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뼈를 떠올렸을 때 어떤 기분이 드는가? "해골"이나 "귀신"을 생각했다면 당신은 혼자가 아니다. 하지만 사실 우리 몸 속의 뼈는 죽지도 않았으며 "마르지도" 않았다. 뼈는 지속적으로 부셔지고 재생성되는 생체 조직으로 만들어져 있다. 우리가 나이가 들면 들 수록 뼈의 내구성이 약화되는 속도가 성장하는 속도를 넘어서게 되면서 골밀도를 떨어뜨린다. 이 글을 통해 골밀도를 높이는 방법을 배워 나이가 들면서 더 쉽게 발생할 수 있는 골다공증, 골절, 뼈 손상 등을 예방해보자.
단계
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충분한 양의 칼슘 섭취하기. 칼슘은 체내에서 가장 풍부한 무기질이며 99% 가량이 뼈와 치아에서 발견된다. [1] X 출처 검색하기 즉, 칼슘을 충분히 섭취하면 뼈가 건강해지고 골밀도를 건강한 상태로 유지할 수 있다는 뜻이다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 예를 들어 미국의 경우에는 특히 여성이 일일 식단을 통해 충분한 양의 칼슘을 섭취하지 못하고 있다고 한다. [3] X 출처 검색하기 Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004. 일일 권장 칼슘 섭취량은 나이와 성별에 따라 달라질 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 70세 미만의 성인 남성과 50세 미만의 성인 여성은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해주는 것이 좋다. 그리고 70세 이상의 남성과 50세 이상의 여성은 최소 1,200mg를 섭취해야 한다. 임산부나 모유 수유 중인 여성은 하루에 최소 1,300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다.
- 미국인의 경우 대부분의 칼슘을 우유, 치즈, 요거트를 통해 섭취한다. 이런 유제품들은 칼슘 함량이 매우 높은 편에 속한다. [5] X 출처 검색하기 만약 두유, 아몬드유와 같은 대체 유제품을 섭취하고자 한다면, 칼슘 강화가 된 제품을 고르도록 한다.
- 순무와 케일의, 배추, 동부콩, 콜라드 그린, 케일, 브로콜리 등의 채소는 칼슘 함량이 높다. [6] X 출처 검색하기 시금치의 경우 물론 몸에는 좋지만 옥살산 함량이 높아 상대적으로 칼슘을 섭취하기에는 좋은 식품이 아니다. [7] X 출처 검색하기
- 통조림 정어리나 연어는 칼슘 함량이 높다(뼈까지 먹도록 만들어진 제품들이다). 정어리나 연어는 칼슘 이외에도 오메가-3 지방산 함량이 높아 뇌 건강에 필수적이다. [8] X 출처 검색하기 게다가 비타민 D까지 들어 있어 몸의 칼슘 흡수를 돕는다.
- 통곡물 아침 시리얼을 고를 때는 칼슘 및 기타 영양소 강화가 된 제품을 고르되 최대한 당분이 적은 것을 선택하라. 많은 사람들이 시리얼을 우유와 함께 먹기 때문에 칼슘을 지속적으로 보급하기 아주 적절한 식품이다.
- 칼슘은 식이 보충제를 통해서도 섭취가 가능하다. 일단 대표적인 두 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘이다. 탄산칼슘의 경우 식후에 먹을 필요가 있다. 구연산칼슘의 경우 더 비싸긴 하지만 굳이 음식과 같이 먹을 필요가 없어 대장염 또는 흡수 장애가 있는 경우 많은 도움이 된다. [9] X 출처 검색하기 만약 식단을 통해 충분한 양의 칼슘을 섭취하고 있다면, 의사에게 따로 지시받는 것이 아닌 이상 칼슘 보충제를 복용하지 않도록 한다. 칼슘의 과다 섭취는 신장결석과 같은 부작용을 야기할 수 있다. [10] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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충분한 양의 비타민 D 섭취하기. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수율을 증가시킨다. 따라서 뼈를 재생성하는 과정에 필수적이다. [11] X 출처 검색하기 70세 미만의 남성과 여성은 하루에 600IU의 비타민 D를 섭취하고 70세가 넘어가면 하루에 800IU를 섭취하면 돈다. [12] X 출처 검색하기 만약 비타민 D 결핍증의 위험이 있다면, 병원에서 혈액 검사를 받고 필요한 치료를 받도록 한다.
