Unduh PDF
Unduh PDF
Ada acara penting di depan mata, dan perut Anda buncit sementara hanya ada waktu satu minggu untuk membuatnya rata. Tujuan tersebut bisa dikatakan ambisius, tetapi jika Anda mematuhi rencana ketat, akan ada perubahan dalam bentuk perut Anda. Di akhir minggu, Anda juga dapat menggunakan beberapa trik gaya dan mengatur postur agar perut terlihat lebih rata pada hari penting tersebut.
Langkah
-
Jadikan air sebagai nomor satu. Air adalah kebutuhan, tetapi perannya semakin penting jika Anda sedang berusaha meratakan perut. Ketika minum, Anda membantu tubuh mempertahankan keseimbangan cairan, menghentikan retensi air (penyebab utama perut buncit), dan merasa kenyang sehingga Anda tidak terlalu ingin makan. Air juga memecah lemak menjadi energi dan mengangkut nutrisi ke otot untuk memelihara metabolisme.
- Tambahkan irisan lemon, jeruk, atau mentimun ke dalam air putih untuk memberi sedikit rasa. Anda juga dapat mencoba herbal dan bunga seperti mentol atau lemon verbena.
-
Ganti teh Anda dengan teh hijau. Di antara sekian banyak manfaatnya, teh hijau juga dikatakan dapat membantu mengurangi lemak perut berkat kandungan antioksidannya yang disebut katekina. Agar manfaat pembakaran lemaknya lebih maksimal, minumlah teh hijau sebelum berolahraga.
-
Buatlah smoothie . Smoothie adalah pilihan enak untuk menjaga hidrasi tubuh dan mendukung upaya meratakan perut. Bila minum smoothie semangka, Anda mendapatkan manfaat asam amino disebut arginina yang ditemukan dalam semangka. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa arginina dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. [1] X Teliti sumber Smoothie yang dibuat dengan nanas memberikan manfaat bromelin, yaitu enzim dalam nanas yang membantu memecah protein, mempermudah proses pencernaan, dan menghilangkan kembung.
- Membuat smoothie semangka: Potong 300 gram semangka dan masukkan dalam blender. Tambahkan ¼ gelas susu bebas lemak dan dan proses dalam blender selama 15 detik atau sampai halus. Tambahkan 2 gelas es dan proses lagi selama 20 detik atau sampai membentuk konsistensi yang Anda suka. Untuk dua porsi. [2] X Teliti sumber
- Membuat smoothie nanas: Masukkan satu gelas susu skim ke dalam blender dengan 100 gram nanas segar atau kaleng. Atur whip pada blender dan proses selama 1 menit. Tuang ke dalam gelas dan tambahkan 1 sendok makan minyak flaxseed organik jenis yang diproses dengan penekanan dingin. Untuk 1 porsi. [3] X Teliti sumber
-
Minumlah air jahe. Jahe membantu menenangkan saluran gastrointestinal dan dapat membantu mengurangi kembung. Tambahkan jahe parut segar ke dalam teh hijau atau rebus jahe cincang untuk membuat teh jahe.
-
Minumlah teh pepermin. Restoran menawarkan permen pepermin setelah makan bukan tanpa alasan, itu karena pepermin membantu proses pencernaan. Seduhlah teh pepermin atau tambahkan daun pepermin ke dalam air panas atau teh hijau.
-
Jauhi alkohol. Alkohol bukanlah teman Anda dalam upaya meratakan perut. Alkohol membuat tubuh Anda menyimpan lebih banyak lemak dan membakar 36% lebih sedikit dari biasanya. Alkohol juga dapat menghalangi produksi hormon pembakar lemak di tubuh. [4] X Teliti sumber
-
Hindari minuman berkarbonasi dan yang difermentasi. Jenis minuman tersebut mengandung gas, dan ketika Anda meminumnya, Anda memasukkan gas ke dalam sistem pencernaan sehingga perut menjadi buncit dan kembung.
