Cara Meregangkan Punggung Bawah sambil Berbaring

Unduh PDF
Disusun bersama Adam Shuty

Referensi

Unduh PDF

Banyak orang terkendala saat menjalani keseharian karena punggung terasa kaku, pegal, atau nyeri. Jadi, Anda tidak sendiri jika mengalami hal ini. Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang umum, bahkan di antara orang-orang yang tubuhnya sehat dan bugar. Peregangan punggung bawah berfungsi merilekskan otot dan menghilangkan kompresi pada ruas tulang belakang sehingga nyeri berkurang. Keluhan ini juga bisa diatasi dengan berolahraga untuk menguatkan punggung bawah dan otot inti . Akan tetapi, jika nyeri punggung tidak hilang atau justru menjalar ke kaki, segera berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tidak mengalami cedera punggung yang serius. [1]

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengatasi Nyeri Punggung

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-01.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-01.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika punggung terasa pegal atau nyeri, peregangan ini cukup aman sebab tidak memperparah cedera. Letakkan gulungan handuk di lantai untuk menyangga punggung bawah. Berbaringlah telentang di lantai menghadap dinding, luruskan kedua tungkai ke atas, lalu sandarkan pada dinding. Letakkan kedua telapak tangan di perut atau biarkan tergeletak di lantai. Bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur. [2]
    • Lakukan peregangan ini minimal 8 putaran napas, lalu turunkan kedua kaki ke lantai perlahan-lahan. Setelah beristirahat selama 1 menit, lakukan lagi postur ini 4-5 kali.
    • Peregangan ini boleh dilakukan sesering mungkin untuk meredakan nyeri punggung, tetapi pastikan Anda berbaring di tempat yang tidak membuat orang lain terganggu.
    • Metode ini membuat Anda terbiasa berbaring telentang dengan punggung lurus.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-02.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-02.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut, lalu tarik mendekati dada. Pegang tulang kering untuk menarik kaki agar lebih dekat ke dada. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-3 kali. [3]
    • Anda boleh menarik lutut satu per satu. Tekuk kedua lutut, lalu dekatkan satu kaki (misalnya kaki kanan) ke dada sambil menjejakkan kaki kiri di lantai. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki kanan ke lantai. Ulangi gerakan ini dengan menarik kaki yang lain (kaki kiri) ke dada.
    • Sambil mendekap kedua tungkai, ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang untuk melakukan peregangan dinamis. Dorong kedua lengan dengan lutut untuk berayun ke depan seperti ingin melakukan sit up , lalu berayun ke belakang. Manfaatkan momentum setelah berayun beberapa kali. Lakukan gerakan ini 4-5 set, 20-30 ayunan setiap set. [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-03.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-03.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di dada atau di samping pinggul. Turunkan kedua lutut ke kanan sehingga pinggul kiri terangkat dari lantai, lalu tekan bahu kiri ke lantai perlahan-lahan. Turunkan lutut sejauh mungkin ke lantai, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Tahan selama 5-10 detik sambil bernapas dalam-dalam, lalu angkat kedua lutut ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan menurunkan lutut ke kiri. [5]
    • Lakukan gerakan ini ke kiri dan ke kanan masing-masing 2-3 kali. Sempatkan berlatih 2 kali sehari, misalnya setiap pagi dan malam.
    • Anda boleh melakukan peregangan ini sambil duduk di kursi. Silangkan paha kanan di atas paha kiri, pegang sisi luar lutut kanan dengan tangan kiri, lalu lakukan peregangan dengan memutar tubuh atas ke kanan perlahan-lahan. Kembali menghadap ke depan, lalu turunkan kaki kanan. Silangkan paha kanan di atas paha kiri, lalu putar tubuh atas ke kiri perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini ke kiri dan ke kanan masing-masing 3-5 kali. Berlatihlah 2 kali sehari. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-04.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-04.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Letakkan telapak tangan di dada sambil bernapas dalam-dalam. Kontraksikan otot perut seolah-olah Anda ingin menarik pusar ke lantai. Tahan selama 5 detik sambil bernapas panjang, lalu rilekskan otot perut. [7]
    • Peregangan ini terkesan mudah, tetapi sebenarnya sangat sulit, apalagi jika Anda jarang melatih otot inti. Saat mulai berlatih, lakukan peregangan ini 5 kali sehari, lalu tingkatkan secara bertahap sampai 30 kali sehari.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menguatkan Punggung Bawah

