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높은 곳에 대한 극심한 공포, 고소공포증으로 불리는 이 증상은 전체 인구의 5 퍼센트 이상이 겪고 있다고 추정된다. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 대부분의 사람들이 높고, 아슬아슬한 곳에서 어느 정도의 공포를 느끼긴 하지만, 어떤 이들에게는 이 공포가 극심할 수 있다. 만약 높은 곳에 대한 공포가 너무 지나쳐 당신의 학교나 직장 업무에 영향을 미치고, 일상생활의 즐거움을 방해한다면, 당신에게 고소공포증이 있을 수 있다. 고소공포증이 무엇인지, 그리고 이를 극복할 수 있는 방법에는 무엇이 있는지 알아보자.
단계
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당신의 공포의 정확한 원인이 무엇인지 그리고 그 정도가 얼마나 되는지 알아내도록 하자. 당신이 높은 곳만 생각하더라도 극도의 스트레스를 받는 다면, 단순한 불안 장애에 대한 치료가 아닌 공포증에 대한 치료를 받을 필요가 있을 것이다. 심박동수가 높아진다거나, 혈압이 올라가고, 땀이 많이 나는 생리학적 변화를 느낄 수도 있다. [2] X 출처 검색하기 만약 그렇다면, 단순한 불안 장애의 치료 보단, 공포증에 특화된 치료가 필요할 수 있다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 만약 당신의 높은 곳에 대한 공포가 이 정도로 심각하지 않다면, 약간의 연습을 통해 높은 곳에서 느끼는 불안감을 완화시켜 보도록 하자. 하지만 당신의 불안감이 심각하여 스스로 해결할 수 없다면, 심리 치료나 약물 치료를 받아야 할 수도 있다.
- 예를 들어, 장소가 너무 높은 층에 위치하고 있다는 이유로 일자리를 거절했다거나, 중요한 사람들과 만날 기회를 놓쳤던 적이 있는가? 만약 그렇다면 이는 단순히 높은 곳에 대한 두려운를 넘어선 고소공포증이나 불안 장애라 할 수 있다.
- 고소공포증으로 인해 당신이 하고 싶었던 것을 하지 못했던 경우가 얼마나 많은지 정확히 모르겠다면, 앉아서 목록을 만들어 보자. 기억을 되살려 고소공포증 때문에 당신이 하고 싶던 일이나, 해야 했던 일을 하지 못한 경우를 적어보자. 그런 경험을 적어보면 고소공포증이 당신의 삶에 얼마나 심각한 영향을 미치고 있는지 파악할 수 있을 것이다.
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당신이 두려워하는 상황에서 실제로 발생할 수 있는 피해의 가능성을 고려해보자. 공포증의 정의는 대부분의 사람들이 위협을 느끼지 않는 상황에서 “비합리적인” 공포를 느끼는 증상이다. [4] X 출처 검색하기 하지만 당신의 고소공포증이 상대적으로 심각하지 않다면, 관련 통계 자료를 봄으로써 자신의 공포심을 보다 거시적으로 판단할 수 있을 것이다. 대부분의 경우, 고소공포증을 유발하는 것들 (높은 빌딩, 비행기, 롤러코스터 등) 은 매우 안전하다. [5] X 출처 검색하기 [6] X 출처 검색하기 이런 것들은 특별히 최대한 견고하고 안전하게 만들어졌다. 비행기를 타거나, 높은 빌딩에서 일하는 것과 같이 평범하고 일상적인 활동을 하다가 사고를 당할 가능성은 매우 희박하다는 것을 잊지 않도록 하자.
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긴장을 푼다. 요가나 명상과 같이 형상화 과정에 초점을 맞추는 평온한 활동은 공포와 불안감이 당신의 삶에 미치는 영향을 억제하는데 도움이 된다. [9] X 출처 검색하기 Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications. 이와 같은 활동은 당신이 두려워하는 상황을 생각하면서 깊은 심호흡을 하는 것과 같이 단순한 운동이 될 수도 있고, 요가 학원을 다니는 것이 될 수도 있다. 이런 연습들을 통해 당신은 자신의 호흡, 심박수 그리고 발한 등 생리학적 반응과 당신의 감정이 어떻게 연결되어 있는지 보다 민감하게 감지할 수 있을 것이다. [10] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 주기적으로 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 건강한 식습관을 유지하는 것 모두 공포증이나 불안감에 의한 생리학적 반응을 조절하는 좋은 방법이다. 주기적으로 걷거나, 기름진 간식 대신 집에서 직접 간 생과일 쥬스를 마시는 등 작은 것부터 시작한다면, 좋은 결과가 생길 것이다.
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카페인을 줄여보자. 카페인 섭취는 고소공포증과 연관된 불안감의 주요 원인으로 작용할 수 있다. 카페인 섭취를 자제하거나 제한하는 것은 당신의 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있다. [11] X 출처 검색하기 게다가, 카페인을 줄이면 당신을 차분하고, 덜 예민하게 만들어, 스스로의 공포를 대면하기 수월해 질 것이다.
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당신의 공포를 서서히 접해 본다. 천천히 계속해서 더욱 높은 곳으로 당신을 노출시킨다. 예를 들어, 2층 발코니에서 공부를 해보는 것으로 시작할 수 있다. 그 다음, 높은 언덕에 올라 아래를 내려다 보는 것을 시도해보자. 적응이 된다면, 계속해서 더 높은 곳으로 자신을 노출시켜보자. 가능하다면 이런 시도를 할 때 친구와 같이 하는 등, 의지가 될 수 있는 것이 있다면 더 좋다. 한 단계씩 진척해 나갈 때 마다 성취감과 자부심을 느끼고, 그 탄성으로 계속해서 나아가보자. 끈기를 가지고 전념한다면, 나중에 번지 점프를 할 정도로 강해진 자신을 발견할 수 있을 것이다.
- 당신을 불안하게 만드는 것을 억지로 하기는 매우 힘들다. 약간의 동기 부여를 위해 공포를 대면해야만 하는 상황을 만들어보도록 하자. 예를 들어 친구들과 놀이 공원에 간다면, 친구가 무서운 놀이기구를 타자고 제안했을때 타겠다고 결심해보거나 직접 티켓을 구입해보자. 본인이 주도하고, 티켓까지 구매하였다면 이를 시도할 가능성이 더 높아질 것이다. 당신의 초조함을 극복하기 위해 이완 기법을 시도할 수 있다는 것을 있지 말자.
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자신의 개인적인 한계를 파악한다. 만약 당신이 고소공포증을 극복하기 위해 노력을 했음에도 불구하고 아직도 이 때문에 많은 기회들을 계속해서 놓치고 있다면, 좀 더 장기적인 방안을 강구해 보도록 하자. 이 방안들을 심도 있게 시도해본다면, 자신의 공포 때문에 기회를 놓치는 일이 없도록 도움이 될 수 있다.
- 많은 연구에서 인지 행동 치료와 같이 다양한 심리 치료 요법들이 고소공포증과 같은 공포증을 다루는데 도움이 된다고 밝혀졌다. [12] X 출처 검색하기
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당신에게 맞는 심리 치료 프로그램을 선택하자. 심리 치료 요법은 전통적인 정신 분석적 방법부터 실존적, 대체적 방법까지 다양한 종류의 프로그램이 있다. 그 어떤 것을 선택하든 당신이 안전하게, 그리고 서서히 공포심을 줄여감과 동시에 불안감을 통제하도록 도와줄 것이다. 이런 심리 치료는 약물 치료와 병행이 될 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있다. 결국 당신이 스스로에게 가장 맞는 심리 치료 프로그램을 선택해야 한다. 하지만 프로그램을 선택할 때 몇 가지 고려해야 할 점이 있다:
- 인가 및 자격증 여부. 심리 치료 프로그램을 선택할 때, 해당 시설이 인가를 받았는지, 그리고 심리 치료사나 상담사가 자격증이 있는지 확인해 보도록 하자. 자격증이 있고, 특히 공포증이나 불안감 치료에 전문화된 치료사나 상담사를 찾아보도록 하자.
