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많은 사람들이 의외로 자는 것을 힘들어한다. 특히 다음 날 일이 있는데 밤에 잠이 안 와서 깨어 있으면 그만큼 짜증이 나는 것도 없다. 게다가 건강에까지 좋지 않다. 수면이 부족해지면 면역력이 약해지며, 우울증과 불안 장애를 겪기도 쉬워진다. 그뿐만이 아니다. 비만, 당뇨병, 심장병의 위험도 커진다. [1] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 이 글의 몇 가지 간단한 방법을 통해 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우면 많은 도움이 될 것이다.
단계
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낮 동안 운동하기. 이 방법은 밤에 몸을 피곤해지게 만든다. 게다가 운동을 했을 때 분비되는 엔돌핀은 정서를 진정시켜준다.
- 운동을 하는 것은 몸을 깨워주는 효과가 있기 때문에 낮 동안에 하는 것이 가장 좋다. 만약 아침하고 밤에만 시간이 난다면 아침에 헬스장에 가도록 하자.
- 18세 이상 64세 미만의 성인은 일주일에 중간 강도 이상의 운동을 최소 150분 이상 해야 한다. 그리고 운동을 한 번 할 때는 10분 이상 해줘야 효과가 있다. [2] X 출처 검색하기
- 아이들이 밤에 잠을 잘 못잔다면 운동을 좀 더 시켜보도록 하자. 그러면 밤에 피곤해서라도 잠을 더 잘 잘 것이다.
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심신을 진정시켜주는 차 마시기. 무카페인 차 중에서도 카모마일과 발레리안 차를 마시면 침대에 눕기 전에 몸의 긴장을 풀어줄 수 있다. 이렇게 진정 효과가 있는 재료들이 들어간 차를 마시거나 "자기 전에 마시기 좋은" 차들을 마셔보도록 하자.
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심호흡 해보기. 심호흡은 마음을 비워주고 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 잠에 빨리 드는 것을 보조한다. 특히 침대에 편한 자세로 누웠을 때 심호흡을 하면 효과가 좋다: [3] X 출처 검색하기
- 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어보자.
- 눈을 감고 공기가 코를 통해 몸 속을 활보하는 느낌에 집중해보자. 코로 공기가 들어가 폐를 거쳐서 다시 입으로 나오는 이미지를 머릿속으로 그려보자.
- 몸의 긴장된 부분을 떠올린 다음에 숨을 내쉬면서 해당 부분의 긴장을 의식적으로 풀어보도록 한다.
- 마음 속에 다시 걱정이 떠오르면 이를 인식만 해주고 다시 호흡에 집중을 돌리도록 한다.
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상상력 사용하기. 이 방법에서는 마음이 일과의 스트레스가 아닌 다른 무언가에 집중할 수 있게 한다. 물론 개인마다 통하는 것이 다를 것이니 스스로 생각해봐야 할 것이다. 자신이 좋아하는 장소일 수도 있고, 상상 속의 장소일 수도 있다. 아니면 자신이 좋아하는 활동이나 이야기를 떠올려봐도 좋다. [4] X 출처 검색하기
- 천천히 당신이 정한 이미지를 머릿속으로 자세히 그려보도록 한다. 예를 들어 해변가를 떠올리려고 한다면 파도까지 상상해보라. 파도가 해변가를 거슬러 오르면서 천천히 무너지는 소리, 갈매기의 울음소리, 바다의 소금기가 담긴 냄새, 따뜻한 햇빛과 함께 바다향이 잔뜩 담긴 바람을 온 몸으로 느껴보도록 하라. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 상상을 하다가 다시 일과의 스트레스가 떠오른다면 내일 집중할 것이라고 스스로에게 상기를 시키고 다시 상상으로 되돌아가도록 하자. 이 과정은 연습이 필요하기 때문에 몇 번씩 실패할 수도 있지만 하다 보면 점차 나아질 것이다.
- 이 과정은 잠에 들기 힘들어하는 아이들에게도 도움이 될 수 있다.
