Unduh PDF
Unduh PDF
Orang dewasa perlu mencapai tingkat kebugaran yang baik untuk mengurangi risiko berbagai macam penyakit dan memperpanjang usia. Kebugaran adalah istilah yang sangat umum dan biasanya merujuk pada berat badan ideal, makanan bergizi, dan olahraga teratur. Namun, banyak orang kesulitan menentukan tingkat kebugaran yang pas. Lebih dari 80 juta orang Amerika mengalami obesitas, kekurangan nutrisi kerap terjadi, dan jumlah orang Amerika yang berolahraga lebih dari 30 menit per hari kurang dari 5%. [1] X Teliti sumber Berita baiknya adalah meningkatkan kebugaran merupakan hal yang cukup mudah dan tidak mahal, tetapi membutuhkan sedikit usaha dan perubahan gaya hidup.
Langkah
-
Pertahankan berat badan yang ideal. Untuk mengetahui berat badan saat ini ideal atau tidak, Anda perlu menghitung indeks massa tubuh (IMT). IMT adalah sebuah alat ukur yang berguna untuk menentukan apakah Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Untuk mendapatkan hasil IMT, bagi berat badan (kilogram) dengan tinggi badan (meter). Hasil IMT yang tinggi menunjukkan risiko yang besar terhadap penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya. [2] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber Meskipun genetik dan perubahan hormon memainkan peran yang signifikan, berat badan ideal sebagian besar dicapai dengan pola makan yang baik dan olahraga teratur (lihat di bawah ini).
- Hasil perhitungan IMT yang dianggap sehat dan relatif bugar berkisar antara 18,5 hingga 24,9; orang dengan hasil antara 25 hingga 29 dianggap memiliki kelebihan berat badan, sedangkan orang dengan hasil 30 dan lebih dianggap mengalami obesitas.
- Sebagai alat ukur, IMT memiliki beberapa keterbatasan: IMT cenderung menaksir terlalu tinggi lemak tubuh para atlet dan orang-orang berotot. IMT juga mengesampingkan lemak tubuh pada para lansia dan mereka yang telah kehilangan otot.
-
Makan dengan lebih baik. Porsi standar makanan biasanya mengandung kalori yang terlalu tinggi, lemak berbahaya, karbohidrat olahan, dan sodium. Jika ini terdengar tidak asing, perubahan pola makan perlu dilakukan. Hal ini kemungkinan besar akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran. Mengonsumsi lemak jenuh (hewani) memang diperlukan karena tubuh membutuhkan kolesterol, tetapi berfokuslah pada lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (nabati). Mulailah membaca label pada produk makanan dan hindari lemak trans, sirup jagung tinggi fruktosa dan produk-produk yang tinggi akan sodium. Kurangi asupan minuman berkarbonasi dan minuman energi lalu perbanyak konsumsi air murni (purified water). Tambahkan produk segar (buah-buahan dan sayur-mayur) ke dalam makanan Anda dan cobalah untuk lebih sering memakannya mentah-mentah. Beralihlah dari penganan panggang yang manis ke roti dan serealia yang terbuat dari biji-bijian utuh.
- Makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh ganda adalah biji-bijian tumbuhan kesumba, tumbuhan wijen, dan bunga matahari kemudian minyak jagung dan kacang kedelai. Adapun makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal adalah minyak avokad, minyak kanola, minyak zaitun dan minyak kacang. [3] X Teliti sumber
- Kunci menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal adalah mengurangi asupan kalori harian yaitu tidak lebih dari 2,500 untuk pria bertubuh besar dan tidak lebih dari 2,000 untuk wanita bertubuh kecil. Lakukan juga latihan kardiovaskular secara teratur untuk membakar lemak.
-
Berolahraga lebih banyak. Olahraga seringkali disamakan dengan kebugaran dan hal ini memang benar karena kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik adalah indikator langsung tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Namun, lebih dari 80% orang dewasa Amerika tidak memenuhi anjuran pemerintah untuk melakukan aktivitas aerobik dan pengencangan otot, lalu, lebih dari 80% remaja Amerika tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup sesuai dengan peraturan bagi para pemuda. [4] X Teliti sumber Latihan kardiovaskular yang teratur (seperti jalan cepat) selama 30-60 menit setiap hari tidak hanya membantu menurunkan berat badan akibat pembakaran kalori, tetapi juga menyebabkan aliran oksigen dan aliran nutrisi yang lebih baik ke dalam jaringan tubuh. Latihan yang rutin juga memaksa jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih efisien dan ini merupakan bagian yang penting dari kebugaran.
