Unduh PDF
Unduh PDF
Ada banyak alasan yang membuat wanita hamil mengalami kesulitan tidur. Kebanyakan wanita hamil mengetahui bahwa waktu tidur mereka akan berkurang setelah bayi lahir, tetapi mereka tidak menduga akan menghadapi kesulitan tidur yang dapat berkembang selama masa kehamilan itu sendiri. Banyak faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur saat Anda hamil, seperti terbangun berkali-kali karena ingin buang air kecil, perasaan cemas tentang kehamilan yang sedang dijalani dan proses persalinan yang akan datang, ketakutan terhadap proses persalinan itu sendiri, dan masalah lambung seperti heartburn (nyeri akibat naiknya asam lambung). Meski begitu, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik, tentu saja tergantung pada apa yang menyebabkan Anda tidak bisa tidur.
Langkah
-
Perhatikan makanan Anda. Saat sedang hamil, Anda harus memperhatikan makanan yang masuk ke dalam tubuh dengan cermat, terutama makanan yang Anda konsumsi beberapa saat sebelum tidur. Bukan ide yang baik untuk mengonsumsi makanan pedas berlemak pada malam hari. Makanan ini dapat meningkatkan risiko sulit tidur karena masalah heartburn .
-
Makanlah dalam porsi yang lebih kecil. Untuk mengurangi masalah dengan makanan, seperti gangguan pencernaan dan sembelit, cobalah memecah porsi makan Anda menjadi lebih kecil. Alih-alih makan tiga porsi besar, bagilah menjadi lima atau enam porsi makan yang lebih kecil. Hal ini jelas sejalan dengan porsi makan malam yang memang harus lebih sedikit.
- Jika Anda terserang lapar pada malam hari, makanlah camilan yang mengandung protein dan karbohidrat baik. Makanlah sesuatu seperti beberapa potong biskuit asin dan keju rendah lemak atau batangan granola gandum dan segelas susu skim. [3] X Teliti sumber
-
Konsumsi minuman yang tidak mengandung kafeina. Jangan mengonsumsi minuman berkafeina setelah sore hari. Jika Anda ingin minum sesuatu, minumlah air atau sesuatu yang membuat Anda tenang, seperti secangkir teh panas tanpa kafeina. Sangat penting untuk menjaga agar tubuh Anda tidak kekurangan cairan untuk mencegah serangan sakit kepala dan masalah lain yang timbul akibat dehidrasi.Iklan
-
Berolahragalah sebanyak mungkin. Anda tidak boleh mengabaikan rutinitas latihan hanya karena sedang hamil. Menerapkan rutinitas latihan yang teratur dapat membantu membuat Anda cukup lelah sehingga bisa segera tidur begitu kepala menyentuh bantal. Namun, penting untuk tidak melakukan latihan menjelang waktu tidur. Lonjakan adrenalin yang diproduksi selama latihan dapat memberi efek berlawanan sehingga membuat Anda tetap terjaga, bukannya merasa lelah.
- Wanita sering mengalami kram kaki selama kehamilan. Olahraga dapat membantu melatih otot-otot kaki tersebut sehingga tidak membangunkan Anda di malam hari.
- Patuhi selalu nasihat dokter jika ia meminta Anda untuk tidak melakukan latihan yang berat. Jika Anda ragu tentang latihan apa yang tepat untuk Anda, bicaralah dengan dokter untuk mendapatkan beberapa saran. [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber
-
Bersantailah pada malam hari. Alih-alih melakukan kegiatan yang dapat memicu stres atau melelahkan pada sore dan malam hari, cobalah untuk melakukan kegiatan yang lebih menenangkan. Bukan berarti Anda tidak boleh melakukan apa-apa, tetapi alangkah baiknya jika Anda melakukan sesuatu yang menyenangkan dan membuat Anda santai selama dua atau tiga jam menjelang waktu tidur. Jangan memusingkan pekerjaan atau masa depan yang bisa membuat Anda stres. Jika tidak, Anda akan merasa cemas sehingga akan lebih sulit untuk tidur di malam hari. Alih-alih, lakukan kegiatan membaca, meditasi, atau menonton acara favorit.