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점진적 근육 이완법 사용해보기. 이 방법은 특히 신체에 스트레스가 많이 쌓이는 사람들에게 좋다. 만약 당신이 스트레스를 받아 목이나 등의 근육이 긴장된 것을 느꼈다면 이 방법을 사용해 몸의 긴장을 풀어주고 잠에 들어볼 수도 있다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 이 방법을 처음에는 발끝에서부터 시작해 천천히 몸의 각 근육군에 적용시키도록 한다.
- 먼저 근육군을 5초 동안 긴장시키도록 한다. 그리고 긴장된 근육의 느낌에 집중한다. 이후에는 근육군의 긴장을 의식적으로 풀어준다. 이제 차이를 느껴보자. 이를 각 근육군마다 5회 정도 반복해주고 다음 근육군으로 넘어간다.
- 근육에 긴장을 줄 때 숨을 참지 않도록 한다. 대신 심호흡을 해보자.
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마음이 차분해지는 책 읽기. 당신이 걱정하지 않게 집중을 분산시켜줄 책을 읽어보도록 하자. 하지만 너무 신나거나 재미있는 책을 읽으면 도중에 멈추기가 힘들다는 점도 고려하도록 하자.
- 과학적이거나 유용한 정보가 적힌 책을 읽으면 감정이 자극되지 않으면서도 정신을 집중할 수 있을 것이다.
- 추리 소설이나 미스테리 소실을 피하도록 하자. 자칫하면 밤새 책을 읽는 사태가 발생할 수 있다.
- 이 방법은 특히 밤에 하루 동안 받은 스트레스를 풀지 못해 잠에 잘 들지 못하는 아이들에게 효과적이다. 아이가 자기 10~20분 전에 이야기를 읽어주면서 긴장을 풀고 잘 수 있게 도와주자.
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스트레스와 걱정 적어보기. 다음 날 해야 할 일에 대해 자꾸 떠올라 긴장을 풀기가 힘들다면 차라리 이를 종이에 적어보도록 하자. 당신을 걱정하게 만들거나 스트레스를 유발하는 것들을 모두 적어보자. 그리고도 또 스트레스를 받는다면 모든 걱정을 다 적었으니 내일 해결하면 된다고 스스로에게 말해주도록 하자.
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그래도 잘 수 없다면 잠시 멈추기. 20분 이상 누워서 자지 못하고 있다면 잠시 일어나서 걸어보도록 한다. 그러면 머리도 비우고 걱정을 피하는 데 도움이 될 것이다. 10분 정도 걸어보거나 다음을 시도해보도록 하자.
- 따뜻한 물로 샤워를 해서 신체의 긴장을 풀어주자.
- 걱정에 집중하지 않기 위해 책을 읽어보자.
- 마음이 차분해지는 음악을 들어보자.
- 명상을 해보자. 수면 전 긴장을 완화하는데 도움을 준다.
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규칙적인 수면 습관 유지하기. 매일 같은 시간에 취침하고 기상하는 것은 몸의 수면 주기를 규칙적으로 맞춰주기 때문에 제 시간에 피곤해지고 눈이 뜨일 수 있게 도와준다. 중요한 것은 이 습관을 평일만 유지하는 것이 아니고 일주일 내내 유지해야 한다는 것이다. 주말이라고 더 늦게 자고 싶을 수도 있겠지만 항상 편하게 잠들고 싶다면 취침 시간을 동일하게 지켜야 한다. [10] X 출처 검색하기
- 대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 필요로 한다. [11] X 출처 검색하기 만약 그렇게 잔 뒤에도 피곤하다면 아마 수면이 더 필요한 것일 수도 있다. 일부 성인은 하루에 10시간까지도 수면을 취해야 한다고 한다. 그리고 아이와 청소년의 경우에는 그보다 더 필요할 수도 있다.
- 낮잠을 자지 않도록 하자. 물론 당시에는 기분을 좋게 만들어줄 수는 있겠지만 밤에 잠을 못 자면서 짜증낼 것을 생각하면 득보다는 실이 더 크다고 할 수 있다.