- Mulailah berjalan di daerah sekitar rumah Anda saat malam hari (jika aman), kemudian beralihlah ke daerah yang lebih menantang dan berbukit.
- Selain berjalan, latihan kardiovaskular yang efektif adalah berenang, bersepeda, dan berlari di atas treadmill.
- Olahraga selama 30 menit setiap hari akan memberikan dampak positif yang cukup pada kesehatan dan kebugaran. Satu jam bahkan lebih baik, tetapi berolahraga lebih dari satu jam tidak memberikan manfaat yang signifikan.
- Jangan berolahraga secara berlebihan terutama jika Anda memiliki gangguan jantung. Mulai rutinitas baru ini dengan olahraga yang ringan lalu tambahkan durasi atau tingkat kesulitan olahraga Anda sedikit demi sedikit selama beberapa minggu.
-
Dapatkan tidur yang berkualitas. Untuk menjadi bugar, Anda memerlukan energi untuk melakukan kegiatan fisik. Bersamaan dengan pola makan sehat (disebutkan di atas), mendapatkan tidur berkualitas yang cukup juga penting agar Anda merasa energik dan termotivasi untuk menjadi bugar. Kurangnya kualitas (tidak tidur dengan nyenyak) dan kuantitas (durasi tidur yang kurang panjang) bisa menimbulkan kelelahan kronis dan menyebabkan kenaikan berat badan, atrofi otot, depresi dan memperbesar resiko berbagai macam penyakit. Umumnya, orang dewasa yang sehat membutuhkan rata-rata delapan jam tidur per malam untuk memulihkan tenaga dan beristirahat dengan cukup. Jadi, usahakan untuk mengatur jadwal Anda. [5] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Anda mungkin termasuk salah seorang yang beruntung karena hanya memerlukan 6 jam tidur per hari; di sisi lain, Anda pun mungkin memerlukan 10 jam tidur agar sehat. Durasi tidur yang dibutuhkan oleh setiap orang sebagian besar ditentukan oleh genetik.
- Hindari konsumsi stimulan (kafeina, nikotin, alkohol) setidaknya delapan jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktivitas otak dan membuat orang sulit tertidur. Alkohol dan nikotin juga membuat Anda sulit untuk tertidur lelap.
- Buat kamar tidur setenang, segelap, dan senyaman yang Anda bisa agar mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang terbaik.
-
Hentikan kebiasaan buruk. Menghentikan kebiasan buruk adalah salah satu komponen penting lainnya dalam kebugaran. Kebiasaan buruk tersebut umumnya meliputi kebiasaan merokok dan terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol. Merokok sangat berbahaya karena bisa merusak hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan banyak penyakit, termasuk penyakit yang berhubungan dengan jantung dan kanker. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Begitu pula dengan etanol (tipe alkohol yang biasa dikonsumsi) yang dikenal sebagai karsinogen yang secara dramatis bisa memperbesar risiko berbagai macam kanker. [7] X Sumber Tepercaya National Cancer Institute Kunjungi sumber Etanol juga dihubungkan dengan kekurangan nutrisi, penurunan kognitif (demensia) dan depresi. Karena itu, berhentilah mengonsumsi alkohol atau batasi diri Anda dengan tidak meminum lebih dari satu minuman keras dalam sehari.
- Gunakan plester nikotin atau permen karet nikotin untuk membantu Anda menjauhi rokok. Berhenti secara total dan tiba-tiba hanya akan menimbulkan banyak efek samping yang harus dihadapi (keinginan yang kuat untuk merokok, depresi, sakit kepala, dan kenaikan berat badan).
- Alkohol diketahui mampu “mengencerkan” darah sehingga bisa mengurangi resiko penyakit jantung, tetapi efek keseluruhan dari etanol terhadap kesehatan dan kebugaran jelas negatif.
- Kebanyakan perokok berat biasanya rutin mengkonsumsi minuman keras, jadi dua kebiasaan buruk ini saling berkaitan.
Iklan
-
Jadwalkan pemeriksaan fisik dengan dokter. Untuk mengukur tingkat kebugaran secara lebih objektif, buatlah janji dengan dokter untuk pemeriksaan fisik dan tes darah. Dokter mungkin mampu mengkalkulasi IMT dan tentunya memeriksa keadaan vital Anda, seperti detak jantung, tekanan darah dan laju pernapasan. Laju pernapasan dan detak jantung yang rendah menandakan tingkat kebugaran yang baik. Tekanan darah yang rendah (kurang dari 130/80) juga menandakan kesehatan jantung yang baik. Tes darah dapat mengukur kadar kolesterol dan hemoglobin (senyawa berbasis besi yang mengangkut oksigen dalam darah). Orang-orang dengan tingkat kebugaran yang baik cenderung memiliki kadar hemoglobin yang tinggi.
