ilmiah membuktikan bahwa aktivitas fisik bisa mengurangi stres, mengatasi kecemasan, dan meningkatkan harga diri. [3] X Teliti sumber Berolahraga juga membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang membawa rasa bahagia. Walaupun hanya 15 menit, olahraga bisa membuat Anda tenang dan bahagia.
- Anda tidak perlu berolahraga di pusat kebugaran. Cobalah berlari atau bermain bola basket dengan teman-teman. Selain itu, berolahraga dengan teman-teman akan terasa lebih seru dan lebih bermanfaat ketimbang berlatih sendirian.
- Buatlah jadwal latihan dan jalankan dengan baik. Tentukan kapan dan berapa kali Anda ingin berolahraga. Cobalah berolahraga setidaknya empat kali seminggu sambil melakukan aktivitas fisik lainnya setiap hari.
- Berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, alih-alih naik kendaraan, adalah cara tepat untuk berolahraga rutin setiap hari.
- Olahraga juga sangat bermanfaat bagi kesehatan karena meningkatkan energi dan memperkuat jantung. Kedua hal ini membuat Anda merasa tenang dan lebih percaya diri.
-
Cukupilah kebutuhan tidur. Dokter menyarankan agar kita tidur tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Anda akan merasa cemas dan depresi jika kurang tidur. Dengan cukup istirahat, Anda akan tetap tenang dan nyaman saat bersosialisasi.
- Berhati-hatilah dengan kelebihan tidur sebab tidur sepuluh jam atau lebih bisa memperparah masalah Anda.
- Hindarilah kafeina dan cokelat sebab bisa membuat Anda tetap terjaga dan sebagai stimulan yang menimbulkan gejala kecemasan. [4] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Berhentilah merokok dan jangan minum alkohol. Nikotin adalah stimulan yang bisa meningkatkan kecemasan dan merendahkan harga diri. Alkohol juga sangat berbahaya bagi kesehatan. Walaupun sepertinya bisa menjadi solusi, alkohol ternyata meningkatkan risiko munculnya kecemasan.
- Buatlah rencana untuk berhenti merokok . Beritahukan kepada anggota keluarga dan teman-teman apa yang akan Anda lakukan dan laksanakan. Gunakan pencegah merokok ( nicotine patch ) dan berikan hadiah jika Anda tidak membawa rokok saat bepergian.
- Buatlah rencana untuk berhenti minum alkohol . Sadarilah berapa banyak alkohol yang Anda minum. Jika sulit berhenti, cobalah mencari kelompok pendukung di situs alcoholics anonymous .
-
Jika cara di atas tidak berhasil, cobalah berkonsultasi dengan terapis atau dokter. Sekitar 13% populasi dunia menderita kecemasan sosial tertentu, jadi, Anda tidak sendirian. [5] X Teliti sumber Tidak setiap orang bisa menolong diri sendiri. Ada saatnya Anda harus mencari pertolongan.
- Jelaskan dahulu kondisi Anda kepada anggota keluarga dan teman-teman. Mereka juga bisa membantu Anda sama seperti atau bahkan lebih baik ketimbang yang diberikan oleh terapis.
- Jangan mencoba mengobati diri sendiri. Berkonsultasilah dengan dokter yang akan memberikan rujukan kepada spesialis yang akan meresepkan beta blockers atau antidepresan untuk mengatasi gejala kecemasan sosial. Walau demikian, obat ini tidak bisa mengatasi penyebabnya. Jika Anda berhenti minum obat, masalah akan kembali lagi.
- Pertama-tama, cobalah menolong diri sendiri, tetapi jangan malu mencari bantuan profesional. Pada kenyataannya, ini adalah cara yang sangat sulit dan membutuhkan keberanian.
Iklan
Tips
- Masalah mental bisa diatasi secara fisik. Olahraga dan meditasi sangat bermanfaat bagi kesehatan mental sebab tubuh yang rileks akan menenangkan pikiran.
- Bacalah buku petunjuk untuk menolong diri sendiri atau kisah fiksi biasa. Membaca bisa memberikan efek terapi dan membantu Anda mempelajari lebih banyak tentang diri sendiri.
- Tersenyum bisa memperpanjang usia. Selain membuat Anda lebih bahagia, senyum juga membuat orang lain lebih menyukai Anda.
- Hadapilah rasa takut. Menghindari masalah hanya membuat keadaan semakin buruk.
Iklan
Peringatan
- Jangan menunda-nunda mengatakan kepada orang lain jika Anda berpikir tentang bunuh diri . Carilah bantuan profesional dan ceritakan hal ini kepada keluarga Anda.
- Jangan menyalahgunakan alkohol atau antidepresan sebab bisa menimbulkan kecanduan. Obat-obat terlarang bukanlah cara menyelesaikan masalah dan hanya memperburuk keadaan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://science.howstuffworks.com/life/smiling-happy1.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://socialphobia.org/social-anxiety-disorder-definition-symptoms-treatment-therapy-medications-insight-prognosis
Iklan
