Cara Meregangkan Punggung Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Ashley Mak, DPT

PDF download Unduh PDF

Otot-otot punggung bagian atas cenderung tegang, terlebih jika pekerjaan membuat Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk. Dengan melakukan peregangan ringan, Anda bisa melemaskan ketegangan ini, mempersiapkan diri sebelum melakukan latihan fisik, atau bahkan membantu Anda memperbaiki postur. Jika Anda kesakitan di punggung bagian atas, temui dokter sebelum melakukan peregangan.


Metode 1
Metode 1 dari 5:

Merapatkan Tulang Belikat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan peregangan ini luar biasa karena bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, mau Anda sedang duduk di kantor atau sedang berdiri dan mengantre di kantor pos.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil posisi seakan-akan Anda berusaha menyentuh siku di belakang punggung Anda. Dada akan membusung saat otot-otot punggung diregangkan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan ini. Lakukan sampai ketegangan punggung bagian atas terasa berkurang. [1]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 5:

Memutar Leher

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fokus untuk menjaga punggung Anda lurus dan tegak. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian atas dan leher.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biarkan dagu mengarah ke dada Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan dengan perlahan, alih-alih menyentak kepala dari satu sisi ke satu lain.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Putar kepala ke belakang sejauh mungkin agar Anda benar-benar meregangkan otot-otot leher.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hentikan gerakan memutar saat kepala Anda kembali ke titik awal. Ulangi peregangan ini sebanyak lima kali.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 5:

Perpanjangan dan Rotasi Sambil Duduk

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali dengan posisi punggung yang lurus dan kepala tegak. Jaga agar kaki rata di lantai dan kedua tangan berada di sisi tubuh. Ini merupakan posisi awal untuk masing-masing gerakan peregangan perpanjangan dan rotasi. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Taruh tangan di belakang kepala dan lengkungkan punggung Anda sambil mengangkat dagu untuk melihat ke arah langit-langit. Tahan posisi selama 10 detik, kemudian lepaskan. Ulangi lima kali.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Silangkan tangan di dada. Dengan kaki terus berpijak ke lantai, putar torso ke kiri. Tahan posisi selama 10 detik, kemudian rotasi ke kanan. Ulangi lima kali di masing-masing sisi.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Taruh tangan di belakang kepala. Dengan kaki terus berpijak ke lantai, bengkokkan tubuh ke kiri sehingga siku Anda mengarah ke lantai di sisi kiri. Tahan posisi selama 10 detik, kemudian bengkokkan tubuh ke kanan sehingga siku kanan mengarah ke lantai di sisi kanan. Tahan posisi selama 10 detik. Ulangi lima kali di masing-masing sisi.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Lengkungkan tulang punggung ke depan dan biarkan kepala Anda jatuh. Lengkungkan tubuh ke depan sampai siku Anda menyentuh paha. Tahan posisi selama 10 detik, kemudian ulangi lima kali.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 5:

Gaya Peregangan Elang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peregangan ini bisa dilakukan sambil duduk di kursi atau berdiri, sesuai dengan keinginan Anda. Jaga punggung tetap tegak dan kepala lurus.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan punggung tetap lurus, gerakkan lengan ke samping sehingga dibentangkan dan berada dalam posisi paralel dengan tanah.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lengan kanan Anda harus lurus dan disilangkan ke sisi kiri. Siku kiri Anda harus ditekuk dengan lengan bagian bawah menahan lengan kanan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan lengan kiri untuk mendorong lengan kanan sehingga terasa peregangan pada punggung bagian atas.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Silangkan lengan kiri ke sisi kanan dan gunakan lengan kanan bagian bawah untuk menahan sekaligus mendorongnya untuk meregangkan punggung bagian atas. Tahan selama 10 detik. [3]
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 5:

Gaya Peregangan Kupu-Kupu

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jaga agar kepala tegak dan punggung tetap lurus. Kaki harus terus berada di lantai dan kedua tangan dalam posisi rileks di kedua sisi tubuh. Gerakan peregangan ini bagus untuk dilakukan kapan saja, terlebih saat berada di kantor.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Angkat tangan dan tekuk siku sehingga ujung-ujung jari menyentuh dada Anda. Siku harus paralel dengan lantai, alih-alih menghadap ke bawah. Terus jaga posisi tubuh agar tetap tegak.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda menarik napas biarkan kepala Anda jatuh dan punggung Anda ditekuk ke depan sedikit. Regangkan tangan Anda persis ke depan dada Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luruskan tubuh lagi dan angkat kepala, mengibaskan lengan seakan-akan Anda seekor kupu-kupu yang sedang membuka sayapnya.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-460px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg\/v4-728px-Stretch-the-Upper-Back-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini sebanyak lima kali untuk meregangkan punggung bagian atas. Ingatlah untuk menarik dan membuang napas di saat yang tepat.
    Iklan


Tips

  • Regangkan punggung Anda dengan rutin tapi jangan berlebihan.
Iklan

Peringatan

  • Fleksibilitas bahu yang ekstrem tidaklah penting dalam hidup dan olahraga. Akan tetapi, meregangkan dada itu sangat penting.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  2. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm
  3. ↑ http://hjd.med.nyu.edu/spine/patient-care/nonoperative-treatments/neck-exercise/upper-back-stretching

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.524 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan