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단백질은 신체에서도 중요한 역할을 하지만 체중 감량에도 좋다. 특히 저지방 단백질에 속하는 가금류, 계란, 소고기, 돼지고기, 해산물과 같은 식품들은 효율이 높은 고품질의 단백질을 제공한다. 단백질은 우리 몸의 기능, 구조, 신체 조직과 기관의 조절 등에 핵심적으로 쓰인다. [1] X 출처 검색하기 그리고 체중 감량과 관련해서는 단백질이 만족할 만한 결과를 보여왔으며(식사량의 감소로 이어질 수 있다) 신체의 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났다. [2] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 다만 이렇게 단백질이 체중을 줄이는 데 도움을 주기는 하지만 단백질 자체를 많이 섭취해버리면 체중이 늘 수밖에 없다는 점을 알아둬야 할 것이다. [3] X 출처 검색하기
단계
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의사나 영양사 만나보기. 이미 고단백 식단(종종 저탄수화물 식단과 병용된다)은 체중 감소에 좋은 것으로 널리 알려져 있다. 하지만 모든 사람에게 이 방법이 통하는 것은 아니다. 이런 경우 의사와 만나서 자신과 가장 잘 맞는 대체법이나 지침을 받는 것이 도움이 될 수 있다.
- 고단백 식단은 부작용을 초래할 수도 있다. 즉각적으로 나타나는 부작용에는 영양분 결핍증, 변비, 두통 등이 있으며 장기적인 부작용으로는 심장 질환의 위험 증가 및 신장 기능 감소 등이 있다. [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 자격증이 있는 영양사는 영양분에 대한 심층적인 지식을 가지고 있어 체중 감량에 효과적인 식단, 또는 고단백 식단에 넣기 좋은 저지방 단백질의 목록, 고기를 중심으로 한 식단의 구성 등을 제공해줄 수 있다. 주기적으로 영양사와 만나는 것도 당신이 책임감을 가지고 건강한 식단을 유지할 수 있게 도와준다.
- 큰 병원에 가거나 인터넷에서 검색을 통해 검증된 영양사의 조언 또는 도움을 받아보도록 하자.
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식단 짜기. 체중을 빼려고 할 때는 아무리 고기 위주의 식단이라 해도 영양분의 균형이 이루어져야 한다. 아래 방법대로 식단을 며칠 분량만 짜보도록 하자. 그러면 다양한 식품과 살코기를 어떻게 식단에 배치해야 하는지에 대한 감이 잡힐 것이다.
- 시간이 비는 날에 몇 시간 정도만 투자해서 식단을 따보도록 하자. 모든 식사에 살코기와 단백질이 들어가도록 짜보자.
- 그리고 다양한 과일과 채소, 유제품, 100% 통곡물(식단에 넣을 계획이었다면)을 포함시키도록 하자. 다양한 식품군을 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단 유지에 필수적이다.
- 생활 습관도 고려해야 한다. 바빠서 요리할 시간이 없다면 조리가 끝났거나 냉동된 고기 및 단백질의 구매를 고려해보도록 하자.
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식사량에 대해 이해하기. 체중 감소의 효과를 제대로 누리기 위해서는 살코기를 먹더라도 식사량을 적절하게 유지해야 한다. 너무 큰 식사를 하면 칼로리가 과잉 공급되어 오히려 체중이 느는 상황이 발생할 수 있다.광고
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지방이 없는 살코기 사기. 살코기는 1회분 당 비교적 지방과 칼로리가 적은 단백질이다. [7] X 출처 검색하기 고기(단백질) 중심의 식단을 짜면서 체중 감량을 목적으로 하는 경우에는 식단의 대부분을 저지방 고기로 채우고 최대한 지방 함량이 높은 고기를 피해야 한다. 그래야 체중과 혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지할 수 있다. 아래와 같은 저지방 단백질(살코기)을 고르도록 하자:
- 해산물. 해산물은 단백질 공급에 아주 뛰어나다. 생선(참치, 넙치)과 함께 갑각류(새우, 게)를 먹어보도록 하자. 거기에 추가적으로 연어와 고등어 같은 오메가-3 지방산(심장에 좋은 건강한 지방이다) 함량이 높은 생선을 먹어 심장 질환의 위험까지 낮춰보도록 하자. [8] X 출처 검색하기
- 가금류. 닭과 칠면조는 살코기의 주 공급원이라고 해도 과언이 아니다. 대신 껍질을 벗긴 흰 고기를 섭취해야 지방을 최대한 먹지 않을 수 있다.
- 돼지고기. 대부분의 돼지고기는 부위가 달라도 어느 정도의 지방을 함유하고 있다. [9] X 출처 검색하기 최대한 지방 섭취를 줄이기 위해 과잉 지방을 잘라내고 먹도록 하자.
