Cara Meregangkan Otot Perut

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Monica Morris

Referensi

PDF download Unduh PDF

Saat berlatih peregangan , otot perut sering terabaikan, padahal peregangan otot perut bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kelenturan otot . Selain peregangan statis dengan melakukan postur kobra atau postur kucing-sapi, Anda bisa melakukan postur jembatan dan memiringkan tubuh ke samping untuk berlatih peregangan dinamis. Jika tersedia bola untuk berolahraga, regangkan otot perut dengan memanjangkan tubuh. Hindari cedera dengan berlatih pemanasan sebelum melakukan peregangan, bernapas mengalir sewaktu meregangkan otot, dan jangan meregangkan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Melakukan Peregangan Statis

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berbaringlah menelungkup sambil meletakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Biarkan perut bawah tetap menyentuh lantai saat Anda mengangkat tubuh atas dengan menekan telapak tangan ke lantai. Saat ini, Anda bisa menegakkan kepala sambil membusungkan dada. Bertahanlah 20-30 detik lalu turunkan tubuh perlahan-lahan untuk beristirahat. Lakukan gerakan ini 2-4 kali. [1]
    • Tekuk sedikit kedua siku agar tulang belakang melengkung secara menyeluruh, alih-alih hanya menekuk punggung bawah.
    • Agar peregangan lebih efektif, luruskan kedua siku lalu angkat pinggul 5-10 sentimeter dari lantai untuk melakukan postur upward facing dog . [3]

    Panjangkan tulang punggung saat melakukan peregangan. Jika gerakan melengkungkan punggung ke belakang, misalnya postur kobra, membuat punggung mengalami tekanan, kompresi, atau terasa nyeri, Anda lebih perlu melakukan peregangan dengan memanjangkan seluruh tulang belakang, alih-alih hanya melengkungkan punggung. [2]

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Luruskan kedua lengan ke atas sambil diregangkan setinggi mungkin lalu condongkan tubuh ke belakang dan melengkungkan tulang punggung untuk meregangkan otot dada dan perut. Bertahanlah 20-30 detik lalu kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-4 kali lagi. [4]
    • Jagalah keseimbangan saat mencondongkan tubuh ke belakang.
  3. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berlututlah di lantai sambil merenggangkan kedua lutut selebar pinggul. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Aktifkan otot perut lalu lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang marah. Dekatkan dagu ke dada lalu bertahanlah 20-30 detik. [5]

    Kiat: untuk melakukan postur sapi sebagai kelanjutan dari postur kucing, tegakkan kepala perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas. Bertahanlah 20-30 detik. Lakukan postur kucing dan postur sapi secara bergantian 2-4 kali lagi.

  4. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan menekuk sedikit kedua lutut. Pegang pinggul kanan dengan tangan kanan lalu luruskan lengan kiri ke atas. Miringkan tubuh atas ke kanan tanpa menggerakkan pinggul sampai otot oblique kiri teregang. [6]
    • Bertahanlah 20-30 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan otot oblique kanan. Lakukan gerakan ini 2-4 kali setiap sisi.
  5. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berbaringlah telentang di matras yoga atau karpet. Luruskan kaki kanan di lantai lalu angkat kaki kiri sambil menekuk lutut. Letakkan telapak kaki kiri di sisi luar betis kanan. Rentangkan kedua lengan ke samping. Putarlah pinggul ke kanan lalu putarlah kepala ke kiri perlahan-lahan. [7]
    • Bertahanlah selama 5 detik. Lakukan gerakan ini 5 kali setiap sisi.
  6. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Awali latihan ini dengan memajukan kaki kanan untuk melakukan lunge . Turunkan lutut kiri ke lantai tepat di bawah pinggul sambil mengontraksikan otot bokong. Luruskan lengan kiri ke atas lalu dorong pinggul sedikit ke depan. Tingkatkan intensitas peregangan dengan memiringkan tubuh ke kanan. [8]
    • Bertahanlah 20-30 detik. Setelah kembali berdiri, majukan kaki kiri untuk melakukan lunge dan turunkan lutut kanan ke lantai. Lakukan peregangan ini 2-4 kali setiap sisi.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Melakukan Peregangan Dinamis

