Unduh PDF
Unduh PDF
Punggung kaku dan sakit punggung sangat umum terjadi sehingga kita tidak memberikan perhatian yang pantas. Biasanya sudah sembuh hanya dengan istirahat atau, paling parah, setelah minum obat anti sakit. Namun, kondisi ini harus dihadapi dengan serius karena dapat menjadi tanda awal hilangnya air secara progresif dari diskus di vertebra Anda, yang jika tidak ditangani, dapat menyebabkan degenerasi diskus. Jika Anda cukup bijak untuk mengetahui bahwa merehidrasi diskus spinal Anda dapat menghasilkan tulang sehat dan punggung kuat selama bertahun-tahun, mulailah dengan Langkah 1 di bawah ini.
Langkah
-
Minum banyak air putih. Diskus spinal adalah bagian dari tubuh. Jika tubuh mengalami dehidrasi, diskus spinal juga akan mengalami dehidrasi. Air sangat penting untuk kesehatan optimal fibrokartilago. Dehidrasi mempersulit mendapatkan kembali bentuk dan fungsi yang normal.
- Minum sekitar 3 L air setiap hari. Sirkulasi darah ke area punggung Anda harus bagus untuk mencapai air tersebut.
-
Jaga tingkat alkali darah Anda. pH normal tubuh kita adalah 7,4 yang berarti sedikit basa (pH 7 adalah netral). Sifat alakali membantu mendeposit kalsium dalam tulang dan kartilago muda. Jika pH tubuh menjadi asam, berbagai zat alkali termasuk kalsium cenderung menetralkan kelebihan asam. Jadi, kalsium hilang dari tulang dan kartilago, sehingga tulang dan kartilago mengering.
- Kopi, rokok, alkohol, gula rafinasi, makanan sampah, makanan cepat saji, makanan yang terlalu matang, roti rafinasi, daging, dll. membuat tubuh kita menjadi asam. Usahakan untuk menghindari produk-produk tersebut.
- Makanan mentah, terutama sayuran, bagus untuk menjaga alkalinitas darah dan jaringan tubuh.
- Minum terlalu banyak susu juga membuat pH darah menjadi asam meskipun susu merupakan sumber kalsium yang bagus.
-
Makan makanan yang kaya akan kalsium. Kalsium merupakan komponen pembentuk tulang. Kalsium juga penting untuk kesehatan optimal kartilago. Mengonsumsi kalsium dapat memperkuat diskus vertebra dan juga fibrokartilago. Ini sangat penting terutama untuk orang tua dan wanita yang sudah menopause yang lebih rentan mengalami defisit kalsium dan patah tulang.
- Susu-kacang, mentega-kacang (bukan selai mentega), kacang, biji, sayuran hijau seperti brokoli, sayuran berdaun hijau dan kecambah merupakan contoh makanan yang kaya akan kalsium.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen kalsium jika Anda ragu-ragu tentang makanan sumber kalsium atau jika Anda mengalami defisit kalsium. Minum 500 mg Tab Calcium atau sediaan Tab Calcium+ Vitamin D sekali setiap hari sampai gejala-gejala Anda sepenuhnya hilang.
-
Olahraga. Olahraga rutin sangat bagus untuk fungsi tulang dan sendi. Segala bentuk olahraga seperti aerobik yoga atau hanya jalan, dapat dilakukan. Berikut ini adalah bagaimana olahraga dapat membantu: [1] X Teliti sumber
- Dengan memperkuat otot-otot punggung, potensi menahan beban meningkat.
- Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
- Dengan memperkuat otot-otot perut, kaki, dan lengan, berat badan terdistribusi merata dan ini mengurangi tekanan pada punggung.
- Hilangnya tulang terkait umur sangat diminimalkan, sehingga membuat tulang punggung menjadi kuat dan mampu menahan tekanan. [2] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
-
Turunkan berat badan. Anda mungkin telah menyadari bahwa orang-orang dengan berat badan berlebih lebih sering mengeluhkan sakit punggung, diskus bergeser, dan semua jenis masalah tulang punggung lainnya. Saat Anda berada dalam posisi tegak, berat badan Anda didukung oleh tulang punggung, jadi, secara alami, pada orang-orang yang mengalami obesitas, tulang punggung harus menahan tekanan. Ini menyebabkan luka minor dan degenerasi. Usahakan untuk menjaga berat badan Anda dalam batas ideal untuk tinggi badan Anda. [3] X Teliti sumber
- Dokter Anda akan dapat menentukan dengan tepat berat badan yang bagus untuk Anda dan membantu Anda mulai menjalankan rencana untuk mengurangi berat badan dan berolahraga dengan aman. Bahkan mengurangi hanya beberapa kilo saja sudah dapat membuat perbedaan!