-
Katakan "tidak" pada sorbitol. Sorbitol adalah pemanis buatan yang terkandung dalam soda diet. Walaupun sorbitol menambahkan rasa manis tanpa kalori, masalahnya adalah tubuh sulit mencerna zat tersebut. Sorbitol tidak hanya terkandung dalam soda, waspadai juga yoghurt, makanan kemasan yang kalorinya telah dikurangi, permen karet dan permen.Iklan
-
Pilihlah olahraga kardio. Tidak ada yang mengalahkan latihan aerobika dalam perang melawan perut buncit. Studi oleh Universitas Duke di Amerika menemukan bahwa olahraga aerobika adalah cara paling efektif untuk membakar lemak perut dan bahwa olahraga aerobika membakar kalori 67% lebih banyak daripada olahraga ketahanan atau program yang mengombinasikan kardio dan ketahanan. [5] X Teliti sumber
- Orang dewasa disarankan berolahraga paling tidak 150 menit dengan aktivitas aerobika sedang (jalan cepat atau berenang) atau 75 menit seminggu untuk aktivitas aerobika tinggi (seperti lari), dibagi rata dalam seminggu. Sesi olahraga dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari, tetapi satu sesi paling tidak berlangsung selama 10 menit. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan intensitas, durasi, atau keduanya.
-
Lakukan crunch . Tidak pernah ada kesepakatan di antara para pelatih kebugaran tentang apakah crunch adalah cara terbaik untuk meratakan perut, tetapi tidak ada yang membantah bahwa crunch melatih otot di depan dan sisi abdomen.
- Pelvic Tilt Crunch . Baringkan tubuh telentang di atas bola stabilitas ( stability ball ) dengan punggung dan kepala ditekankan ke bola, kaki menapak lantai dan pegang dumbbell seberat 2,5–5 kg di kedua tangan tepat di depan dada. Kencangkan otot perut dan angkat badan sampai bahu terangkat dari bola. Kemudian gunakan kedua tangan untuk mengangkat dumbbell ke arah atas. Lakukan tiga set dengan 12–15 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set.
- Arms Over Straight-Leg Crunch . Peganglah dumbbell seberat 5–6 kg dan berbaringlah telentang dengan lengan dipanjangkan di atas kepala. Angkat kaki membentuk sudut 45 derajat. Bawa lengan ke depan dada dan angkat bahu dari matras sambil mengangkat kaki sampai tegak lurus dengan lantai. Kembali pada posisi semula, namun jangan turunkan kaki sampai menyentuh lantai. Lakukan tiga kali dengan 15 repetisi, istirahat 30 detik di antara set.
-
Latih bagian tengah tubuh Anda. Bagian tengah tubuh terdiri dari otot abdominal serta otot punggung bawah, dasar panggul, dan pinggul. Total ada lebih dari 15 otot. Untuk mendapatkan perut yang benar-benar rata, Anda membutuhkan olahraga yang menargetkan semua otot tersebut.
- Side Plank
. Berbaringlah miring ke kiri dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki berhimpitan satu sama lain. Tempatkan tangan kanan di bahu kiri atau di pinggul kanan. Kencangkan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai lengan bawah dan kaki seimbang sehingga tubuh membentuk garis diagonal. Tahan selama 30 sampai 45 detik. Ulang pada sisi sebaliknya.
- Jika Anda tidak sanggup menahan pose tersebut selama 30 hingga 45 detik, tahanlah selama mungkin dan tingkatkan secara bertahap.
- Push-up Walkout
. Lakukan posisi push-up
di lantai dan tempatkan kedua tangan dengan jarak yang lebih lebar dari bahu. Tahan kaki di tempatnya, majukan kedua tangan sejauh mungkin, kemudian mundurkan lagi ke posisi semula. Lakukan 10–20 repetisi.
- Untuk mendapat tantangan lebih, Anda dapat mengangkat satu kaki sebelum menggerakkan tangan maju dan mundur.
- Climbing Rope . Duduklah dengan kaki terbuka membentuk posisi V. Arahkan jari-jari kaki ke depan. Kontraksikan otot-otot di bagian tengah tubuh dan lengkungkan tulang belakang hingga membentuk huruf C. Angkat lengan dan gerakkan seolah Anda sedang memanjat tali, putar sedikit ketika mengganti lengan. Lakukan 20 gerakan untuk tiap lengan
Iklan - Side Plank
. Berbaringlah miring ke kiri dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki berhimpitan satu sama lain. Tempatkan tangan kanan di bahu kiri atau di pinggul kanan. Kencangkan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai lengan bawah dan kaki seimbang sehingga tubuh membentuk garis diagonal. Tahan selama 30 sampai 45 detik. Ulang pada sisi sebaliknya.
