균형감각 키우는 방법

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균형감각을 기르려면 시간과 연습이 필요하다. 균형감각이 좋으면 낙상이나 사고를 예방하는 데 도움이 되고 평생 건강하게 살 수 있다. 특정 운동을 하고 생활방식을 바꾸면 균형감각을 키우는 데 도움이 된다.

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운동하기

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    전반적으로 균형감각을 키우려면 먼저 다리, 종아리, 허벅지에 있는 근육을 강화해야 한다. 매주 스쿼트를 하면 이 부위의 근육을 강화할 수 있다.
    • 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 팔을 앞으로 뻗은 채로 복근을 당기고 허리를 꼿꼿이 세운다. [1]
    • 무릎과 엉덩이를 굽힌다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 서서히 몸을 낮춘다. 스쿼트에 익숙하지 않은 사람은 허벅지가 바닥과 완전히 수평이 되게 하기가 어려울 것이다. 그럴 경우에는 할 수 있는 만큼만 한다. [2]
    • 둔근을 수측시키면서 천천히 일어선다. 10 번 씩 3 세트를 하고 1 세트가 끝날 때마다 1 분간 휴식을 취한다. [3]
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    중심 이동 운동은 균형감각을 키워주는 또 다른 운동이다. 막 균형감각을 기르기 시작한 사람이 하기 좋다.
    • 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌린다. 두 다리에 똑같이 체중을 싣는다. 오른쪽에 체중을 싣고 왼발을 바닥에서 뗀다. 이 자세를 30 초 정도 유지하는 것을 목표로 하되 버틸 수 있을 만큼만 버틴다. [4]
    • 다시 처음 자세를 취한다. 이번에는 반대편에 체중을 싣고 오른발을 바닥에서 뗀다. 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 반복한다. 시간이 지남에 따라 점차 횟수를 늘린다. [5]
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    스쿼트와 중심 이동 운동에 익숙해지면 더 복잡한 운동을 시작한다. 한 발로 균형잡기는 하체를 단련시키고 균형감각을 전반적으로 향상시키는 운동이다.
    • 처음 자세는 중심 이동 운동과 동일하다. 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 체중을 똑같이 싣는다. [6]
    • 손을 허리에 얹고 왼발을 옆으로 들어서 무릎을 뒤로 굽힌다. 30 초 동안 이 자세를 유지한다. 그 다음에 다시 처음 자세를 취한다. [7]
    • 이번에는 오른발을 든다. 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 반복한다. 시간이 지남에 따라 횟수를 늘린다. [8]
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    운동을 할 때 아령을 활용하면 근력이 생겨 균형감각과 몸 상태를 더욱 향상시킬 수 있다. 아령을 이용해 이두박근을 단련하는 운동을 한다.
    • 아령의 무게는 체력에 따라 정한다. 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람은 2.3kg-5kg짜리 아령으로 시작한다. 시간이 지남에 따라 너무 쉽다고 느껴지면 언제라도 무게를 늘리면 된다. [9]
    • 왼손 손바닥을 편 채로 아령을 든다. 똑바로 서서 엉덩이 너비만큼 다리를 벌린다. 두 다리에 체중을 똑같이 싣는다. 오른쪽 다리를 들어서 무릎을 굽힌다. 30 초 가량 이 자세를 유지한다. [10]
    • 다시 처음 자세를 취한 다음, 이번에는 반대로 한다. 체력이 붙으면 횟수와 아령 무게를 늘린다. [11]
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파트 2
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생활방식에 변화주기

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    균형감각을 키워주는 강좌가 많이 마련되어 있다. 요가, 필라테스, 태극권 강좌를 들으면 균형감각을 키우는 데 도움이 된다.
    • 태극권은 협응력, 근력, 균형감각을 길러주는 일종의 동작 훈련이다. 태극권 강좌가 있는 헬스 클럽과 주민센터가 많다. 동네에 태극권 강좌가 있는지 알아보기 위해 인터넷, 지역 신문 광고를 살펴본다. 동네에 태극권 강좌가 없으면 태극권 기초 DVD를 구입하거나 빌린다. 또는 유튜브에서 동영상을 찾아본다. [12]
    • 요가와 필라테스는 둘 다 여러 가지 자세를 취함으로써 몸의 중심 근육을 강화하는 운동이다. 요가를 하면 마음챙김 수련법과 명상도 배울 수 있다. 요가는 균형감각이 향상시키고 스트레스를 전반적으로 완화시킨다. 태극권과 마찬가지로 요가와 필라테스도 헬스 클럽과 주민센터에 강좌가 마련되어 있는 경우가 많다. 또는 DVD를 구입하거나 빌려도 되고 인터넷으로 교육 동영상을 시청해도 된다. [13]
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    일상생활 중에 균형잡는 연습을 한다. 이를 닦으면서, 버스나 열차를 기다리면서, 화장을 하거나 머리를 빗으면서, 기타 일상적인 활동을 하면서 한 발로 균형을 잡는다. [14]
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    엉덩이, 햄스트링, 대퇴 사두근을 단련하면 균형감각이 크게 향상된다. 달리기와 조깅 같은 유산소 운동이 근력을 키우는데 도움이 된다. 그리고 가정에서 역기 들기, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 무거운 운동 기구가 필요없는 다른 가벼운 운동을 통해 몸에 무리가 가지 않게 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. [15]
    • 운동을 할 때 메디신 볼(medicine ball)을 활용해 몸의 중심 근육을 단련한다.
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팁

  • 무술, 승마, 스케이트 보드, 요가, 발레, 재즈 댄스, 힙합, 치어리딩 등 균형 감각이 필요한 스포츠를 배운다.
  • 새로운 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의한다.
  • 개인 트레이너에게 개인 교습을 한 번 받아본다. 트레이너가 균형감각을 키우는 데 도움이 되는 운동을 가르쳐 줄 것이다. 그리고 개개인의 특수한 필요에 맞게 맞춤 운동도 가르쳐 줄 것이다.
  • 저글링을 배운다. 그러면 눈과 손의 동작을 일치시키는 협응력이 향상되고 전반적인 균형감각을 기르는 데 도움이 된다.
  • 더 어려운 동작을 하고 싶다면 다리를 들고 회전하면서 중심을 잡아본다.


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출처

  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=5
  4. ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
  5. ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
  6. ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance

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