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삶은 예측할 수 없으며 우리 모두가 매 순간 도전과 문제를 마주하면서 살아가게 된다. 그리고 종종 우리는 과거의 선택에 질문을 던지면서 자신이 선택하지 않은 것이 만들어냈을 미래를 마음 속으로 그려보곤 한다. 하지만 이런 생각은 시간을 소모하며 인생을 앞으로 나아가지 못하게 막을 수 있다. 과거에 연연하는 것은 불안장애와 우울증의 원인이 되기도 한다.
단계
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아픔 표현하기. 살다 보면 다양한 아픔을 겪는다. 실수를 했을 수도 있고, 어떤 결과를 후회하거나, 기회를 놓치거나, 다른 사람에게 상처를 입히거나, 다른 사람에게 상처를 받을 수도 있다. 이런 아픔을 머릿속에서 반복하지 말고 밖으로 꺼내보도록 한다. [1] X 출처 검색하기
- 일기장에 글로 쓰거나 믿을 수 있는 친구 또는 가족에게 얘기해보도록 하자. 아니면 전문 상담사를 만나보는 것도 좋다.
- 만약 다른 사람과 관련된 상처가 있다면 그 상대에게 직접 당신의 감정을 털어놓거나 편지를 하나 써보도록 하자. 직접 대면하는 것을 원치 않는다면 편지를 쓰도록 하자. 편지를 쓴 뒤에 꼭 보내지 않아도 된다.
- 당신의 과거에 대한 감정을 표현하는 것은 당신이 그 상황에 대해 정말 어떻게 생각하는지를 스스로 이해하게끔 도와준다.
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자기 결정 받아들이기. 당신이 결정을 내릴 때마다 당신은 하나의 기회를 수용하고 다른 가능성을 거절한다. 물론 결정을 내린 뒤에 앉아서 "내가 다른 선택을 했었다면"이라고 상상할 수는 있을 것이다. 하지만 그로 인한 결과는? 짜증과 답답함뿐이다. 머릿속으로 다른 선택지의 결과를 상상하는 것은 현재의 결과를 바꾸지 않는다. 다른 결과를 내렸을 때 어떤 일이 발생했을지를 생각하는 대신 현재에 집중하도록 하자. 현재 당신이 할 수 있는 것이 무엇인지를 생각해보자. [2] X 출처 검색하기
- 지나간 과거는 말그대로 이미 지나간 것이다. 어쩌면 당신의 선택으로 인해 발생한 결과가 만족스럽지 않을 수도 있다. 하지만 이미 그 결과는 당신이라는 사람의 인생을 구성하는 부속품에 속한다.
- 스스로에게 다음처럼 말해주도록 하자. "나는 과거에 그 결정을 내렸어. 당시에는 그 결정이 맞는 것처럼 보였어. 물론 다른 결정을 내릴 수도 있었겠지만 나는 점쟁이가 아니고 미래를 볼 수 없다. 다만 이 부분을 기억해 두었다가 미래에 비슷한 상황이 발생하면 적용시켜볼 수 있을 거야." [3] X 출처 검색하기
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과거를 내보내기. 상처를 표현한 뒤에는 내보내도록 한다. 당신이 과거를 바꿀 수는 없겠지만 과거에 연연하지 않는다는 것은 오로지 당신의 결정이다. 과거에서 벗어나 앞으로 나아가도록 하자. 과거를 내보내기로 결정하는 것은 과거의 희생양이 되지 않고 인생을 주도하는 사람으로 거듭나는 것이다. [4] X 출처 검색하기
- 사람들에게 다음처럼 말해보자. "나는 내 결정과 과거를 인정해. 난 이 것을 받아들이고 앞으로 나아갈 거야", "나는 내 과거에 의해 정의되지 않아. 나는 직접 앞으로 나아갈 것을 결정할 거야."
