Unduh PDF
Unduh PDF
Regangkan otot punggung dengan melakukan gerakan berayun-ayun sambil berbaring telentang, berlutut lalu menurunkan tubuh ke lantai , atau melengkungkan punggung ke belakang sambil berdiri . Lakukan peregangan punggung dengan gerakan berisiko rendah , misalnya: memuntir tulang belakang di punggung atas, memuntir pinggang, atau memijat punggung menggunakan tabung gabus sintetis. Gunakan cara yang lebih berisiko , misalnya: melakukan peregangan sambil berbaring di ujung tempat tidur atau meminta seseorang mengangkat Anda sambil memeluk.
Langkah
-
Regangkan otot punggung. Sering kali, ketegangan otot punggung bisa diatasi hanya dengan gerakan simpel tanpa membunyikan sendi di tulang punggung. Terlalu sering membunyikan tulang punggung bisa merusak selaput sendi dan mempercepat timbulnya salah satu jenis radang sendi, yaitu osteoartritis (peradangan yang merusak tulang rawan sendi). [1] X Teliti sumber Karena itu, mulailah berlatih agar Anda mampu meregangkan otot punggung dengan baik, alih-alih memaksakan diri karena ingin membunyikan sendi di tulang punggung.
- Berbaringlah telentang di lantai yang rata beralaskan karpet atau matras yoga agar punggung tidak memar.
- Tekuklah kedua lutut lalu dekatkan paha ke perut agar Anda bisa memeluk kedua tungkai selama lebih kurang 30 detik sambil merasakan peregangan ringan sampai sedang di otot punggung. Lakukan gerakan simpel ini 3-5 kali sehari tergantung tingkat ketegangan otot punggung.
- Jangan menahan napas. Selama berlatih, tarik napas dalam-dalam lalu buang napas perlahan-lahan agar Anda merasa lebih rileks saat melakukan peregangan.
- Ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang perlahan-lahan agar otot punggung teregang secara merata, tetapi lakukan gerakan ini dengan lembut dan terkendali. Jangan mengayun-ayunkan tubuh terlalu cepat atau terlalu kuat sebab gerakan yang agresif bisa mencederai punggung atau sendi yang lain.
-
Regangkan otot punggung dengan memanjangkan tulang belakang. Peregangan ini dilakukan sambil duduk bersimpuh lalu menurunkan tubuh dan kepala ke lantai. Dalam yoga, postur ini biasa disebut postur anak. [2] X Teliti sumber Latihan ini bertujuan meregangkan otot punggung dan tulang belakang tanpa menimbulkan bunyi jika Anda tidak melakukan gerakan memuntir atau memanjangkan punggung.- Duduklah bersimpuh di lantai sambil menyentuhkan bokong pada telapak kaki. Setelah itu, tekuklah tubuh ke depan dari pinggang lalu sentuh lantai dengan ujung jari-jari tangan. Turunkan tubuh dan kepala serendah mungkin sambil berusaha menyentuhkan hidung ke lantai dan meluruskan kedua lengan ke depan sejauh mungkin.
- Bertahanlah di posisi ini selama lebih kurang 30 detik sambil terus bernapas. Lakukan postur ini 3-5 kali sehari, tergantung seberapa tegangnya otot punggung Anda.
- Walaupun Anda kesulitan menurunkan tubuh ke lantai karena otot yang masih kurang lentur atau terhalang oleh perut, berusahalah memanjangkan lengan sejauh mungkin sampai otot punggung dan tulang punggung terasa sedikit teregang.
-
Lakukan peregangan dengan memanjangkan punggung sambil berdiri. Pemanjangan punggung adalah gerakan yang sering menimbulkan bunyi kertuk, tetapi jangan melakukan peregangan secara berlebihan sebab ruas tulang belakang hanya bisa dipanjangkan dalam rentang yang sangat terbatas. [3] X Teliti sumber Pemanjangan punggung sebenarnya tidak meregangkan otot punggung, tetapi Anda bisa merasakan adanya tarikan pada otot dada atau otot perut.
- Letakkan kedua telapak tangan di kepala bagian belakang lalu tengadahkan kepala sambil melengkungkan punggung ke belakang agar perut membusung.
- Bertahanlah di posisi ini 10-20 detik. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari tergantung seberapa tegangnya otot punggung Anda.
