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몸무게와 과잉 지방을 뺄 때는 자연스럽게 근육의 손실이 발생하기 마련이다. [1] X 출처 검색하기 하지만 대량의 근육을 잃는 것은 이상적인 운동 계획도 아닐 뿐더러 건강에도 좋지 않다. 이를 방지하기 위해서는 근육량을 유지하면서 체중을 감량하고 지방을 태울 수 있는 운동 또는 식단 계획을 수행하거나 특정 음식을 먹을 필요가 있다. 특히 식사를 할 때는 주의깊게 계획을 세워서 건강하고 안전하게 살을 빼도록 하자.
단계
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적절한 단백질 섭취하기. 칼로리 섭취량을 줄이려고 한다면 하루 동안 섭취하는 단백질의 양을 줄여야 한다. 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못한다면 근육량의 감소는 피할 수 없을 것이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 최소한의 단백질 섭취량은 여성이 하루 46g, 남성이 56g이다. 특히 매끼 또는 간식으로 단백질을 섭취할 때 이를 달성하기가 쉽다. 절대 최소 섭취량보다 적게 단백질을 먹지 않도록 한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 질이 좋은 단백질을 섭취하도록 하자. 지방이 적은 붉은 육류, 가금류, 해산물, 콩류, 렌틸콩, 두부, 견과류, 땅콩버터(또는 견과류로 만들어진 버터류), 계란, 저지방 유제품 등을 섭취하자.
- 단백질 1인분은 보통 85~115g을 의미한다. 대략 카드 크기, 또는 손바닥 크기의 고기가 해당되는 단백질을 포함하고 있으니 참고하도록 한다.
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매일 2~3회분의 탄수화물 섭취하기. 저탄수화물 식단은 체중을 빠르게 감량하고 지방을 빠르게 태울 수 있도록 도와준다. 특히 저지방 식단이나 저칼로리 식단에 비해서는 저탄수화물 식단이 훨씬 효율이 좋다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 저탄수화물 식단은 하루 동안 얼마 만큼의 탄수화물을 섭취하는지를 계산한 뒤 이를 제한하는 방식으로 진행된다. 자신의 식단을 살펴본 다음 일일 탄수화물 섭취량을 60~200g 사이로 제한하도록 하자. 탄수화물을 적게 먹으면 먹을수록 먹을 수 있는 식품의 종류가 줄어들게 된다.
- 탄수화물은 곡물, 과일, 전분 채소, 유제품, 콩류를 포함한 다양한 식품군에 들어 있다. 이를 하루에 1~3회분만 섭취해도 체중 감량에 도움이 될 것이다. 식품을 구매하기 전에 포장지의 성분표를 잘 살펴보고 식단 일지를 작성하면서 식사 때마다 어느 정도의 탄수화물을 섭취하는지 계산해보도록 하자.
- 저탄수화물 식단과 함께 단백질 섭취량을 높이는 것은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 가장 효율이 좋은 방법이다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 새로이 저탄수화물 식단을 시작하려고 한다면 꼭 의사와 만나서 상의해보도록 한다. 일반적으로 건강한 성인이 식단을 개인의 판단에 따라 바꾸는 것은 크게 문제가 없으나 이런 사실이 반드시 모두에게 적용된다고는 할 수 없다.
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단백질 보조제 고려해보기. 단백질 보조제는 칼로리가 적당히 적고 단백질 함량이 높은 음료를 의미한다. 매일 이 음료를 통해 15~30g의 단백질을 추가로 섭취하면 일일 최소 단백질 섭취량을 무리없이 충족할 수 있을 것이다. 이를 통해 체중을 줄이면서 근육이 사라지는 것을 막도록 하자. [13] X 출처 검색하기
- 유청단백질(Whey protein)이 특히 몸에 좋은 고품질 단백질이라고 할 수 있다. 유청단백질은 신체가 필요로 하지만 자체적으로 만들어낼 수 없는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 따라서 단백질 보조제를 사려고 한다면 유청단백질을 구매하도록 하자.
- 유청 알레르기가 있거나 유청을 섭취하고 싶지 않다면 다른 단백질을 선택해도 괜찮다. 계란이나 콩 단백질 등이 적당할 것이다.
- 단백질 보조제는 특히 운동하고 나서 섭취하면 근육 유지와 순수 근육량을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. [14] X 출처 검색하기
- 체중 감량을 위해 단백질 보조제를 선택하려고 한다면 칼로리 양이 적은 것을 고르도록 한다. 또한 보조제의 총 칼로리 양을 증가시킬 수 있는 재료나 고칼로리 식품을 넣지 않도록 한다. 자칫하면 칼로리가 너무 많이 들어가 오히려 체중이 늘 수도 있다.
- 단백질 보조제는 마트나 인터넷, 건강 식품점 등에서 쉽게 구매할 수 있다. 약국이나 헬스장, 스포츠 센터에서도 판매하니 잘 살펴보도록 하자.