- 이 결정은 당신이 일과를 보내면서 내리는 다른 모든 결정들과 같다. 매일 아침 일어나서 과거를 잊고 앞으로 나아가는 것에 대해 자기 자신과 대화해보도록 하자. 이를 정말 과거를 벗어나 앞으로 나아갈 수 있을 때까지 계속한다. [5] X 출처 검색하기
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교훈에 대해 생각하기. 과거는 배움의 기회이다. 당신의 경험이 자기 자신, 타인, 삶에 대한 어떤 교훈을 주었을 수도 있다. 잠시 자리에 앉아서 어떤 긍정적인 것들과 부정적인 것들을 배웠는지 떠올려보도록 하자. 대신 가능하면 긍정적인 것에 초점을 맞추자. [6] X 출처 검색하기
- 배운 것에서 긍정적인 것을 떠올리는 것이 힘들 수도 있다. 그래도 괜찮다.
- 긍정적인 교훈과 부정적인 교훈을 분리해 종이에 목록처럼 적어보는 것이 도움이 될 수 있다.
- 예를 들어 연인과 헤어졌다면 그로부터 당신이 로맨틱한 관계에서 어떤 성격을 원하는지 알 수 있게 될 것이다(인내심이 많은 사람, 열정이 넘치는 사람 등).
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스스로를 용서하기. 누구나 실수를 하고 후회를 한다. 하지만 당신의 과거는 오로지 당신의 것이다. 또한 현재 일어나고 있는 것도 아니고 미래에 발생하는 것이 보장된 것도 아니다. 당신은 과거의 당신보다 더 나은 사람이며 당신의 과거는 아무런 힘을 가지고 있지 않다. 자신을 용서하고 앞으로 나아갈 수 있도록 스스로에게 기회를 주어라.
- 일어난 일을 구체적으로 적어 스스로에게 편지를 써보는 것도 도움이 된다. 당신이 내린 결정에 영향을 준 요소들, 결정을 내린 뒤 스스로에게 느낀 감정, 다른 결정을 내렸다면 어떤 일이 일어났을지를 포함시켜보도록 하자. 그리고 편지의 마지막 부분에는 현재의 자신을 존중하고 사랑하며 스스로를 용서한다는 내용을 적어보도록 하자.
- 스스로에게 다음처럼 말해주도록 하자: "나는 나 자신을 용서해", "나는 나 자신을 사랑해", "나는 나 자신을 인정하고 받아들일 거야."
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다른 사람 용서하기. 당신이 과거에 다른 사람에 의해 상처를 받은 뒤 현재까지 계속해서 그 아픔을 느끼고 있을 수도 있다. 하지만 당신은 상대방이 당신에게 한 행동을 바꿀 수 없다. 대신 상대방을 용서해보도록 하자. 상대방을 용서하는 것은 스스로의 과거를 받아들이고 분노와 고통을 내보낸 뒤 앞으로 나아가고자 하는 결정이다. 용서는 당신에게 상처를 준 사람에 대한 것이 아니라 당신 자신에 대한 것이다. [7] X 출처 검색하기
- 당신이 그 상황에서 어떤 역할이었는지를 분석해보도록 하자. 공감하는 법을 익히고 다른 사람과 관점에서 상황을 바라보도록 하자. 상대방의 동기를 분석해보자. 그러면 상황이 다르게 보일 수도 있다.
- 당신은 오직 자기 자신과 자신의 감정만을 조절할 수 있다. 당신에게 상처를 준 사람을 용서하도록 하자. 상대방과 직접 만나 대화를 하는 것도 좋고 편지를 쓰는 것도 좋다. 아니면 편지를 쓰고 보내지 않아도 괜찮다.
- 용서하는 것은 단순한 결정이 아닌 하나의 과정이다. 용서는 하룻밤 사이에 이뤄지지 않는다.
