Unduh PDF
Unduh PDF
Walaupun mudah cedera, punggung adalah bagian tubuh yang bisa dipuntir, diregangkan, bahkan bisa menjadi alas tidur yang nyaman. Keren, ya? Akan tetapi, punggung yang tidak diregangkan secara teratur mudah terasa nyeri. Meregangkan punggung secara teratur akan menjaga kelenturan otot punggung dan mencegah terjadinya ketegangan atau nyeri punggung. Anda bisa meregangkan punggung saat berlatih yoga, berlatih di rumah, di pusat kebugaran, atau bahkan di kantor.
Langkah
-
Lakukan pose kucing. Mulailah dari pose berlutut dan letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan jari tangan mengarah ke depan. Turunkan kepala sambil melengkungkan punggung ke atas untuk meregangkan tulang belakang. [1] X Teliti sumber- Jika leher Anda sedang cedera, jangan mendekatkan dagu ke dada. Jagalah agar leher Anda tetap lurus.
- Jika Anda belum bisa melengkungkan punggung atas, mintalah bantuan teman agar ia meletakkan telapak tangannya di antara tulang belikat Anda, lalu doronglah punggung Anda ke arah telapak tangan teman Anda.
-
Lakukan pose singa. Setelah melakukan pose kucing dengan melengkungkan punggung seperti yang dijelaskan pada langkah sebelumnya, lakukan pose singa. Caranya, lengkungkan punggung Anda perlahan-lahan sehingga membentuk cekungan atau melengkung ke bawah. Dari pose singa, dorong lagi tubuh Anda ke atas dengan lembut untuk melakukan pose kucing. Bertahanlah di setiap pose selama lima detik. Jika Anda menurunkan kepala saat melengkungkan punggung ke atas (pose kucing), angkat lagi kepala Anda perlahan-lahan sambil meluruskan punggung. [2] X Teliti sumber
- Tekanan lembut dan pemanjangan yang terjadi di ruas-ruas tulang belakang saat Anda melakukan pose kucing dan pose singa secara bergantian akan meningkatkan kelenturan punggung dan mencegah/meredakan nyeri punggung bawah.
- Pose singa disebut juga pose sapi dalam yoga.
-
Lakukan pose kobra. Untuk melakukan pose ini, mulailah dengan berbaring menelungkup. Setelah itu, tekuklah kedua siku dan letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah ketiak. Tekanlah telapak tangan ke lantai sambil mengangkat tubuh bagian atas agar dada Anda menjauh dari lantai. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan dan kelenturan punggung Anda. Jangan meluruskan siku jika punggung Anda sedang nyeri.
- Selain bermanfaat untuk meregangkan punggung, melakukan pose kobra sambil berlatih teknik pernapasan yoga bisa mengurangi rasa cemas. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan pose duduk prajurit. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut sehingga betis Anda berada tepat di samping paha dengan telapak kaki menghadap ke atas. Berusahalah agar ibu jari kaki Anda bisa sedekat mungkin dengan paha, tetapi lakukan pose ini sesuai kemampuan. Jika kaki atau paha Anda tidak nyaman dan bokong Anda masih terangkat, jangan dipaksakan sebab bisa menimbulkan cedera. Setelah Anda merasa nyaman, letakkan telapak tangan di pangkuan. Selain meregangkan punggung, pose ini bermanfaat untuk menghilangkan kelelahan di tungkai setelah seharian beraktivitas. [4] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan pose memuntir pinggul/tubuh bagian bawah sambil berbaring telentang. Latihan ini dilakukan dengan memuntir pinggul/tubuh bagian bawah sambil memanjangkan dan melenturkan ruas-ruas tulang belakang. Mulailah dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut Anda ke arah dada, lalu turunkan perlahan-lahan ke kanan. Biarkan kedua lengan Anda terentang rileks di lantai. Anda boleh melihat ke langit-langit atau ke jari tangan kiri untuk merasakan peregangan yang lebih maksimal, jika leher Anda nyaman. [5] X Teliti sumber
- Saat Anda memindahkan lutut ke sisi yang lainnya, bergeraklah perlahan-lahan dan mengalir agar tidak cedera. Sebelum mulai bergerak, Anda harus mengencangkan otot perut terlebih dahulu untuk mendukung otot punggung.
