Unduh PDF
Unduh PDF
Tetap bugar adalah sebuah hadiah besar dalam hidup, dan dapat mengarahkan Anda menjadi orang yang berbahagia, serta lebih sehat. Dengan tetap bugar dan sehat, Anda tidak hanya kelihatan dan merasa lebih baik, namun Anda juga mengurangi kemungkinan mengalami masalah kesehatan seperti diabetes, serangan jantung, kolesterol tinggi, dan hipertensi [1] X Teliti sumber Ada banyak strategi yang membantu untuk tetap bugar dan tetap sehat yang, dengan dedikasi dan ambisi, dapat dilakukan.
Langkah
-
Mulailah berjalan santai, jogging atau bersepeda.Tidak masalah berapa pun kecepatan Anda, jalan santai, jogging, dan bersepeda merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, karena merupakan kegiatan yang menjaga otot-otot Anda tetap aktif serta menjaga darah Anda tetap mengalir. Jika Anda perlu menjaga agar lutut Anda tetap kuat atau badan Anda sakit dan nyeri, maka bersepeda adalah solusi yang paling tepat. [2] X Teliti sumber
- Mulailah dengan rutinitas jalan santai, jogging, atau bersepeda setiap hari sesuai dengan jadwal Anda (misalnya, pergi jogging setiap hari pada pukul 6 sore). Setelah beberapa saat, Anda dapat meningkatkan jarak, kecepatan, dan pada akhirnya waktu.
- Pergilah kemana pun dengan lebih banyak berjalan kaki. Misalnya, jika Anda pergi ke toko kelontong, cobalah untuk memarkirkan kendaraan di tempat yang paling jauh dari pintu masuk sehingga Anda terpaksa berjalan ekstra untuk sampai di sana.
- Berjalan atau bersepedalah ke tempat kerja atau sekolah. Jika Anda tinggal cukup dekat dari tempat kerja atau sekolah, solusi yang bagus adalah mulai berjalan atau bersepeda.
- Jika Anda jogging, Anda harus jogging paling tidak sejauh satu kilometer untuk menghilangkan lemak, namun sangat penting jika Anda mengukur kemampuan Anda.
-
Berolahraga di rumah. Tidak semua orang memiliki waktu dan uang untuk pergi ke pusat kebugaran dan memang tidak perlu seperti itu. Berolahraga di rumah sangat mudah dan bisa jadi sangat bermanfaat. Beberapa olahraga yang dapat dilakukan di rumah adalah:
- Push up . Gunakan beban tubuh Anda untuk menahan (nyaris menyentuh) lantai atau dinding untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas Anda.
- Sit up . Sit up dapat dilakukan dengan mudah, dengan cara berbaring di lantai atau, dengan teknik yang lebih canggih yaitu dengan sebuah kursi atau bola latihan (exercise ball).
- Berlatihlah yoga misalnya, latihan yoga pose downward facing dog atau pose sun salutations , lebih mudah dilakukan di atas lantai karpet atau tikar yoga.
-
Latihan di pusat kebugaran. Jika Anda menyukai atmosfir dalam pusat kebugaran dan mampu membayar iuran keanggotaan, maka pusat kebugaran adalah sebuah tempat yang sangat tepat untuk menjaga kebugaran.
- Manfaatkan mesin untuk kardio dan latihan angkat beban (barbel), namun berhati-hatilah.Jangan pernah menggunakan barbel yang terlalu berat. Gunakan barbel yang lebih kecil dan Anda akan mendapati diri Anda mengalami kemajuan dengan sangat cepat melalui latihan barbel.
- Pelajari teknik-teknik latihan kekuatan dan pengencangan otot melalui seorang instruktur atau profesional.
-
Bergabunglah dengan tim olahraga lokal atau di sekitar termpat tinggal Anda. Jika Anda bukanlah penggemar pusat kebugaran atau mempraktikkan latihan-latihan olahraga secara acak, maka bergabung dengan tim olahraga di sekitar tempat tinggal Anda mungkin merupakan sebuah solusi yang bagus untuk pergi keluar rumah, bergerak, dan bersenang-senang! Banyak kota yang memiliki tim olahraga rekreasional yang bertemu dan bermain pada hari-hari tertentu.
- Olahraga kota yang paling populer adalah: Dodgeball (melempar bola karet ke arah lawan), kickball , sofbol, bola basket dan frisbee ultimate.