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독이 되는 인간 관계와 거리 두기. 어쩌면 당신의 성장과 전진을 방해하는 유독한 사람이 당신 주변에 있을 수도 있다. 독이 되는 사람이 누구인지 알아내는 것은 사실 쉽다. 상대방 주변에 있을 때 두려움, 부끄러움, 안 좋은 기분을 느끼거나, 상대방과 만난 이후 기운이 없거나 화가 나거나, 상대방의 사생활로 인해 부정적인 영향을 받거나, 지속적으로 상대방의 문제를 고치기 위해 나서게 되는 모든 경우가 유독한 인간 관계의 예이다. 이런 독이 되는 인간 관계는 직접 나서서 고치거나 정리하는 것이 앞으로 나아가기 위해 중요하다. [8] X 출처 검색하기
- 독이 되는 사람이 있다면 선을 그어 상대방의 행동으로부터 받는 영향을 줄이도록 하자.
- 상대방에게 다음처럼 말해 상대방의 행동에 대한 기분을 표현해보자. "네가 ____를 하면 난 ____와 같은 기분을 느껴. 나는 _____가 필요해. 내가 이 말을 하는 이유는 ____ 때문이야."
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전문 상담사 찾아보기. 과거를 마주하는 것에 도움이 필요하다면 전문 상담사나 치료사가 당신의 감정을 소화하도록 도움을 줄 수도 있다. 정신 건강 전문가들은 환자의 고민을 듣고 문제를 같이 해결할 수 있도록 훈련을 받은 사람들이며, 당신이 더 긍정적인 삶을 살 수 있도록 몇 가지 도구를 제공해줄 수도 있다. 비밀을 보장해주며 당신에게 편안한 기분을 안겨주는 경험이 많은 상담사/치료사를 찾아보도록 하자. [9] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 보험을 들었다면 보험사에 전화를 걸어 어떤 정신 관련 치료가 보험 적용이 되는지 물어보도록 하자. 또한 인터넷에서 다양한 정신 건강 전문의의 평가글을 찾아보고 가장 마음에 드는 병원/클리닉을 골라보도록 하자.
- 보험에 따로 들지 않았다면(실비 보험), 국민 건강 보험 공단에 전화를 걸어서 어떤 치료가 보험 적용이 많이 되는지를 물어보도록 하자. [10] X 출처 검색하기
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사고의 방향 바꾸기. 과거의 기억이 가끔씩 떠오를 때가 있을 것이다. 당신이 과거에 대해 생각하지 않으려고 할수록 과거에 대해 생각하게 되니 생각에 맞서 싸우려고 하지 말고 생각을 인정하고 방향을 바꿔보도록 하자. [11] X 출처 검색하기
- 어떤 생각이 들 때는 그 생각에 대해 어떻게 말할지를 미리 계획하도록 한다. 과거에 대한 생각이 떠오르기 시작한다면 어떻게 할 것인가?
- 과거에 대한 생각이 머릿속에 떠오른다면 다음처럼 스스로에게 말해보도록 한다. "괜찮아. 이건 내 과거일 뿐이야. 나는 지금 ___에 집중하고 있어." [12] X 출처 검색하기
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마음챙김 연습하기. 마음챙김은 현재에 집중하는 것과 자기 생각을 통제하는 것을 도와줄 수 있다. 당신이 내린 결과에 대한 생각에 집중하는 능력을 기르면 과거에 연연하지 않을 수 있다. 과거에서 벗어나기 힘들다는 느낌을 받을 때는 마음챙김을 시도해보도록 하자. [13] X 출처 검색하기
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생각에 시간 제한 두기. 과거를 계속 생각하게 된다면 아예 생각하는 시간 자체를 줄이거나 제한해보는 것이 도움이 될 수 있다. 10분, 20분, 30분으로 시간 제한을 두고 하루 동안 딱 그 시간에만 과거에 대해 생각해보도록 하자. 그리고 보통 긴장이 어느 정도 풀린 시간을 선택하는 것이 좋다. [15] X 출처 검색하기
- 예를 들면 매일 저녁 5시부터 5시 20분까지 과거에 대한 생각을 해볼 수 있을 것이다.
- 이렇게 정한 시간이 아닐 때 과거에 대한 생각이 떠오른다면 스스로에게 나중에 생각할 것임을 상기시키도록 한다.