-
Perbaiki postur Anda. Berdiri lebih tegak dapat membantu Anda terlihat 2 kg lebih kurus, jadi mengapa tidak? Berdirilah dengan tulang panggul rileks ke arah bawah dengan garis pinggang condong ke depan sementara bokong dijentikkan ke belakang. Sejajarkan tulang rusuk dengan perut. Tarik bahu ke belakang dan turunkan dengan pelan. Posisikan kepala agar sejajar dengan tulang belakang dan julurkan bagian belakang leher dengan membayangkan seutas tali terikat di leher dan mengangkat kepala Anda.
-
Pilihlah model pakaian yang memberi efek melangsingkan perut. Ada banyak cara untuk memanfaatkan pakaian agar perut terlihat rata. Dengan memilih kain dan model yang tepat, Anda dapat menciptakan ilusi perut terlihat lebih kecil.
- Pilih kain yang jatuh di tubuh. Bahan pakaian yang jatuh antara lain katun halus, campuran sutra atau rayon dan campuran wol tipis. Jauhi bahan pakaian yang melekat di tubuh seperti lycra dan rajutan tipis, karena bahan yang ketat cenderung menekankan tonjolan lemak di tubuh.
- Alihkan perhatian orang yang melihat. Carilah pakaian dengan fitur yang menarik perhatian orang dari bagian tengah tubuh Anda. Misalnya, atasan dengan detail di sekitar garis leher atau kerutan dari leher ke bawah akan mengalihkan fokus dari perut. Wrap top dan wrap dress (pakaian dengan garis leher bersilangan seperti kimono) juga pilihan bagus asalkan tidak terbuat dari jenis bahan melekat yang harus dihindari.
- Tambahkan ikat pinggang. Gunakan ikat pinggang lebar dengan warna gelap untuk merampingkan pinggang, memisahkan pinggang dan dada, serta menciptakan garis pinggang.
- Bermain-mainlah dengan corak. Corak geometris dan bunga-bunga dapat dimanfaatkan untuk menyamarkan lemak perut, tetapi Anda harus sedikit bereksperimen dengan ukuran pola. Pastikan ukuran pola yang Anda pilih seimbang dengan ukuran tubuh.
- Manfaatkan warna. Ya, hitam memang warna yang melangsingkan, tetapi bukan satu-satunya pilihan. Penata gaya selebritas Hollywood, Phillip Bloch, merekomendasikan warna ungu, burgundi, warna terong, abu-abu tua, dan hijau zamrud tua untuk penampilan yang ramping. Anda juga dapat mempertimbangkan nuansa monokrom dari kepala sampai kaki dengan hanya menggunakan satu warna. Ini adalah cara lain agar terlihat tinggi dan ramping.
-
Gunakan pakaian dalam pembentuk tubuh ( shapewear ). Shapewear dapat memberikan bentuk tubuh lebih modis seperti yang Anda inginkan. Shapewear tersedia dalam banyak model, tetapi celana pendek ketat berpinggang tinggi adalah pilihan terbaik agar perut (serta pinggul dan paha) terlihat lebih langsing. Pilihlah level—ringan, medium, kencang—yang memberikan penampilan yang Anda inginkan tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.Iklan
-
Makanlah lebih sering. Daripada makan tiga kali sehari dalam porsi besar sehingga perut penuh dan membebani sistem pencernaan, makanlah porsi yang lebih kecil namun sering, atau tambah dengan camilan. Makanlah dua hingga tiga jam sekali. Dengan cara makan tersebut perut tidak penuh, tidak melar, tetap kenyang, dan metabolisme tetap lancar.
-
Kurangi asupan makanan berserat tinggi. Banyak makanan berserat tinggi, seperti brokoli, kacang-kacangan, kubis brussel, dan kembang kol menyebabkan gas dan kembung. Jangan memakan makanan tersebut selama seminggu. Ketika minggu berakhir, makan lagi secara bertahap. Anda mungkin merasa sebagian makanan tersebut membuat perut tidak nyaman, tetapi Anda dapat menyesuaikan pola makan agar kebutuhan serat terpenuhi dan perut tetap rata.
- Lawan makanan yang memproduksi gas dengan enzim yang membantu memecah gula kompleks yang terkandung dalam kacang-kacangan dan sayuran famili kubis supaya lebih mudah dicerna. Contohnya adalah enzim Beano.
-
Sesuaikan porsi buah dan sayur. Walaupun sayur dan buah mentah merupakan pilihan yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan, memakannya dapat menyebabkan perut meregang, jadi sebaiknya Anda mengonsumsi porsi lebih kecil beberapa kali dalam sehari.
