Cara Meregangkan Otot Biseps

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Jason Whalen

Referensi

PDF download Unduh PDF

Latihan peregangan sangat efektif menjaga kelenturan dan mobilitas otot. Jika Anda ingin menggunakan otot biseps saat berolahraga, jangan lupa melakukan peregangan biseps sebelum dan sesudah berlatih. Artikel ini menjelaskan beberapa gerakan untuk meregangkan biseps dengan cara yang aman dan nyaman. Anda bebas memilih dan merangkai gerakan yang disukai agar otot biseps tetap lentur dan berfungsi dengan baik.

Metode 1
Metode 1 dari 10:

Mengayunkan atau memutar lengan.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Stretch-Your-Biceps-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Stretch-Your-Biceps-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah tegak dengan santai sambil merentangkan kedua lengan ke samping sejajar dengan lantai. Lakukan rotasi lengan dengan membuat lingkaran vertikal beberapa putaran menggunakan kedua lengan secara bersamaan. Kemudian, luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang beberapa kali. [1]
    • Peregangan dinamis sangat efektif melenturkan otot sebelum berlatih pemanasan untuk berolahraga. Peregangan statis lebih cocok untuk melenturkan otot yang sudah digunakan sewaktu berolahraga, misalnya saat berlatih angkat beban.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 10:

Menarik lengan ke belakang setinggi bahu.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Stretch-Your-Biceps-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Stretch-Your-Biceps-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Arahkan lengan ke belakang sejauh mungkin sesuai kemampuan sambil memutar lengan agar kedua ibu jari mengarah ke bawah, lalu tahan postur ini selama 20 detik. Lakukan gerakan ini 3 kali. [2]
    • Anda boleh melakukan gerakan ini sebelum berolahraga agar biseps tidak kaku, tetapi cukup ditahan selama 3-5 detik, alih-alih 20 detik.
Metode 3
Metode 3 dari 10:

Jalin jemari tangan di punggung bawah lalu angkat kedua lengan sesuai kemampuan.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Stretch-Your-Biceps-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Stretch-Your-Biceps-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jalin jemari tangan di punggung bawah sambil berdiri tegak. Dekatkan telapak tangan ke bokong, lalu luruskan siku perlahan-lahan. Angkat kedua lengan setinggi mungkin sesuai kemampuan sampai biseps teregang dengan nyaman, lalu tahan postur ini selama 1 menit. [3]
    • Anda boleh melakukan gerakan ini 3 kali atau berlatih peregangan yang lain. Pilih gerakan yang Anda sukai!
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 10:

Menarik lengan ke belakang menggunakan kosen pintu.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Stretch-Your-Biceps-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Stretch-Your-Biceps-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah di bawah kosen pintu, lalu maju 1 langkah. Luruskan salah satu lengan (misalnya lengan kanan) ke belakang setinggi bahu, lalu kaitkan jemari tangan kanan pada kosen pintu. Langkahkan kedua kaki ke kanan agar lengan kanan tertarik ke belakang sampai biseps teregang dengan nyaman. Tahan postur ini minimal 10 detik, lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan biseps kiri. [4]
    • Turunkan telapak tangan untuk meregangkan biseps sisi luar. Naikkan telapak tangan untuk meregangkan biseps sisi dalam.
    • Selain kosen, Anda boleh menggunakan tiang sebagai alat bantu.
Metode 5
Metode 5 dari 10:

Menekan lengan pada dinding.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Stretch-Your-Biceps-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Stretch-Your-Biceps-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah menghadap dinding, lalu letakkan salah satu telapak tangan (misalnya tangan kanan) di dinding setinggi bahu. Tekan bahu kanan ke dinding sambil berputar 90° perlahan-lahan sampai biseps kanan teregang dengan nyaman. Tahan postur ini selama 30 detik. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan biseps kiri. [5]
    • Cobalah memindahkan telapak tangan ke atas atau ke bawah sampai Anda menemukan posisi tangan yang membuat biseps teregang secara optimal.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 10:

Menggunakan sudut dinding.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Stretch-Your-Biceps-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Stretch-Your-Biceps-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah menghadap sudut dinding. Rentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu, lalu letakkan telapak tangan di dinding di kiri dan kanan Anda. Majulah mendekati sudut sampai biseps teregang dengan nyaman. Tahan postur ini lebih kurang 30 detik. Lakukan gerakan ini 2-3 kali. [6]
    • Cobalah memindahkan telapak tangan ke atas atau ke bawah sampai Anda menemukan posisi tangan yang membuat biseps teregang secara optimal.
Metode 7
Metode 7 dari 10:

Sambil duduk di lantai.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Stretch-Your-Biceps-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Stretch-Your-Biceps-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dengan jemari tangan menghadap ke belakang dan meluruskan siku. Majukan bokong perlahan-lahan sedikit demi sedikit sampai biseps teregang dengan nyaman. Tahan postur ini lebih kurang 15 detik. [7]
    • Anda boleh menggunakan matras yoga, handuk, atau selimut sebagai alas saat duduk di lantai.
    Iklan
Metode 8
Metode 8 dari 10:

Bergantung di mistar pull up .

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Biceps-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Biceps-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang mistar pull up kuat-kuat dengan kedua telapak tangan menghadap ke depan tepat di atas bahu. Bergantunglah pada mistar sambil meluruskan siku sekitar 1 menit. Lakukan gerakan ini 3 kali agar otot biseps mengalami peregangan yang optimal. [8]
    • Kalau mistar pull up terlalu tinggi, berdirilah di atas kursi, bangku, atau pijakan untuk berlatih step .
    • Selain mistar pull up , Anda boleh menggunakan alat bantu yang lain, misalnya monkey bar di taman.
Metode 9
Metode 9 dari 10:

Sambil berlutut dengan satu kaki.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Stretch-Your-Biceps-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Stretch-Your-Biceps-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah membelakangi meja, lalu letakkan kedua punggung tangan di atas meja agar telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan satu lutut ke lantai perlahan-lahan atau lakukan lunge , lalu tahan postur ini selama 30 detik. [9]
    • Jika ingin berlutut dengan satu kaki, majukan kaki kanan, tekuk lutut kanan, lalu turunkan lutut kiri ke lantai perlahan-lahan.
    • Selain berlutut dengan satu kaki, lakukan squat sambil menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai biseps teregang dengan nyaman.
    Iklan
Metode 10
Metode 10 dari 10:

Jangan memaksakan diri saat melakukan peregangan otot.

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Stretch-Your-Biceps-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Biceps-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Stretch-Your-Biceps-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Biceps-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan Anda meregangkan biseps sesuai kemampuan agar masih terasa nyaman. Jangan memaksakan diri sehingga otot terasa nyeri agar Anda tidak cedera. [10]
    • Anda boleh menahan postur lebih singkat jika baru mulai berlatih peregangan otot. Perpanjang durasinya sedikit demi sedikit sesuai kemampuan dan kelenturan otot.

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.aleanlife.com/bicep-stretch/
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/bicep-exercises/3158/biceps-stretch
  3. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=p9OCpgx6LQ8&t=2s
  5. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  6. ↑ https://www.aleanlife.com/bicep-stretch/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IYlXSQLDHmo&t=1s
  8. ↑ https://greatist.com/fitness/bicep-stretch#methods
  9. ↑ https://fitnessvolt.com/biceps-stretch/
  1. ↑ https://fitnessvolt.com/biceps-stretch/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.508 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan