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여러 가지 감정을 느끼는 것은 우리를 인간답게 만드는 특별한 경험 중 중요한 부분을 차지한다. 하지만 기분이 갑자기 확 나빠지는 등 감정기복을 겪게 되면 그다지 자랑스럽지 않은 행동을 하기 쉽다. 이런 경우에는 자신은 물론이고 남에게 피해를 줄 수 있다. 감정기복의 원인을 알고 있는 경우도 있지만, 보통 남을 탓하고 싶은 마음이 들거나 참을성이 없어지고 남들에게 화가 나는 정도로 인식하기도 한다. 어느 쪽이든 기분을 다잡고 감정기복을 다스리면서 주변 사람들을 상냥하게 대할 수 있는 방법이 많이 있으니 참고해보자.
단계
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기분이 진짜 좋아질 때까지 그런 척 연기하기. 기분이 나빠도 최선을 다해 차분하고 행복한 것처럼 행동한다. 기분이 변덕스러울 때 우리의 두뇌는 현재 기분에 걸맞는 정보를 선택해 거기에 주목한다. 따라서 두뇌가 부정적인 정보를 얻을 수 있는 생각과 표정을 없애야 한다. [1] X 출처 검색하기 기분이 안 좋아도 미소를 짓는다면 자신도 타인도 거기에 걸맞게 반응하게 된다. 미소를 지으면 다른 사람들도 미소로 화답할 것이다. 더 나아가 두뇌가 억지 미소를 진짜 미소로 착각하기 때문에 얼굴을 찡그리고 있을 때보다 행복한 생각을 하게 된다.
- 예를 들어 너무 초라한 기분이 들어 외출을 못 하겠다는 생각이 들면 제일 좋아하는 셔츠를 입고 세상에서 제일 자신감 넘치는 사람인냥 집을 나선다. 이 행동의 요지는 기분과 일치하지 않는 행동을 통해 정말로 기분을 긍정적으로 바꾸는 것이다.
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환경 바꾸기. 혼자 있다가 다른 사람들과 어울리는 등 새로운 환경에 대처할 때 가장 극적으로 기분이 바뀐다. [2] X 출처 검색하기 Erber, R. & M. Erber. (2000). The Self-Regulation of Moods: Second Thoughts on the Importance of Happiness in Everyday Life. Psychological Inquiry, 11(3), 142-148. 완전히 다른 장소에 가게 된다면 하고 싶은 것을 생각해본다. 편안하고 잘 정리된 환경도 도움이 된다. 현재 있는 곳을 떠날 수 없다면 보다 쾌적한 환경을 위해 정리정돈할 것이 있는지 찾아본다. 쓰레기를 내다버리거나 더 조용한 방으로 옮겨 간다.
- 실내에서 벗어나 실외로 나가면 기분이 크게 바뀐다. 하던 일을 잠시 멈추고 실외에서 시간을 보낼 수 있다면 그렇게 한다. 자연 속에 있다보면 저절로 기분이 좋아진다.
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호흡 바꾸기. 호흡법을 활용하면 긴장 완화와 기력 회복에 매우 도움이 된다. 목적이 긴장 완화냐, 아니면 기력 회복이냐에 따라 호흡법이 달라진다. 자신에게 알맞는 호흡법을 선택하여 감정의 기복을 다스리도록 하자. 보다 자세한 정보를 원한다면 여기(영문) 를 참조한다.
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음악 듣기. [5] X 신뢰도 있는 출처 HealthyChildren.org 출처 보기 리듬과 음악이 주는 느낌에 중점을 두고 음악을 집중 감상하는 것은 기분전환에 큰 효과가 있다. 신나는 음악일수록 더욱 효과가 좋다. [6] X 출처 검색하기 기분전환을 위해서는 익숙하고 신나는 음악을 효과적이므로 파티나 모임에서 틀어 놓을 법한 음악을 고려해보자.
- 음악은 기분전환의 도구로써 부정적인 감정을 해소할 때 활용하기도 하므로 슬픈 음악을 듣는 것도 좋다. 슬픈 음악이건, 신나는 음악이건 지나치게 몰입하거나 과연 기분전환에 효과가 있는지 의심하지 말고 음악이 미치는 영향을 파악하는 것이 중요하다.
