Unduh PDF
Unduh PDF
Sulit tidur akibat terus-menerus mengkhawatirkan sesuatu? Adakalanya, tidur akan menjadi momok yang paling menakutkan, tidak peduli seberapa lelahnya tubuh dan pikiran Anda saat itu. Situasi tersebut biasanya dialami oleh anak-anak yang sulit tertidur akibat terus-menerus diganggu oleh mimpi buruk di malam hari. Lantas, apakah ketakutan dan kekhawatiran yang berhubungan dengan tidur bisa dilenyapkan? Tentu saja bisa! Pertama-tama, Anda perlu terlebih dahulu mengevaluasi sumber ketakutan atau kekhawatiran tersebut. Kemudian, cobalah menciptakan lingkungan dan rutinitas tidur yang nyaman untuk mempermudah proses tidur ketika pikiran Anda sedang terbebani oleh rasa takut yang berlebihan. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Atasi segala bentuk kecemasan yang Anda miliki mengenai tidur. Salah satu sumber kecemasan yang mungkin akan diterjemahkan oleh otak sebagai ketakutan adalah kekhawatiran mengenai kurangnya waktu tidur di malam hari. [2] X Teliti sumber
- Faktanya, kecemasan dan ketakutan yang berhubungan dengan tidur adalah salah satu bentuk demam panggung.
- Jangan izinkan otak Anda untuk terus-menerus memikirkan “sekarang sudah jam berapa?”, “besok aku harus bangun jam berapa?”, atau apa pun yang berhubungan dengan kualitas tidur Anda.
- Ketika pemikiran semacam itu muncul, segeralah mengesampingkannya dengan memikirkan sosok atau objek lain yang Anda sukai.
- Pahamilah bahwa ketakutan akan tidur, sebagaimana gangguan kecemasan lain, sejatinya mengakar pada perspektif Anda.
-
Tenangkan diri Anda saat berbaring di tempat tidur. Jika hidup Anda dipenuhi dengan kecemasan, kemungkinan besar otak Anda akan menerjemahkan ketidakmampuan tubuh dan pikiran untuk relaks tersebut sebagai ketakutan akan tidur. Untuk mengatasinya, cobalah menutup mata dan bernapas dalam. [3] X Teliti sumber
- Menarik napas dalam-dalam dapat membantu menenangkan dan memusatkan pikiran Anda. Alhasil, rasa kecemasan dan ketakutan pun akan lenyap secara perlahan.
- Ingatkan diri Anda bahwa keraguan dan ketakutan adalah hal yang normal. Selain itu, akan selalu ada momen ketika Anda merasa lebih sulit tidur daripada biasanya. Hal tersebut juga normal!
- Jika khawatir mengalami gangguan ketika tidur di malam hari, cobalah menyiapkan mental Anda sebelumnya.
- Selagi beranjak tidur, cobalah membayangkan diri Anda terbangun, berpindah posisi, dan kembali tidur setelahnya.
-
Lakukan latihan atau meditasi kesadaran. Salah satu cara kuno untuk melakukan latihan atau meditasi kesadaran adalah dengan berhitung dari 100 dengan mata tertutup, hingga mencapai angka terendah yang Anda bisa. [4] X Teliti sumber
- Bayangkan pemandangan di luar ruangan yang pernah atau ingin Anda lihat. Bayangkan pula suara dan aroma yang berhubungan dengan pemandangan tersebut. Kemudian, rasakan embusan udara yang menyapu kulit Anda.
- Bayangkan diri Anda sedang duduk dengan tenang di alam fantasi favorit.
- Cobalah memutar audio yang sejalan dengan imajinasi Anda. Hindari audio yang berisi kata-kata atau elemen lain yang mengganggu. Alih-alih, cari audio yang memutar suara ambient (suara latar tanpa susunan nada) atau suara lain yang menenangkan, seperti deburan ombak yang menghantam karang atau rintik hujan.
- Jika ingin, Anda juga bisa memutar musik yang menenangkan. Secara khusus, suara dan musik dapat mengalihkan pikiran Anda dari berbagai bayangan yang mengerikan.