- 비타민 D는 대부분의 음식에 함유되어 있지 않다. 하지만 황새치, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D가 자연적으로 풍부히 함유되어 있으며 오메가-3 지방산까지 제공해 식단에 넣기 아주 좋은 식품이다. 또한 소 간, 치즈, 몇몇 버섯, 계란 노른자 등이 소량의 비타민 D를 함유하고 있다. [13] X 출처 검색하기
- 우유에는 보통 비타민 A와 D가 풍부하다. 대부분의 음료와 시리얼도 비타민 D가 첨가되어 있는 경우가 많다.
- 국제적으로 사용되는 미 농무부의 식품 영양소 데이터베이스를 통해 다양한 식품의 영양소를 확인해보도록 하자: 여기 를 참고하자.
- 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것도 비타민 D를 합성할 수 있기 때문에 도움이 된다. 자외선은 신체의 비타민 D 합성을 유도하며, 피부의 멜라닌 색소 비율이 높은(피부가 어두운) 사람은 이 방법으로 얻는 비타민 D의 양이 낮은 편이다. [14] X 출처 검색하기 다만 밖에서 시간을 보낼 때는 적어도 자외선 차단 지수가 15 이상인 브로드 스펙트럼 선크림을 바르도록 하자. [15] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 하지만 많은 전문가들은 하루에 5~10분 정도는 선크림을 바르지 않아도 햇빛을 받았을 때 안전에 이상이 없으며, 더 효과적으로 많은 양의 비타민 D를 합성할 수 있다고 주장한다.
- 비타민 D는 식이 보충제를 통해서도 섭취가 가능하다. 보통 D2와 D3의 두 가지 형태로 복용할 수 있다. 복용량 자체는 둘 다 비슷하지만, D2가 D3에 비해 저용량으로 복용이 가능해 안전한 편이다. 또한 비타민 D에 중독되는 일은 매우 드물다.
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마그네슘 함량이 높은 식품 섭취하기. 마그네슘은 신체의 여러 기관에서 쓰이는 아주 중요한 무기질이다. 뼈 역시 마그네슘을 필요로 하며, 대략 신체가 흡수하는 마그네슘의 50~60%가 뼈로 간다고 보면 된다. 많은 사람들은 식단을 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하고 있는데, 성인 남성의 경우 하루에 400~420mg를 섭취해야 하며, 여성은 최소 310~320mg를 섭취해야 한다. [16] X 출처 검색하기 아래 식품들이 마그네슘 함량이 높은 편이니 참고해서 식단에 넣어보도록 하자:
- 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 땅콩 버터
- 시금치와 같은 녹색 잎채소
- 콩류와 통곡물, 특히 검은콩과 대두가 좋다
- 아보카도, 감자를 껍질과 같이 먹거나 바나나를 먹어보자
- 마그네슘과 칼슘은 상호작용하는 영양소다. 만약 칼슘 수치가 낮으면 마그네슘이 칼슘 결핍증을 유발할 수 있다. 하지만 칼슘을 식단에 충분히 넣는다면, 이 부작용에 대해 걱정할 필요가 없다. [17] X 출처 검색하기
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비타민 B 함량이 높은 음식 섭취하기. 비타민 B12 결핍증은 골 모세포의 수를 감소시킬 수 있다. 골 모세포란 새 뼈를 형성하는 데 필요한 세포를 뜻한다. 비타민 B12 결핍 증세를 겪고 있는 사람들은 골밀도가 빠르게 낮아지며 골절상의 위험이 높은 편이다. [18] X 출처 검색하기 성인은 하루에 적어도 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취해야 한다. 아래 식품들을 통해 비타민 B12를 섭취할 수 있으니 참고하도록 한다: [19] X 출처 검색하기 [20] X 출처 검색하기
- 간과 콩팥과 같은 내장육
- 소고기와 사슴 고기 같은 붉은 육류
- 조개나 굴과 같은 조개류
- 생선, 강화된 시리얼, 유제품
- 일반 곡물과 채소는 미량 또는 비타민 B12가 들어 있지 않다. 영양 효모의 경우 B12를 함유하고 있을 수 있다.