- Saat melakukan gerakan ini, area di punggung yang kemungkinan besar akan berbunyi adalah ruas tulang punggung bagian atas di antara kedua tulang belikat.
- Berdirilah sambil menjejakkan kedua telapak kaki dengan mantap di lantai dan renggangkan selebar baru untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh ke belakang. Tataplah lurus ke depan agar leher tidak memanjang secara berlebihan dan kepala tidak menggantung ke belakang.
Iklan
-
Gunakan tangan saat melakukan peregangan punggung. Sambil meregangkan tulang punggung dengan gerakan terkendali, gunakan tangan untuk menekan area yang terasa paling tegang di punggung agar peregangan terfokus pada otot di area tersebut. Gerakan ini membutuhkan kelenturan yang lebih tinggi, terutama di tubuh bagian atas dan kedua lengan.
- Berdirilah sambil melengkungkan punggung ke belakang perlahan-lahan. Letakkan telapak tangan di tulang belakang lalu pijat dari atas ke bawah dengan gerakan lembut sambil membusungkan perut. Bertahanlah selama 10-20 detik. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan.
- Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat.
- Ruas tulang punggung yang mendapat tekanan paling besar biasanya akan berbunyi, terutama jika lengan Anda cukup lentur untuk meraih punggung atas.
-
Lakukan gerakan memuntir pinggang sambil berdiri. Tulang punggung akan lebih leluasa bergerak saat dipuntir daripada ketika dipanjangkan. Jadi, rotasi tulang punggung cenderung lebih aman dan lebih nyaman. [4] X Teliti sumber Rotasi tulang punggung bisa menimbulkan suara kertuk, terutama di area pinggang atau punggung bawah.
- Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu agar tubuh Anda lebih stabil dan seimbang. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh lalu tekuk siku ke depan membentuk sudut 90°.
- Sambil bergerak terkendali, puntirlah pinggang ke kiri sejauh mungkin. Setelah bertahan beberapa detik, lakukan gerakan yang sama ke kanan.
- Manfaatkan momentum saat mengayunkan lengan, tetapi jangan memuntir pinggang terlalu cepat atau terlalu jauh agar otot tidak cedera.
- Ulangi gerakan tersebut beberapa kali sesuai kebutuhan, tetapi sendi tulang punggung yang sudah berbunyi tidak bisa berbunyi lagi sampai 20-30 menit ke depan sebab persendian membutuhkan waktu untuk kembali ke kondisi semula.
-
Lakukan gerakan memuntir sambil duduk di lantai. Cara lain untuk merotasikan tulang punggung bagian bawah adalah berlatih sambil duduk agar gerakan lebih stabil dan lebih mudah dikendalikan. Gunakan lengan dan telapak tangan agar Anda bisa memuntir lebih jauh tanpa perlu mengayunkan tubuh atas sehingga lebih aman.
- Duduklah di lantai sambil meluruskan kaki kanan dan menekuk lutut kiri. Anda bebas memulainya dengan meluruskan kaki kanan atau kaki kiri sebab gerakan ini akan dilakukan di kedua sisi masing-masing beberapa kali.
- Sambil menjejakkan telapak kaki kiri ke lantai, tekan siku kanan ke sisi luar lutut kiri lalu puntir pinggang ke kiri. Gunakan lengan kanan untuk menjaga keseimbangan dan memuntir lebih jauh.
- Putarlah kepala mendekati bahu kiri lalu tataplah ke belakang.
- Kenakan sepatu olahraga agar Anda bisa menjejakkan telapak kaki dengan mantap di lantai.
-
Lakukan gerakan memuntir sambil duduk di kursi agar lebih efektif. Melakukan rotasi tulang punggung sambil duduk di kursi akan lebih bermanfaat sebab Anda bisa memegang kursi untuk memuntir lebih jauh dan memperdalam puntiran. Sendi tulang punggung perlu dipuntir sedikit melewati rentang gerak yang normal agar bisa berbunyi. Karena itu, gunakan kursi sebagai alat bantu saat Anda memuntir pinggang agar tulang punggung berbunyi. [5] X Teliti sumber
- Duduklah di kursi yang kokoh menghadap ke depan. Puntirlah pinggang ke satu sisi tanpa memindahkan bokong dan telapak kaki. Setelah bertahan beberapa detik, lakukan gerakan yang sama ke sisi yang lain. Bernapaslah seperti biasa selama berlatih.
