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낮잠은 지친 마음에 활기를 가져다 주고 생산성과 통찰력을 증가시켜줍니다. 여러분이 학교에 있던, 집에 있던, 혹은 직장에 있던간에 짧은 휴식을 취하는 방법을 아는 것은 필수적이라 할 수 있습니다. 여러분은 이 가이드에서 효과적으로 낮잠을 자는 방법과, 낮잠을 자기 위한 최적의 환경 만드는 법, 그리고 잘 수 없는 경우 어떤 식으로 휴식을 취해야 하는지 배울 수 있습니다. 그럼 먼저 1단계부터 읽어볼까요.
단계
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이른 오후에 낮잠자기. 낮잠을 자기 위한 최적의 시간은 바로 정오에서 3시 사이입니다. 하루 중 멜라토닌 수치가 가장 높으며 몸에 에너지가 가장 적을 때죠. [1] X 출처 검색하기 만약 여러분이 점심 식사 후에 나른함을 느낀다면 에너지 드링크를 마셔가며 버티는 것보다 몇 분이라도 낮잠을 자는 것이 장기적으로 여러분의 정신을 더 맑게 해주고 생산성까지 높여주는 올바른 해결책입니다. [2] X 출처 검색하기 .- 오후 4시 이후의 낮잠은 피하도록 하세요. 특히 불면증에 시달린다면 일과 중 너무 늦은 시간에 자는 것이 밤의 수면을 방해할 수도 있다는 점을 명심하기 바랍니다. 정말로 수면이 필요한 때 말이죠.
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낮잠을 잔다면 최대한 짧게. 일과 도중의 낮잠은 10~20분 정도가 가장 좋습니다. 20분 이상의 낮잠은 오히려 잠들기 전보다 여러분을 더 피곤하게 만들 수 있으며 이 말인 즉슨 여러분은 낮잠에서 깬 뒤에 아침에 했던 잠깨는 과정을 처음부터 다시 거쳐야 한다는 것을 의미합니다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기- 예외적으로, 만약 여러분이 전날 잠을 제대로 못 자서 장시간의 낮잠이 필요하다고 느끼는 경우에는 렘(REM) 수면 주기인 90분을 맞춰서 자도록 합시다. 60분만 자게 되면 오히려 하루 종일 피곤함을 느낄 수도 있는 반면, 렘 수면 주기인 90분을 맞춘다면 상쾌하게 남은 일과를 보낼 수 있습니다.
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알람 맞춰놓기. 의자에 앉아 꾸벅꾸벅 조는 시간도 지나치면 오히려 수면을 방해할 수도 있습니다. 이런 걸로 스트레스 받지 말고 딱 15분 만이라도 눈을 붙였다가 다시 일어나서 하던 일로 복귀할 수 있게 알람을 맞춰 놓으세요. 자신이 날이 어두워질 때까지 자는 것이 아니라는 점을 확실히 안다면 더 편하게 쉴 수 있습니다.- 핸드폰에 알람을 추가해놓거나 직장 동료에게 15분 후 노크로 깨워달라고 부탁하는 것도 좋습니다. 물론 나중에 보답하는 건 잊지 마세요.
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카페인 섭취 후 낮잠 자기. 납득이 잘 안 될 수도 있지만 커피 한 잔을 마시고 자보세요. 카페인이 목으로 넘어가 소화관을 거쳐 우리 몸에 효과가 나타나기까지는 약 20분이 걸리는데요. 몇몇 낮잠 전문가들은 이 점을 고려해 20분을 딱 맞춰서 자면 완벽한 시너지 효과를 받을 수 있다고 합니다.- 졸기 바로 직전에 차가운 커피 한 잔을 마셔 기운을 불여넣고 정신을 차리세요. 너무 늦게 잠드는 것을 예방하는 것도 좋은 아이디어입니다.
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일단 주변을 어둡게. 사무실이나 집 거실에서 낮잠을 자려고 한다면 주변 환경을 어둡게 바꿉세요. 주변이 어두울 수록 빨리 잠들며 낮잠을 더욱 효과적으로 잘 수 있기 때문입니다. 커튼을 닫고, 불을 끄고 편안한 곳에 누우세요. -
소리 및 방해 요소 제거하기. 전등, 라디오, 티비, 다 끄는 것이 좋습니다. 만약 주어진 30분의 휴식 시간 중 15분을 라디오 듣는데 소모한다면 남은 시간 동안 수면 상태에 들어가기 위해 엄청난 노력을 동원해야 합니다. 주변 환경을 무음 상태로 만들고 곧바로 낮잠을 자는 것이 좋습니다.- 낮잠을 자기 전에 화장실에 한 번 다녀오세요. 생리현상 때문에 귀중한 휴식시간을 5분 날릴 수는 없는 노릇이니까요.