- Kadar normal kolesterol dalam darah harus kurang dari 200 mg/dL; kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) harus kurang dari 100 mg/dL, sedangkan kadar untuk kolesterol HDL (kolesterol baik) harus lebih dari 60 mg/dL untuk memberikan proteksi optimal terhadap penyakit kardiovaskular. [8] X Teliti sumber
- Kadar normal hemoglobin pada orang dewasa beragam dengan rata-rata 13,8 hingga 17,2 gram per desiliter (g/dL) untuk pria dan 12,1 hingga 15,1 g/dL untuk wanita. [9] X Teliti sumber
-
Temui fisioterapis atau pelatih pribadi. Jika Anda tidak mempunyai pengalaman dalam berolahraga atau hanya ingin mendapatkan latihan fisik yang lebih terstruktur, carilah referensi fisioterapis atau temui pelatih pribadi di pusat kebugaran setempat. Fisioterapis dan pelatih pribadi dapat memberi latihan khusus yang telah disesuaikan dengan program untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan dan/atau daya tahan jantung. Para ahli kesehatan tersebut telah terlatih dalam menilai tingkat kebugaran berdasarkan empat area utama: kebugaran aerobik, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh (IMT). [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Mengukur tingkat kebugaran Anda dari waktu ke waktu tanpa membandingkannya dengan teman-teman atau orang-orang lain di pusat kebugaran adalah hal yang terbaik untuk dilakukan. Pastikan Anda mengalami peningkatan yang stabil selama beberapa minggu.
- Berjalan sesuai dengan jarak yang telah ditentukan dalam durasi tertentu adalah alat pengukur kebugaran aerobik yang baik.
- Mampu melakukan sejumlah pushup dalam kurun waktu tertentu juga merupakan alat pengukur kekuatan dan saya tahan otot yang baik.
- Tes “sit and reach” merupakan cara bagus untuk mengukur kelenturan, sedangkan IMT adalah indikator yang baik untuk mengetahui komposisi tubuh (lemak).
-
Konsultasikan dengan pakar kiropraktik atau osteopati. Pakar kiropraktik dan osteopati adalah para spesialis muskuloskeletal yang berfokus pada proses pengembalian gerak dan fungsi normal tulang punggung dan sendi perifer anggota badan. [11] X Teliti sumber Jika Anda benar-benar ingin menjadi bugar dengan menjadi lebih aktif, maka memastikan kesiapan sistem muskuloskeletal untuk melakukan tugas tersebut adalah ide yang baik. Jika pakar kiropraktik atau osteopati Anda menemui sedikit disfungsi sendi atau sendi yang kurang sejajar, mereka bisa melakukan manipulasi sendi (disebut juga sebagai joint adjustment ) secara manual untuk meluruskan atau “mengatur ulang” sendi. Para ahli tersebut juga menyediakan terapi jaringan lunak (otot, tendon dan ligamen) untuk memastikan tubuh Anda bergerak secara normal.
- Meskipun disfungsi sendi bisa dikembalikan ke kondisi normal dengan satu kali join adjustment, proses ini seringkali membutuhkan tiga hingga lima kali terapi agar mendapatkan hasil yang signifikan.
- Kebanyakan pakar kiropraktik akan memperhatikan pula proses biomekanik Anda saat berjalan dan berlari supaya mereka bisa menyarankan alas kaki yang tepat atau memberi resep ortotik (sol dalam yang dibuat khusus) untuk sepatu bila diperlukan.
- Selain itu, para pakar kiropraktik dan osteopati juga bisa menjadi sumber informasi yang baik mengenai nutrisi, suplemen (vitamin, mineral, herba), dan olahraga untuk latihan penguatan dan rehabilitasi. Semua hal tersebut akan membantu menaikkan tingkat kebugaran Anda.
Iklan
Tips
- Memiliki hubungan sosial yang baik bermanfaat bagi kesehatan pikiran dan tubuh. Tidak hanya mencegah stres, hubungan sosial yang baik juga memiliki efek perlindungan yang kuat terhadap berbagai macam penyakit dan kondisi.
- Jika hasil kalkulasi IMT lebih dari 25, konsultasikanlah pada dokter mengenai ide dan strategi menurunkan berat badan yang aman agar Anda dapat mengurangi risiko gangguan jantung.
- Cobalah berolahraga bersama teman. Berolahraga akan lebih menyenangkan bila dilakukan bersama-sama.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitness.gov/resource-center/facts-and-statistics/
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
- ↑ http://www.fitness.gov/resource-center/facts-and-statistics/
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003645.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.863 kali.
Iklan
