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타이트한 골반을 푸는 것은 너무 자주하지 않는 한 매우 기분이 좋고 보통은 안전합니다. 바닥에서 하는 간단한 스트레칭으로도 보통은 골반을 풀 수 있습니다. 만약 이것으로 되지 않는다면 앉아서 하는 힙 로테이터 스트레칭이나 스탠딩 트위스트가 골반에 약간 더 압력을 줄 수 있습니다. 혼자서 골반을 풀 수 없거나 너무 혼자서 자주 푼다면, 척추 지압사나 물리 치료사가 골반을 풀어주고 골반이 열린 상태로 유지될 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
단계
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무릎정도에서 다리를 꼬는 것이 가능한 편안한 의자에 앉아서 시작합니다. 힙 로테이터 스트레칭은 한 다리를 다른쪽 다리 위로 올려야 합니다. 이 말인 즉슨, 앉아있는 의자가 걸리적거리는 것이 없이 다리를 꼬는 것이 가능할 정도로 충분한 공간이 있어야 한다는 뜻입니다. 팔걸이나 옆쪽에 장식이 없는 의자가 가장 좋습니다. [1] X 출처 검색하기
- 튼튼한 접이식 의자나 식탁 의자도 이 운동에 아주 좋은 의자입니다.
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한 다리를 다른쪽 다리 위에 올려 놓으세요. 풀고 싶은 골반쪽 다리를 다른쪽 다리 위로 올려 놓으세요. 스트레칭을 하고 싶은 다리는 무릎에서 접어서 발목이 다른쪽 다리의 허벅지 위에 올려져있어야 합니다. 그리고 다른쪽 다리의 발은 바닥에 평평하게 유지해야 합니다. [2] X 출처 검색하기
- 예를 들어, 왼쪽 골반을 풀고 싶다면, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려 놓아야 합니다.
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올려놓은 다리의 허벅지 위에 손을 올려 놓으세요. 그 다음에 약간의 저항이 느껴질 때까지 다리를 누르세요. 이 과정이 아파서는 안됩니다. 만약 통증이 느껴진다면 바로 멈추고 다리를 다시 원래 중립 자세로 내려 놓으세요. [3] X 출처 검색하기
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골반을 접을 수 있는만큼 최대한 접으세요. 손으로 다리를 계속 누르면서, 몸통을 앞쪽 올려놓은 다리 쪽으로 최대한 굽히고 등은 곧게 유지하세요. 스트레칭을 하면서 등을 구부리거나 허리를 구부리는 것은 피하도록 하세요. [4] X 출처 검색하기
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이 자세를 30초 미만으로 유지하세요. 이 자세를 유지하면서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬세요. 앞으로 굽힌 상태에서 30초를 유지하세요. 만약 30초가 너무 길게 느껴지면, 유지할 수 있는 최대한 이 자세를 유지하고 천천히 몸통을 들어 올리고 올려놓은 다리를 바닥에 내려놓으세요. [5] X 출처 검색하기
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이 스트레칭을 반대쪽 골반을 열어주기 위해서 반복하세요. 이 스트레칭을 별로 하고 싶지 않다면 반대쪽을 반복할 필요는 없습니다. 하지만 양쪽 골반을 다 스트레칭 해주면 골반이 열린 상태로 유지되고 골반에 부담이나 긴장이 가지 않아서 골반을 풀고 싶다는 생각이 들지 않을 수 있습니다. [6] X 출처 검색하기광고
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1움직일 수 있는 공간이 있는 곳에서 똑바로 서세요. 이 운동은 똑바로 선 상태이지만 긴장을 푼 상태에서 시작하면 됩니다. 척추가 곧게 펴져있어야 하지만 근육에 긴장할 필요는 없습니다. 발은 어깨너비로 벌리고 서주세요.
- 이 운동을 위해서 충분히 움직이고 돌 수 있는 공간을 확보해 주세요.
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손을 앞쪽에서 잡은 상태에서 팔꿈치를 구부려 주세요. 손가락을 접어서 주먹을 만들어서 안정감을 주도록 하세요. 팔꿈치는 옆구리에 단단하게 고정시키고 팔의 앞쪽은 팔꿈치 바로 앞에서 앞쪽으로 펼쳐져야 합니다.