- Cobalah menulis jurnal sebelum tidur. Menulis dapat membantu menjernihkan pikiran, mengelola hal-hal yang muncul ke benak Anda, sekaligus mengekspresikan perasaan Anda secara eksternal. [5] X Teliti sumber
-
Lawan mimpi buruk Anda. Meski mimpi buruk lebih sering dialami oleh anak-anak, sejatinya orang dewasa pun tidak terbebas dari kemungkinan tersebut! Untuk mengalihkan pikiran dari mimpi buruk Anda, cobalah lebih berfokus untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. [6] X Teliti sumber
- Penuhi pikiran dengan emosi yang positif untuk mencegah rasa takut tersebut menyusup masuk selagi Anda tidur.
- Setelah pukul 6 sore, pastikan Anda hanya menonton atau membaca media yang positif dan menyenangkan.
-
Jangan menonton film, membaca buku, atau menonton acara televisi yang terlalu intens dan/atau mengerikan. Meski Anda suka menonton atau membaca kisah-kisah semacam itu, jangan melakukannya sebelum tidur! Faktanya, aktivitas tersebut berhubungan lebih erat dengan rasa “bersemangat”, bukan rasa takut. [7] X Teliti sumber
- Film yang terlalu intens dapat meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan laju napas Anda, terlepas dari ada atau tidaknya rasa takut yang muncul setelah Anda menontonnya. Secara khusus, salah satu faktor yang menimbulkan sensasi tersebut adalah “kebaruan” pengalaman, terutama karena pikiran manusia memiliki ketertarikan yang lebih besar (dan lebih terikat) kepada hal-hal yang tidak biasanya mereka saksikan.
- Penikmat film yang paling pemberani sekalipun tetap akan merasakan gejolak psikologis di otaknya setelah menonton film yang sangat intens.
- Meski tidak merasa ketakutan, intensitas level energi dan emosional Anda pasti akan meningkat. Jika rasa ketakutan benar-benar muncul, tentu saja keinginan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari pun akan semakin sulit untuk diwujudkan!
- Baca artikel wikiHow mengenai cara tidur nyenyak setelah menonton film horor .
-
Tenangkan anak yang sering mengalami mimpi buruk. Faktanya, meningkatnya imajinasi anak pada usia prasekolah, disertai dengan bertambahnya pemahaman mengenai hal-hal buruk yang mungkin terjadi kepada manusia, rentan membuat anak mengalami mimpi buruk ketika tidur di malam hari. [8] X Teliti sumber Untuk membuat anak dapat tidur dengan lebih nyenyak, ada beberapa langkah yang bisa Anda praktikkan.
- Biarkan anak tidur dengan objek yang dapat meningkatkan kenyamanannya, seperti boneka atau selimut.
- Bacakan buku yang berisi kisah menyenangkan dan positif sebelum anak tidur. Jika memungkinkan, pilih buku yang memang disukai oleh anak. [9] X Teliti sumber
- Ketika anak terbangun akibat mengalami mimpi buruk, segeralah meyakinkannya bahwa dia baik-baik saja.
- Buat cerita lucu dan menarik mengenai bayangan yang ada di dalam kamar tidur anak. Metode ini dapat meningkatkan kenyamanan anak di dalam kamar yang ditidurinya.
- Jika anak terus-menerus menyimpan pikiran yang negatif setelah bermimpi buruk, cobalah mengajaknya mendiskusikan isu tersebut di pagi atau siang hari.
- Jangan terus-menerus mengizinkan anak untuk tidur di ranjang Anda agar dia tidak mengalami ketergantungan.
- Untuk mendapatkan kiat yang lebih spesifik, cobalah membaca artikel wikiHow mengenai cara mengatasi mimpi buruk yang juga bisa diterapkan kepada anak-anak.
-
Dapatkan bantuan profesional. Baik anak-anak maupun orang dewasa harus menemui tenaga kesehatan ahli jika kesulitan tidur akibat rasa ketakutan yang berlebihan tak kunjung mereda. Dewasa ini, ada dokter yang secara khusus ditujukan untuk menangani gangguan tidur, dan beberapa rumah sakit bahkan memiliki laboratorium khusus untuk mengevaluasi masalah tidur.
- Secara khusus, ahli kesehatan mental dapat membantu menyusun rencana pengobatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Ketakutan dan kesedihan adalah dua hal yang tidak terlalu berbeda. Oleh karena itu, mengomunikasikan keduanya kepada seseorang bukan hanya ampuh memperbaiki kualitas tidur Anda, melainkan juga akan membuat tubuh Anda lebih berenergi keesokan harinya!