Iklan
-
Tingkatkan sirkulasi darah ke area punggung Anda. Sirkulasi bagus penting untuk membawa nutrisi dan air ke diskus, sehingga menjaga diskus tetap terhidrasi. Jika Anda beristirahat atau cuma duduk saja sepanjang hari, sirkulasi darah akan menjadi lambat. Cara terbaik untuk melakukan ini? Beraktivitas dan pijat.
- Lakukan aktivitas biasa untuk meningkatkan sirkulasi. Bangunlah secara rutin dan berjalan-jalanlah sebentar jika Anda duduk dalam jangka waktu yang lama.
- Memijat punggung juga akan meningkatkan pasokan darah sampai batas tertentu. Anda mungkin memerlukan bantuan orang lain untuk melakukan hal ini. Sepuluh menit sekali atau dua kali setiap hari akan sangat menguntungkan Anda.
-
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Glukosamin dan kondroitin adalah komponen penting kartilago. Keduanya penting untuk menjaga kelenturan kartilago. Anda dapat menggunakan suplemen berikut ini untuk mendukung dan memperbarui kartilago Anda.
- Konsumsi Tab Glukosamin 500 mg tiga kali sehari atau Tab Glukosamin + Kondroitin satu sampai dua tablet tiga kali sehari. Dosis dapat dikurangi setelah 60 hari atau sesuai dengan respon.
- Anda juga dapat menggunakan krim glukosamin sulfat secara lokal pada area yang terpengaruh. Ini akan mengurangi inflamasi dan melancarkan penyembuhan fibrokartilago. Oleskan selapis tipis krim ini pada area yang sakit dan pijat perlahan dengan jari-jari Anda. Gunakan dua kali sehari sampai rasa sakit mereda.
-
Pertimbangkan untuk melakukan salah satu bentuk terapi punggung. Saat Anda mengambil tindakan pencegahan terhadap degenerasi diskus, Anda juga melindungi punggung Anda dari dehidrasi diskus. Anda memiliki beberapa pilihan:
- Terapi medis pelengkap dan alternatif (Complementary and alternative medical therapies / CAM) . Terapi ini benar-benar bekerja dengan baik pada tahap awal dehidrasi diskus di mana terapi ini dapat sangat mengurangi perkembangan degenerasi dan dapat menyebabkan regenerasi juga.
- Perawatan Chiropractic . Pada perawatan tulang punggung jenis ini, manipulasi dilakukan dengan tangan untuk mengembalikan kesejajaran sendi-sendi tulang punggung. Ahli chiropractic dengan tenaga terkontrol memanipulasi sendi-sendi dan mengembalikan kesejajarannya, ini sungguh sangat mengurangi tekanan. Hanya ahli chiropractic terlatih saja yang boleh melakukan ini. [4] X Teliti sumber
- Terapi pijat . Ini mengurangi ketegangan otot terkait dan meningkatkan sirkulasi darah ke sendi yang terpengaruh. Berbagai jenis terapi pijat seperti terapi pijat dengan bergantian panas dan dingin, terapi pijat panchkarma, dll. dilakukan dengan berbagai tingkat keberhasilan. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Perawatan lainnya seperti stimulasi ultrasonik atau elektrik, penyangga, terapi kolam, latihan postur, latihan kelenturan dan kekuatan, dll. juga populer. Semua perawatan itu dapat membantu dalam beberapa kasus dan layak dicoba, namun harus dilakukan di bawah pengawasan ahlinya.
- Dekompresi spinal dengan penarikan: Ini membantu dengan cara menambah ruang diskus, sehingga memfasilitasi aliran air untuk rehidrasi diskus yang rusak. Terapi jenis ini hanya untuk kasus-kasus kronis saja; terapi ini tidak boleh digunakan jika ada pembengkakan dan rasa sakit akut di area tersebut.