- Bertahanlah di setiap sisi selama 10 detik, lalu biarkan tubuh Anda rileks. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
-
Lakukan peregangan punggung dengan bantuan bola. Saat melakukan latihan ini, tubuh Anda akan disangga oleh bola besar untuk berolahraga. Mulailah berlatih dengan membiarkan perut dan panggul Anda berbaring nyaman di atas bola. Setelah itu, letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala seperti ingin melakukan sit up lalu angkat tubuh Anda sambil melengkungkan punggung ke belakang. Dengan bantuan bola, punggung Anda bisa melengkung secara alami saat diregangkan. [6] X Teliti sumber
- Kencangkan otot bokong dan paha belakang agar punggung Anda tidak terlalu melengkung dan sebagai penyangga agar tubuh Anda tetap stabil selama berlatih. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan 90/90 dengan punggung netral. Latihan ini akan merilekskan punggung dan paha belakang. Mulailah dari posisi berbaring telentang sambil merapatkan kedua tungkai Anda. Angkatlah kedua tungkai agar paha Anda membentuk sudut siku-siku dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Biarkan kedua lengan Anda rileks di lantai sambil merasakan peregangan di punggung. [8] X Teliti sumber
- Dari posisi 90/90 ini, dekatkan lutut Anda perlahan-lahan ke arah dada agar peregangan punggung lebih maksimal.
- Anda juga bisa menggerakkan kaki ke kanan dan ke kiri sehingga hanya sebagian kecil punggung yang menekan lantai.
-
Lakukan pose memuntir sambil duduk. Latihan ini dilakukan sambil duduk di lantai lalu memuntir pinggang dan tubuh bagian atas untuk meregangkan punggung. Pertama-tama, duduklah di lantai sambil meluruskan kedua tungkai ke depan. Tekuklah lutut kiri dan arahkan lutut Anda ke atas, lalu silangkan kaki kiri di atas paha kanan. Puntirlah tubuh atas ke sisi kiri sambil menjaga agar tungkai kanan tetap lurus. Anda bisa menekan lutut kiri dengan siku kanan agar peregangan punggung lebih maksimal. Bertahanlah di posisi ini setidaknya selama 20 detik, lalu ulangi lagi gerakan ini dengan memuntir ke sisi yang lain. [9] X Teliti sumber
- Selain meregangkan tubuh dengan memuntir ke kiri atau ke kanan, Anda juga harus meregangkan tubuh ke atas.
- Saat Anda memuntir ke kiri, cobalah melihat ke belakang melampaui bahu kiri agar peregangan lebih maksimal, jika leher Anda nyaman. Ulangi lagi gerakan ini ke sisi kanan.
-
Lakukan rotasi punggung atas. Latihan peregangan ini akan meningkatkan kelenturan punggung atas. Saat melakukan gerakan ini, gunakan teknik bernapas dalam-dalam sambil meregangkan punggung di sekitar ginjal bagian bawah sampai mendekati tulang rusuk paling bawah. [10] X Teliti sumber
-
Lakukan pose anjing laut dalam pilates. Pose anjing laut membutuhkan kelenturan tubuh yang baik dan tidak boleh dilakukan jika Anda sedang mengalami cedera punggung. Pose ini dilakukan dengan melengkungkan punggung bawah dan menguatkan otot perut. Pertama-tama, duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut. Angkatlah kedua tungkai sampai paha Anda hampir tegak lurus dengan lantai sambil merenggangkan kedua lutut. Satukan kedua telapak kaki, tetapi jauhkan kedua lutut sehingga ada celah di antara kedua tungkai Anda. [11] X Teliti sumber
- Setelah itu, masukkan kedua lengan Anda di antara kedua tungkai tepat di bawah betis dan cobalah meraih pergelangan kaki Anda.