Iklan
-
Singkirkan semua makanan cepat saji (junk food) . Menyingkirkan semua junk food adalah komponen yang paling penting dari sebuah gaya hidup. Banyak orang yang mengabaikannya,namun jika Anda berolahraga dan juga mengkonsumsi banyak junk food, Anda tidak akan pernah merasa bugar. Hal ini terjadi karena junk food tersebut berubah menjadi lemak nyaris seketika. Junk food mengandung nutrisi yang sedikit atau tidak sama sekali serta memiliki kadar gula dan sodium yang tinggi. Karena hal ini, kadar gula darah dalam tubuh Anda menurun setelah mengkonsumsinya, dan Anda berakhir dengan merasa letih, serta kurang tenaga. [3] X Teliti sumber Makanan-makanan yang harus dihindari adalah:
- Makanan yang tinggi kadar gula: Donat, keik, biskuit, puding, sereal, buah kaleng dan buah kering, serta soda.
- Makanan yang tinggi kadar lemak: daging olahan, mentega, minyak terhidrogenasi (kelapa dan inti sawit), mentega putih (shortening) , keju, dan lemak hewan. ( Harap perhatikan : meskipun keju tinggi kadar lemaknya, keju juga tinggi kadar protein yang merupakan nutrien baik bagi tubuh. Keju tua dan keju olahan yang tidak banyak menggunakan bahan tambahan adalah solusi terbaik). [4] X Teliti sumber
- Makanan yang tinggi kadar kolesterol: Kuning telur, makanan yang digoreng, dan mayonaise.
- Hindari semua makanan yang mengandung: High fructose corn syrup (HFCS) yaitu sirup jagung yang mengandung fruktosa tinggi dan Monosodium Glutamat (MSG) atau penyedap rasa.
-
Makan makanan yang sehat. Menjaga pola diet yang seimbang bisa saja sulit dilakukan jika Anda tidak memiliki waktu untuk memasak bagi diri sendiri setiap hari. Namun, menemukan solusi yang sehat di restoran dan juga rumah makan yang melayani pesanan menu untuk dibawa pulang (take out) adalah mudah. Dan Anda akan tahu bahwa menjaga pola makan yang sehat dan seimbang dapat meningkatkan energi dan produktivitas, meningkatkan metabolisme Anda, serta membuat Anda menjadi orang yang lebih bahagia, karena Anda mengkonsumsi nutrien dan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. [5] X Teliti sumber Makanan-makanan sehat yang dimakan adalah:
- Buah dan sayur segar: Melon, pisang, apel, jeruk, wortel, bawang, brokoli, serta jagung dan lain-lain. ( Harap Perhatikan : Buah-buahan dan sayur mayur ini harus segar, bukan kalengan. Anda dapat menumis (sauté) dalam minyak zaitun murni atau extra virgin olive oil untuk mendapatkan rasa yang lebih lezat). Jika Anda membuat salad, sayur yang lebih beraneka warna, lebih baik!
- Daging Organik: Ikan, unggas, dan daging sapi untuk protein. Daripada menggoreng daging, cobalah memanggangnya dengan minyak zaitun murni, atau air lemon dengan rempah.
- Biji-bijian: roti tawar gandum, oatmeal, dan pasta (buatlah pasta rendah lemak).
- Makanan dengan kadar protein tinggi: Tahu, kedelai, putih telur, kacang-kacangan, cottage cheese (keju lembut yang dibuat dari susu kerbau) dan quinoa atau kinoa.
- Makanan dengan kadar fiber tinggi: kacang yang dimasak, kacang kedelai hitam, kacang hijau, buah pir, buah rasberi dan dedak gandum (oat bran). [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Pahamilah perbedaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana terbuat dari satu atau dua molekul gula yang memiliki nilai nutrisi yang sangat sedikit. Karbohidrat kompleks terbuat dari serangkaian molekul gula namun sangat kaya akan fiber, mineral sehat, dan vitamin. [7] X Teliti sumber
- Contoh karbohidrat sederhana: Gula, sirup, selai, dan permen.
- Contoh karbohidrat kompleks adalah: Makanan dari biji-bijian utuh serta sayuran.
-
Tahu kapan waktunya makan. Menghindari melewatkan waktu makan sangatlah penting. Banyak orang yang berpikir bahwa berat badan Anda akan turun dengan cara melewatkan waktu makan, namun hal ini sangatlah tidak tepat. Pada kenyataannya, melewatkan waktu makan menurunkan kecepatan metabolisme Anda dan dapat mengakibatkan kehilangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. [8] X Teliti sumber Berikut ini beberapa contoh makanan ringan dan makanan sehat, serta kapan waktu untuk memakannya:
- Sarapan ringan (Light breakfast) : Putih telur (Anda dapat mencampur putih telur dengan beberapa sayuran seperti bawang atau jamur, dan lain-lain.) dengan jeruk grapefruit dan satu lembar roti tawar.