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기분 좋게 만드는 사람들에게 연락하기. [7] X 출처 검색하기 기분은 주변 사람에 따라 영향을 많이 받기 때문에 물리적인 환경에 변화를 주는 것 만큼이나 가까이 하는 사람들을 바꾸는 것이 중요하다. 피해야 할 사람과 그럴 수 없는 사람을 생각해 본 다음, 함께 있으면 편하고 기분이 좋아지는 사람에게 연락한다.
- 그냥 전화를 하거나 문자를 보내서 기분이 울적하니 살펴봐달라는 뜻을 전한다. 현재 감정 상태를 알리고 충고가 필요한 것이 아님을 알린다. 감정기복이 심할 때는 행복한 척 대화를 해야 하는 사람보다 간단한 긍정적인 말과 덕담을 해주며 안심시켜 줄 사람이 필요하다.
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울적한 기분에 빠져보기. 울적한 기분에 빠져들어 자신에게 왜 속상한지, 무엇이 필요한지 자문해본다. 조치를 취해야 할지 판단하기 위해 나를 괴롭히는 일이 무엇이건 한껏 울적한 기분에 빠져든다. 그 다음에 베개에 머리를 묻고 소리를 지르거나 계란을 깨뜨려보는 등 그 순간 기분을 나아지게 할 수 있는 일을 생각해본다.
- 여성들은 주의를 해야 한다. 여성은 남성에 비해 더 오랜 시간 쓸데없이 부정적인 감정에 사로히는 경향이 있기 때문에 이 방법을 사용할 때는 주의를 기울여야 한다. [8] X 출처 검색하기 울적한 기분에 빠져들 때는 시간 제한을 둔다.
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기분이 나빠지는 순간을 면밀히 살펴보기. [9] X 출처 검색하기 감정기복의 이유를 조용히 자문해보거나 일기를 쓴다. 짚히는 이유가 있다면 해결 방법을 생각해본다. 딱히 이유를 찾을 수 없다면 기분을 나아지게 할 수 있는 방법을 생각해본다. 감정기복의 이유나 상황을 파악하는 것이 기분을 완전히 나아지게 하지 못하더라도, 마음가짐을 바꿔 볼만한 최선의 방법을 떠올리는데 도움이 될 수 있다.
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긍정적인 기억 떠올리기. [10] X 출처 검색하기 사람의 상상력은 놀라워서 다른 장소에 있는 느낌을 마음 속으로 그려볼 수 있다. 항상 물리적인 장소에 변화를 줄 수 있는 것은 아니기 때문에 상상력을 발휘해 현재 상황과 다른 상황을 그려본다. 행복하고 긍정적인 기억을 떠올릴수록 현재 기분이 바뀔 가능성이 더 높다. [11] X 출처 검색하기
- 시각화 기법을 이용해 보다 효율적으로 긍정적인 기억을 떠올릴 수 있다. 시각화 기법은 시각적인 신호를 이용해 기억을 떠올릴 수 있게 해준다. 시각화 기법에 대한 자세한 사항은 여기(영문) 을 참조한다.
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나의 감정 인정하기. 마음에 들지 않는 감정이더라도 이를 의식적으로 받아들이면 훨씬 마음이 편안해질 것이다. [12] X 출처 검색하기 때로 시간이 지나면 이런 감정도 사라질 것을 인식하며 자신의 감정을 피하거나 격렬하게 거부하지 않는 것이 가장 좋다. 이런 경우에는 다른 사람들과 나 자신의 장기적인 목표를 위해서 기분이 나아질 때까지 사람들을 만나지 않는 것이 도움이 된다.광고
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비타민 D 섭취하기. 비타민 D는 면역계 조절, 뇌의 기능과 발달에 영향을 미치는 신경전달물질 분비 등 궁극적으로 감정을 조절하는 모든 기능에 도움이 된다. [15] X 출처 검색하기 비타민 D는 음식이나 햇볕을 통해서 얻는다.
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수면 시간 늘리기. 연구에 따르면 사람은 대부분 며칠만 잠이 부족해도 기분이 언짢아지고 부정적인 감정을 통제하는 능력이 떨어진다고 한다. [18] X 출처 검색하기 Baum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L. E., Rausch, J. and Beebe, D. W. (2014), Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55: 180–190. doi: 10.1111/jcpp.12125 수면 시간을 늘릴 수 없다면 잠을 덜 잔 다음날은 틈틈이 낮잠을 자도록 한다. 수면 습관을 향상시키는 방법을 배우려면 여기(영문) 를 참조한다.광고
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일상적인 스트레스의 주요 원인 파악하기. 어쩌다가 아니라 항상 감정기복을 겪는다면 감당할 수 없는 삶의 무게를 짊어지고 있다는 신호일 수 있다. [19] X 출처 검색하기 일상 생활을 차지하고 있는 의무와 책임감을 내려놓는다. 건강을 유지하고 자신에게 가혹하게 굴지 않기 위해서 가능하다면 의무를 재조정하는 것을 두려워하지 말자.