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자기 생각에 도전하기. 과거에 연연하게 되면 보통 왜곡되거나 비합리적인 관점에서 바라보기가 쉽다("모든 게 내 잘못이야", "난 나쁜 사람이야" 등). 이는 물론 실제 일어난 상황과는 다르다. 따라서 이런 부정적이고 잘못된 생각을 사실 또는 현실로 받아들이고 있다면 그 생각이 떠올랐을 때 이에 도전해 더 객관적인 관점에서 바라볼 수 있도록 노력할 필요가 있다. 이를 위해 아래와 같은 질문을 스스로에게 던져보도록 하자: [16] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기광고
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주의 환기시키기. 당신이 좋아하는 활동에 열중하고 있다 보면 과거에 대한 생각에서 자연스레 멀어지게 될 것이다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 당신의 삶을 여러 활동과 사람들로 가득 채워 과거에서 벗어나도록 하자. 새로운 취미를 찾고(스포츠, 독서, 미술, 공예 등) 가족 또는 친구들과 시간을 보내보자. 책을 읽거나 영화를 보도록 하자. 당신이 스스로에게 좋은 기분을 느낄 수 있으며 즐길 수 있는 활동을 해보도록 하자.
- 즐거운 활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다.
- 완전히 집중해야 하는 활동(요리, 퍼즐 등)을 해보거나 자신이 아닌 다른 것에 집중해야 하는 활동(애완동물 돌보기, 아이 돌보기 등)을 시도하면 주의를 돌리기가 더 수월할 것이다.
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과거에 대한 생각을 유발하는 요소 제거하기. 특정 요소들이 과거에 연연하게 만들 수도 있다. 특정 음악이나 장소, 영화 등이 잊고 싶은 과거를 떠올리게 만들 수 있다. 그렇다면 그 특정 행동등을 하지 않는 것이 앞으로 나아가는 것에 도움을 줄 수 있을 것이다. [20] X 출처 검색하기
- 예를 들어 슬프거나 느린 박자의 음악이 과거에 대한 생각을 하게 만든다면 듣는 음악의 장르를 바꿔보도록 하자.
- 침대에 눕기 전에 과거를 떠올리는 경향이 있다는 사실을 알았다면 침대에 눕기 전에 독서나 일기를 쓰는 식으로 자기 전 습관을 바꿔보도록 하자.
- 이런 식의 변화가 영구적으로 지속될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 과거에서 벗어난 뒤에는 과거에 대한 생각을 유발하는 행동을 다시 시도해볼 수도 있을 것이다.
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미래를 위한 계획 세우기. 성공적인 미래를 위한 계획에 집중하다 보면 과거에 집중할 시간이 모자람을 알게 될 것이다. 당신이 감사하는 것의 목록을 써보고 미래에 하고 싶은 행동들 또는 기대하고 있는 것들을 목록으로 작성해보도록 하자. 이미 계획한 것도 좋고 새로 계획을 만들어볼 수도 있다. [21] X 출처 검색하기
- 미래 계획이 꼭 사치스러울 필요는 없다. 단순히 다음 주에 친구와 저녁을 같이 먹는 것처럼 간단한 것을 선택해도 좋다.
- 미래에 대한 계획을 세울 때는 그 목표를 달성하기 위해 밟아야 하는 모든 단계를 같이 쓰도록 한다.
- 자신의 강점, 그리고 스스로에 대해 좋게 생각하는 점에 초점을 맞추도록 한다.
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팁
- 과거에서 벗어나는 것은 시간이 걸리는 하나의 과정이다. 차질이 생길 수도 있다. 하지만 계속해서 노력해야 할 것이다.
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출처
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/03/do-you-have-difficulty-making-decisions/
- ↑ http://oneshrinksperspective.com/2013/05/29/6-strategies-for-letting-go-of-regret-and-forgiving-yourself-for-the-mistakes-youve-made/
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- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/get-over-it-already/
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- ↑ http://psychcentral.com/lib/finding-freedom-in-forgiveness/
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- ↑ https://www.pparx.org/prescription_assistance_programs/free_clinic_finder
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
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- ↑ http://www.psychotherapybrownbag.com/psychotherapy_brown_bag_a/rumination/
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
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- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/taking-good-care-yourself
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