- Sambil memuntir, peganglah sisi luar atau sisi atas sandaran kursi agar puntiran lebih mendalam. Duduklah di bangku kayu yang kokoh untuk melakukan gerakan ini.
- Saat berlatih, sendi tulang punggung yang berbunyi biasanya di bagian pinggang atau punggung bawah.
-
Lakukan peregangan dengan gerakan memuntir sambil berbaring telentang. Cara lain membunyikan tulang punggung dari pinggang ke bawah adalah menggunakan tungkai/lutut sebagai tuas untuk melakukan rotasi. Berbaringlah di lantai menggunakan alas yang lembut agar terasa nyaman.
- Sambil berbaring telentang di lantai menggunakan alas, angkat kaki kanan lalu tekuk lutut dan dekatkan ke dada. Turunkan lutut kanan ke lantai sambil memuntir pinggang ke kiri dengan bantuan tangan kiri. Gerakan ini akan merotasi punggung bawah dan pinggul ke kiri.
- Saat bergerak, punggung bawah dan/atau sendi pinggul ikut bergerak dan biasanya akan berbunyi.
- Chiropractor dan ahli osteopati juga menggunakan postur memuntir pinggang untuk melakukan terapi punggung bawah dan sendi sacroiliac (sendi yang menghubungkan sakrum dan tulang pinggul).
-
Gunakan tabung gabus sintetis. Saat memijat punggung dengan tabung gabus sintetis yang padat, ruas-ruas tulang punggung biasanya akan berbunyi, terutama sendi yang berada di punggung tengah. Tabung ini sering digunakan dalam fisioterapi, latihan yoga , dan pilates. [6] X Teliti sumber
- Tabung gabus sintetis bisa dibeli di toko peralatan olahraga atau sanggar senam dengan harga yang relatif murah dan tidak mudah rusak.
- Setelah tabung diletakkan di lantai, berbaringlah telentang tegak lurus dengan posisi tabung. Pastikan tabung berada di punggung atas melintang di bawah bahu.
- Tekuklah kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Angkatlah punggung bawah lalu maju mundurkan tubuh Anda di atas tabung sambil bertumpu pada telapak kaki.
- Jangan berbaring telentang saat tabung berada di punggung bawah sebab tulang punggung bawah akan mengalami pemanjangan secara berlebihan. Miringkan tubuh saat tabung berada di punggung bawah.
- Gunakan telapak kaki sebagai penyangga agar tubuh Anda bisa bergerak maju mundur di atas tabung sehingga tulang punggung mengalami pemijatan secara menyeluruh (minimal 10 menit). Lakukan gerakan ini sesuai kebutuhan. Otot punggung mungkin akan terasa sedikit nyeri jika Anda baru pertama kali berlatih menggunakan tabung gabus sintetis.
Iklan
-
Lakukan peregangan punggung di tepi ranjang. Cara lain untuk meregangkan punggung adalah menggunakan tepi ranjang sebagai titik tumpu agar posisi kepala lebih rendah daripada tulang punggung. Cara ini cukup efektif untuk membunyikan tulang punggung di area pinggang.
- Berbaringlah telentang di ranjang, tetapi biarkan kepala, leher sampai bagian tubuh di atas tulang belikat menggantung di tepi ranjang.
- Rilekskan punggung lalu biarkan kedua lengan dan kepala menggantung ke lantai sambil membuang napas panjang perlahan-lahan.
- Bertahanlah selama lebih kurang 5 detik lalu lakukan sit up untuk kembali ke posisi duduk sambil menarik napas panjang. Ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan.
- Gerakan tersebut sangat bermanfaat untuk menguatkan otot perut, tetapi agak berisiko sebab bisa mencederai tulang punggung. Jadi, mintalah teman mendampingi Anda selama berlatih.
-
Lakukan peregangan dengan meminta teman memeluk Anda. Salah satu cara yang sering digunakan untuk membunyikan punggung adalah dengan meminta seseorang memeluk Anda kuat-kuat dari depan. Peregangan tulang punggung dibutuhkan agar sendi bisa bergerak. Jadi, orang yang akan memeluk harus cukup kuat dan lebih tinggi daripada Anda. Berhati-hatilah saat melakukan gerakan ini sebab berisiko patahnya tulang rusuk dan bisa mencederai paru-paru. [7] X Teliti sumber
- Berdirilah saling berhadapan dengan orang yang sama tinggi atau lebih tinggi.