- Anda juga dapat mencoba melakukan yoga beberapa jam sebelum tidur. Yoga akan membantu Anda relaks sekaligus bisa dianggap sebagai latihan harian. Pastikan Anda menemukan rutinitas prenatal yang baik dan sesuai untuk Anda. [6] X Teliti sumber
- Mintalah pasangan untuk memijat bahu, leher, punggung atau kaki And. [7] X Teliti sumber Pijatan dapat membantu Anda relaks dan mendatangkan kantuk.
- Selama setengah jam sebelum waktu tidur, mulailah menghindari stimulasi mental yang berlebihan dan paparan cahaya. Cahaya yang dipancarkan barang-barang elektronik dapat menurunkan produksi melatonin, hormon yang diproduksi tubuh untuk membantu Anda tidur. Cobalah membaca atau mendengarkan musik daripada bermain-main dengan ponsel atau komputer atau menonton televisi.
- Beberapa menit sebelum tidur, luangkan waktu sekitar satu menit dan bersantailah tanpa stimulasi apa pun. Berhentilah membaca, matikan musik, dan biarkan tubuh menuntaskan proses relaksasi menuju tidur malam yang nyenyak. [8] X Teliti sumber
-
Pastikan Anda menjalani rutinitas harian secara teratur. Jika Anda mencoba memaksa diri untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, langkah ini akan membantu tubuh mengembangkan rutinitas pola tidur yang teratur. Dengan begitu, tubuh akan merasa lelah pada saat yang sama setiap malam sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk jatuh tertidur dan tidur lebih lama. [9] X Teliti sumber
- Tidak masalah jika Anda ingin tidur siang sebagai tambahan rutinitas tidur Anda yang teratur, tetapi cukup tidur yang singkat saja. Tidur siang singkat pada siang hari, sekitar 30 menit, justru dapat membantu Anda tidur lebih baik pada malam hari dengan memastikan bahwa Anda tidak terlalu lelah. Kadang, sulit untuk tidur saat kondisi Anda kelelahan. Pastikan saja Anda tidak tidur terlalu lama dan menggantikan tidur malam yang nyenyak dengan tidur pada siang hari. [10] X Teliti sumber
-
Gunakan tempat tidur hanya untuk kegiatan tidur. Jangan gunakan tempat tidur untuk bekerja, membayar tagihan, atau kegiatan lain yang membuat Anda menghubungkan tempat tidur dengan stres atau ketidaknyamanan. Alih-alih, lakukan kegiatan yang memang hanya dilakukan di tempat tidur, seperti tidur dan berhubungan seks . Dengan demikian, tubuh akan terkondisi untuk menghubungkan tempat tidur dengan hal-hal yang baik, menenangkan dan bukannya stres.
- Tidak jadi masalah jika Anda ingin membaca sebelum tidur di atas tempat tidur. Pastikan saja itu bacaan yang menyenangkan dan bukan sesuatu yang berhubungan dengan pekerjaan atau pelajaran yang dapat membuat Anda stres. [11] X Teliti sumber
Iklan
-
Belilah piama yang nyaman. Anda membeli baju hamil untuk dipakai siang hari, oleh karena itu belilah pakaian tidur untuk malam hari. Jika Anda tidur mengenakan piama yang tidak pas atau terlalu sempit, pakaian ini akan mengganggu tidur Anda sehingga tidak nyenyak. Belilah piama untuk ibu hamil yang nyaman untuk membantu Anda tidur lebih nyaman.
-
Buatlah tempat tidur yang nyaman. Jika Anda merasa tidak nyaman tidur di kasur yang sekarang sebelum hamil, kemungkinan besar Anda akan semakin tidak nyaman saat sedang hamil. Mungkin ini saat yang tepat untuk membeli kasur baru yang akan menopang tubuh dengan lebih baik dan memberi kenyamanan. Kasur yang nyaman akan membuat perbedaan sangat besar jika menyangkut tidur malam yang nyenyak.
- Jika kasur baru terlalu mahal untuk Anda, cobalah bantalan kasur ( mattress pad ). Ini dapat membantu punggung dan kaki saat Anda tidur tanpa perlu mengeluarkan biaya tambahan terlalu besar.
