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글을 쓰고 나서 얼마 후에 손이 저리면서 아팠던 적이 있나요? 사소한 일인 것처럼 보일 수도 있지만, 올바르지 않은 자세와 필기도구를 잡는 방법은 장기적으로 안좋은 문제를 일으킬 수 있습니다. 최대한 글을 쓰는 것이 편하게 만들고 손의 통증을 예방하기 위해서, 글을 쓰는 가장 좋은 기술과 통증을 완화시키는 팁을 배워보세요.
단계
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편안한 펜이나 연필을 고르세요. 일반적으로 좀 두꺼우면서 손가락을 받치는 쪽에 패드가 있는 것이 좋습니다.
- 펜의 잉크가 쓰다가 안나오거나 과하게 나와서 쓰는 종이에 질척거리지 않고 부드럽게 써지는지 확인하세요.
- 흔들리거나 잉크의 얼룩을 남기는 펜은 사지 않도록 하세요.
- 가벼운 펜은 더 균형을 잡기 쉽기 때문에 긴 시간동안 글을 쓰는데 더 이상적입니다. 연필의 경우, 2B와 같이 좀 더 가볍게 잡을 수 있는 진한색 연필을 사용해 보세요.
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펜을 느슨하게잡으세요. 펜을 손가락으로 꽉 쥐지 않도록 하세요. 펜을 너무 꽉 잡을 필요없이 종이에 대는 느낌이면 됩니다. 깃펜으로 글을 쓰고 있다고 상상해보세요. 사람들이 깃펜으로 몇시간 씩 글을 썼고, 깃펜을 그다지 꽉 쥐고 있지 않았다는 사실을 명심하세요. [1] X 출처 검색하기
- 펜을 뒤에서부터 잡아서 글씨를 쓰는 촉 부분 쪽에 공간이 남을 수 있게 하세요. [2] X 출처 검색하기
- 만년필은 종이를 너무 세게 누르지않아도 되기 때문에 대부분의 글쓰는 사람들에게 가장 이상적입니다.
- 볼펜이 편하지 않다면 볼펜은 사용하지 마세요. 볼펜은 종이를 누르면서 쓰도록 디자인이 되어있는 펜입니다. 그리고 볼펜은 보통 싼 가격에 만들어지곤 합니다.
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새로운 방식으로 펜을 쥐기 시작했다면, 천천히 글을 쓰도록 하세요. 적절하지 않은 방식으로 펜을 쥐고 있어서 새로운 방식으로 펜을 쥐기 시작했다면, 항상 천천히 시작하도록 하세요. 근육 기억이 발달하기까지는 시간이 조금 걸릴 수 있으니 자세가 잘 잡히고 글씨가 깔끔해지기 시작해지면 속도를 높여서 글을 써보세요.
- 낙담하지 말고, 올바르지 않은 글쓰기 기술로 글을 쓸 때 더 빨라진다 해도 그 기술로 다시 돌아가지 마세요.
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펜을 종이에 부드럽게 누르세요. 너무 세게 누르지 않아도 되게 좋은 펜을 구해서 쓰고, 펜을 가볍고 고른 힘으로 종이에 누르세요. 연필을 쓰는 것을 더 선호한다면, 부드러운 연필심을 사용하세요.
- 젤펜이나 볼펜을 사용해보세요. 오랜 시간동안 자주 글을 쓴다면, 이 펜들은 아주 좋은 투자가 될 것입니다. 어떤 젤이나 액체 잉크는 부드럽게 써져서 펜을 꽉 쥐거나 종이에 세게 누르지 않아도 될 것입니다.