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따뜻한 물로 샤워나 목욕하기. 자기 한 시간 정도 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 해보도록 하자. 그러면 긴장도 풀고 몸을 따뜻하게 만들어줄 수 있다. 체온이 약간 상승한 뒤에 시원한 공기를 쐬면 몸의 체온이 떨어지는데 이는 수면에 들 때와 비슷한 과정이기 때문에 잠에 더 쉽게 들게 해주는 효과가 있다. 매일 밤 따뜻한 물로 몸을 씻으면 더 빠르게 수면을 취할 수 있게 될 것이다.
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침실을 자기 편한 분위기로 조성하기. 침실에 수면을 방해하는 자극원이 없도록 하자. 소리, 불편한 온도, 티비, 불빛, 알레르기 물질, 불편함 침대 매트리스 등의 모든 것이 신체를 자극할 수 있다. 이 문제들의 몇 가지 해결법을 아래 적어놨으니 참고하도록 하자: [12] X 출처 검색하기
- 귀마개를 끼거나 "백색 소음 기계"를 사용해서 소리를 제거해보도록 하자. 백색 소음 기계는 지속적으로 작은 소음을 내는데 몇 분이 지나면 아예 그 소리가 나는지도 모르게 된다. 하지만 중요한 것은 이 기계가 당신의 수면을 방해하는 잡음들을 제거해주는 효과가 있다는 것이다. 이를 통해 이웃의 생활 잡음이나 창문 바깥의 교통 잡음을 제거할 수 있다.
- 눈가리개나 차광커튼을 사용해 빛을 가려보도록 하자. 이는 특히 밤에 근무를 서서 아침에 자야 하는 사람의 경우 유용하다. 아니면 창문 바깥의 빛이 너무 강할 때 이 방법을 써도 좋다.
- 침실의 온도 편안하게 맞추기. 대부분의 사람들은 침실 온도가 16~19도 사이일 때 가장 잘 잔다고 한다. 만약 건조하고 더운 지역에 산다면 시원한 안개가 나오는 가습기를 사거나 선풍기를 켜서 온도를 낮추도록 하자.
- 알레르기가 있다면 방 안의 알레르기 물질을 줄여보도록 하자. 만약 애완동물이 있다면 다른 방에서 자야 할 수도 있다. 아니면 진공청소기를 사용해 먼지, 꽃가루, 애완동물 비듬과 털 등을 주기적으로 제거하도록 하자.
- 침대 매트리스가 10년 이상 되었거나 아침에 일어날 때 허리가 아프다면 새 매트리스가 필요한 것일 수도 있다. 매트리스는 많이 사용하고 나면 이전과 같은 몸을 받쳐주는 효과가 사라진다. 매트리스를 구매할 때 하중을 견뎌주는 폼이 얼마나 좋은지도 잘 살펴보도록 하자. 매트리스와 베개는 돈을 충분히 들여서 좋은 것을 살만한 가치가 있다.
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전자기기 끄기. 컴퓨터, 노트북, 티비, 라디오를 다 끄도록 하자. 특히 전자기기의 화면에서 비춰지는 밝은 빛은 몸의 수면 주기를 방해해 깨어 있게 유도할 수도 있다. 당연히 자는 것은 힘들어질 것이다. [13] X 출처 검색하기 가능하면 침실에서 태블릿이나 티비 같은 기기를 다 빼버리는 것이 좋을 수도 있다. 침실은 자는 데만 사용하는 공간으로 바꿔보자.
- 밝은 빛을 내뿜는 컴퓨터와 각종 화면을 끄도록 하자. 이 빛은 시세포를 자극하며 24시간 수면 주기가 밤 주기로 바뀌기 힘들게 만든다. 그러면 신체가 잠에 드는 것이 더 힘들어진다. [14] X 출처 검색하기
- 소리를 내는 기기를 다 꺼보도록 하자. 시계 바늘이 시끄러운 소리를 낸다면 시계를 치우고 라디오는 당연히 끄도록 한다. 만약 잘 때 잡음을 들어야 더 자기가 쉬운 체질이라면 티비처럼 말이 들어가는 것을 피하도록 한다. 이해할 수 있는 문장이 나오면 무의식적으로 집중을 하게 되며 수면이 방해를 받는다.
- 자려고 할 때는 시계를 보지 않도록 한다. 시계를 보게 되면 잠에 들지 못하는 것에 대해 불안감만 느끼게 된다. 그러면 더욱 잠들기가 힘들다.