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잡음을 통해 주변 소음 막기. 만약 빨리 잠드는 것이 힘들다면 주변 환경 소리를 녹음한 환경음악이나 잡음, 아니면 선풍기를 미풍으로 틀어 저음의 진동소리를 들어봅시다. 꿈나라로 최대한 빨리 떠날 수 있을 것 같은 모든 방법을 동원해보세요.- 유튜브의 ASMR 비디오는 속삭이는 소리나 배경 잡음 등이 녹음된 것으로 마음을 진정시키는 효과가 있어 현재 많은 사람들이 수면 유도용으로 사용하고 있습니다. 이 비디오를 이용하는 것도 잠에 들거나 휴식을 취하기 위한 쉽고 돈 안드는 방법입니다.
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편한 자세로 눕기. 쉴 때는 가능하면 몸을 눕히는 것이 좋습니다. 자기 방이 아닌 사무실이나 다른 장소에서도 소파에 눕거나 휴식을 취할 수 있는 부드러운 바닥을 만들어 자리를 잡고 누워서 자보세요. 아니라면 쉽게 불편해질 수 있습니다.- 만약 집이라면, 침대나 소파에 누우세요. 소파 역시 잠깐 눕기 좋은 장소인데요. 쉽게 일어날 수 있는 구조로 되어 있어 심리적으로 잠보다는 잠깐의 휴식으로 인식되기 때문이죠. 만약 소파에서 잠들었다면 일어난 뒤 다시 할 일로 되돌아가기가 더 쉽습니다.
- 만약 회사에서 자다가 걸려 문제가 생기는 것이 걱정된다면 자기 차에 가서 시트를 눕히고 잠시 쉬도록 합시다. 만약 휴식은 허용되지만 책상에서 낮잠자는 것이 문제가 될 수 있다면 개인 공간을 찾는 것도 하나의 방법입니다. [4] X 출처 검색하기
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몸을 따뜻하게. 여러분의 체온은 잠에 빠져들수록 떨어집니다. 따라서 담요나 적어도 긴 팔 셔츠를 입어 몸을 따스하게 하는 것이 빨리 잠들 수 있는 지름길입니다. 보통 낮잠 시간은 자는 도중에 담요를 다시 찾아 덮을 만큼 길지 않으니 눕기 전에 미리 준비를 하세요. -
눈 감고 심호흡 하기. 숙면을 취하지 못하거나 알람이 울릴 때까지 충분한 휴식을 취할 수 없을 것 같다고 걱정하지 마세요. 굳이 최악의 낮잠법을 선택할 필요가 없습니다. 만약 잠에 빠져들지 못한다고 해도 눈을 감고 그대로 15분 정도 휴식을 취하는 것도 기운을 회복하는 아주 좋은 방법 중 하나입니다. 걱정하지 말고 긴장을 풀어보세요.- 만약 어떤 일 때문에 마음을 진정시키는 것이 힘들다면 심호흡에 집중하세요. 아무 것도 생각하지 않고 반복적으로 자신을 회복시키기 위해 심호흡을 해보세요. 잠들지 못하더라도 심호흡은 언제나 효과적인 휴식을 취하는 데 도움이 된답니다.
