Unduh PDF
Unduh PDF
Telah memutuskan bahwa Anda membutuhkan tidur lebih lama, dan tidur harus tidur lebih awal? Namun, begitu banyaknya godaan dan hal yang harus dilakukan dapat membuat kita terjaga semalaman. Akibatnya adalah Anda sulit tidur lebih awal. Untungnya ada beberapa cara untuk menyiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk mencapai target tidur lebih awal, dan bangun dengan segar di pagi hari.
Langkah
-
Tentukan waktu tidur yang lebih awal untuk Anda. Waktu tidur adalah hal yang relatif, dan sebagian besarnya ditentukan oleh waktu Anda harus bangun keesokan harinya, dan berapa lama tidur yang Anda butuhkan.
- Waktu tidur antara satu orang dengan orang lainnya berbeda-beda, namun umumnya orang dewasa membutuhkan tidur 7,5-8,5 jam setiap hari. [1] X Teliti sumber Anak-anak (berusia 5 tahun atau lebih) dan remaja membutuhkan tidur yang lebih lama, antara 8,5 hingga 11 jam. Bayi dan balita bahkan membutuhkan tidur yang lebih lama lagi.
-
Pilih waktu tidur yang tepat. Tentukan waktu tidur yang cukup awal sehingga Anda cukup tidur, sesuai usia dan jadwal kegiatan Anda.
- Jika ingin menentukan berapa lama tidur yang Anda butuhkan dan yang Anda dapatkan, pertimbangkan untuk membuat buku catatan waktu tidur. [2] X Teliti sumber Anda hanya perlu mencatat waktu tidur di malam hari dan waktu Anda terbangun keesokan harinya, kemudian hitung lamanya Anda tidur. Catatan waktu tidur selama beberapa minggu atau beberapa hari dapat membantu menghitung rata-rata lamanya Anda tidur.
-
Pahami bahwa kurang tidur itu tidak menyehatkan. Terjaga hingga dini hari adalah kebiasaan yang tidak menyehatkan dalam jangka panjang. Kurang tidur berpengaruh dalam peningkatan berat badan dan diabetes, juga berhubungan dengan gizi buruk, dan masalah kesehatan lainnya. [3] X Teliti sumber [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Sekadar mengakui pentingnya cukup tidur dapat membantu Anda mulai mengatasi masalah ini.
-
Pahami bahwa tidur dibutuhkan untuk menjaga fungsi otak optimal. Kurang tidur berdampak negatif pada ingatan, kewaspadaan, fokus, dan fungsi kognitif lainnya. [5] X Teliti sumber Jika Anda ingin berhasil dalam pendidikan, pekerjaan, atau kegiatan lainnya, jadikan hal ini sebagai motivasi untuk tidur lebih awal.
- Jika harus terjaga semalaman untuk mengerjakan tugas sekolah atau pekerjaan, kosongkan kegiatan Anda keesokan harinya untuk memusatkan pikiran hanya pada kiat tidur lebih awal ini. Anda harus memulihkan diri dari kurang tidur.
Iklan
-
Hindari penggunaan stimulan dan depresan. Jika Anda sedang mencoba untuk tidur lebih awal, hindarilah kopi dan semua minuman berkafeina, nikotin, dan stimulan lainnya. Efek produk seperti ini dapat bertahan selama berjam-jam sehingga menyulitkan Anda untuk tidur sekalipun mau. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Walaupun depresan seperti alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, sebenarnya senyawa ini dapat mengganggu tidur Anda. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Obat tidur sering kali digunakan untuk membantu tidur. Namun, penggunaannya sering kali menjadi kebiasaan, mengganggu ingatan dan fungsi motorik, juga mengacaukan pola tidur. [8] X Teliti sumber Ada beragam jenis obat tidur, dan efeknya berbeda-beda. Jadi, Anda harus mengikuti petunjuk penggunaan obat tidur bebas maupun resep secara saksama, dan berkonsultasi dengan dokter jika mempunyai pertanyaan ataupun kekhawatiran. [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Jangan makan terlalu banyak di malam hari. Anda sebaiknya makan paling lambat 2-3 jam sebelum tidur. [10] X Teliti sumber Jika banyak makan sebelum tidur, Anda akan sulit tidur dan tidur dengan nyenyak.