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불빛을 사용해 수면 주기 조절하기. 이 기법은 특히 야간 근무를 서서 낮 동안에 자야 하는 사람들에게 유용하다. 자연적인 빛에서 주어지는 자극을 조절하거나 태양등을 사용해 더 정교한 생체 반응을 이끌어내보자. [15] X 출처 검색하기
- 자연적인 빛을 사용하기 위해서는 특정 시간에 방에 빛을 의도적으로 비춰지게 하거나 햇빛 아래에서 산책을 해보도록 한다. 그러면 몸의 생체 시계가 그 시간에 깨어 있도록 설정될 것이다. 같은 원리로 밤에 자기 전에는 밝은 빛을 피하자.
- 태양등을 구매하면 알람 시계가 울리기 몇 분 전에 켜지도록 설정해볼 수 있다. 그러면 태양등이 태양과 유사한 스펙트럼의 빛을 내보내 몸에 깨라는 신호를 보낼 것이다. 이를 통해 몸이 고정된 수면 주기를 유지할 수 있게 된다. 이는 특히 밤에 일하고 낮에 자서 자연광을 잘 받지 못하는 사람들에게 도움이 된다.
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수면을 방해할 수 있는 카페인 및 기타 자극 물질 피하기. 이는 카페인 첨가 음료, 알코올, 니코틴 모두를 포함한다.
- 커피나 카페인 첨가 음료 또는 탄산 음료를 점심 시간 이후에 마시지 않도록 한다. 아무리 피곤하더라도 커피를 마시면 밤에 제대로 잠들기 힘들 수 있다. 카페인은 수면 주기의 자연적인 변화와 흐름을 억제한다.
- 담배도 피지 않도록 한다. 니코틴은 자극제의 일종으로 잠에 드는 것을 더 힘들게 만든다.
- 알코올 섭취량을 줄이도록 한다. 과음을 하면 "정신을 잃을" 수도 있지만 알코올은 수면을 취할 때 깊은 수면 단계로 들어가지 못하게 만든다. 즉, 술을 마시고 잠을 자면 일어나서도 피로를 느끼게 될 수 있다는 뜻이다. 게다가 술을 마시고 바로 자버리면 한밤중에 일어나 화장실에 몇 번씩 가야 할 수도 있다.
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자기 전에 너무 많이 먹지 않기. 위산이 역류하면 침대에 누웠을 때 불편함을 느낄 수 있다. 따라서 저녁을 적어도 자기 두 시간 전에는 다 먹어서 충분히 소화가 되게 하자. 만약 자기 전에 배가 고프다면 과일이나 크래커 같은 작은 간식을 먹도록 한다.
- 소화 불량을 유발할 수 있는 기름진 음식, 토마토, 매운 음식을 피하도록 하자.
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자기 전에 마시는 음료의 양 조절하기. 그렇다고 탈수 증상이 나타날 때까지 기다리며 안 된다. 갈증을 느끼면 잠에서 깨기도 한다. 또한 단 음료를 너무 많이 마시는 것도 피하도록 한다. 그러면 당분이 정신을 깨우며 과잉 수분이 자다가 일어나 화장실에 가게 만들 것이다.
- 자기 전에 수분을 적게 섭취하기로 했다면 일어났을 때 물을 한 잔 크게 마셔서 탈수를 막도록 하자.
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수면 부족이 일상 생활에 지장을 주는 경우 병원에 가보기. 많은 사람들이 불면증과 같은 수면 장애로 일상 생활에 불편함을 겪는다. 아래의 증상을 잘 살펴보고 자신이 수면 장애를 겪고 있는지 구분해보자.
- 자는 데 30분 이상 걸리는 경우
- 한밤중에 일어나 다시 잠들지 못하는 경우
- 너무 일찍 일어남
- 낮 동안 졸림
- 우울하거나 불안하거나 그냥 기분이 안 좋은 경우
- 학교나 직장에서 실수가 잦아지고 기억력이 저하됨
- 긴장성 두통
- 위장관 문제
- 잠을 충분히 자지 못하는 것에 대한 걱정
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의사와 복용 중인 약에 대해 상의해보기. 몇몇 약은 자극 성분이 들어 있어 수면 패턴을 여러 방법으로 방해하거나 바꿀 수 있다. 심지어 일반의약품도 그런 부작용이 있을 수 있다. 특히 아래 약에 주의하도록 하자.