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손가락이 아닌 팔로 글을 쓰세요. 글을 쓰는 것은 그림을 그리는 것이랑 다릅니다! 손과 손목은 그대로 유지한 채로 팔꿈치와 어깨를 사용해서 화이트 보드에 글을 쓸 때 처럼 팔 전체를 움직이세요. 직관적이지 않다고 들릴 수 있지만, 손가락 근육을 사용하지 말고 손가락은 펜이나 연필을 지지하는 데에만 써야 합니다. [3] X 출처 검색하기
- 펜을 쥐는 가장 흔한 방법은 검지와 중지 사이에 펜을 넣고 엄지를 사용해서 펜이나 연필이 고정될 수 있도록 잡아주는 것입니다. 다른 방식은 검지와 중지를 펜이나 연필 위에 올려 놓고 엄지를 사용해서 고정시켜주는 것입니다. [4] X 출처 검색하기
- 캘리그래퍼(글자를 전문적으로 쓰는 사람)는 검지와 중지로 글씨를 쓰는 도구를 잡고 이를 검지 손가락 관절 위에 가볍게 올려놓습니다.
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손의 자세를 보고 평가해보세요. 초등학교 저학년 때부터 스스로가 펜을 어떻게 쥐는지에 대해서 별로 신경을 쓴 적이 별로 없었을테지만, 이제부터는 신경을 써보세요.
- 손 자세가 중립적인가요? 손목을 똑바로 한 채로 유지하고 글을 쓰면서 손목을 돌리거나 접지 않도록 하세요.
- 종이나 책상에 닿기 위해서 어떤 방식으로든 무리를 주거나 부담을 주고 있나요? 그렇다면 책상, 의자, 종이를 움직여서 편안하게 글을 쓸 수 있도록 하세요.
- 일을 하는 곳의 나머지 부분은 편안한가요? 책상과 의자의 높이는 잘 맞나요? 부담을 주거나 너무 몸을 숙이지 않고 종이를 보고 종이에 닿을 수 있나요? 필요한 다른 도구들 (스테이플러나 전화 등) 은 쉽게 닿을 수 있는 거리에 있나요?
- 최소한 글을 적극적으로 쓰고 있지 않을 때라도 손목, 팔, 팔꿈치는 잘 지지하고 있나요?
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좋은 자세 를 연습하세요. 어깨를 뒤로하고, 가슴은 내밀고 똑바로 앉아서 책상에 기대지 않도록 하세요. 만약 너무 일하는 것에 집중해서 몸을 기대게 된다면, 목, 어깨, 팔이 훨씬 더 빨리 피로해질 것입니다.
- 좀 더 길게 글을 쓰는 경우, 자세를 다양하게 해보세요. 의자에서 한쪽으로 기댔다가 다른쪽으로도 기대보고 이따금씩 뒤로 기대보기도 하세요.
- 적절하게 호흡을 할 수 있는지도 항상 확인하세요. 몸을 구부리면 자세 때문에 폐의 아래쪽부터가 아니라 위쪽에서만 호흡을 하게 되어서 산소 수치가 줄어들 수 있습니다. 이렇게 호흡을 하는 것은 중력이 덜 가해지기 때문에 효율적이지도 않습니다. [5] X 출처 검색하기
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몸에 무리가 가해지지 않게 하기 위해서 휴식을 취하세요. 글을 쓸 때는 충분한 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 큰 최종 시험이어서 어쩔 수 없는 경우를 제외하고는 매 시간 (혹은 더 자주) 마다 일어나서 1-2분 정도 걸어서 돌아다니세요. 이 휴식 시간 동안 손, 팔, 손목에 긴장을 풀어주세요.
- 시간이 넉넉하다면 밖에 나가서 산책을 하세요.
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글을 쓰고 있지 않을 때는 펜을 내려 놓으세요. 예를 들어, 다음 생각을 정리하느라고 잠깐 글쓰기를 멈췄다면, 펜을 내려놓고 손에 긴장을 풀고 의자에 기대거나 일어서서 걸어다니는 것도 좋습니다.
- 짧은 손과 손가락 운동을 하세요.
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매일 총 글을 쓰는 시간에 제한을 두세요. 몇시간 동안 글을 썼다면, 좀 나중에 다시 글을 쓰기 시작하거나 다음날 글을 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 최대한 글쓰는 시간을 하루 동안 넓게 분포시켜 보세요. 학교나 직장이라면 시간을 넉넉하게 글을 쓰는 것이 조금 어려울 수도 있지만, 기회가 될 때마다 하는 것이 좋습니다.