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상체를 왼쪽으로 최대한 돌려주세요. 허리에서 천천히 돌려서 상체가 최대한 왼쪽으로 통증없이 돌 수 있도록 해주세요. 돌리는 동안, 발은 단단하게 고정시켜야 하고 하체는 움직여서는 안됩니다.
- 이 트위스트를 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 유지해주세요.
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완전히 오른쪽으로 트위스트를 해주세요. 숨을 내쉰 다음에 천천히 몸통을 다시 중간으로 가져와서 오른쪽으로 트위스트를 반복해주세요. 왼쪽 트위스트를 했던 것과 마찬가지로 몸통을 돌리는 동안 하체가 움직여서는 안됩니다. 이 자세를 한번의 깊은 숨을 쉬는 동안 유지해주고 다시 센터로 돌아오세요.
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이 운동을 2-3번 반복해주세요. 만약 트위스트를 하는 첫 세트에 골반이 풀리는 것을 못느끼면 몇 번 더 스트레칭을 반복해주세요. 트위스트를 할 때 양쪽으로 조금 더 돌려서 스트레칭을 반복해주세요. 만약 2-3번째 트위스트 때 골반이 풀리는 것을 못느낀다면, 멈추고 다른 방법을 택해보세요.광고
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비둘기 자세로 골반을 열어주세요. 비둘기 자세는 타이트하거나 아픈 골반을 풀어주는 데 좋습니다. 매트나 부드러운 바닥에 팔다리를 다 대고 시작합니다. 왼쪽 무릎을 접고 왼쪽 팔목 살짝 뒤로 가져와서 앉으세요. 왼쪽 팔을 앞쪽으로 가져와서 골반 너비를 가로지를 수 있게 하고 오른쪽 팔목 바로 뒤에 위치할 수 있도록 하세요. 오른쪽 다리는 쭉 편 상태로 오른쪽 골반 뒤에서 유지하고, 매트에서 중립 자세로 앉아 있도록 하세요. [7] X 출처 검색하기
- 기본 자세를 취했는데 골반이 풀리지 않았다면 허리 앞쪽으로 구부려서 왼쪽 무릎 위쪽으로 골반이 늘어날 수 있게 하세요. 이마를 앞쪽 바닥으로 숙일 수 있다면 숙이세요. 만약 바닥에 닿지 않는다면 배게나 담요를 받침으로 이용하세요.
- 아무것도 지지할 수 있는게 없는 상태에서 하는 스트레칭이 통증이 심하거나 어렵다면, 왼쪽 엉덩이 아래 받침을 놔서 스트레칭을 하는 동안 서포트를 받으세요.
- 이 자세를 골반이 풀릴 때까지 혹은 5번의 깊은 호흡 둘 중 먼저 되는 것까지 유지하세요. 그 다음에 반대쪽 다리도 똑같이 반복해서 골반이 균등하게 스트레칭되고 열릴 수 있게 하세요.
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닐링 힙 플랙서 스트레칭으로 골반을 활성화시키세요. 이 스트레칭을 위해서 한쪽 무릎을 바닥에 놓고 그 다리의 종아리가 바닥에 놓여있는 무릎과 발가락 바로 뒤에 놓일 수 있게 하세요. 다른쪽 다리는 무릎을 90도로 접어서 발은 엉덩이 바로 앞에 바닥에 단단하게 고정시켜주세요. 척추까지 스트레칭을 하고 손은 균형을 유지하기 위해서 무릎 위에 놔주세요. 스트레칭을 완전하게 하기 위해서는: [8] X 출처 검색하기
- 숨을 내쉬면서 골반에 깊은 스트레칭이 느껴질 떄까지 앞으로 구부리세요.
- 복근을 타이트하게 유지하고 어깨는 아래로 뒤로 아래로 당겨줘서 앞으로 구부릴 때 등을 곧게 유지하세요.
- 엉덩이를 조이고 수축시켜서 더 스트레칭이 될 수 있도록 하세요.
- 이 자세를 30-45초 동안 유지한 후에 위로 올라와서 몇초 동안 휴식을 취하세요.