-
Hindari postur tubuh yang buruk. Kita perlu mengadopsi postur-postur yang berbeda untuk aktivitas harian karena postur menghasilkan efek penting pada diskus spinal kita dan dehidrasi diskus. Beberapa postur cenderung membuat diskus bergeser dan memberikan tekanan pada diskus. Setiap gerakan dan kegiatan Anda harus diatur sedemikian sehingga diskus tetap relaks.
- Jaga batang tubuh Anda selurus mungkin. Letakkan bantal di bawah lutut Anda saat berbaring pada punggung dan di antara kaki Anda untuk menyangga punggung bawah saat Anda berbaring pada sisi tubuh.
- Duduklah dengan tegak dengan menjaga seluruh punggung Anda berkontak dengan punggung kursi. Posisikan pantat Anda sebelakang mungkin saat duduk di kursi.
- Saat berdiri, jaga punggung Anda tetap lurus dan kontraksikan otot perut sepanjang waktu.
- Jika Anda perlu mengangkat benda dari lantai, berjongkoklah terlebih dulu, lalu angkat benda tersebut dengan tangan Anda. Angkat satu lutut dan jaga benda pada lutut tersebut. Berdirilah dengan menjaga punggung Anda tegak.
- Jangan terlalu lama duduk atau berdiri.
-
Beristirahatlah saat Anda memerlukannya. Ini merupakan kewajiban dalam semua kasus karena ini sangat efektif mengurangi sakit punggung. Dalam posisi berdiri, tulang punggung menahan beban tetapi saat Anda beristirahat, beban terangkat dari tulang punggung dan otot punggung; ini mengurangi tekanan dan membuat Anda nyaman.
- Istirahat total di tempat tidur tidak boleh berlanjut selama lebih dari 2 sampai 3 hari karena akan memperlemah otot punggung, yang sama sekali tidak diinginkan. Jadi lanjutkan secara bertahap aktivitas Anda setelah sakit punggung Anda berkurang.
-
Pertimbangkan untuk mulai minum obat. Obat anti sakit dan anti-inflamasi sering kali dapat membantu pasien melanjutkan aktivitas normal. Obat juga membantu Anda berolahraga secara rutin, mengurangi rasa sakit, dan meregangkan punggung Anda sehingga diskus Anda dapat terlumasi dengan baik.
- Obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID) adalah perawatan pertama sakit punggung terkait degenerasi diskus. Contoh obat ini antara lain ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethasone, diclofenac, dll.
- Narkotika seperti morphine, codeine, pentazocine, dll. terkadang diberikan jika terjadi rasa sakit berlebihan yang tidak tertangani oleh NSAID. Minum obat jenis ini untuk jangka waktu pendek, karena efek sampingnya dapat menyebabkan masalah lainnya. Efek samping paling umum antara lain mual, muntah, konstipasi, pening, dan di atas semuanya itu, obat ini terkait dengan potensi kecanduan.
- Obat perelaks otot, secara umum diresepkan seperti chlorozoxane, dihubungkan dengan rasa kantuk, kecenderungan depresi, dan rasa lelah jadi seharusnya tidak dikonsumsi lebih dari 2 sampai 3 hari. Obat ini dilaporkan membantu merawat kejang otot.
- Saat ada rasa sakit berlebih dan semua perawatan lainnya telah gagal, dokter terkadang menganjurkan untuk menginjeksi kortison dan anestesi lokal ke dalam ruang di sekitar sumsum tulang belakang -- ini dikenal sebagai blok epidural. Sebelum pemberian epidural, penyebab rasa sakit ditentukan dengan CT scan atau MRI punggung dan pemeriksaan awal dianjurkan. [6] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan pengoreksian dengan operasi bedah. Pilihan operasi bedah Anda tergantung pada penyebab luka diskus. Misalnya:
- Laminektomi dan stabilisasi diskus dinamis dapat meningkatkan rehidrasi diskus dalam kasus stenosis lumbar spinal.
- Fusi spinal adalah pilihan perawatan untuk semua kasus refraktori spondylosis degeneratif. [7] X Teliti sumber
- Regenerasi diskus menggunakan sel stem mesenchymal pasti merupakan perawatan masa depan untuk semua penyakit degeneratif diskus, tetapi untuk saat ini, metode ini masih dalam tahap percobaan. [8]
X
Teliti sumber
- Koreksi bedah mungkin tidak sukses dalam semua kasus dan berhubungan dengan risiko-risiko tertentu, jadi ini sebaiknya dicoba hanya ketika semua metode konservatif lainnya telah gagal.