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berbaringlah telentang di lantai sambil meletakkan lengan di sisi tubuh, menekuk lutut, dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Sambil mengontraksikan otot bokong, angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. [9]

    Kiat: lakukan postur jembatan setelah berlatih penguatan otot perut. Selain meregangkan otot perut, postur ini merupakan gerakan konter sehingga tubuh bergerak ke arah berlawanan setelah melakukan crunch atau sit up . Latihan ini bermanfaat menyeimbangkan dan menstabilkan otot inti dan tulang belakang.

  2. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Awali latihan ini dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul dan menekuk sedikit kedua lutut. Letakkan telapak tangan kiri di belakang kepala dan luruskan lengan kanan di sisi tubuh. Aktifkan otot inti lalu condongkan tubuh atas ke kanan sambil membiarkan lengan kanan menggantung ke bawah. [10]
    • Setelah bertahan 2-3 detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan tubuh atas ke kiri. Ulangi gerakan ini 10 kali setiap sisi secara bergantian.
  3. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Berbaringlah telentang di atas bola sambil menekuk lutut dan meletakkan telapak tangan di atas perut atau dada. Luruskan lutut perlahan-lahan sehingga bola bergulir ke arah bokong sambil meluruskan lengan ke atas kepala sehingga tubuh melengkung ke atas dan menggantung di atas bola sehingga terasa peregangan nyaman pada otot perut secara merata. [11]
    • Bertahanlah 2-3 detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 10-15 kali.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Melakukan Peregangan yang Aman

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Meregangkan Otot Perut
    Latihan pemanasan ringan, misalnya berjalan cepat, joging , loncat bintang , dan latihan aerobika yang lain berguna melancarkan aliran darah, membuat otot siap diregangkan, dan mencegah cedera. [12]
    • Pastikan Anda melakukan peregangan setelah berolahraga.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bertahanlah saat otot diregangkan, alih-alih bergerak mundur maju atau naik turun. Otot bisa terkilir atau cedera jika Anda berayun-ayun saat melakukan peregangan. [13]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan menahan napas saat melakukan peregangan atau berolahraga . Tarik napas sebelum otot diregangkan, buang napas sewaktu otot diregangkan, tarik napas saat kembali ke posisi awal. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Risiko cedera meningkat jika Anda meregangkan kelompok otot yang sama setiap hari. Oleh sebab itu, pastikan Anda meregangkan kelompok otot yang berbeda setiap hari. Lakukan peregangan 2-3 kali seminggu. Bertahanlah 2-3 menit saat meregangkan otot. [15]

    Kiat: jika setiap hari Senin Anda berlatih peregangan yang terfokus pada otot perut, jadwalkan hari Selasa untuk melakukan peregangan otot kaki, hari Rabu untuk melakukan peregangan otot dada, leher, dan bahu.

  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduk atau melakukan gerakan berulang-ulang berjam-jam berdampak buruk bagi tubuh. Mungkin Anda tidak bisa melakukan postur kobra atau kucing-sapi saat bekerja di kantor, tetapi peregangan dengan memiringkan tubuh bisa dilakukan saat beristirahat. [16]
    • Berhati-hatilah saat melakukan peregangan di tempat kerja kalau Anda tidak sempat berlatih pemanasan.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Abs-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang berpendapat bahwa peregangan bermanfaat ketika otot terasa nyeri atau keseleo. Akan tetapi, otot yang cedera semakin bermasalah jika diregangkan. [17]
    • Apabila Anda sedang cedera atau pernah mengalami masalah jantung, tulang, atau sendi, berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih peregangan.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
  2. ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
  3. ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
  5. ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
  6. ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
  8. ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
  9. ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
  2. ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  4. ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  5. ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 37.366 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan