Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang yang ingin cepat tertidur, tetapi tidak bisa! Kalau Anda mengalami hal yang sama, lakukan beberapa langkah berikut untuk mengatasinya. Mulailah dengan membiasakan tidur di kamar yang bersih, gelap, dan sejuk. Sebelum tidur, sempatkan mandi air hangat, membaca buku, atau minum minuman hangat. Jangan menggunakan perangkat elektronik beberapa saat sebelum pergi tidur. Salah satu aspek penting yang membuat Anda cepat tertidur adalah pola tidur yang baik. Jadi, tentukan jadwal tidur malam dan bangun pagi lalu terapkan setiap hari secara konsisten.
Langkah
-
Tidurlah di kamar yang gelap. Matikan semua lampu satu jam sebelum tidur termasuk lampu di kepala ranjang, lampu kecil, dan lampu kamar. Cahaya sekecil apa pun (bukan hanya dari lampu di layar perangkat elektronik) bisa menstimulasi otak sehingga pikiran yang mengatakan bahwa saat ini belum saatnya tidur. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika Anda ingin menulis atau membaca sebelum tidur, nyalakan lampu baca yang tidak terlalu terang, alih-alih menggunakan lampu meja atau lampu kamar. Lampu yang cahayanya berwarna kebiruan membuat Anda tetap terjaga. Jadi, pilihlah bola lampu yang memancarkan sinar berwarna hangat, misalnya: warna kemerahan. [2] X Teliti sumber
- Jika ada jam dengan layar yang bersinar di dalam kamar, redupkan cahayanya atau jauhkan dari tempat tidur agar Anda tidak bolak-balik melihat jam sehingga sulit tertidur.
-
Minimalkan suara yang mengganggu. Jika bisa, cobalah minimalkan suara di dalam dan di sekitar kamar tidur di malam hari. Misalnya, jika Anda punya jam dinding lama yang berdetak keras dan membuat Anda sulit tidur, gantilah dengan jam yang lebih senyap. Jika Anda tinggal bersama orang lain, mintalah mereka untuk mengurangi volume suara di malam hari, seperti berbicara, menyalakan TV, atau musik dengan suara yang lebih pelan.
-
Atur suhu ruangan agar tetap sejuk. Anda akan lebih mudah tertidur jika suhu tubuh sedikit lebih rendah daripada suhu tubuh yang normal. Jadi, turunkan suhu udara di dalam kamar antara 15°-21°C agar terasa sejuk, tetapi jangan terlalu rendah sampai Anda gemetar kedinginan. [3] X Teliti sumber
-
Aturlah letak bantal kepala agar postur tubuh Anda lurus. Posisi tidur yang ideal adalah ketika leher dan pinggul membentuk garis lurus. Letakkan bantal di antara kedua lutut agar pinggul berada dalam posisi netral. Jika Anda merasa kurang nyaman dan tubuh Anda tidak lurus apabila tidur menggunakan bantal dan sarung bantal yang sudah ada, gantilah dengan yang baru. [4] X Teliti sumber
- Biasakan tidur telentang atau miring. Kedua posisi ini sangat baik untuk tulang punggung dan tidur akan lebih nyenyak. Selain itu, saluran pernapasan yang selalu terbuka akan mengatasi simtom apnea. [5] X Teliti sumber
- Jika gangguan apnea membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak, berkonsultasilah dengan dokter apakah Anda perlu menggunakan mesin CPAP ( Continuous Positive Airway Pressure ).
-
Gunakan mesin derau putih. Anda akan sulit tertidur jika tinggal di tepi jalan yang ramai atau masih mendengar suara bising saat ingin tidur malam. Untuk mengatasinya, putarlah derau putih atau rekaman suara alam, misalnya: deburan ombak atau suara ikan paus punggung bungkuk. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Putarlah musik berirama lembut yang merilekskan, misalnya: musik klasik atau musik kontemporer dengan frekuensi yang menenangkan.
- Jangan gunakan headphone sampai tertidur sebab Anda akan terbangun kalau terlepas. Alih-alih, dengarkan musik menggunakan pengeras suara.
-
Belilah kasur dan seprai baru. Kondisi tempat tidur mungkin membuat Anda sulit tertidur. Jika kasur yang Anda gunakan terlalu keras, semakin tipis, atau tidak rata, ganti dengan baru atau alasi kasur dengan matras karet busa. Jika Anda menggunakan seprai atau selimut yang kasar atau tidak nyaman, belilah yang terasa lembut di kulit. [7] X Teliti sumber
- Agar lebih hemat, carilah produk berkualitas tinggi yang harganya murah melalui internet atau di pasar swalayan.
- Carilah seprai dengan jumlah jalinan benang yang tinggi. Semakin tinggi jumlah jalinan benangnya, semakin halus permukaannya.
-
Bacalah buku di tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur. Berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa-apa saat sulit tidur bisa membuat Anda stres dan terjaga. Setelah berusaha tidur selama 20 menit, tetapi masih terjaga, cobalah membaca buku sebentar. Membaca di tempat tidur bisa mengalihkan pikiran dan memicu kantuk.
- Bacalah buku cetak, dan hindari penggunaan alat seperti ponsel atau laptop. Cahaya yang dipancarkan benda elektronik bisa membuat Anda tetap terjaga.
Iklan
-
Berhitunglah sambil bernapas dalam-dalam perlahan-lahan. Berhitung adalah kiat yang sering digunakan, tetapi cara ini bisa Anda kembangkan dengan berhitung sambil bernapas dalam-dalam dengan tenang dan teratur. Berfokuslah hanya pada hitungan dan irama napas untuk menenangkan pikiran dan detak jantung. [8] X Teliti sumber
-
Visualisasikan pemandangan yang merilekskan. Lakukan meditasi agar Anda bisa tertidur, misalnya dengan membayangkan pemandangan yang memberikan rasa tenang. Pikirkan tempat tertentu yang membuat Anda merasa nyaman, misalnya: pantai atau tempat favorit semasa kecil. Berfokuslah membayangkan Anda berada di sana sambil merasakan sensasi secara mendetail menggunakan sebanyak mungkin indra. [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Lakukan relaksasi otot progresif . Mulailah dengan menarik napas sambil mengencangkan kelompok otot tertentu, misalnya: jari kaki. Rasakan otot jari kaki berkontraksi lalu bayangkan ketegangan terlepas sambil membuang napas. Lanjutkan relaksasi dengan mengencangkan dan merilekskan kelompok otot kaki, perut, dada, lengan, leher, dan wajah satu per satu. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Sambil merilekskan kelompok otot tertentu, bayangkan ketegangan terlepas dari tubuh Anda.
-
Manfaatkan air hangat untuk merilekskan diri . Sebelum tidur malam, sisihkan waktu untuk mandi atau berendam dalam air hangat. Suhu tubuh akan turun saat Anda masuk ke kamar yang sejuk setelah mandi air hangat sehingga lebih mudah tertidur. [11] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber
- Gunakan air hangat yang suhunya di atas 37°C sebab akan kurang bermanfaat jika suhu air terlalu rendah.
- Air hangat berfungsi merilekskan tubuh. Entah Anda ingin berendam atau mandi air hangat, pastikan Anda menikmati hangatnya air minimal selama 20 menit.
-
Baca buku. Anda bisa mengurangi stres dan menenangkan pikiran dengan membaca buku. Agar pikiran tidak kembali aktif, pilihlah buku yang sudah pernah dibaca, alih-alih membaca cerita horor atau kriminal. Carilah buku yang dicetak. Jangan membaca buku di perangkat elektronik sebab akan membuat Anda sulit tertidur. [12] X Teliti sumber
-
Tulislah jurnal . Jika pikiran tetap aktif atau terusik oleh hal-hal yang memicu stres, tulislah jurnal. Catatlah pengalaman sehari-hari dan hal-hal yang menimbulkan stres. Agar lebih mudah tertidur, lepaskan beban pikiran dengan menuangkannya ke atas kertas. [13] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumberIklan
-Step-14-Version-2.jpg)
-
Makanlah biji-bijian utuh atau camilan berprotein tinggi sebelum tidur. Makan terlalu banyak sebelum tidur membuat Anda sulit tertidur, tetapi jangan pergi tidur saat perut masih lapar. Jika Anda masih lapar, makanlah serealia biji-bijian utuh rendah kadar gula, segenggam almon tanpa garam, atau biskuit gandum utuh dan keju. [14] X Teliti sumber
- Untuk menghilangkan rasa lapar tanpa mengganggu pola tidur, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein sebab lebih lambat dicerna.
- Jangan mengonsumsi es krim, kue kering, keripik, camilan yang manis, dan karbohidrat sederhana sebab kadar gula darah akan melonjak tinggi lalu turun dengan cepat. Hal ini membuat Anda sulit tertidur dan akan terbangun lagi jika sempat tertidur.
-
Nikmati minuman hangat. Agar cepat tertidur, rilekskan tubuh dan pikiran dengan menyeruput minuman hangat, misalnya: secangkir susu hangat atau teh herbal, terutama teh kamomil. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jangan minum alkohol atau minuman berkafeina. Anda akan terbangun karena ingin buang air kecil jika terlalu banyak minum sesaat sebelum tidur.
-
Konsumsilah suplemen. Anda akan lebih mudah tertidur jika mengonsumsi suplemen, misalnya teh kamomil atau suplemen yang mengandung kamomil. [16] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Akar valerian adalah salah satu ramuan herbal tradisional yang direkomendasikan untuk mengatasi insomnia . [17] X Teliti sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen herbal, terutama jika Anda sedang minum obat sesuai resep dokter.
-
Gunakan melatonin. Melatonin adalah hormon yang memicu kantuk ketika matahari sudah terbenam. Pemakaian suplemen melatonin dalam jangka panjang belum diketahui akibatnya, tetapi masih cukup aman jika dikonsumsi setiap malam selama kurang dari 1 bulan. [18] X Teliti sumber
- Melatonin terdapat dalam oat dan buah-buahan, misalnya: pisang, nanas, jeruk, tomat, ceri.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.
Iklan
-
Terapkan jadwal tidur setiap hari. Tentukan jam berapa Anda akan pergi tidur dan bangun pagi setiap hari untuk membentuk pola tidur agar tubuh akan lelah dengan sendirinya di malam hari. Biasakan pergi tidur pada jam tertentu setiap malam dan pasanglah alarm agar berbunyi pada jam yang sama setiap pagi termasuk di akhir pekan! [19] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Anggaplah kamar tidur sebagai tempat beristirahat. Jangan bekerja atau melakukan aktivitas lain di dalam kamar tidur. Gunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat agar pikiran mengasosiasikannya dengan tidur malam yang nyenyak . [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Oleh karena tempat tidur adalah tempat beristirahat, cobalah untuk menjaganya tetap rapi dan menarik. Jaga kebersihan dan kesegaran aroma kamar. Selain itu, gantilah seprai tempat tidur 1 atau 2 minggu sekali.
- Gunakan seprai yang bisa membuat tempat tidur Anda terasa halus dan nyaman. Coba gunakan seprai dengan jumlah jalinan benang yang tinggi, kasur memory foam , dan selimut yang hangat. Anda juga bisa mencoba menggunakan bantal lebih banyak.
-
Matikan semua perangkat elektronik 1 jam sebelum tidur. Laptop, ponsel, tablet, atau TV yang masih menyala membuat Anda sulit tertidur. Agar cepat tertidur, matikan perangkat elektronik yang bercahaya minimal 1 jam sebelum tidur. [21] X Sumber Tepercaya Nature Kunjungi sumber
- Selain cahaya dari layar, mengakses media sosial bisa memicu stres dan meningkatkan kecemasan . Jangan membuka Facebook, Twitter, Instagram, surel, pesan singkat, dan media sosial lainnya minimal 1 jam sebelum tidur. [22] X Teliti sumber
- Jika Anda harus melihat layar perangkat elektronik sebelum tidur, aturlah agar cahayanya tidak terlalu terang.
-
Biasakan makan malam lebih awal. Makan banyak sesaat sebelum tidur membuat kadar gula melonjak naik dan sistem pencernaan yang aktif membuat Anda merasa tidak nyaman. Biasakan makan malam minimal 3 jam sebelum tidur. [23] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Saat makan malam, jangan mengonsumsi makanan yang menggunakan banyak rempah-rempah dan menu lain yang membuat perut terasa tidak nyaman. [24] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Jangan berolahraga di malam hari. Biasakan berolahraga di pagi hari dan 4 jam sebelum tidur malam, jangan berolahraga sebab hal ini membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Jadi, manfaatkan waktu selain malam hari untuk berolahraga agar Anda lebih mudah membentuk pola tidur yang baik. [25] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Berolahraga di malam hari akan meningkatkan suhu tubuh, mempercepat irama detak jantung, dan menstimulasi otak sehingga memproduksi hormon yang membuat Anda tetap terjaga. [26] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi kafeina di malam hari. Hindari minuman berkafeina atau stimulan lainnya dalam 6 jam sebelum tidur. [27] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Jika konsumsi kafeina sudah dikurangi, tetapi Anda tetap tidak bisa tidur, berhentilah sama sekali.
- Proses metabolisme kafeina membutuhkan waktu. Akibatnya, sistem pencernaan masih memproses secangkir kopi yang diminum dalam 6 jam sebelum tidur.
-
Jangan tidur siang. Kegiatan yang melelahkan dan mengesalkan membuat Anda ingin beristirahat sejenak. Hal ini akan mengganggu siklus tidur sehingga Anda sulit tertidur di malam hari. Jika harus beristirahat, lakukan sebelum siang hari dan batasi maksimal 20 menit. [28] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Jika kesulitan tidur mengganggu aktivitas sehari-hari atau memicu depresi , buatlah janji untuk berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda sedang mengonsumsi obat, tanyakan apakah obat tersebut membuat Anda tidak bisa tidur dan mintalah dokter meresepkan obat pengganti kalau diperlukan. [29] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumberIklan
Referensi
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide1
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide1
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide2
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0013469485900227
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/12/26/372914271/one-more-reason-to-reach-for-a-paper-book-before-bed
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin# hed4
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ http://www.nature.com/scientificamericanmind/journal/v23/n6/full/scientificamericanmind0113-13b.html?foxtrotcallback=true
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
Iklan