- 채식주의자의 경우 필요한 양의 B12를 섭취하기 힘들 수 있다. 따라서 알약이나 액체 형태로 비타민 B12 보충제를 복용하는 것을 고려해볼 수 있다. [21] X 출처 검색하기
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충분한 양의 비타민 C 섭취하기. 뼈는 대부분 콜라겐이라는 물질로 이루어져 있다. 콜라겐은 뼈의 기본 구조를 형성하며, 이후에 칼슘에 의해 강화된다고 생각하면 된다. [22] X 출처 검색하기 비타민 C는 프로콜라겐과 콜라겐 합성을 증진시킨다. 따라서 충분한 양의 비타민 C를 식단으로 섭취해주는 것이 뼈의 무기질 농도를 높이는 방법이 될 수 있다. 특히 폐경후에 접어든 여성의 경우 비타민 C를 많이 섭취하는 것이 중요하다. [23] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 [24] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 성인 남성은 하루에 최소 90mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋으며, 여성은 75mg 이상을 섭취해야 한다. 일반적으로 비타민 C를 섭취하기 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다: [25] X 출처 검색하기
- 감귤류 과일과 주스, 피망, 토마토, 키위, 딸기, 캔털루프, 방울양배추
- 양배추, 콜리플라워, 감자, 시금치, 콩
- 강화된 시리얼과 유사 제품
- 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 양의 비타민 C를 섭취한다. 하지만 만약 비타민 C를 추가로 섭취해야 한다면, 에스터-C와 같은 비타민 보충제를 통해 해결할 수 있다. [26] X 출처 검색하기
- 흡연자의 경우 일일 권장 섭취량보다 적어도 35mg 이상 더 섭취해줄 필요가 있다. 담배가 체내 비타민 C 수치를 감소시키기 때문이다.
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충분한 양의 비타민 K 섭취하기. 비타민 K는 골밀도를 높이고 골절을 입을 확률을 낮춰주기까지 한다. [27] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 [28] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 성인 남성의 경우 하루에 최소 120mcg를 섭취해야 하며, 여성의 경우 90mcg를 섭취해야 한다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 필요한 양의 비타민 K를 섭취하며, 장내 박테리아도 비타민 K를 생성한다. [29] X 출처 검색하기 비타민 K는 많은 식품에 들어 있지만 특히 아래 식품이 함량이 높다: [30] X 출처 검색하기
- 시금치, 케일, 브로콜리, 콜라드, 순무와 같은 녹색 잎채소
- 대두와 견과류로 만들어진 식물유
- 베리, 포도, 무화과와 같은 과일
- 낫토(발효된 대두)와 치즈 같은 발효된 음식
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비타민 E 섭취량에 신경쓰기. 비타민 E는 항염증 성분을 지는 산화 방지제다. 따라서 건강하고 균형잡힌 식단을 유지하는 데 필수적이다. 성인은 하루에 최소 15mg/22.4IU를 섭취해야 한다. 하지만 비타민 E 보충제의 경우 1회 복용량이 100IU를 넘어가는 경우가 대다수기 때문에 주의할 필요가 있다. 100IU는 일일 권장 섭취량이 4배 이상이다. [31] X 출처 검색하기 심지어 몇몇 연구에 따르면 비타민 E "보충제"를 복용하는 것이 골밀도를 떨어뜨리고 새 뼈의 생성을 억제할 수도 있다고 한다. [32] X 신뢰도 있는 출처 Nature 출처 보기 [33] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 식사를 통해 충분한 양의 비타민 E를 섭취하는 것은 뼈에 악영향을 줄 확률이 낮으며, 오히려 건강에 많은 도움이 된다. 특히 씨앗류, 견과류, 식물유, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토, 시금치를 통해 비타민 E를 충분히 섭취할 수 있다. [34] X 출처 검색하기
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카페인과 알코올 섭취량 관리하기.카페인과 골밀도의 상관 관계에 대해서는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 하지만 콜라나 커피와 같은 몇몇 카페인 첨가 음료가 골밀도의 감소와 연관이 있다는 근거가 존재하기는 한다. [35] X 출처 검색하기 하지만 카페인이 첨가된 홍차와 같은 음료는 또 골밀도에 영향을 주지 않는다. [36] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기 술을 많이 마시는 것은 당연히 몸에 좋지 않으며, 뼈에도 악영향을 끼친다. [37] X 출처 검색하기 특히 콜라의 경우 포함되어 있는 인이 뼈에 특히 해로운 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
- 미 국립알코올남용 중독센터에서는 "저위험" 또는 "적절한" 음주가 알코올로 인한 피해를 최소화시킬 수 있는 가장 안전한 방법이라고 발표했다. 여성의 경우 하루에 세 잔 이하, 한 주에 일곱 잔 이하로 제한하고, 남성의 경우 하루에 네 잔, 일주일에 14잔 이하로 술을 제한하는 것이 좋다고 한다. [38] X 출처 검색하기
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매일 30분의 체중 부하 운동 하기. 근육이 부착된 뼈를 당기면서 운동을 할 때, 이 당겨지는 행동이 뼈조직을 강화시킨다고 한다. 따라서 체중 부하 운동을 규칙적으로 하면 골밀도가 높아지고 뼈가 더 강해질 수 있다. [39] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 30세 이전에 골밀도를 높여 두면, 나중에 뼈가 약해지기 시작할 때 많은 도움이 된다. 체중 부하 운동을 살면서 꾸준히 계속 해주면, 골밀도를 유지시킬 수 있다.