- 진통제, 충혈 완화제, 다이어트약 등의 일반의약품
- 리탈린과 같은 자극제
- 알레르기 약
- 코르티코스테로이드
- 항우울제
- 심장 및 혈압 조절제
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치료 받아보기. 이는 한 달 이상 수면에 지장을 받은 사람들에게 보통 권장된다. 클리닉에 가면 치료사나 의사가 다음과 같은 치료를 시도해볼 것이다: [16] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 [17] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 .
- 인지 행동 요법 : 이 치료는 수면을 방해하고 자꾸 깨게 만드는 사고 방식을 빠구는 것에 초점을 맞춘다. 특히 걱정이나 스트레스가 많은 사람에게 권장된다.
- 자극 통제 요법 : 이 치료에서는 침대에서 보내는 시간을 줄이고 침대를 수면과 성관계에만 쓰게 한다.
- 수면 제한 요법 : 이 치료에서는 하루 동안 자는 시간을 줄인 뒤에 다음 날 더 잘 잘 수 있게 한다. 그리고 다시 규칙적인 수면 주기로 돌아가면 침대에서 보내는 시간을 늘리게 된다.
- 역설적 의도 요법 : 이 치료는 잠에 들지 못하는 것에 대한 걱정이 특히 많은 사람에게 효과적이다. 여기서는 자지 못하는 것에 대한 걱정이 아닌 깨어있는 것에 대해 걱정하는 방식으로 수면을 유도한다.
- 바이오피드백 : 이 치료에서는 스스로 너무 긴장되어 수면이 방해받는 것을 모르는 사람들에게 자기 상태를 인식하게 도와준다. 이는 심전도와 근육 긴장도를 측정하는 방식으로 진행되며 이후에는 몸의 긴장을 의식적으로 푸는 방식에 대한 지도가 뒤따른다. 이 치료에서는 믿을 수 있는 의사의 감독 하에서 진행하는 것이 좋다.
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약을 통해 단기적으로 해결하기. 만약 당신이 심각한 수면 부족으로 고통받는다면 의사가 수면을 유도하는 약을 처방할 수도 있다. 하지만 이런 약들은 중독되는 것을 포함한 심각한 부작용을 지니고 있는 경우가 많기 때문에 최대한 짧게 사용해야 한다. 일반적으로는 한 달 이상의 복용이 금지되어 있다. [18] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 아래의 수면 유도제를 참고해보도록 하자:
- 일반의약품 항히스타민제: 이 약은 졸림 증상이 심해 운전이나 장비 운용을 다음날 아침까지도 못할 수 있다. 게다가 배뇨 문제가 있거나 밤에 자주 일어나 소변을 봐야 한다면 이 약이 그 증상을 악화시킬 수 있음을 알도록 하자. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 멜라토닌(서카딘). 이 약은 수면 주기를 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬을 포함하고 있다. 이 약을 13주까지 계속해서 복용할 수 있으며 주로 고령자에게 처방된다. 부작용으로는 두통, 감기 유사 증상, 요통, 관절통 등이 있다.
- 벤조디아제핀(바리움 등). 이 약은 의존성 약물이기 때문에 중독이 될 수 있으며 점차 효과가 떨어진다. 또한 현기증, 집중곤란, 정서 장애, 우울증, 과민증, 다음날 졸림 증상과 같은 부작용이 있다.
- Z-drug(졸피뎀, 암비엔). 이 약은 역시 중독이 될 수 있으며 시간이 지남에 따라 효과가 떨어진다. 부작용으로는 어지럼증, 설사, 코골이, 구강건조, 착란, 악몽, 망상, 환각 등이 있다. 만약 정신적인 부작용을 겪는다면 시급히 119를 불러 응급실에 가도록 한다.
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출처
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/sleep/Pages/sleep-home.aspx
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
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- ↑ http://dailyhealthpost.com/the-smell-of-sleep-how-to-use-aromatherapy-at-bedtime/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
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