- Bertahanlah di pose ini setidaknya selama 20 detik, jika masih terasa nyaman.
Iklan
-
Lakukan gerakan memuntir sambil duduk. Latihan peregangan yang baik untuk punggung ini bisa dilakukan tanpa harus beranjak dari tempat duduk. Mulailah latihan ini dari posisi duduk tegak sambil meluruskan punggung. Perlahan-lahan, lakukan gerakan memuntir ke satu sisi dimulai dari pinggang. Puntirlah pinggang, perut, punggung, dan bahu Anda ke satu arah. Setelah Anda memuntir ke satu sisi selama 15-20 detik, kembalilah ke posisi semula, lalu lakukan gerakan yang sama ke sisi yang lain. [12] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini dengan hati-hati dan perlahan-lahan. Jika Anda memuntir terlalu cepat atau terlalu jauh, leher atau punggung Anda bisa cedera.
- Anda bisa memuntir tubuh lebih jauh dengan menekan tangan di sisi luar lutut yang berlawanan. Jika Anda ingin memuntir ke kiri, letakkan tangan kanan di sisi luar lutut kiri. Lakukan juga gerakan ini untuk sisi yang lain.
- Lihatlah ke belakang melampaui bahu kiri jika Anda memuntir ke kiri. Jika memuntir ke kanan, lihatlah ke belakang melampaui bahu kanan.
- Anda juga bisa memuntir sambil memegang lengan kursi sesuai arah puntiran. Jika Anda ingin memuntir ke kiri, peganglah lengan kursi yang ada di sisi kiri.
-
Lakukan gerakan memutar bahu. Anda bisa melakukan peregangan ini bukan hanya di kantor, tetapi saat berjalan kaki di perumahan, duduk di mobil, atau waktu mandi di bawah pancuran. Sebagai penutup latihan ini, duduklah tegak dengan punggung lurus. Putarlah kedua bahu Anda ke satu arah 10-15 kali, berhenti sebentar, lalu ulangi lagi dengan arah putaran yang berlawanan. Ulangi gerakan ini ke depan dan ke belakang setidaknya lima set untuk setiap arah. [13] X Teliti sumber
- Saat melakukan gerakan memutar bahu, lihatlah lurus ke depan agar otot leher Anda tidak tegang.
-
Peluklah diri sendiri. Latihan sederhana ini bermanfaat untuk meregangkan bahu dan punggung atas. Peganglah bahu kanan dengan tangan kiri dan peganglah bahu kiri dengan tangan kanan seolah-olah Anda ingin memeluk diri sendiri. Bertahanlah di posisi ini selama sepuluh detik sambil menarik dan membuang napas untuk melepaskan ketegangan dari tubuh Anda. [14] X Teliti sumber
-
Lakukan pose “memeluk kaki”. Latihan ini akan meregangkan punggung, leher, dan bahu Anda. Mulailah dengan duduk nyaman di kursi kerja Anda. Jika Anda duduk di kursi yang ada rodanya, geserkan dulu sampai sandaran kursi Anda menyentuh meja atau dinding. Setelah itu, dekatkan tubuh Anda ke arah kaki agar dada Anda dekat dengan paha. Biarkan kedua lengan Anda tergantung lemas ke bawah. Terakhir, peluklah kaki Anda dengan melingkarkan kedua lengan. Gunakan tangan kanan atau tangan yang dominan untuk memegang pergelangan tangan, lengan bawah, atau siku Anda. [15] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 10 detik atau lebih, lalu kembali ke posisi duduk. Ulangi latihan ini paling sedikit dua kali lagi.