- Adakalanya, ketidaknyamanan yang Anda rasakan murni disebabkan oleh gangguan fisik (dan mungkin juga ketakutan akan perasaan yang muncul). Dalam kasus tersebut, dokter dapat membantu mengembalikan kenyamanan tidur yang hilang tersebut.
Iklan
-
Miliki ritual khusus sebelum Anda tidur. Biasakan diri untuk melakukan rutinitas sebelum tidur yang dapat merelakskan tubuh Anda. Dengan demikian, tubuh akan menerima sinyal untuk beristirahat ketika rutinitas tersebut dilakukan. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, Anda bisa mandi terlebih dahulu. Kemudian, redupkan lampu kamat sebelum Anda berbaring di tempat tidur. Setelah itu, baca buku selama 20 menit. Urutan aktivitasnya bisa disesuaikan dengan preferensi Anda karena yang terpenting adalah konsistensinya.
- Turunkan suhu di dalam kamar. Metode ini dapat bekerja dengan lebih efektif untuk “menidurkan” tubuh dan pikiran setelah sebelumnya Anda mandi dengan air hangat.
-
Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Sesuaikan suhu dan nuansa pencahayaan di dalam kamar agar lingkungan tidur Anda dapat terasa lebih nyaman. Secara khusus, redupkan lampu kamar di malam hari, sejukkan suhu kamar, dan pastikan kondisinya tenang ketika Anda tidur. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Nyalakan lampu tidur kecil. Jika berada dalam kegelapan membuat Anda merasa kurang nyaman, atasi masalah tersebut dengan menyalakan lampu tidur kecil. Namun, pastikan cahayanya tidak terlalu terang dan posisinya dijauhkan dari wajah Anda.
- Cobalah melapisi permukaan lampu dengan penutup berwarna kebiruan atau kehijauan, lalu letakkan lampu di dinding yang berseberangan dengan posisi kepala Anda saat tidur.
- Redupkan penerangan di dalam kamar senyaman mungkin. Cahaya adalah sinyal alami yang akan membangunkan tubuh Anda. Oleh karena itu, jaga agar pencahayaan di dalam kamar tidak terlalu terang agar tubuh tetap dapat tidur dengan nyenyak tanpa harus merasa ketakutan. [12] X Teliti sumber
- Alih-alih menyalakan lampu, letakkan satu buah senter di sisi tempat tidur agar Anda bisa menyalakannya dengan cepat ketika diperlukan.
-
Hindari paparan cahaya dari layar sebelum tidur. Dengan kata lain, matikan seluruh perangkat elektronik yang ada di dalam kamar, termasuk televisi, gim video, komputer, dan ponsel, setidaknya satu jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan. [13] X Teliti sumber
- Selain cahaya yang terpancar, proses operasi layar juga dapat membuat alam bawah sadar terikat dengan dunia di luar kamar tidur Anda. [14] X Teliti sumber
-
Berbaringlah lebih awal di tempat tidur. Anda mungkin akan merasa semakin sulit tertidur jika menerapkan metode ini. Namun, ketakutan yang Anda rasakan pun sejatinya akan berkurang, lho ! Misalnya, Anda tidak lagi perlu mengkhawatirkan total waktu tidur di malam hari karena sudah berbaring lebih awal daripada biasanya. [15] X Teliti sumber
- Selain itu, Anda juga tidak perlu lagi takut tidur sendirian karena masih bisa mendengar suara orang-orang yang terbangun di luar kamar.
- Cobalah untuk bangun lebih awal. Sejatinya, terbangun sebelum matahari terbit dapat benar-benar bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran Anda, lho ! Selain itu, Anda pun akan merasakan keistimewaan yang luar biasa ketika bisa menyaksikan proses terbitnya matahari.
- Jangan tidur siang. Tidur siang adalah salah satu faktor yang membuat seseorang sulit tidur di malam hari. Alhasil, kecemasan yang Anda rasakan pun dapat meningkat karena merasa tidak bisa beristirahat dengan cukup di malam hari.
-
Lakukan olahraga ringan sebelum tidur. Secara khusus, melakukan peregangan ringan atau yoga restoratif dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran, serta menyiapkan tubuh Anda untuk beristirahat. [16] X Teliti sumber
- Daftarkan diri untuk mengikuti kelas yoga mingguan, atau tonton video yoga untuk mempelajari pose-pose yang penting.