- 쓸 것이 많다면, 한 번에 긴 시간동안 글을 쓰기 보다 짧게 나눠서 여러번 글을 써보도록 하세요.
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다음날은 다른 활동을 해보세요. 만약 어제 시험 이나 작문 과제, 혹은 생각 정리할 것이 너무 많아서 글을 많이 썼다면, 오늘은 운동 을 좀 해보세요. 밖에서 산책을 하고 스트레스를 풀기 위해서 밖에서 충분한 시간을 보내도록 하세요.
- 밖에 나가거나 다른 활동을 하면서 스트레스를 줄이세요. 특히나 이는 만약 창의적 글쓰기를 한다면, 그리고 절필감을 예방하기 위해서 매우 중요합니다.
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손가락이 매달리게 한 채로 최대한 손목을 위로 들어올리세요. 머리 위에서 빨래줄 위에 옷을 매단다고 상상해보세요. 손가락을 들어올리고, 손목을 떨어뜨린 채로 천천히 손목을 내려놓으세요. 손목을 내릴 수 있을만큼 최대한 아래로 내리도록 하세요. 옷의 주름을 편다고 상상해보세요. 그 다음에 마치 손목에 풍선이 달려있는 듯, 천천히 손을 다시 들어올려보세요.
- 반대쪽 팔로 처음부터 이 과정을 5-100번 정도 반복해보세요.
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글을 쓰는 손으로 간단한 손 운동을 해주세요. 예를 들어, 펜이나 연필을 잡고 손가락 사이에서 조여주세요. 손가락을 서로 멀어지게 했다가 다시 오므리는 동작을 반복해서 가벼운 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.
- 글을 쓰는 손을 주기적으로 운동해줘서 손 저림을 예방해보세요.
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손가락과 손바닥이 앞쪽을 향하게 한 채로 손을 뻗어보세요. 멈추라는 사인을 만든다고 생각하면 이 동작을 기억하기 쉬울 것입니다. 그 다음에, 왼손을 이용해서 오른손을 뒤로 당기면서 손가락을 몸 방향으로 가볍게 당겨주세요. 이 자세를 약 15초 동안 유지해주세요. [7] X 출처 검색하기
- 양손으로 이 운동을 반복해주세요.
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한쪽 손을 앞으로 내밀고 손가락은 바닥을 향할 수 있게 해주세요. 손바닥은 가슴을 향해야 하고 손가락은 수직으로 바닥을 향하고 있어야 합니다. 반대쪽 손으로 손가락을 가볍게 몸 쪽으로 당겨 주세요. 이 자세를 약 15초 정도 유지해주세요.
- 손바닥이 바깥을 향하게 하고 손가락이 위를 향하게 한 상태로 이 운동을 똑같이 할 수 있습니다. 이 경우에도 여전히 손가락은 몸 쪽으로 당겨 주어야 합니다.
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손목과 손가락 운동이 될 수 있도록 스트레스 볼을 꽉 쥐어주세요. 스트레스 볼은 손가락과 손목을 스트레칭 하면서 강화시킬 수 있는 쉬운 방법입니다. 이는 체력 향상에 도움이 되고 글을 쓰면서 통증을 겪을 확률을 줄여줄 것입니다.
- 대부분의 대형 상점이나 유명한 인터넷 사이트에서 스트레스 볼을 찾아볼 수 있을 것입니다.
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손을 마주잡고 바깥쪽으로 스트레칭 해주세요. 팔을 바깥쪽으로 펴면서 손바닥도 바깥쪽을 향할 수 있도록 하세요. 그 다음에 팔을 바깥쪽으로 향한 상태로 유지한 다음에 천장을 향해 올려서 어깨와 등도 늘어날 수 있도록 해주세요.
- 이 자세를 약 10-15초 동안 유지해주세요.
- 이 운동은 손가락, 손, 팔 앞쪽을 스트레칭 해주고 순환도 향상시켜줍니다.