-
Berdiri dan cobalah menyentuh jari kaki. Latihan ini mudah dilakukan tetapi sangat bermanfaat untuk meregangkan pungung atas dan punggung bawah. Saat melakukan gerakan ini, Anda akan lebih banyak mengerahkan otot paha belakang ketimbang otot punggung. Tulang belakang Anda akan memanjang seluruhnya sampai ke tulang ekor. Jadi, jagalah agar punggung dan bokong Anda tidak miring ke satu sisi. Cobalah menyentuh jari kaki sambil berusaha meluruskan lutut Anda perlahan-lahan. Jika paha belakang atau betis Anda tidak nyaman, jangan dipaksakan. [16] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini setidaknya selama 10 detik, berdiri tegak lagi, lalu ulangi gerakan ini paling sedikit lima kali.
-
Lakukan peregangan bahu dengan menarik lengan atas ke samping. Teknik ini sangat baik bukan hanya untuk meregangkan bahu, tetapi juga untuk meregangkan punggung atas. Latihan ini bisa Anda lakukan sambil duduk di kursi. Luruskan lengan kanan Anda ke kiri di depan dada lalu kaitkan siku dalam kiri ke lengan kanan Anda. Tekuklah siku kiri sehingga lengan kanan Anda “terjepit” di antara bisep dan lengan kiri, lalu cobalah menarik lengan kanan ke arah tubuh Anda sambil merasakan peregangan yang lebih dalam di bahu kanan. [17] X Teliti sumber
- Bertahanlah di posisi ini selama 10-15 detik.
- Ulangi lagi latihan ini dengan meluruskan tangan kiri di depan dada.
-
Lakukan peregangan punggung atas. Duduklah di kursi dengan punggung tegak sambil meluruskan lengan Anda ke depan sejajar dengan lantai. Rapatkan dengan lembut kedua telapak tangan Anda. Lengkungkan sedikit punggung sambil memajukan tubuh Anda ke depan selama 20-30 detik seolah-olah Anda sedang melakukan peregangan dengan bola yang besar. Biarkan kepala dan leher Anda rileks selama berlatih. Duduk tegak lagi sambil membiarkan kedua lengan Anda rileks di sisi tubuh, lalu ulangi lagi gerakan ini setidaknya lima kali. [18] X Teliti sumberIklan
Tips
- Beberapa gerakan untuk latihan peregangan ini membutuhkan alat bantu, seperti kursi atau bola, tetapi pada umumnya bisa dilakukan tanpa alat bantu. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan dengan tenang dan cobalah melakukan peregangan setiap hari agar kelenturan tubuh Anda semakin meningkat.
- Punggung yang lentur bukan hanya mempermudah jika Anda harus melakukan gerakan memuntir dalam kegiatan sehari-hari, tetapi juga saat berolahraga seperti bermain golf, bisbol, atau tenis.
- Pose-pose yoga bisa menjadi cara yang baik dan menyenangkan untuk meregangkan punggung. Selain itu, masih banyak manfaat lain yang bisa Anda nikmati dengan berlatih yoga, misalnya untuk menikmati relaksasi dan meningkatkan konsentrasi.
Iklan
Peringatan
- Jika punggung Anda terasa tegang saat melakukan latihan-latihan dalam artikel ini, jangan diteruskan. Anda harus beristirahat dahulu selama beberapa hari sebelum melakukan peregangan lagi.
- Jika Anda pernah mengalami masalah punggung kronis, cedera, atau sedang hamil, lakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan peregangan ini untuk mencegah timbulnya masalah yang lebih parah.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Matras yoga
- Bola untuk berolahraga
- Kursi
Referensi
- ↑ http://www.yogajournal.com/poses/2468
- ↑ http://yogasite.com/postures.html
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/diaphragmatic-breathing-in-3-key-yoga-poses
- ↑ http://www.santosha.com/vira.html
- ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
- ↑ http://www.fitlink.com/exercise?type=stability+ball&exercise=back+extension
- ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
- ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20731818,00.html
- ↑ http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
- ↑ http://www.pilates-back-joint-exercise.com/basic-pilates-moves.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-back-stretches-for-the-office.html# b
- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/StretchingFlexibility.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
- ↑ http://news.health.com/2014/04/22/yes-you-can-touch-your-toes/
- ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
- ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 35.971 kali.
Iklan