- Secara khusus, pose forward fold dengan variasi apa pun sangat ampuh untuk membantu menenangkan diri Anda. [17] X Sumber Tepercaya TeensHealth Kunjungi sumber
- Bernapaslah dengan tujuan. Apa pun posenya, bernapas adalah aspek yang sangat penting di dalam yoga. Sebaiknya, gunakan pola 1:2 untuk memaksimalkan proses relaksasi tubuh, yaitu mengembuskan napas dalam hitungan 2 kali lebih banyak daripada ketika Anda menarik napas. Misalnya, jika Anda menarik napas dalam 3 hitungan, embuskan napas tersebut dalam 6 hitungan. Setelah itu, tingkatkan hitungannya secara bertahap agar tubuh terasa semakin relaks. Meski tidak disertai dengan pose apa pun, latihan pernapasan sederhana ini juga ampuh menenangkan tubuh dan pikiran Anda, lho . [18] X Teliti sumber
- Lakukan forward fold . Pertama-tama, berdirilah dengan tegak dan pastikan kedua telapak kaki menapak dengan kuat ke lantai. Kemudian, bungkukkan dan tekuk tubuh ke depan kedua kaki sejauh yang Anda bisa sambil mengembuskan napas dan memanjangkan tulang punggung. Setelah itu, turunkan kedua tangan ke lantai dan lingkarkan ke area di belakang kaki. Sambil menarik napas, luruskan punggung dengan posisi horizontal, lalu geser telapak tangan ke bagian belakang lutut Anda. Dorong dada Anda sejauh mungkin, lalu embuskan napas sambil kembali membungkuk tanpa melepaskan tangan dari belakang kaki Anda. Pastikan posisi lutut sedikit tertekuk selama melakukan forward fold , dan biarkan kepala Anda tergantung tanpa tekanan ketika tubuh dibungkukkan. Setelah mengulangi proses di atas sebanyak enam kali, tahan pose forward fold terakhir dalam sepuluh napas. [19] X Teliti sumber
- Di sepanjang hari, luangkan waktu untuk joging, melakukan olahraga rekreasional, atau berolahraga di pusat kebugaran. Berolahraga secara rutin ampuh membuat Anda tertidur lebih cepat di malam hari.
- Jangan melakukan aktivitas yang terlalu intens, setidaknya beberapa jam sebelum Anda tidur.
-
Kontrol makanan dan minuman yang masuk ke tubuh Anda. Pola makan yang sehat adalah kunci untuk mendapatkan kualitas hidup, serta kualitas tidur, yang juga sehat. Oleh karena itu, berhentilah mengonsumsi makanan berat setidaknya dua jam sebelum tidur. Menyantap makanan berat sesaat sebelum tidur dapat mengurangi kenyamanan dan mengganggu tidur Anda.
- Jangan lupa mengonsumsi sarapan. Sebaiknya, pilih menu sarapan yang sehat dan bergizi seperti buah-buahan dan gandum utuh. Awali hari dengan santapan yang berenergi agar Anda tidak tergoda untuk mengonsumsi terlalu banyak makanan di sepanjang sisa hari.
- Jangan mengonsumsi kafeina di malam hari. Secara khusus, jangan mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafeina (termasuk kopi, teh, atau cokelat) setelah pukul 4 sore. [20] X Teliti sumber
- Jangan mengizinkan anak-anak mengonsumsi kafeina (termasuk soda) setelah pukul 3 sore. [21] X Teliti sumber
-
Konsumsi camilan sebelum tidur. Sejatinya, mengonsumsi camilan dalam porsi kecil di malam hari dapat membuat Anda lebih cepat tertidur, lho ! Misalnya, cobalah menenggak segelas susu, mengonsumsi semangkuk kecil nasi atau serealia gandum utuh, atau menyantap segenggam kacang. [22] X Teliti sumber
- Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi teh bebas kafeina. Jenis teh tersebut tidak hanya bebas dari kalori, tetapi juga sangat efektif untuk menggiring tubuh dan pikiran Anda memasuki alam tidur.
-
Cobalah memelihara hewan. Jika merasa keberadaan hewan peliharaan dapat mengurangi ketakutan Anda untuk tidur di malam hari, cobalah memeliharanya. Di sisi lain, jika Anda sudah tidur bersama hewan peliharaan tetapi tetap terbangun secara berkala di malam hari, cobalah membiarkannya memiliki tempat tidurnya sendiri. [23] X Teliti sumber
- Meski belum tentu Anda terbangun karenanya, pahamilah bahwa berbaring di tempat yang sama dengan hewan peliharaan dapat mengurangi kualitas tidur Anda. Oleh karena itu, cobalah tidur sendirian selama beberapa hari dan amati hasilnya.