- Pastikan seprai dan comforter juga nyaman. Anda tentu tidak mau kasur yang nyaman menjadi rusak karena perlengkapan tempat tidur yang kurang tepat. Pastikan Anda memilih bahan kain yang Anda sukai dan comforter atau selimut yang sesuai dengan suhu ruangan yang Anda inginkan di malam hari. [12] X Teliti sumber
-
Pastikan kamar tidur selalu memiliki suhu yang nyaman. Wanita hamil mengeluarkan panas tubuh ekstra, oleh karena itu pastikan kamar memiliki suhu yang lebih dingin untuk mengakomodasi kondisi ini. Siapkan selimut ekstra di dekat Anda sehingga mudah digunakan jika Anda kedinginan pada malam hari karena suhu yang lebih dingin.
- Lebih baik sedikit dingin daripada terlalu panas jika menyangkut tidur. Akan sangat sulit untuk tidur dengan nyaman saat Anda merasa kepanasan.
- Suhu kamar yang nyaman mungkin bervariasi tergantung pada suhu tubuh masing-masing orang. Usahakanlah untuk menemukan suhu yang tepat untuk Anda. [13] X Teliti sumber Suhu 20-20,6 °C biasanya cocok untuk kebanyakan orang.
-
Carilah posisi tidur yang sesuai untuk Anda. Jika Anda terbiasa tidur telentang atau tengkurap, Anda harus menyesuaikan diri dengan posisi tidur yang baru saat sedang hamil, tetapi mungkin akan sangat sulit pada awalnya. Saat Anda hamil, posisi tidur terbaik menurut American Pregnancy Association adalah miring ke kiri. Posisi ini membantu memperlancar aliran darah dan nutrisi kepada bayi yang sedang berkembang dan posisi ini nyaman untuk Anda.
- Anda juga akan merasa nyaman dengan menaruh bantal di antara kedua kaki atau menyangga kaki di atas bantal atau tumpukan bantal. Langkah ini juga dapat membantu sirkulasi darah yang Anda dan bayi Anda butuhkan sehingga membantu Anda tidur lebih baik.
- Pertimbangkan untuk membeli bantal ibu hamil ( body pillow ) yang dirancang khusus untuk wanita hamil. [14] X Teliti sumber
-
Tidurlah dalam posisi tegak. Jika Anda cenderung mengalami heartburn meski Anda sudah berusaha mencegahnya, cobalah untuk tidur dalam posisi tegak menggunakan bantal untuk menyangga tubuh Anda, tetapi pastikan Anda tetap tidur dengan posisi miring. Selain itu, menyediakan Tums (antasida) di dekat Anda pada malam hari dapat membantu menangani heartburn jika asam lambung mendadak naik.
- Anda juga dapat mencoba menyimpan camilan ringan seperti biskuit asin di dekat tempat tidur sehingga Anda dapat mengonsumsinya jika Anda cenderung terbangun dan merasa mual pada malam hari.
- Tums aman dikonsumsi oleh wanita hamil. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat antasida lain yang mengandung natrium bikarbonat, seperti Alka-Seltzer dan Zegerid. [15] X Teliti sumber [16] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Entah Anda mengalami masalah insomnia atau secara umum bisa tidur dengan mudah pada malam hari, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter. Dokter mungkin bisa membantu merencanakan program tidur yang baik dan cocok untuk Anda.
- Jika Anda menderita insomnia parah, tanyakan kepada dokter tentang doxyalamine , yang aman digunakan selama kehamilan. Doxyalamine dapat menyebabkan rasa pening di pagi hari jika Anda dapat tertidur selama tujuh sampai delapan jam tanpa terbangun.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.parents.com/pregnancy/my-life/sleep/how-to-get-a-better-nights-sleep-while-pregnant/
- ↑ http://www.babycenter.com/0_the-basics-of-good-sleep-during-pregnancy_7820.bc
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.thebump.com/a/trouble-sleeping-during-pregnancy
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.pregnancyetc.com/10-tips-for-better-sleep-during-pregnancy.htm
- ↑ http://www.babycenter.com/0_the-basics-of-good-sleep-during-pregnancy_7820.bc
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://www.thebump.com/a/10-ways-to-sleep-better
- ↑ http://americanpregnancy.org/is-it-safe/tums-during-pregnancy/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682001.html#brand-name-1
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.861 kali.
Iklan