- Cemilan pertengahan pagi (Mid morning snack) : Yogurt dengan beberapa buah berri.
- Makan siang: Salad (hati-hati dengan dressin g atau sausnya!) dengan protein (contoh: daging ayam atau kalkun panggang).
- Cemilan sore hari: Apel, jeruk, atau pisang dengan beberapa kacang almond dan satu sendok makan selai kacang.
- Makan malam: Salmon lemon panggang dengan beras merah dan asparagus.
-
Banyak-banyaklah minum air putih. Tubuh manusia terdiri dari 50-65% air, dan Anda harus tetap mengisinya kembali. Ketika berkeringat tubuh Anda banyak mengeluarkan air tersebut sehingga Anda perlu mengisinya kembali.
- Jumlah air yang harus Anda minum tergantung dari berat badan Anda. Untuk menghitung berapa banyak air yang harus Anda minum, hitung berat Anda dan kalikan dengan 67% (2/3). Jadi, misalnya, jika berat Anda 130 lbs (59 kg), Anda harus minum kira-kira 87 ounce air setiap hari. [9] X Teliti sumber
- Jika Anda sedang berolahraga, Anda perlu meningkatkan jumlah asupan air untuk menggantikan air yang keluar melalui keringat.
Iklan
-
Tetap berpegang pada rencana Anda. Anda tahu bahwa Anda pasti bisa. Anda satu-satunya orang yang dapat mengontrol tindakan Anda dan kemauan keras dapat membuat Anda bahagia!
- Tetap berpegang pada rencana harian atau rencana dua hari sekali Anda. Jika Anda memiliki jadwal rutin yang diikuti, tetap berpegang pada jadwal tersebut lebih mudah daripada sekedar berniat bahwa Anda akan berolahraga atau akan makan makanan yang sehat.
-
Jangan biarkan orang lain mematahkan motivasi Anda. Jika Anda berada di pusat kebugaran menggunakan barbel yang kecil, jangan biarkan orang di sebelah Anda yang menggunakan barbel besar mengintimidasi Anda. Ingatlah bahwa Anda sedang berusaha sesuai dengan kemampuan Anda dan itu sudah sangat baik bagi Anda. Jika Anda melanjutkan regimen (rencana) Anda, Anda akan mendapatkan gol apapun yang telah Anda tetapkan.
-
Lihatlah apakah ada yang ingin bergabung dengan Anda. Hal ini bisa sangat berguna jika ada seseorang yang berusaha tetap sehat dan bugar bersama Anda. Dorongan motivasi ekstra dari mereka bisa sangat menginspirasi dan merupakan sebuah cara yang luar biasa untuk menjalin ikatan.
- Orang-orang baik untuk bertanya adalah anggota keluarga, teman kerja, teman sekelas, tetangga (jika Anda telah memiliki hubungan yang baik dengan mereka) atau teman-teman sekitar.
-
Hadiahi diri sendiri. Tetapkan gol-gol Anda dan ketika Anda telah mencapai gol-gol itu, Anda berhak mendapatkan imbalan atau hadiah.
- Misalnya: Jika Anda terus melanjutkan jadwal rutin, makan makanan sehat Anda, serta telah menyelesaikan gol Anda untuk minggu tersebut dengan berjogging selama 30 menit bukannya 20 menit, maka pada Jum’at malam Anda harus menghadiahi diri Anda sendiri sejumlah kecil cemilan favorit.
-
Yakinlah pada diri sendiri. Jangan pedulikan apa yang dipikirkan orang lain. Jika Anda yakin dan percaya bahwa Anda dapat mencapai gol untuk tetap bugar maka Anda memang bisa! Ingatlah perasaan itu ketika Anda merasa luar biasa dan berusahalah untuk mencapai gol tersebut setiap hari.
- Motivasi diri sendiri dengan cara “ingin” tetap melanjutkan jalur kebugaran dan kesehatan ini. Anda ingin merasa prima, Anda ingin tampak prima, Anda ingin sehat..dan tentu saja Anda bisa!
Iklan
Tips
- Cobalah untuk tidak berlebihan melakukannya.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html# b
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html# b
- ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#
Iklan