-
Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga rutin dapat membantu mengatur pola tidur, namun Anda sebaiknya tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga mempunyai efek stimulasi yang akan membuat Anda sulit tidur lebih awal. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [12] X Teliti sumber
-
Batasi tidur siang. Tidur siang bermanfaat jika Anda lelah, namun sebaiknya Anda tidak tidur siang terlalu lama (lebih dari setengah jam), atau tidur singkat mendekati waktu tidur malam hari karena dapat menyulitkan Anda tidur lebih awal. [13] X Teliti sumber
-
Perhatikan pencahayaan ruangan, terutama menjelang malam hari. Jumlah dan jenis lampu yang ada di sekitar Anda berpengaruh secara langsung pada pola tidur Anda. Usahakan untuk menggunakan cahaya alami di pagi dan siang hari, dan redupkan lampu di malam hari. [14] X Teliti sumber Hal ini akan membantu Anda tidur lebih awal.
- Mengenakan kacamata hitam di sore hari akan meredupkan pandangan dan membuat Anda merasa mengantuk pada waktunya. [15] X Teliti sumber
- Hindari TV, komputer, tablet , ponsel, atau perangkat serupa saat berusaha tidur lebih awal karena sinar biru dari alat elektronik akan mengganggu keinginan tubuh untuk tidur. [16] X Teliti sumber
- Jika Anda bekerja di malam hari dan harus tidur di siang hari, kenakan kacamata berwarna kuning atau jingga. Kacamata ini akan menghambat masuknya sinar biru ke mata yang membuat tubuh tetap terjaga. [17] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
Iklan
-
Bangun kebiasaan sebelum tidur. Biasakan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur lebih awal dnegan melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Lakukan kegiatan yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi atau berendam, mendengarkan musik, dll.
- Banyak orang merasakan manfaat minuman hangat atau teh untuk menyamankan tubuh dan memicu kantuk (hanya saja, jauhilah minuman berkafeina). Teh kamomil adalah salah satu pilihan yang tepat karena berkhasiat menenangkan. [19] X Teliti sumber
- Meditasi dan/atau latihan pernapasan juga bermanfaat untuk menenangkan. [20] X Teliti sumber Cobalah latihan pernapasan sederhana dengan menarik napas selama 3 atau 4 hitungan, kemudian keluarkan dalam 6 atau 8 hitungan. [21] X Teliti sumber Mengulangi latihan ini beberapa kali sangat bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih awal.
-
Pastikan kondisi kamar Anda nyaman. [22] X Teliti sumber Berarti, siapkan tempat tidur dan peralatan tidur yang nyaman.
-
Tidurlah saat merasa lelah. Anda harus tidur jika merasa lelah. [25] X Teliti sumber Jangan paksakan diri untuk tetap terjaga. Di sisi lain, jangan juga paksakan diri untuk tidur jika tidak merasa lelah.
- Jika Anda merasa lelah, namun tidak dapat tidur dalam waktu 20 menit, bangunlah, kemudian lakukan kegiatan yang menenangkan atau membosankan (hindari menggunakan perangkat elektronik, bekerja, makan, dll.) hingga Anda merasa lelah kembali. [26] X Teliti sumber Pada akhirnya Anda akan terbiasa tidur lebih awal.
Iklan
-
Tidurlah di waktu yang sama secara konsisten. Tidur di waktu yang sama setiap malam akan meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda lebih mudah tidur lebih awal. [27] X Teliti sumber
-
Jangan mengharapkan perubahan besar dalam sekejap. Selama berusaha untuk mengubah jadwal tidur menjadi lebih awal, jangan mengharapkan perubahan drastis dalam satu malam. Berusahalah untuk melakukan perubahan secara bertahap. [28] X Teliti sumber
- Misalnya, jika Anda terbiasa tidur pada pukul 11:00 malam, dan memutuskan untuk tidur lebih awal di pukul 10:00 malam, jangan berharap dapat langsung memajukan waktu tidur 1 jam penuh dalam semalam. Namun, cobalah untuk tidur pada pukul 10:45 selama beberapa hari, lanjutkan dengan tidur pada pukul 10:30 selama beberapa hari selanjutnya, kemudian 10:15 selama beberapa hari, sebelum akhirnya mencapat target tidur pada pukul 10:00.
-
Ketahui saatnya meminta bantuan praktisi profesional. Jika Anda mempunyai masalah tidur yang serius, kesulitan tidur sepanjang malam, memajukan waktu tidur, atau menjaga pola tidur yang konsisten, mungkin hal ini disebabkan oleh masalah lain, atau mungkin Anda membutuhkan bantuan praktisi kesehatan profesional. Jika Anda mempunyai kekhawatiran tertentu, carilah saran medis profesional sebelumnya. [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
Referensi
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/going-safety-of-over-the-counter-sleeping-pills
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://www.bowdoin.edu/counseling/self-help/sleep.shtml
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://www.med.nyu.edu/school/sites/default/files/school2/u32/Insomnia%20and%20Sleep%20Hygiene.pdf
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.887 kali.
Iklan