- 예를 들어 모든 사람들에게 의지할 만한 친구가 되어주는 것은 아주 칭찬받을 만한 일이다. 하지만 항상 빗발치는 친구들 전화를 받아주면서 직장일과 가정일을 병행하는 것은 알게 모르게 스트레스를 유발한다. 이렇게 감당하기 힘든 일을 하다보면 설령 좋아서 하는 일이더라도 감정기복이 생기기 십상이다.
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치료사에게 상담받기. 감정기복이 너무 심해서 혼자서 극복하기 어렵다면 자격을 갖춘 치료사를 찾는다. 상담 치료를 통해 만성적인 감정기복 문제를 안전하게 고찰해볼 수 있는 기회를 얻을 수 있다. 그리고 현재 감정에 영향을 주는 과거의 고민거리를 털어놓고 해결 방안을 찾아볼 있고, 감정장애가 있는지 진단을 받고 본격적인 치료 방법을 알아볼 수도 있다. 특별한 원인을 찾을 수 없다면 호르몬과 같은 화학 작용 때문에 심한 감정기복이 생긴 것일 수도 있다. [20] X 출처 검색하기
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병원 가기. 심각한 심리적인 원인과 더불어 호르몬 불균형 때문에 감정기복이 생길 수 있다. 병원에 가서 의사에게 신체적인 증상을 비롯해 자신의 기분을 구체적으로 말하면 감정기복의 근본적인 원인이 호르몬 불균형 때문인지, 아니면 다른 건강상 문제 때문인지 알 수 있을 것이다.
- 남성의 경우, 호르몬 불균형이 생기면 다른 증상도 나타난다. 성욕 감퇴, 근육량 감소, 복부 비만, 관절 통증 및 결림, 탈모, 불면증, 비뇨기 질환 같은 증상이 잘 나타난다.
- 여성의 경우, 호르몬 불균형이 생기면 안면홍조, 식은땀, 생리불순, 잦은 두통이나 편두통을 겪게 된다. 체중 증가, 불면증, 관절 통증 또는 결림, 피부와 머리카락 거칠어짐, 심계항진, 복부 팽만감 같은 증상도 자주 나타난다.
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경고
- 감정기복을 다스리는 가장 좋은 방법이 그저 나쁜 기분이 가라앉기만을 기다리는 것이더라도 속상해 하지 말자. 기분이 나쁘다는 사실에 죄책감을 느껴 기분을 더욱 악화시킬 수 있다.
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출처
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/depression-management-techniques/201106/change-your-crabby-mood-kind-and-wise-move
- ↑ Erber, R. & M. Erber. (2000). The Self-Regulation of Moods: Second Thoughts on the Importance of Happiness in Everyday Life. Psychological Inquiry, 11(3), 142-148.
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/run-to-boost-mood.aspx
- ↑ http://www.dartmouth.edu/~eap/Healthy%20Exchange%20PDFSummer%2008.pdf
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Pages/Music-and-Mood.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/05/16/upbeat-music-helps-improve-mood/54898.html
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/mood-swings
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2000-08135-009
- ↑ http://www.psych.upenn.edu/~mfarah/Emotion-Memoriesaffectmood.pdf
- ↑ http://pom.sagepub.com/content/35/1/88.full.pdf+html
- ↑ http://www.goodtherapy.org/therapy-for-mood-swings.html#
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/herbs-vitamins-and-supplements-used-to-enhance-mood?page=2
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/top-5-herbs-for-controlling-mood-swings/
- ↑ Baum, K. T., Desai, A., Field, J., Miller, L. E., Rausch, J. and Beebe, D. W. (2014), Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55: 180–190. doi: 10.1111/jcpp.12125
- ↑ http://womeninbalance.org/symptoms-solutions/irritability-mood-swings/
- ↑ http://www.goodtherapy.org/therapy-for-mood-swings.html
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