- Mintalah ia memeluk Anda dengan melingkarkan lengan di bagian tubuh yang ingin dibunyikan. Biarkan kedua lengan Anda menggantung lemas di sisi tubuh.
- Setelah menarik dan membuang napas panjang, berikan sinyal kepadanya agar ia memeluk Anda kuat-kuat dengan gerakan tiba-tiba untuk memanjangkan tulang punggung dan meregangkan beberapa sendi. Akan tetapi, gerakan ini membutuhkan latihan dan koordinasi yang baik di antara Anda berdua.
- Cara ini kurang sesuai untuk wanita berpayudara besar atau sensitif.
-
Mintalah seseorang mengangkat Anda dari belakang. Cara lain untuk meregangkan tulang punggung di area pinggang adalah dengan meminta seseorang memeluk dan mengangkat Anda dari belakang sebab pemanjangan tulang punggung bagian atas akan lebih mudah jika dilakukan dari belakang. Akan tetapi, Anda harus mencari seseorang yang cukup kuat agar ia mampu mengangkat Anda beberapa cm dari lantai. Alih-alih menggunakan kekuatan lengan saat mengangkat, ia bisa memanfaatkan gaya gravitasi dan dadanya saat melengkungkan punggung ke belakang sehingga Anda berdua hanya perlu sedikit berkoordinasi.
- Silangkan kedua lengan di dada lalu mintalah seseorang yang lebih tinggi memeluk Anda dari belakang dan memegang siku Anda sebagai penyangga.
- Setelah membuang napas panjang, berikan sinyal agar ia mengangkat Anda sambil mempererat pelukan agar pinggang Anda mengalami peregangan.
- Gerakan ini cukup berisiko bagi Anda berdua karena besarnya tekanan pada tulang punggung dan sendi bahu.
-
Jangan meminta sembarang orang menekan punggung Anda di lantai agar berbunyi. Teknik tersebut hanya boleh dilakukan oleh orang yang terlatih, misalnya: ahli osteopati atau chiropractor berlisensi. Ada aturan hukum yang melarang ahli kesehatan melakukan terapi ini jika belum mengikuti pelatihan yang disyaratkan. Jika Anda ingin diterapi untuk membunyikan punggung menggunakan teknik ini, berkonsultasilah dengan terapis tulang punggung berlisensi.Iklan
Tips
- Lengkungkan punggung atau puntirlah pinggang ke kiri dan ke kanan sampai terdengar bunyi kertuk di punggung. Setelah itu, jangan lupa menekuk tubuh ke depan beberapa kali untuk menghindari cedera punggung.
- Bacalah berbagai artikel di situs web yang menjelaskan cara aman membunyikan tulang punggung secara profesional, misalnya: tulisan para ( chiropractor , fisioterapis, dan ahli osteopati. Akan tetapi, mereka tidak menggunakan istilah “membunyikan”. Jadi, carilah informasi menggunakan frasa “cara meregangkan punggung” atau “cara melenturkan lumbar”.
- Jangan membunyikan tulang punggung terlalu sering (beberapa kali sehari) sebab bisa merusak persendian dan menimbulkan masalah pada tulang punggung di kemudian hari.
- Jika Anda rutin berlatih senam, lakukan postur jembatan atau kayang di matras atau tempat tidur.
- Jika Anda ingin membunyikan punggung, berdirilah di belakang kursi lalu gunakan sisi atas sandaran kursi sebagai penyangga pinggang untuk melengkungkan punggung ke belakang.
- Saat memijat punggung menggunakan tabung gabus sintetis, luruskan kedua lengan seperti sedang melakukan postur pohon palem. Gerakan ini membuat tulang punggung lebih mudah berbunyi.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda atau pasangan merasa nyeri (terutama jika otot atau sendi terasa seperti ditusuk atau perih) saat ingin membunyikan tulang punggung, jangan diteruskan.
- Berkonsultasilah dengan chiropractor atau fisioterapis untuk mencari tahu cara melakukan peregangan dan/atau terapi tulang punggung. Menerapi tulang punggung untuk diri sendiri atau orang lain adalah hal yang berisiko jika Anda belum pernah mengikuti pelatihan. Jadi, lakukan dengan cara yang aman dan bijaksana.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.sportscarephysio.com.au/resources/foam-roller-stretches
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
Iklan