- 경험 여부. 해당 분야에 오래 종사하여 다수의 환자들을 성공적으로 치료한 경험이 있는 치료사나 상담가를 찾아 보자. 가능하다면, 해당 치료사에게서 치료 받은 적이 있는 사람들에게 물어보도록 하자. 치료가 얼마나 효과적이었고, 과정이 얼마나 편안했으며, 해당 치료사를 추천하겠는지 물어보도록 하자. 경험이 없어 보이거나, 완치 사례가 부족해 보이는 치료사는 다시 한번 고려해 보도록 하자.
- 치료 방법. 우리가 신뢰 할 수 있는 대부분의 치료사들은 입증된 의학 논문의 면밀한 검토 아래 이루어 지는 과학적이고 현대적인 치료법을 사용한다. 하지만 한의학이나 기타 대체적인 방법들도 많은 사람들에 의해 그 효과가 증명되었다.
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치료사를 만나 당신의 고소공포증에 대해 상담해 보자. 마음에 드는 상담사를 찾았다면, 상담을 예약하여 그 상담사가 자신과 잘 맞는지 알아 보도록 한다. 상담사마다 당신의 공포증을 치료하는 방법이 다를 것이다. 하지만 대부분의 상담사들이 당신에게 얼마나 오래 공포증에 시달렸으며, 공포증에 의해 어떤 문제가 생겼는가 등의 질문을 할 것이다. 상담사에게 솔직하게 대답하도록 하자. 그들에게 더 많은 정보를 제공할 수록, 치료 과정이 더 수월해 질 것이다.
- 또한, 당신의 상담사와 어떤 치료 방법이 효과가 있는 것 같은지, 혹은 그렇지 않은지 충분히 소통하도록 하자.
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불안감을 제어하는 방법을 배우자. 당신은 불안감을 대면하고, 통제하는 법을 배울 것이다. 이는 당신의 불안감을 제거하기 보단, 이를 제어할 수 있도록 도와준다. 상담을 통해 당신은 다른 방법으로 불안감을 대처하는 법을 배우고, 당신의 생각과 감정을 이해하게 될 것이다. 결과적으로 당신이 할 수 있는 것과 더불어, 감정을 받아들이 위해 배워야 할 점을 습득할 수 있을 것이다.
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공포를 단계적으로 접하는 치료를 시도해 본다. 많은 치료사들이 공포를 야기하는 자극에 환자를 단계적으로 노출 시킴으로써, 환자를 둔감하게 만드는 것을 공포증 치료의 한 방법으로 사용하고 있다. 작은 노출부터 시작해서 서서히 이를 증가시켜 환자가 내성이 생기도록 하는 것이다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 예를 들어, 단순히 벼랑 끝에 서 있다고 상상해 볼 수 있다. 그 다음, 이것이 어느 정도 제어가 된다면, 높은 곳에서 찍은 사진을 보는 것으로 이동해 볼 수 있다. 최근 들어, 가상현실을 이용하여 보다 안전하고 통제된 환경에서 단계적으로 고소공포증 환자를 치료할 수 있는 가능성이 열렸다. [14] X 출처 검색하기 Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.
- 환자의 상태가 크게 진척되었다면, 비행기 타기 등 치료 초기에는 큰 공포의 대상이었던 활동들을 하게 될 것이다.
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매일 같이 노력할 준비를 한다. 대부분의 치료사들이 당신이 치료 과정에서 배운 정신적, 신체적인 요법들을 보강하기 위해 과제를 내줄 것이다. 당신은 매일 같이 스스로의 부정적인 생각의 패턴을 깨고, 극복 방안을 연습해보도록 요구받을 수 있다.
- 과제는 심호흡, 상상 훈련 등과 같은 것을 포함할 수 있다. [15] X 출처 검색하기
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정신과 의사나 공포증 치료를 하는 의사를 찾아보자. 당신의 증상에 적합한 전문의를 찾는 것이 중요하다. 만약 정신과 의사나 공포증 치료를 전문으로 하는 의사를 찾을 수 없다면, 본인이 자주 가는 병원 의사에게 물어 보도록 하자. 동문 중에 믿을 만한 의사를 추천해 줄 수도 있을 것이다.
- 약물 치료는 공포증을 유발하는 근본적인 문제에 대한 해결책이 되지는 못한다는 것을 기억하자. 하지만 약물 치료는 당신의 불안감을 완화시키고, 진정하게 만들어 삶을 보다 편하게 만들어 줄 수 있다.
- 대체, 자연 의약품/요법 사용을 고려해보자. 이는 한의학, 명상, 에센셜 오일 등을 포함할 수 있다. 이런 방법을 사용하기 전에 반드시 의사와 상의해보도록 하자.
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의사에게 솔직하게 말하도록 하자. 당신의 고소공포증에 적합한 치료법을 찾는 과정에서는 소통이 매우 중요하다. 당신의 증상을 최대한 명확하고, 철저하게 설명하여 의사로 하여금 적용 가능한 치료법을 선택할 수 있도록 하자. 당신의 증상을 솔직하게 설명하여 의사가 당신을 최대한 도울 수 있도록 하자.
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약물에 대해 스스로 최대한 조사해본다. 모든 의사가 고소공포증 치료를 위한 약을 다 알고 있는 것은 아니다. 그러므로 스스로 약물에 대해 조사해 보도록 하자. 당신의 걱정을 의사와 함께 상의하고, 유용한 조언을 구해보자. 많은 약물에 부작용이 있고, 이 때문에 당연히 치료약물의 부작용이 순기능보다 더 크다고 생각할 수 있다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- SSRI 나 SNRI 같은 항우울제는 기분을 관장하는 특정 신경 전달 물질에 작용하고, 그 수치를 상승 시키는 약물이다.
- 벤조디아제핀은 효능이 빠른 향정신성의약품으로, 단기의 불안 증세 완화의 목적으로 사용된다. 효능이 빠른 반면 중독성이 있다.
- 베타 차단제는 아드레날린을 차단하는 약품이다. 이 약물은 떨림 증상이나, 빠른 심장박동수 등 불안 증세로 인한 신체적인 증상을 완화하는데 사용된다. [17] X 출처 검색하기
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전정신경계나 시각 쪽 질병을 치료해본다. 고소공포증의 원인이 완전히 밝혀진 것은 아니지만, 연구에 따르면, 우리 몸이 눈과 신경계를 통한 시각적, 공간적인 자극들을 받아들이는 것과 관련이 있을 수 있다고 한다. 몇몇 환자들의 경우, 시각적, 공간적인 신호의 중요성이 극대화 되는 높은 곳에서 이러한 신호의 정보를 몸이 감지해내지 못하기 때문에 고소공포증이 나타날 수 있다. 이는 사람들로 하여금 혼란과 어지러움을 느끼게 하며, 자신의 신체 부분의 위치를 잘못 판단하게 만들 수 있다. [18] X 출처 검색하기
- 이 경우, 고소공포증은 정신적인 문제라기보단 생리적인 문제일 수 있으므로, 의사와 상의하도록 한다. 당신의 공포를 야기하는 신체적 원인을 파악하기 위해 관련 전문의에게 찾아가 볼 수도 있다.
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모든 방법을 고려해보자. 위와 같은 전통적인 의학적 치료가 효과가 없다면, “대체 의학”이나 한의학 등 “보완 의학”, “통합 의학” 등을 찾아보도록 하자. 이런 치료법들은 누구에게나 효능이 있지는 않지만, 특정한 경우 제법 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이런 치료법은 침술, 명상, 안구 운동 민감소실 및 생체자기제어 재처리 요법 등 다양하다. [19] X 출처 검색하기 Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications. [20] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 대부분의 요법들과 마찬가지로, 집중적 요법을 시작하기 전에, 의사와 상의해보는 것이 좋다.
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"무턱대고 뛰어들지 말자." 사람들은 종종 무턱대고 자신의 공포를 직접 대면함으로써 이를 극복하라고 한다. 고소공포증이 있는 사람에게 이 말은 롤러코스터를 타거나, 스카이다이빙을 하거나, 절벽에서 밑을 바라보라는 의미가 된다. 최근 연구 결과에 따르면, 고소공포증은 후천적인 것이 아니라 선천적인 문제라고 한다. [21] X 출처 검색하기 즉, 무턱대고 자신의 고소공포증을 대면하는 것은 전혀 효과가 없을 수 있다. 되려, 공포를 더 악화 시킬 수 있다.
- 고소공포증의 확정적인 원인을 밝혀내기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다. 고소공포증의 원인이 밝혀지기도 전에 치료나, 명상 등의 방법이 우선되지 않은 채, 곧장 높은 곳으로 올라가 이를 극복하려는 것은 좋은 생각이 아니다.
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당신의 고소공포증을 억제하려고 하지 말자. 고소공포증이 당신의 일, 휴식 혹은 당신이 좋아하는 것들을 하는데 장애물이 된다면, 이는 실제로 문제가 있는 것이고, 단순히 참아야 하는 것이 아니다. "이겨내라" 혹은 "참아라"는 실제 공포증이 있는 사람에게 좋은 방법이 아니다. 당신의 고소공포증을 억지로 숨기려 한다면, 이는 심각한 스트레스를 유발할 수 있고, 서투른 결정을 내리는 원인으로 작용할 것이다.
- 당신은 당신 생각보다 더 강하다. 제대로 된 치료법을 찾아 그 강인함을 보여주자. [22] X 출처 검색하기 의사, 정신과 의사 혹은 경험 많은 정신 치료사와 만나 당신의 공포를 극복해보자.
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팁
- 수영장에 있는 다이빙대를 이용해보자. 낮은 단계부터 시작해서 서서히 올라가도록 하자.
- 고소공포증이 있는 다른 사람들을 찾아보자. 공통점이 있는 사람들을 만나보는 것으로 위안이 될 뿐만 아니라, 당신이 생각해보지 못한 새로운 치료법이나 아이디어를 찾는데도 도움이 될 것이다.
- 높은 빌딩의 발코니나 창가에 서있을 때, 아름다운 경치를 즐기도록 하자.
- 긴장을 푸는 것은 생각하는 것 보다 실제로 더 어렵다. 하지만, 이는 당신이 공포를 마주했을 때 최소한 '시도' 해볼 만한 것이다. 깊게 숨을 쉬고, 긍정적이고 아름다운 생각을 해보도록 하자.
- 만약 발코니와 같이 밑으로 떨어질 수 있는 곳에 서 있다면, 앞으로 몸을 기울여 아래를 내려다보지 않도록 한다. 이는 당신을 초조하게 만들 뿐만 아니라 위험하다. 그 대신, 난간이나 울타리를 잡아 안전감과 안도감을 되찾자.
- 매일 높은 곳에서 일하는 사람들과 대화해 보자. 창문을 닦는 사람이나, 건설 현장에서 일하는 사람, 나무를 손질하는 사람, 암벽 등반을 하는 사람, 비행기 조종사, 등산가 등이 있을 수 있다.
- 높은 곳에 서서히 익숙해지기 위해 집에서 할 수 있는 활동들을 해보자:
- 주변의 도움으로 높은 나무에 올라가 보자.
- 바닥에 푹신푹신한 쿠션을 깔고, 사다리 위로 올라가 보자; 시도 할 때마다 점점 높이 올라가 본다.
- 높은 곳에 달려있는 줄로 그네를 타보자; 가능하다면 물 속으로 착륙해보자.
- 고소공포증을 이겨내는 쉬운 방법 중 하나는, 당신이 높은 곳이 아닌 평평한 지면에 서 있다고 상상하는 것이다.
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출처
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20821801
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/anxiety.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
- ↑ http://www.britannica.com/EBchecked/topic/457032/phobia
- ↑ http://www.planecrashinfo.com/cause.htm
- ↑ http://www.newyorker.com/magazine/2013/02/04/life-at-the-top
- ↑ http://planecrashinfo.com/cause.htm
- ↑ http://discovertheodds.com/what-are-the-odds-of-being-struck-by-lightning/
- ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
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- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=4996824
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-phobias/treatment
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
- ↑ Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W., Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society, 6(3), 213–217.
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- ↑ https://www.thebmc.co.uk/aim-high-four-tips-to-fight-your-fear-of-heights
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