- 이 스트레칭을 각 다리마다 2-5번씩 반복해주세요. 한쪽 다리 반복이 다 끝나고 나서 반대쪽 다리로 바꿔주세요.
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앉아서 하는 힙 모빌라이제이션 스트레칭을 해주세요. 이 기본적인 스트레칭은 천천히 골반에 압력을 주어서 풀어줍니다. 운동 매트와 같이 편안하고 평평한 바닥에 앉은 상태에서 시작합니다. 만약 매트가 없다면 수건이나 카펫 위도 좋습니다. 그 다음에는 다음을 참고해주세요: [9] X 출처 검색하기
- 풀고 싶은 골반쪽 다리의 무릎을 접어주세요. 다리는 90도로 접혀야 하고 접힌 다리의 발은 엉덩이 바로 뒤에 있어야 합니다.
- 다른쪽 다리도 접어서 발이 반대쪽 다리의 무릎쪽으로 들어가서 삼각형과 같은 모양이 될 수 있도록 하세요.
- 손을 가슴 가운데로 가지고 와서 왼쪽으로 최대한 몸통을 돌려주세요. 이 자세를 30초에서 1분동안 유지하고 몸통이 다시 중립 자세로 돌아오면 됩니다.
- 그 다음에는 최대한 몸통을 오른쪽으로 돌려서 30초에서 1분동안 자세를 유지해주세요.
- 이 과정을 5번 미만으로 반복해주세요. 만약 이렇게 트위스트를 하는 동안 골반이 풀리지 않으면 다른 스트레칭 자세를 시도해보세요.
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골반을 풀 수 없다면 척추 지압사를 찾아가세요. 만약 혼자의 노력으로 골반을 풀 수 없다면, 사는 곳 주변에 척추 지압사를 찾아가 보세요. 척추 지압사가 몸에서 풀고싶은 부위를 풀어줄 것입니다. [10] X 출처 검색하기
- 척추 지압사가 몸을 풀어주는 동안 골반의 긴장을 풀어주는데 도움이 되는 스트레칭이나 집에서 할 수 있는 운동을 알려줄 수도 있습니다.
- 장경인대의 단단한 힘줄 때문에 몸을 풀어주어야합니다.
- 장경인대는 엉덩이 위쪽에서 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 인대입니다.
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만성적인 골반 긴장이 있다면 물리 치료사를 찾아가세요. 만약 골반을 계속해서 풀어주고 싶다는 느낌이 든다면, 골반을 유연한 상태로 유지하기 위해서 물리 치료사의 도움을 받는 것이 좋을 것입니다. 물리 치료사는 골반의 움직임을 개선시켜줄 수 있고 이를 유지하기 위해서 집에서 할 수 있는 운동이나 스트레칭을 알려줄 수 있을 것입니다. [11] X 출처 검색하기
- 엉덩이가 자주 삐끗한다면 인대 스트레칭을 더 자주해야합니다.
- 이는 댄서, 요가 강사나 혹은 다양한 움직임을 요하는 직업을 가진 사람들 사이에서는 특히나 흔합니다. 코치나 트레이너에게 당신의 분야를 전문으로 하는 물리 치료사를 추천 받는 것도 좋습니다.
- 평소 달리기를 한다면 엉덩이 측면이 마치 튀어나오는 듯한 통증을 자주 경험할 것입니다.
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만약 골반 긴장이 골반 통증으로 이어진다면 병원에 가보세요. 만약 골반 긴장이 계속 되고 통증으로 이어진다면, 병원에 가보세요. 근육이나 관절이 찢어졌을 수도 있고 뼈가 부러졌을 수도 있습니다. 증상을 의사에게 말해주면 엑스레이와 같이 진단을 위한 검사를 하거나 전문의를 추천해줄 수도 있습니다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
경고
- 새로운 골반 스트레칭이나 운동을 하기 전에 의료 관련자와 항상 확인하세요. 특히나 만약 그 부위에 통증을 느낀다면 말입니다.
- 골반에서 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있어야 하지만 통증이나 큰 불편함이 야기 되어서는 안됩니다. 만약 스트레칭을 하면서 스스로를 다치게 하고 있다면 바로 멈추세요.
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출처
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
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