- 소나 양 등의 붉은 고기. 이 단백질은 부위에 따라 지방 함량이 달라지지만 살코기로 섭취할 수도 있다. 살코기, 지방 함량이 낮은 부위를 구매하면 좋다. 게다가 소의 살코기는 아연, 철분, 비타민 B12 함량이 높다. [10] X 출처 검색하기
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유기농 고기 구매하기. 유기농 고기는 항생제나 호르몬제를 맞지 않고 유기농 사료만 먹고 자란 것이기 때문에 일반적인 고기보다 가격이 더 비싸다. 하지만 호르몬제나 보존제 등의 추가 성분이 없기 때문에 더 건강에 좋다. [11] X 출처 검색하기
- 식약처에서 인증 받은 제품을 구매하도록 하자. 인증을 받았다는 것은 100% 유기농 제품으로 개방사육을 했다는 뜻이다
- 다만 유기농 고기와 일반적인 고기의 필수 영양분에 차이가 없다는 점을 알아두도록 하자. 개방사육을 한 고기는 일반적으로 오메가-3과 오메가-6 지방산 함량이 높다.
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매끼 고기 1회분은 꼭 먹기. 매끼 또는 간식을 먹을 때마다 1회분의 살코기를 먹으면 고기 위주의 식단을 통해 체중을 감량하는 데 도움이 된다.
- 균형이 잡혀있고 다양한 식품군이 들어간 식단을 유지하기 위해서는 다양한 종류의 단백질을 섭취해야 한다. 예를 들면 아침에는 계란을 먹고, 점심 때 구운 닭가슴살, 간식으로 육포, 저녁 때는 구운 연어와 채소를 먹는 식단을 생각해볼 수 있을 것이다.
- 단백질 함량이 높은 식품(유제품, 콩, 두부 등)을 식사할 때 같이 먹으면 특히 좋다. 다만 이런 식품들을 어떻게 넣을 것인지는 식단을 만들고 계획할 때 같이 고려해야 할 부분이다.
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기름과 소스 사용하지 않고 고기 조리하기. 기름과 소스(드레싱 또는 양념)를 사용하면 추가적인 지방과 당분은 물론이고 대량의 칼로리까지 섭취하게 될 수 있다. 따라서 조리를 할 때 총 섭취 칼로리를 줄이기 위해 사용하는 기름과 소스의 양을 크게 줄이는 것이 좋다.
- 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 조리 전에 올리브유를 아주 얇게 고기에 펴서 바르는 것이 좋다.
- 아니면 무칼로리 쿠킹 스프레이를 뿌리거나, 음식물이 달라붙지 않도록 특수 코팅 처리가 된 프라이팬에서 살코기로 소테를 만들어보도록 하자.
- 칼로리나 염분을 적게 섭취하면서도 고기의 맛을 풍부하게 해보고 싶다면 감귤류 과일이나 신선한 또는 말린 허브를 뿌려보도록 하자.
- 고기를 먹을 때는 소스의 양도 조절하도록 하자. 물론 케첩이나 바비큐 소스를 좋아할 수는 있다. 하지만 이 소스들은 양쪽 다 설탕을 대량으로 함유하고 있어 체중 감량을 방해할 수 있다. 만약 소스를 먹고는 싶은데 당분과 칼로리가 걱정된다면 직접 수제 소스를 만들어보도록 하자.
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다양한 종류의 과일과 채소 먹기. 과일과 채소는 건강하고 영양분의 균형이 잡힌 식단을 유지하는 데 중요하다. 아무리 고기 위주의 체중 감소 식단을 유지하더라도 과일과 채소는 반드시 먹어줘야 한다. 그래야만 신체 건강에 핵심적인 항산화 물질, 섬유질, 미네랄(무기질), 비타민 등을 섭취할 수 있다.
- 조리하지 않은 녹색 잎채소 1~2컵이 1회분으로 취급된다. [12] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 하루에 2~3회분을 먹는 것을 목표로 식단을 조절해보자. [13] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 작은 과일 1개 또는 썬 과일 1컵, 말린 과일 1/2컵을 1회분으로 친다. 하루에 1~2회분의 과일을 먹도록 하자. [14] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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100% 통곡물 먹기. 고기와 같은 고단백 식품을 중심축으로 하는 대부분의 체중 감소 식단은 저탄수화물 식단이기도 하다. 따라서 곡물로부터 섭취하는 탄수화물의 양을 신중하게 조절할 필요가 있다. 하지만 곡물을 섭취할 때는 가공되거나 정제된 것이 아닌 100% 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.
- 통곡물은 가공이 거의 되지 않았으며 곡물의 모든 부분을 빼놓지 않고 포함하고 있다. 이는 속껍질(겨)과 배아, 배젖의 세 부분을 의미한다. 따라서 통곡물을 섭취하면 정제된 곡물에 비해 더 많은 비타민과 섬유질, 미네랄을 먹을 수 있다. [15] X 출처 검색하기
- 통곡물로는 100% 통밀빵, 파스타, 퀴노아, 현미, 수수, 보리 등이 있다.
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매주 몸무게 재보기. 체중을 감량하고자 하는 계획을 세운 뒤 실행하고 있다면 주기적으로 몸무게를 재는 것이 자기 진도를 확인하고 현재 선택한 방법이 효과적인지 아니면 부족한 부분이 있는지를 판별할 수 있다. 게다가 수치로 자기 체중이 어떻게 변화하는지를 확인할 수 있기 때문에 동기도 부여해줄 수 있다.
- 일주일에 1~2회 정도는 체중을 재어보는 것이 좋다. 매일 체중을 재면 정확한 경과를 확인하기가 힘들다. 이는 매일 먹는 음식과 음료에 따라 체중이 약간씩 증가하거나 감소할 수 있기 때문이다(이는 매우 정상적인 반응이다). 그리고 운동을 했다면 당일과 다음 날 체중이 영향을 받을 수도 있다. [16] X 출처 검색하기
- 가장 정확한 결과를 얻고 싶다면 매주 같은 시간에 같은 옷을 입고(또는 옷을 벗고) 체중을 재보도록 한다.
- 주기적으로 체중을 재는 것은 실제로 체중 증가를 막아준다고 알려져 있다. [17] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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매달 자기 평가하기. 체중 감량 계획을 세웠다면 매달 또는 두 달 간격으로 식단이 얼마나 효과적인지를 평가하는 시간을 가지도록 하자. 실제 체중이 얼마나 빠졌는지, 이후에는 얼마나 더 체중을 감량하고 싶은지, 그리고 새로운 식단이 목표를 달성하는 데 도움이 되고 있는지를 모두 평가해보자.
- 체중이 주기적으로 빠지고 있거나 목표를 달성했다면 식단이 효과가 있는 것이다. 계속 노력하라!
- 체중 감량이 잘 안 되고 있거나 아예 멈췄다면 식단을 재평가해보거나 스스로가 계획한대로 잘 식단을 유지하고 있었는지를 생각해본다. 가능하면 매일 식사 일지를 작성해 정말 식단을 따라가고 있었는지를 확인할 수 있게 하는 것이 좋다.
- 또한 평가를 할 때는 식단을 유지하는 것의 난이도는 어떠하며 식단을 유지하면서 기분이 어떠한지를 고려해야 한다. 예를 들어 매끼 고기를 먹는 것에 부담을 느낀다면 식단이 생활 습관에 좀 더 잘 맞도록 계획에 일부 수정을 가해야 할 필요가 있는 것이다.
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모임 만들기. 당신의 결정을 지지해줄 수 있는 단체나 모임을 만들면 체중 감소에 훨씬 큰 도움이 될 것이다. 친구도 좋고 가족도 좋으며, 다른 인터넷 상의 사람들이라도 좋다. 모임을 만들고 같이 체중 감량을 위해 노력하는 형태가 서로에게 자극과 격려가 되며 목표 달성을 위한 동기 부여가 될 것이다. [18] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 친구나 가족에게 당신의 고기 위주 식단을 같이 시도해보지 않겠냐고 물어보자. 여러 사람들이 같은 목표를 향해 나아간다는 것은 생각보다 재미있는 과정이다.
- 같은 모임에 속한 구성원들과 경쟁을 해보는 것도 좋다. 체중 감량의 기한을 정해놓고 1등에게는 상을 주는 방식을 시도해보자.
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팁
- 고기를 먹을 때는 항상 채소와 같이 먹어 균형을 맞추도록 한다. 예를 들어 스테이크(살코기)를 저녁으로 먹는다면 구운 고구마를 곁들이고 점심때 구운 새우를 먹는다면 시금치 샐러드와 같이 먹도록 하자.
- 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 미리 검사 받아보는 것이 좋을 수도 있다. 이후에 고기 위주의 식단을 유지하면서 해당 수치를 지속적으로 관리 받으면 안전하게 체중을 감량할 수 있을 것이다.
- 고기 위주의 다양한 식단은 이미 여러 가지가 존재한다. 인터넷에서 다양한 조리법과 리뷰를 찾아보면서 새로운 고기 위주 식단에 대한 아이디어를 얻어보자.
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경고
- 절대 조리가 끝나지 않은 고기를 먹지 않도록 한다. 자칫하면 식중독을 비롯한 여러 심각한 질병에 걸릴 수도 있다. 고기가 익었는지를 가장 정확하게 확인하기 위해서는 고기 온도계를 사는 것이다. 이는 인터넷 등을 통해 구매가 가능하다.
- 새로운 식단을 시도하거나 식단에 큰 변화를 주기 전에는 의사와 상의해보는 것이 좋다.
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출처
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- ↑ http://abcnews.go.com/blogs/health/2012/01/03/how-much-protein-helps-with-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-serving-sizes
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://putporkonyourfork.com/nutrition/nutrition-facts
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/red-meat.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/09/04/science/earth/study-questions-advantages-of-organic-meat-and-produce.html?_r=0
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55489
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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