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-05.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-05.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung bawah. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Biarkan kedua lengan tergeletak di lantai dan arahkan telapak tangan ke bawah. Kontraksikan otot gluteus (otot bokong) untuk mengangkat pinggul dari lantai sehingga tubuh Anda dari lutut sampai bahu terlihat seperti jembatan. Tahan selama 3-5 detik sambil bernapas dalam-dalam, lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. [8]
    • Lakukan gerakan ini 3 set, 10 repetisi gerakan setiap set. Beristirahatlah selama 1 menit sebelum melakukan set berikutnya.
    • Postur ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot bokong dan punggung bawah tanpa banyak bergerak.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-06.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-06.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sudah bisa melakukan postur jembatan dengan teknik yang benar, tantang diri sendiri untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Berbaringlah di lantai sambil meluruskan kedua kaki. Tekuk lutut kanan dan jejakkan kaki kanan di lantai. Kontraksikan otot bokong, lalu lakukan postur jembatan dengan mengangkat pinggul dari lantai sambil meluruskan kaki kiri sejajar paha kanan. Tahan selama 3-5 detik, lalu turunkan tubuh dan kaki kiri ke lantai perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini sambil meluruskan kaki kanan untuk menyelesaikan satu repetisi gerakan. [9]
    • Lakukan postur ini 3 set, 10 repetisi gerakan setiap set. Beristirahatlah selama 1 menit sebelum melakukan set berikutnya. Jangan meluruskan kaki kalau tubuh berayun-ayun atau tidak stabil.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-07.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-07.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua lengan dan kedua kaki ke atas tegak lurus dengan lantai. Saat ini, Anda punya gambaran apa sebabnya postur ini disebut dead bug . Tekuk kedua lutut 90°. Kontraksikan perut seolah-olah Anda ingin menarik pusar ke lantai dan pertahankan selama Anda melakukan latihan ini. Luruskan lengan kanan ke atas kepala sambil meluruskan kaki kiri sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk melatih sisi tubuh yang lain guna menyelesaikan 1 repetisi gerakan. [10]
    • Lakukan gerakan ini 10-20 kali. Jika latihan ini terasa sangat menantang, Anda boleh beristirahat sebentar setiap 5 repetisi gerakan.
    • Sama halnya dengan postur bird-dog (meluruskan lengan dan kaki sambil melakukan postur meja), latihan ini dilakukan dengan menggerakkan lengan dan kaki yang posisinya berseberangan untuk memastikan kedua sisi punggung bawah memiliki kekuatan yang seimbang.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-08.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-08.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini berguna untuk meningkatkan kekuatan punggung bawah, tetapi Anda tidak berbaring saat berlatih. Lakukan postur meja dengan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan kedua lutut tepat di bawah pinggul. Renggangkan kedua lutut selebar pinggul. Luruskan leher, alih-alih mendongak atau menunduk. Luruskan kaki kanan dan lengan kiri sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu turunkan lagi ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk melatih sisi tubuh yang lain. [11]
    • Lakukan latihan ini 10 repetisi gerakan setiap sisi (total 20 gerakan). Aktifkan otot inti agar punggung dan pinggul tetap lurus saat Anda melakukan gerakan ini.
    • Jika diperlukan, Anda boleh berlatih sambil memegang dumbel dan memasang pemberat pada pergelangan kaki.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Memperbaiki Postur Tidur

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-09.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-09.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Idealnya, gunakan kasur pegas yang padat agar permukaannya tidak cekung. Jika Anda belum menyiapkan anggaran untuk membeli kasur baru, turunkan kasur ke lantai atau letakkan papan di bawah kasur agar kepadatannya meningkat. [12]
    • Jika Anda terbiasa tidur di kasur yang empuk, sebaiknya diganti dengan kasur yang padat untuk melindungi punggung.
    • Gunakan kasur yang padat jika Anda terbiasa tidur menelungkup. Punggung dan leher akan terasa pegal jika Anda tidur menelungkup di kasur yang empuk.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat tidur telentang, biasanya ada celah antara punggung bawah dan kasur sehingga tulang belakang dari pinggang ke bawah tidak tersangga. Kalau lutut diangkat sedikit, punggung bawah menjadi lurus sehingga Anda bisa berbaring telentang dengan nyaman. [13]
    • Cari tahu seberapa tinggi lutut perlu diangkat agar punggung terasa nyaman sewaktu Anda berbaring. Mungkin Anda merasa lebih nyaman jika kaki disangga 2 bantal, alih-alih hanya 1.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisi tidur ini membuat tulang belakang bagian bawah mengalami kompresi sehingga nyeri punggung makin parah. Bantal kepala yang pipih di bawah pelvis atau perut membuat punggung tetap lurus selama Anda tidur. [14]
    • Anda tidak bisa tidur dengan nyaman jika bantal di bawah perut terlalu tebal. Selain itu, pelvis tidak perlu diangkat terlalu tinggi agar tulang punggung bebas kompresi.
    • Anda perlu mencari tahu posisi bantal yang paling tepat. Beberapa orang merasa lebih nyaman jika bantal diletakkan agak ke atas hampir di bawah perut, tetapi ada juga yang lebih suka meletakkan bantal di bawah pelvis.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Lower-Back-While-Lying-Down-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kalau Anda banyak bergerak sewaktu tidur, bantal penyangga di sekeliling Anda tidak ada gunanya. Gulungan handuk yang diikat di pinggang selalu berada di posisi yang tepat untuk menyangga punggung bawah meskipun Anda sering berubah posisi. [15]
    • Anda bisa membeli bantal penyangga lumbar di toko daring atau toko yang menjual perlengkapan kamar tidur.
    Iklan

Peringatan

  • Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani rutinitas latihan fisik yang baru, terutama jika Anda pernah mengalami cedera punggung.
  • Jangan menunda berkonsultasi dengan dokter jika seminggu terakhir punggung terasa nyeri, bahkan makin parah atau menjalar ke kaki. [16]
  • Segera berhenti berlatih jika peregangan atau gerakan dalam artikel ini memicu nyeri. Mintalah petunjuk dari dokter, chiropractor , atau terapis fisik sebelum melanjutkan peregangan punggung bawah. [17]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Berlatih Tinju
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  2. ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=18
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=2
  4. ↑ https://youtu.be/CdCClhtKH2Q?t=104
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=3
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=7
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=4
  8. ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=158
  9. ↑ https://youtu.be/2daigSBkx68?t=221
  1. ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  2. ↑ https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  3. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  4. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
  5. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 840 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan