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혹시 긴장을 자주 하거나 스스로를 조절하기가 힘들다고 생각하는가? 긴장을 할 때마다 계속 후회하는 행동을 반복하는가? 긴장감은 다양한 대처법을 통해 극복할 수 있으며, 이 글에는 그 중에서도 진정하는 요령, 건강에 초점 맞추는 법, 사고방식 바꾸는 법 등을 통해 효과적으로 긴장감을 해소하는 방법을 배워볼 것이다.
단계
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주의 분산시키기. 당신의 긴장되는 기분이 아닌 다른 것에 집중을 해보도록 한다. 주의력을 분산시키는 것은 일시적으로 부정적인 감정을 가라앉히는 데에 매우 도움이 되는 방법이다. [1] X 출처 검색하기
- 긴장하는 마음에서 주의를 돌리기 위한 몇 가지 활동으로는 다음과 같은 것들이 있다: 게임 하기, 티비나 영화 보기, 요리하기, 청소하기.
- 마음을 가라앉히고 편한 기분이 들게 하는 활동들을 시도해보는 것도 좋다: 독서, 샤워하기, 거품목욕 하기, 양초를 켜거나 아로마테라피 써보기.
- 음악을 감상하는 것도 도움이 된다. 좋아하는 음악이 있다면 그 음악을 들으면서 긴장되는 마음을 잊어보도록 한다.
- 치료를 위해 애완동물의 도움을 받아볼 수도 있다. 애완동물은 특히 스트레스를 받을 때 마음을 편안하게 해준다. 애완동물과 놀아보도록 하자. 실생활에서 했을 때 긴장감을 느끼는 활동을 먼저 애완동물 앞에서 연습해보는 것도 많은 도움이 될 수 있다.
- 적어보도록 한다. 자기 감정을 글로 적는 것은 치료 효과를 지니고 있다. 머릿속에 남겨두지 말고 공책에 자기 감정과 걱정을 털어놓아 보자. [2] X 출처 검색하기
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몸 움직이기. 많은 배우들이 무대에 서기 전에 몸을 풀어주는 이유가 여기에 있다. 몸을 움직이는 것은 근육에 쌓인 긴장을 풀어주고 동시에 마음의 긴장과 "초조함"을 같이 해소시켜준다. [3] X 출처 검색하기 우리 몸은 보통 긴장감에 반응을 하기 때문에 근육에 긴장을 느끼거나, 소화불량 및 두통을 겪을 수도 있다. 이런 증상들은 체내에 긴장이 억눌린 것에 대한 결과라 할 수 있다. 몸을 움직여서 억눌린 긴장을 치료적인 방식으로 해소시키도록 하자.
- 몸을 흔들어보라! 팔부터 시작해, 상체, 다리까지 차례대로 몸의 각 부분을 흔들어 온 몸을 흔들어보도록 하자.
- 춤을 추는 것을 시도해보라. 음악에 맞춰 춤을 추는 것은 초조한 감정을 완화시키는 데 큰 도움을 준다. 방법을 잘 모르겠다면 유투브 영상을 통해 에어로빅 댄스를 배워보도록 하자.
- 위아래로 점프하기. 아무렇게나 여기저기 뛰어보면서 재미있게 놀아보라.
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두려움 마주하기. 어떤 일에 대한 긴장감을 줄이는 최고의 방법은 역시 직접 해보고 익숙해질 때까지 반복하는 것이다. 당신이 했을 때 긴장을 느끼는 활동을 끝없이 연습해보자. 아마 익숙해질 수록 자신감도 증가할 것이며, 애초 목적인 긴장감도 덜 느끼게 될 것이다.
- 당신이 성공할 때까지 흉내라도 내어보라. 당신이 현재 하는 일에 대해 자신감 넘치게 행동하면서 뛰어난 전문가처럼 행세해보라(작은 일을 하거나 연설을 하는 것에 상관없이). 침착하고 자신감 넘치는 사람이 어떻게 행동할지 상상하고 그대로 행동해보라.
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치료 고려해보기. 만약 당신의 긴장감이나 불안감이 일상 생활에 지장을 줘서 사회적인 의무감과 소통을 완수하는 것을 방해한다면, 전문가의 도움을 받는 것이 나을 수도 있다.
- 상담가나 심리치료사, 사회복지사에게 상담을 받고 새롭고 다양한 방법을 통해 긴장감을 극복해보라.
- 정신건강 전문의에게 약을 처방 받아야 하는지 물어보도록 한다.
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점진적 근육 이완법 사용해보기. 이 방법은 마음을 가라앉히고 과도한 긴장을 풀어주는 완화 요법의 하나다. [6] X 출처 검색하기
- 먼저 발에 5초 동안 긴장을 줘보도록 한다. 그리고 10~20초 동안 서서히 근육을 이완시킨다. 이제 약간 올라와 발목에 긴장을 주었다가 풀어준다. 이 과정을 머리까지 올라가면서 각 근육군에 적용시키도록 한다.
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명상하기. 명상은 스트레스와 고통, 두려움을 해소하기 위해 고대 시대에서부터 사용되어 왔던 방법이다. 명상을 하기 위해서는 조용하고 안전한 장소를 먼저 찾아야 한다. 자세는 서도 좋고 앉아도 좋으며, 심지어 누워도 좋다. 보통 명상은 양쪽 눈을 감고 하는 것이지만, 눈을 뜨고 특정 지점이나 물건을 바라보는 것도 좋다. 마음을 비우고 자기 자신에게만 집중해보자. [7] X 출처 검색하기
- 명상의 목적은 마음을 비우는 것이다. 만약 잡념이 들기 시작한다면 자기 행동을 판단하지 않고 단순히 다시 명상에 집중하도록 한다.
- 특정 주제에 대해 명상을 하는 것도 도움이 된다. 사람들 앞에서 연설하는 것이 두렵다면 명상을 통해 조용히 앉아서 그 주제만 생각해보도록 한다.
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비언어적 소통방식 바꿔보기. 우리는 보통 긴장되거나 무섭고 불안할 때 몸을 구부정하게 만들어 스스로를 숨기거나 작게 보이게 하는 경향이 있다. 만약 당신이 몸이 구부정하다면, 다른 사람들에게 몸짓으로써 자신감이 없다는 뜻을 전달하는 것과 같다. 또한 행동은 감정과 직결되어 있기 때문에, 먼저 나서서 몸의 자세와 비언어적 소통방식을 바꾸면, 다른 기분을 느끼기 시작하게 될 것이다. 단순히 허리를 펴고 몸을 세워서 앉거나 서는 것만 보더라도 자신감과 긍정적인 비언어적 소통방식을 나타내는 좋은 예가 될 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 서있다면 어깨를 펴는 것이 좋다. 벽에 등을 기대어 허리를 꼿꼿하게 펴보자.
- 앉아있는 경우에는 등받이에 등을 붙이도록 하자. 몸을 앞으로 기울이는 것은 부정적으로 보일 수도 있다.
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마음챙김 연습하기. 마음챙김은 자기 주변 환경에서 벌어지고 있는 일과 함께, 현재 자신이 하는 행동, 느끼는 감각 등에만 집중하는 명상의 일종이다 [9] X 출처 검색하기 마음챙김은 미래에 대한 걱정이나 과거의 잘못을 후회하는 것보다 현재의 자기 자신에 집중을 할 수 있게 도와준다. 특히 앞으로 일어날 무서운 일에 대해 긴장을 하고 있다면 마음챙김을 연습하는 것이 큰 도움이 될 수 있다.
- 마음챙김을 재미있게 연습하는 방법 중 하나는 사탕을 먹어보는 것이다. 처음에는 사탕의 촉감과 보이는 모습, 그 다음에는 사탕의 맛과 입 속에서 느껴지는 감촉에 집중해본다. 사탕과 사탕을 먹고 있는 당신의 경험에 초점을 맞춰보자. 사탕을 조금씩 먹으면서 즐겨보도록 한다.
- 방에서 아무 물건이나 주워서 집중해보도록 한다. 물건을 보고 탐색하고 만져보거나 들어보라. 그 물건을 구석구석 자세히 살펴보라. 그 다음에는 당신이 해당 물건에 대해 발견한 점들을 적어서 다른 사람과 공유하도록 한다.
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그라운딩 연습하기. 감각기관으로 받아들이는 정보와 현실을 매칭하는 활동인 그라운딩은 긴장감, 스트레스, 불안감을 겪을 때 특히 도움이 된다. 이는 자기 중심을 잡을 수 있게 해주며 일시적으로 감정에서 주의를 분산시켜 구체적인 것에 에너지를 집중시키도록 해준다.
- 방 안의 모든 물건에 이름을 붙이고 그 활용도를 생각해보는 것이 그라운딩의 좋은 예가 될 수 있다.
- 아는 나라의 이름과 국기를 최대한 많이 생각해보자.
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술과 약물 피하기. 알코올을 비롯한 다른 우울 작용이 있는 물질은 일시적으로는 긴장을 풀어주는 것처럼 느낄 수 있겠지만 장기적인 관점에서는 전혀 긴장감 해소에 도움을 주지 않는다. [12] X 출처 검색하기 또한 각종 약물들은 긴장되는 상황에서 당신이 의지할 수 있는 목발 역할을 할 수는 있으나, 그로 인해 당신은 건강하고 적응하는 방식으로 긴장감을 해소하는 방법을 영원히 배우지 못하게 될 것이다. 결국 긴장감을 줄이기 위해 약물에 의존하게 되었다는 결과만 남을 것이다. 약물 중독이 건강과 전반적인 행복도에 매우 해롭다는 사실을 항상 명심하도록 한다.
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카페인 과다 섭취 피하기. 커피, 탄산 음료, 에너지 드링크 등은 카페인을 함유하고 있어 마음을 진정시키는 대신 활기차게 만든다. [13] X 출처 검색하기
- 스트레스와 긴장감을 늘리는 음료를 마시는 대신에 마음을 진정시키는 카모마일 차를 마셔보도록 하자.
- 매일 카페인을 섭취한다면 갑자기 끊지 않도록 한다. 카페인은 중독성 물질이기 때문에 시간을 들여서 천천히 줄여야 한다.
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걱정이 아닌 목표에 집중하기. 긴장감은 두려움에서 비롯된다. 우리는 미래에 대한 걱정 때문에 현재 일어나는 일과 미래에 일어나기를 바라는 일에 집중을 하지 못하게 된다. [14] X 출처 검색하기 가끔씩은 안 좋은 일이 발생할 것을 너무 심하게 걱정하는 나머지 스스로 나쁜 일이 발생하게 허용하기도 한다. 예를 들면 연설을 할 때 말을 더듬을 것을 심하게 두려워하는 바람에 그 실수를 실제로 해버린 것을 생각해볼 수 있다. 이를 두고 자기 충족적 예언(self-fulling prophecy)이라고 부른다.
- 미래에 대한 걱정에 집착하는 대신에, 일어났으면 하고 바라는 긍정적인 것들을 생각해보도록 한다(예: 말을 똑바로, 간결하게, 자신감을 가지고 하는 것).
- 당신이 긴장을 느끼는 일을 성공적으로 마치는 자기 모습을 머릿속으로 그려본다. 추가적으로 그 일을 성공적으로 수행한 당신의 기분이 어떨지도 생각해본다.
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자기 감정 받아들이기. 가끔 우리는 부정적인 생각이 들면 곧바로 제거하거나 숨기려고 할 때가 있다. 하지만 감정이 발생하는 데는 다 이유가 있다. 감정은 우리가 현재 상황에 맞는 행동을 할 수 있도록 정보를 제공하는 역할을 한다. 따라서 자기 생각을 바로 부인하지 말고 긴장해도 전혀 문제가 없다는 생각으로 바꿔보도록 한다. [15] X 출처 검색하기 긴장감은 우리가 때때로 느끼는 자연스러운 반응이다. 스스로에게 인내심을 가지도록 하라.
- 당신이 스스로의 감정을 다음처럼 부정적으로 받아들일 때가 있을 것이다. "또 긴장하고 있네, 정말 최악이야." 이런 생각을 한다는 사실을 인식했으면 스스로에게 다음처럼 말해보자. "긴장해도 괜찮아. 자연스러운 감정이고, 난 이 일을 성공적으로 마칠 수 있어."
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한 번에 한 가지에만 집중하기. 긴장감에 휩싸여서 상황의 크기에 짓눌리는 대신에, 큰 상황 속에서 당신이 해결할 수 있는 작은 문제를 떼어내어 생각해보도록 한다. 처음에는 간단한 것으로 시작하라. 상황 전체를 한꺼번에 해결하려고 하지 말고 할 수 있는 것부터 차근차근 진행하도록 한다. 조금씩 진행하면 언젠가는 마지막 단계가 올 것이다.
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부정적인 사고방식 바꿔보기. 사람들은 특정 상황이나 사건에 대해 생각할 때 부정적인 생각을 종종 하며 스스로 긴장하고 걱정된 상태로 만들곤 한다. 이때 자주 하게 되는 부정적인 사고방식의 몇 가지 예를 들어보자면 다음과 같은 것들이 있다: 파국화(최악의 상황이 발생할 것이라고 생각하는 것), 독심술(상대방의 마음을 안다고 생각하는 것), 미래 예지(미래에 일어날 일을 안다고 생각하는 것). [16] X 출처 검색하기 이런 식의 생각을 한다는 것을 인식했다면 그 즉시 고치도록 한다.
- 만약 파국화를 하고 있다면 다음 질문을 해보도록 한다. "만약 이 안 좋은 일이 발생하면 정말 세상이 끝날 것인가? 상황이 얼마나 나빠질 수 있는가? 좋게 진행될 가능성은 얼마나 되는가?"
- 당신이 매우 자신감을 느꼈던 때를 떠올려보라. 좋은 친구, 시간, 웃음 등의 긍정적인 생각에 집중해보자. [17] X 출처 검색하기
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팁
- 당신이 모든 상황을 조절할 수 없다는 사실을 명심하라. 모든 가능성에 대비를 하면서 나오는 결과와 예상치 못한 상황을 받아들이는 법을 익혀라.
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경고
- 당신을 긴장되게 만드는 일을 할 때는 안전에 주의하라. 만약 당신의 목표가 잠재적인 위험성을 지는 활동(스쿠버 다이빙, 스카이 다이빙, 자동차 레이싱 등)이라면, 당신이 모든 안전 사항을 숙지하고 훈련받은 전문가의 지도 하에서 활동을 하도록 한다. 당신이 제대로 훈련받지 않은 위험한 활동을 절대 시도하려 하지 마라.
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출처
- ↑ http://www.selfinjury.bctr.cornell.edu/documents/distraction-tech-and-alts.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
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- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
- ↑ http://gentlelivingonline.com/self-growth/9-actions-when-nervous-insecure/
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