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자주 통증을 느낀다면 의사와 상담해보세요. 스스로 대응할 수 없는 통증을 겪는다면, 의사와 상담해보세요. 대부분의 글쓰기를 학교 과제로 혹은 직장 일 때문에 하고 있다면, 이에 대한 조정이 이루어질 수 있는지 물어보세요. 의사가 일을 잘 감당할 수 있을 방법들을 추천해줄 것입니다.
- 자신의 사이즈나 일하는 습관에 맞는 업무 환경(예를 들어 의자나 키에 맞는 책상, 약간 기울어져 있거나 높여진 업무 작업대 등), 글을 쓰는 다른 도구들, 글을 쓰는 다른 방법 (받아쓰기 혹은 손으로 쓰는 대신 타이핑을 하는 방법)이 해결책에 포함될 것입니다.
- 의사가 인체 공학적인 평가 후 업무 환경이나 업무 습관에 대한 제안을 해줄 수 있는 전문가를 추천해줄 수 있을 것입니다.
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관절염이 돋는다면 손가락에 부목을 대세요. 부목을 2-3주 정도 유지해서 관절염이 심해질 때 염증을 완화하는데 도움을 주세요. 부목의 사이즈를 정하기 위해서 손가락의 사이즈를 재고, 의료용 테이프를 활용해서 손가락에 붙이세요. 다친 손가락이 적절하게 지지될 수 있도록 하고 똑바른 위치에서 유지될 수 있도록 하세요. [8] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 2개의 곧고 얇은 물건 (카드보드 두 조각과 같은) 을 손가락에 위와 아래부분을 테이프로 붙임으로써 집에서 부목을 만들 수도 있습니다.
- 손가락이 저리거나 감각이 없다면, 의학적인 도움이 필요합니다. 이는 다친 부분에 필요한 만큼의 산소 공급과 혈액 공급을 받지 못하고 있다는 사인입니다.
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염증을 완화시키기 위해서 손목에 부목을 대세요. 손목 통증을 겪기 시작한다면, 팔목 부목을 구매해서 중립 자세를 유지하고 염증을 완화시키세요. 옷감과 같은 패딩을 손목에 가볍게 감싸고 딱딱한 물건을 위 아래에 고정시켜서 임시방편으로 부목을 집에서 만들 수도 있습니다. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 주변 약국이나 인터넷에서 다양한 종류의 부목을 구매할 수 있습니다.
- 2-3주 동안 자면서 부목을 착용하세요. 자는 동안 손이 더 많이 구부러지기 때문에 보통은 밤에 증상이 악화되기 때문입니다.
- 부목이 항상 도움이 되지 않을 수도 있지만, 약물을 이용한 치료 방법과는 달리 부작용은 없습니다.
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비스테로이드성의 항염증약(NSAID)을 구입하세요. 비스테로이드성의 항염증약은 염증을 일으키는 효소를 막아서 손의 통증을 완화시켜줍니다. 가능하다면 볼테란(Voltaren)과 같은 국소성의 비스테로이드성 항염증약을 사용하세요. 어떤 전문가들은 국소성의 비스테로이드성 항염증약이 애드빌(Advil)이나 모트린(Motrin)과 같은 경구 비스테로이드성 항염증약보다 건강 위험이 덜하다고 합니다.
- 비스테로이드성의 항염증약(NSAID)은 손목골 증후군에는 효과가 없습니다.
- 비스테로이드성의 항염증약(NSAID)을 통증에 대한 장기적인 치료 용도로 사용하는 것은 복부 출혈, 궤양, 그리고 심장 마비의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 알탄(Artane)이나 코젠틴(Cogentin)과 같은 항콜린 약물은 글을 너무 많이 써서 생기는 통증 (혹은 손 긴장) 에 더 적절합니다. [10] X 출처 검색하기
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의사에게 염증을 줄이기 위한 코르티코스테로이드 주사에 대해서 물어보세요. 이런 주사는 바로 문제가 있는 관절에 작용해서 염증을 완화시켜줍니다. 어떤 사람들은 주사를 더 자주 맞을수록 효과가 줄어든다고 하지만, 최대 1년 까지도 완화 효과가 지속될 수 있습니다. [11] X 출처 검색하기
- 스테로이드 주사는 힘줄염, 손가락 관절염, 손목골 증후군, 팔꿈치 염증(tennis elbow), 회전근 건 염(rotator cuff tendonitis)와 같은 것을 치료하는데 주로 사용됩니다.