- Memelihara anjing bukan hanya akan membuat hidup Anda terasa lebih nyaman, melainkan juga lebih aman. Selain itu, anjing juga bisa dilatih untuk tidur di lokasi mana pun yang terasa nyaman untuk Anda, seperti di kaki ranjang.
-
Cobalah memasang alarm di dalam rumah. Keberadaan alarm tentu saja akan meningkatkan keamanan di rumah Anda, dan rasa aman tersebut mampu mengurangi ketakutan yang muncul dalam benak Anda serta anggota keluarga yang lain di malam hari.Iklan
-
Baca, dengarkan, atau tonton berita. Jika ada peristiwa negatif yang terjadi di dekat tempat tinggal Anda, dan Anda tidak bisa mengamankan diri ke tempat lain, jangan lupa menonton atau membaca berita untuk memantau situasi dan menjaga keamanan. Baik bencana alam maupun konflik antarmanusia dapat memburuk dengan cepat, sehingga Anda harus selalu waspada untuk tetap aman.
- Dengan mengetahui bahwa badai sudah berlalu atau demonstrasi massa telah mereda melalui berita, niscaya Anda akan merasa lebih aman saat harus tidur di malam hari.
- Jika terjadi peristiwa yang berbahaya di sekitar Anda, tidak ada salahnya melakukan tindak pencegahan ekstra untuk memastikan keamanan Anda di malam hari tetap terjaga dengan baik.
- Jika kurang yakin dengan keamanan gedung atau lokasi tidur Anda dalam cuaca yang buruk, cobalah mencari lokasi tidur lain atau berdiamlah di ruangan yang lebih kukuh, seperti di rubanah.
- Letakkan senter atau sumber pencahayaan lain di dekat Anda ketika tidur.
-
Cek kondisi seluruh akses masuk ke dalam ruangan atau gedung. Pastikan seluruh pintu dan jendela sudah terkunci dengan baik. Jika cuaca di luar sedang sangat ekstrem, cobalah menutup atau melepaskan kaca demi meningkatkan potensi keamanan orang-orang di dalam ruangan atau gedung.
- Mintalah bantuan semua orang untuk berjaga secara bergantian. Dengan kata lain, harus ada satu orang yang bangun untuk mengawasi situasi. Kemudian, orang tersebut bisa membangunkan orang-orang yang lain jika ada situasi yang mengganggu atau patut diwaspadai.
-
Pastikan orang lain bisa tidur dengan aman dan nyaman. Mengetahui bahwa orang-orang di sekitar Anda bisa tidur dengan aman dan nyaman dapat membantu meyakinkan Anda untuk melakukan hal yang sama. Jika bisa tidur dengan nyenyak, artinya mereka tahu bahwa mereka (dan cepat atau lambat, Anda) mampu mengatasi situasi tak terduga apa pun yang mungkin terjadi setelahnya, bukan?
- Jika orang-orang di sekitar Anda juga masih terjaga, bantulah meyakinkan mereka bahwa segalanya akan baik-baik saja. Ajak mereka bertukar cerita dan benostalgia untuk meredakan ketegangan satu sama lain, serta mengurangi ketakutan yang mungkin muncul.
- Ajak mereka tidur sambil berpelukan. Jagalah agar tubuh satu sama lain tetap hangat, dan tetaplah berdekatan untuk meyakinkan satu sama lain bahwa segalanya akan baik-baik saja.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda mengalami sleep apnea , atau takut mengalaminya saat tidur di malam hari, jangan biarkan kekhawatiran tersebut membuat tubuh dan pikiran Anda tetap terjaga! Alih-alih, cobalah menemui dokter dan mengonsultasikan kemungkinan menggunakan alat yang mampu menjaga jalur pernapasan Anda agar tetap terbuka selagi tidur.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alon
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188528,00.html
- ↑ http://www.mindful.org/5-steps-to-wind-down-and-fall-asleep/#
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alon
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/31/why-some-people-love-horror-movies-while-others-hate-them/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/what-do-when-your-child-too-scared-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alon
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://teenshealth.org/en/teens/yoga-stress.html#
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/sweet-surrender-3/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=63
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/cant-sleep.html#
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.115 kali.
Iklan