-
Periksakan adanya kemungkinan intoleransi laktosa. Jika produk olahan susu menyebabkan gas yang tidak nyaman dan kembung, mungkin Anda sulit mencerna laktosa, gula yang ditemukan dalam produk susu. Cobalah memilih produk rendah laktosa seperti yoghurt, hanya mengonsumsi sedikit produk susu dan memakannya dengan makanan lain. Anda juga dapat membeli produk bebas laktosa atau minum obat pencernaan seperti Lactaid untuk membantu memecah laktosa di saluran pencernaan.
-
Pilihlah makanan kaya kalium. Makanan tinggi kalium di antaranya adalah alpokat, pisang mini, pepaya, mangga, blewah, dan yoghurt tanpa lemak (dibuat tanpa pemanis buatan). Kalium adalah diuretik alami sehingga akan membantu mengurangi retensi urine dan kembung. [6] X Teliti sumberIklan
Tips
- Jangan lupa sarapan. Sarapan dapat mempercepat proses metabolisme.
- Tidak ada pil, obat, atau sabuk khusus yang dapat memberi hasil yang Anda inginkan. Hasil yang Anda mau hanya dapat dikendalikan oleh Anda sendiri. Hanya Anda yang dapat membuat perbedaan.
- Jangan makan terlalu cepat. Makan dengan pelan mendukung sistem pencernaan untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, nikmatnya rasa makanan akan terlewatkan jika makan terlalu cepat.
- Setelah makan, tunggulah setidaknya dua jam sebelum beranjak tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
- Ketika latihan kardio, luruskan punggung dan kencangkan perut. Manfaatnya akan Anda rasakan dalam jangka panjang.
- Jangan biarkan keraguan menghalangi Anda. Perut rata tidak saja bagus secara fisik, tetapi juga baik untuk kesehatan.
- Ketika berlari, hitunglah waktu, bukan jarak. Ketika berolahraga, metabolisme bekerja lebih cepat daripada normal, sampai setelah berolahraga. Bila Anda lari selama setengah jam, metabolisme akan bekerja lebih lama daripada jika Anda hanya lari 1,5 km.
- Cobalah berolahraga sebelum berangkat kerja. Ini berarti pengunjung hari Anda dapat dimanfaatkan untuk istirahat dan lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas.
- Berolahragalah dengan teman-teman. Anda akan merasa lebih termotivasi.
- Kunjungi dokter sebelum memulai rencana olahraga dan diet.
- Pilihan cerdas:
- Pilihlah serealia utuh (roti gandum atau nasi cokelat).
- Semua sayur bagus, tetapi untuk selada, semakin gelap warnanya semakin baik. Selain itu, beberapa jenis sayur seperti kacang polong dan jagung juga mengandung pati.
- Kacang lebih baik daripada keripik kentang. Keduanya mengandung banyak lemak, tetapi kacang mengandung lemak yang lebih sehat.
- Buah segar lebih baik daripada jus buah. Seperti yang disebutkan sebelumnya, jus mungkin mengandung gula tambahan, sementara buah asli menjaga proses pencernaan.
- Ketika memilih susu, cobalah susu skim 100%.
Iklan
Peringatan
- Jangan sampai Anda sengaja melaparkan diri.
- Jangan berusaha terlalu keras atau memaksa tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/07/12/6-drinks-that-shrink-your-belly/
- ↑ http://recipes.prevention.com/Recipe/WatermelonSmoothie.aspx?cm_mmc=Fox_Health-_-6%20Drinks%20That%20Shrink%20Your%20Belly-_-Slideshow-_-Watermelon%20Smoothie%20Recipe
- ↑ http://www.prevention.com/food/smoothie-recipes-for-weight-loss/pineapple-smoothie
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/flat-belly-food-list
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/w_DietAndFitness/25-ways-flatten-belly-summer/story?id=16422687
- ↑ http://magazine.foxnews.com/food-wellness/48-hour-flat-belly-plan
- http://magazine.foxnews.com/food-wellness/48-hour-flat-belly-plan#ixzz2TIPnFXAX
- http://www.womenshealthmag.com/fitness/get-rock-solid-abs
- http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat
- http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/core-strengthening-exercises-00000000054969/page3.html
- http://www.mayoclinic.com/health/aerobic-exercise/AN01947
- http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/8-lazy-ways-flatten-your-belly/2-dress-belly-flattening-fashions
- http://www.cnn.com/2012/01/30/living/thinner-by-dinner-h
Iklan