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죄책감을 느끼지 마세요. 주기적으로 낮잠을 자는 것이 더 건강하고 생산성 높은 일과로 이어진다는 점은 이미 증명된 바 있습니다. 낮잠은 창의력과 기억력, 그리고 생산성을 향상시켜줍니다. 윈스턴 처칠과 토마스 에디슨과 같은 위인들 역시 낮잠을 즐기기로 유명했습니다. 휴식이 필요할 때 쉬는 것에 대해 죄책감을 가질 필요가 없습니다. 일과 도중에 자는 것은 여러분을 능동적으로 만들어주지 게으르게 만들지 않습니다.광고
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명상하기. 잠들지 않고 뇌와 몸을 쉬게 해보는 건 어떨까요? 주변을 조용하게 한 다음 바닥에 앉아 심호흡을 통해 자신에게 집중합시다. 자는 대신 최대한 정신을 맑게 해보세요. 생각이 머릿속으로 흘러가는 것을 지켜보며 정신을 관조하세요. 낮잠을 잘 때와 마찬가지로 알람을 맞춰두고 명상 후 다시 작업에 들어가면 수면 없이도 훨씬 깨어있고 기운넘치는 자신을 발견할 수 있을 것입니다. -
점심 식사 후에 가벼운 산책을. 만약 점심 식사 후에 에너지가 떨어지는 것이 느껴진다면 전혀 이상한 것이 아닙니다. 몇몇 사람들은 이럴 때 수면을 취하는 것 보다 가벼운 운동을 통해 기운을 차리는 것이 더 효과적이라고 생각합니다. 낮잠 대신에 회사 밖으로 나가 근처를 잠깐 산책해보세요. 아니면 회사 빌딩 주변을 가볍게 조깅해 심장박동수를 높여보세요. 밖에 나가 햇빛을 쬐는 것이 여러분에게 필요한 에너지를 빠르게 가져다 줄 수도 있습니다.- 몇몇 회사에서는 흔히 런닝머신 책상이 설치되어 있습니다. 만약 집에 런닝머신이 있다면 걸으면서 일할 수 있는 환경을 꾸며보세요.
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간단한 게임 하기. 일과 도중에 잠깐 나는 시간은 스카이림의 미션을 통째로 깨는 데에는 부족할 수 있지만 몇몇 웹사이트에서 제공하는 간단한 뇌 훈련 게임을 하기에는 충분하죠. 생각보다 많은 사람들이 수면 대신에 이런 간단한 게임을 통해 휴식도 취하고 남은 일과동안 필요한 기운도 회복한답니다. 스도쿠나 크로스워드 퍼즐 같은 시간 제한이 있는 뇌 훈련 게임 역시 평소의 단조로운 일상에서 벗어나 여러분의 뇌를 깨워주는 자극제가 됩니다.- 사무실에서 여러분과 같은 게임을 하는 사람이 있는 지 찾아보세요. 만약 있다면 체스 같은 경우 판을 하나 사서 규칙적으로 플레이하는 것도 좋습니다. 10~15분의 휴식 시간 동안 짧게 플레이하고 나중에 계속 이어서 해보세요. 이 방법 역시 여러분의 고정된 패턴을 깨고 생각을 이어나가게 해줍니다.
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과식 및 카페인 과다 섭취를 피하기. 오후 늦은 시간에 칼로리 바란스와 커피를 통해 피곤함에 맞서 싸우는 것은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있습니다. 기운을 차리기는 커녕 오히려 작업 능률도 떨어지고 피곤해지는 것이죠. 몇몇 에너지 음료 회사의 점심 식사 후에 마셔서 효과적으로 기운을 차리자는 주장과 다르게 실제로는 잠깐 낮잠을 자는 것이 더 효과가 뛰어납니다. 만약 여러분이 배고프지 않다면 굳이 더 먹거나 카페인을 섭취 하지 마세요.- 만약 간식이 필요하다면 믹스 넛처럼 단백질 함유량이 높은 것을 고르세요. 견과류는 허기도 채우고 영양소도 풍부합니다. 빠르게 간식이 필요할 때를 대비해 책상에 견과류를 보관해두세요.
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팁
- 천천히 일어나는 것이 좋습니다. 시간을 두고 일어나면 짜증도 적게 날 뿐더러 하루를 헤쳐나갈 의욕도 생깁니다.
- 가끔 가벼운 낮잠 후에 강한 빛을 보면 두통을 느낄 수도 있습니다. 밝은 빛을 향해 천천히 익숙해지도록 눈을 떠서 두통을 피하세요.
- 공부 후에 잠깐 자는 것은 배운 것을 기억하는 데 도움이 됩니다.
- 여러분의 낮잠이 해야 할 일을 회피하는 행동일 수도 있습니다. 기분을 좋게 하기 위해 리스트의 몇 가지 작은 일들을 먼저 하거나 오래 걸리는 일의 진도를 빼도록 하세요. 성취감은 휴식하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 상온을 평소보다 1~2도 낮추도록 합시다.
- 만약 직장이라면 보는 사람이 없는게 좋겠죠. 감시 카메라나 다른 사람들의 눈초리를 조심하세요.
- 집이라면 자기 전에 "행복한 장소"나 가장 편안하게 느껴지는 장소를 떠올려보세요.
- 침대에서 낮잠 자는 것을 최대한 피하세요. 침대에 익숙해진 몸이 낮잠 시간보다 더 자려고 할 수도 있습니다.
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출처
이 위키하우에 대하여
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