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일주일에 유산소 운동 5회 하기. 지방을 빼는 데 가장 핵심적인 것이 바로 유산소 운동(심장 운동)을 통해 칼로리를 태워 체중을 줄이는 것이다. [15] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 신체의 순수 근육을 유지하면서 칼로리를 태우기 위해서는 규칙적으로 유산소 운동을 해야 한다.
- 매주 150분을 목표로 잡고 유산소 운동을 하도록 하자. 강도는 중간 강도가 가장 이상적이다. 그리고 여기서 말하는 유산소 운동이란 심박수를 올리면서도 운동 도중에 숨이 멈추지 않고 편안하게 호흡을 유지할 수 있는 모든 운동을 말한다. 운동을 하면서 짧게 문장을 말해보자. 문장이 끊기면 중간 강도 이상의 운동을 하고 있는 것이다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 유산소 운동은 다양한 종류가 있으니 여러 가지를 시도해보고 마음에 드는 것을 고르자: 걷기/달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 일립티컬.
- 인터벌 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동이 결합된 형태의 운동을 의미한다. 즉, 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 한 뒤에 낮은 또는 중간 강도의 운동을 번갈아가면서 반복하는 것이다. 인터벌 트레이닝을 하면 운동을 더 짧은 시간 동안 해도 좋다. 연구에 의하면 인터벌 트레이닝이 지방을 줄이는 데 많은 도움을 줄 수 있다고 한다. [17] X 출처 검색하기
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일주일에 2~3회 근력 운동 하기. 지방을 줄이면서 근육을 유지하기 위해서는 근력 운동이 핵심적으로 작용한다. [18] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기 지속적으로 근력 운동을 하면 근육이 줄어들지도 않을 뿐더러 순수 근육량을 키울 수 있다. [19] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
- 근력 운동은 한 회에 20~30분 정도만 하는 것이 적당하다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 또한 운동을 할 때는 온 몸의 근육을 사용할 수 있도록 다양한 형태의 운동을 하도록 하라. 몸의 코어(등, 복부, 엉덩이), 흉부, 팔, 다리를 모두 신경쓰도록 하자.
- 근력 운동도 유산소와 마찬가지로 여러 종류가 있으니 다양하게 시도해보도록 하자: 웨이트 리프팅, 등척성 운동, 요가, 필라테스.
- 근력 운동을 이제 막 시작하는 초심자라면 적은 무게로 근력을 단련하면서 너무 여러 번 반복하지 않도록 한다. 과도하게 무거운 체중을 들려고 한다거나 장기간 근력 운동을 하면 근육이 받쳐주지 못해 부상을 입을 수 있다.
- 몸의 모든 근육군을 단련하기 위해 근력 운동을 한다면 이틀에 한 번 이상으로 계획을 세워서 하도록 한다. 몸의 각 근육군이 운동 후에 완벽히 회복되도록 일주일에 한두 번 이상 자극하지 않도록 한다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
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충분한 휴식 시간 가지기. 일주일에 하루 또는 이틀 정도를 쉬어주는 것은 몸의 회복을 도우며 순수 근육량을 지속적으로 유지하면서 증가시킬 수 있도록 보조한다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동 양쪽을 시도하면서 각각 휴식 시간을 가져주는 것이 좋다.
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적절한 에너지 보급과 휴식에 초점 맞추기. 살을 뺄 때나 운동을 할 때는 근육의 유지 및 증가에 초점을 맞출 필요가 있다. 그리고 이를 위해서는 운동 직전과 직후의 영양분 보급에 신경을 써야 한다. [23] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 운동을 하기 전에는 수분 유지를 위해 대량의 음료를 마셔주고 소량의 고탄수화물 식사(또는 간식)를 섭취하는 것이 좋다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 그리고 운동을 하기 30분 전에는 먹어줘야 운동을 하는 도중에 소화관에 문제가 발생하지 않는다.
- 운동하기 전에 먹기 좋은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 소량의 오트밀(귀리), 작은 과일 조각, 요거트 하나 또는 통밀 크래커 1인분.
- 운동을 한 직후에도 마찬가지로 수분 보충을 위해 충분한 양의 수분을 섭취할 필요가 있다. 게다가 추가적으로 단백질과 탄수화물이 들어간 간단한 식사나 간식을 먹어주는 것이 좋다. 수분과 탄수화물, 단백질의 보충을 통해 근육이 회복하는 것을 도울 수 있다. [25] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 운동을 한 뒤 60분 내로 먹도록 하자.
- 운동 후에 먹기 좋은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 후무스(hummus)와 통곡물 칩, 작은 사과와 땅콩버터, 초콜릿 우유, 견과류와 건과일이 들어간 트레일 믹스, 단백질 보조제가 들어간 과일 스무디.
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팁
- 식단에 변화를 주기 전에는 꼭 의사와 먼저 상의하도록 하자. 의사가 정확히 어느 정도의 식단 변화 및 운동 계획이 적절한지 알려줄 것이다.
- 운동을 갑작스럽게 시도하지 말고 먼저 의사와 상의한 후에 제대로 계획을 세워보도록 하자.
- 체중을 천천히 그리고 지속적으로 감량하면서 근육량을 유지할 수 있는 계획을 세우고 유지하도록 하자.
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출처
- ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
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