Iklan
-
Lakukan tarik lutut. Ini membantu meringankan rasa sakit akibat kompresi saraf (lumbago atau sciatica). Namun, sebelum melakukan olahraga apa pun, Anda lebih baik berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter atau ahli fisioterapi. Ini karena beberapa olahraga dapat malah memperparah kerusakan diskus, bukannya menguntungkan untuk diskus. Tujuan olahraga adalah untuk memperkuat otot punggung untuk mendukung tulang belakang, dan mereposisi diskus ke posisi normalnya. Setelah mengetahui semua itu, berikut ini adalah cara melakukan latihan tarik lutut: [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Berbaring datar pada punggung Anda dan pegang satu lutut dengan jari-jari terkait.
- Tarik lutut ke dada Anda sambil menjaga punggung Anda tetap lurus. Tahanlah selama 20 detik.
- Lakukan hal yang sama untuk lutut yang satunya. Ulangi ini sekitar 20 kali dalam satu sesi. Lakukan 2 sesi setiap hari.
-
Lakukan angkat panggul. Ini akan, cukup jelas, mengangkat panggul Anda ke depan.
- Berbaring datar pada punggung Anda dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak pada lantai.
- Tekan lantai dengan punggung bawah dan pantat Anda dengan merelakskan otot punggung dan mengencangkan otot perut dan pantat.
- Teruslah menekan selama 20 detik. Lakukan pengulangan dengan jumlah yang sama seperti peregangan dahi ke lutut.
-
Lakukan tekuk perut. Ini untuk melatih otot perut dan sisi tubuh.
- Berbaring datar pada punggung Anda dengan kedua kaki ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari terkait.
- Secara perlahan dan bertahap, angkat kepala dan pundak Anda sambil menjaga punggung Anda tetap pada lantai. Anda akan merasakan ketegangan pada otot perut Anda.
- Tahan kepala Anda selama 5 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Untuk awalnya, ulangi ini sebanyak 5 kali dalam satu sesi. Secara bertahap, tingkatkan jumlahnya sampai sekitar 20 kali.
-
Lakukan sit up terbalik. Seiring Anda belajar menjaga keseimbangan, tingkatkan secara bertahap derajat bersandar sampai posisi hampir berbaring dan kembali ke posisi tegak lagi. Begini caranya:
- Duduklah di lantai dengan punggung lurus dan lutut ditekuk.
- Stabilkan diri Anda dengan menjulurkan kedua lengan Anda ke depan.
- Sekarang, bersandarlah sedikit ke belakang secara perlahan dan jaga otot perut tetap kencang.
- Usahakan untuk menghindari jatuh ke belakang dengan menggunakan otot perut dan sisi tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik.
- Ulangi ini 20 kali per sesi. 2-3 sesi per hari sudah cukup untuk awalnya.
-
Lakukan peregangan punggung. Olahraga ini membantu mendorong diskus spinal ke depan dan melepaskan kompresi pada akar-akar saraf.
- Berbaringlah pada perut Anda dengan nyaman.
- Angkat kepala dan bahu Anda dan sangga diri Anda dengan meletakkan telapak tangan Anda di lantai.
- Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi normal.
- Relaks selama 20 detik dan ulangi lagi. Untuk awalnya, lakukan sebanyak 5 kali, dan tingkatkan sebanyak dua kali setiap peningkatan.
Iklan
Tips
- Pada penyakit degeneratif diskus, jangan pernah memulai rencana olahraga apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dulu dengan ahli fisioterapi tulang punggung yang bagus.
- Postur yang benar, olahraga yang tepat, dan nutrisi yang bagus adalah elemen kunci untuk merehidrasi diskus.
- Riwayat keluarga Anda dapat membuat Anda rentan mengalami penyakit degeneratif diskus.
- Jika Anda mengalami masalah punggung, berkonsultasilah pertama-tama dengan spesialis tulang punggung.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/degenerative-disc-disease/controlling-degenerative-disc-disease-pain-three-things-you-can
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Slipped-disc/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.patient.co.uk/health/Prolapsed-Disc-%28Slipped-Disc%29.htm
- ↑ http://www.spine-health.com/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3457722/
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/guide/back-pain-injection-treatments?page=2
- ↑ http://umm.edu/programs/spine/health/guides/degenerative-disc-disease
- ↑ http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=222181
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500394/pdf/postmedj00558-0010.pdf
Iklan