- 코르디코스테로이드 주사의 부작용은 주사를 맞고 하루 이틀 정도 느껴지는 통증인 “작열감”을 포함해서, 혈당 증가, 피부가 얇아지는 증상, 피부 라이트닝, 힘줄 약화 등이 포함되고, 드물게 알레르기 반응도 일어납니다.
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팁
- 독서대나 살짝 기울어져 있는 글쓰기 책상이나 노트북 받침대를 사서 편하게 일할 수 있도록 하세요.
- 너무 종이를 누르면서 글을 쓰지 마세요. 이렇게 하면 손이 더 아플 것이고, 종이에 써진 글도 좋게 보이지 않을 것이고 지우기도 힘들 것입니다.
- 타이핑과 같이 손으로 직접 글을 쓰는 방법 대신 다른 방법을 시도해보세요.
- 만약 손이 계속해서 아프다면, 5분 정도 휴식을 취하세요. 손이 쉴 수 있게 하는데 충분할 것 입니다.
- 손을 마사지해서 타이트한 근육을 풀어주세요.
- 글을 쓰는 동안 팔이 서포트를 받을 수 있게 하세요. 손이 계속해서 혼자서 모든 무게를 감당해야 한다면, 더 빠르게 지치게 될 것입니다.
- 다양한 편안한 펜을 사용해보세요. “Ezgrip”이나 “Pen Again”이나 파일럿 브랜드의 “Dr.Grip” 라인을 인터넷에 검색해보세요.
- 가끔식 글쓰는 것을 중단해보세요. 일에 완전히 집중하게 되는 스타일이라면, 타이머를 세팅해놓으세요. 쓰고 있는 글 때문에 신경이 날카로워진다면 (예를 들어, 자신에게 중요한 것이거나 쓴 글로 성적을 받는 것이라면), 의식적으로 글을 쓰면서 가끔식 몸과 마음에 긴장을 풀어보세요.
- 컴퓨터를 사용해서 타이핑을 한다면, 손목을 항상 중립적인 자세에 두세요. 타이핑을 하면서 손목을 안으로, 밖으로, 위로, 아래로 접지 마세요. 팔과 몸의 자세가 중립적인지 확인하고, 타이핑을 너무 세게 하지 마세요. 타자기와는 다르게 컴퓨터는 살짝 터치를 해야 가장 잘되고, 손에도 훨씬 부담이 덜할 것입니다.
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경고
- 이 글은 글을 쓰면서 생기는 손의 통증에 대한 글이지만, 정교한 움직임을 요하는 비슷한 일도 손의 통증을 야기할 수 있습니다. 바느질이나 다른 정교한 일을 한다면, 이 글을 참고하는 것도 좋습니다.
- 만약 계속 글을 쓴다면, 지속되는 통증으로 인해 손에 문제가 생기게 될 수 있습니다. 만약 통증이 심각하거나 지속된다면, 의사에게 적절한 예방 방법에 대해서 물어보세요.
- 오랫동안 글을 쓰는 것이나 비슷한 활동은 등과 허리, 목, 팔 그리고 눈에까지도 부담을 줄 수 있고, 특히나 작업 공간이 잘 갖춰져있지 않다면 더 부담을 줄 수 있습니다. 만약 글을 쓰면서 다른 곳에 통증이 느껴진다면, 이를 무시하고 지나가지 마세요.
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출처
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=XRHxqfNSQ54
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=At2X5l7ncLU
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZQbfGwZXGa0
- ↑ http://www.paperpenalia.com/handwriting.html
- ↑ https://www.nbcnews.com/health/body-odd/straighten-slouching-makes-you-sad-study-shows-flna1C6854908
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
- ↑ https://www.ohcow.on.ca/elbow-and-wrist-exercises.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072780/
이 위키하우에 대하여
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