- 유산소 운동과 달리 체중 부하 운동은 이로운 효과를 보기 위해 한 번에 다 할 필요가 없다. 하루에 세 번씩 10분을 운동하면 30분 운동하는 것과 같은 효과를 누릴 수 있다.
- 미 정형외과학회에서는 빠른 걸음, 하이킹, 유산소 운동, 테니스, 댄스, 웨이트 트레이닝을 통해 골밀도를 유지하고 뼈 건강을 챙길 것을 권장하고 있다. [40] X 출처 검색하기
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점프하기. 뛸 수 있는 한계까지 높이 뛰는 것은 아이들만의 전유물이 아니다! 성인도 골밀도를 높이기 위해 뛰는 연습을 해볼 수 있다. 특히 폐경후의 여성은 하루에 열 번씩 두 차례만 점프를 해도 골밀도가 증가하고 뼈가 얇아지는 현상을 방지할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. [41] X 출처 검색하기
- 단단한 바닥에 맨발을 대고 서서 최대한 높이 뛰어보도록 하자. 한 번 점프를 한 다음에는 짧게 30초 정도 쉬어주도록 한다.
- 팔 벌려 높이뛰기를 해도 좋고 트램폴린에서 뛰어도 좋다.
- 꾸준히 하는 것이 중요하다. 매일 점프하는 행동을 오랜 기간 동안 반복하면, 효과를 볼 수 있을 것이다.
- 점프는 이미 골다공증이 있는 사람들에게는 추천되지 않는다. 오히려 뼈에 손상을 입거나 골절이 될 수 있다. 또한 엉덩이와 다리에 문제가 있는 사람들에게도 권장되지 않는다. 사전에 의사와 상의해서 점프를 해도 괜찮은지 확인해보도록 하자.
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근육 강화하기. 근육은 뼈가 올바른 자리에 위치할 수 있게 도와주는 역할을 한다. 또한 뼈를 강화시키고 골밀도를 유지시킨다. [42] X 출처 검색하기
- 웨이트 트레이닝, 탄력밴드를 이용한 운동, 팔굽혀펴기와 같이 체중을 사용하는 운동은 특히 근력 강화에 도움이 된다.
- 요가와 필라테스를 통해서도 근력과 유연성을 기를 수 있다. 하지만 이미 골다공증이 있는 사람들은 이 운동을 삼가해주는 것이 좋다. 자칫하면 골절을 입거나 뼈에 손상이 갈 수도 있다.
- 만약 위험 요인이 의심된다면, 병원에 가서 검사를 받고 어떤 운동이 가장 좋을지 의사와 상의해보도록 한다..
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식단 조절과 운동이 충분치 않으면 병원 가보기. 만약 골밀도 저하가 이미 일어나고 있다면, 의사가 그 과정을 늧추기 위해 약을 처방할 것이다. [49] X 출처 검색하기 어쩌면 혈중 비타민 및 무기질 농도를 확인해 어떤 부분에서 보충이 필요한지 확인할 수도 있다.
- 에스트로겐과 프로게스틴은 남성과 여성 양성의 골밀도 유지를 돕는다. 나이가 들면 이 호르몬의 분비량이 감소하기 떄문에 에스트로겐 보충제 등을 통해 필요한 호르몬을 몸에 제공해 골다공증이 생기는 것을 막을 수 있다.
- 골다공증을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 약으로는 다음과 같은 것들이 있다: 이반드로네이트(보니바), 알렌드로네이트(포사맥스), 리세드론산나트륨(액토넬), 졸레드론산(레클라스트). [50] X 출처 검색하기
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팁
- 여성과 고령자, 백인과 아시아인, 작은 체구를 지닌 사람은 특히 골다공증에 걸릴 위험이 높다. 또한 스테로이드와 같은 특정 약물을 복용하는 사람도 골다공증에 걸릴 위험이 증가한다.
- 거식증도 골다공증의 위험을 높일 수 있다.
- 만약 골다공증에 걸릴 확률이 높거나 50세 이상이라면, 병원에 가서 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋다. [51] X 출처 검색하기
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출처
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
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