내장지방 빼는 방법

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공동 작성자 Pouya Shafipour, MD, MS

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엉덩이, 허벅지, 허리, 온몸 구석구석 등 인간의 몸에는 여러 곳에 지방이 분포되어 있다. 그러나 피하지방과 내장지방은 서로 사뭇 다르다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 커다란 위협이 되지 않는다. [1] 한편, 내장지방은 장기, 특히 복강에 있는 장기 주변에 끼어 있는 지방을 말한다. 위, 간, 창자에 내장지방이 끼어있다. [2] 내장지방은 건강에 매우 해롭다. 신진대사에 영향을 끼치며 신체에 해로운 물질을 생성한다. 인슐린 저항(제2형 당뇨로 발전 가능), 심장마비, 뇌졸중, 고혈압, 특정 암(유방암, 대장암 등)과도 관련이 있다. [3] 그러나 식이요법과 생활습관 개선을 통해 내장지방 수치를 관리해서 낮출 수 있다.

방법 1
방법 1 의 3:

식습관 개선

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    지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20-30% 수준으로 제한한다. 즉, 2,000 칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40-70g이다. [4] 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 크다.
    • 트랜스 지방을 완전히 끊는다. 트랜스 지방은 인공 지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 원인이 된다. [5]
    • 전체 칼로리 섭취량에서 포화지방의 비율을 7% 이하로 낮춘다. 트렌스 지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취해야 한다. 일반적으로 2,000 칼로리를 기준으로 했을 때 포화지방의 일일 권장섭취량은 20g이다. [6]
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    전체 지방 섭취량을 관리하는 것도 중요하지만 건강에 좋고 내장지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이지방은 섭취해줘야 한다. 단일 불포화지방산을 비롯한 몇몇 식이지방는 내장지방 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. [7]
    • 단일 불포화지방산이 함유된 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름 등이 있다. 아보카도, 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어 있다. [8]
    • 단일 불포화지방산이 함유된 식품을 매일 1-2인분씩 섭취한다. [9]
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    저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다. [10] 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄여야 한다.
    • 탄수화물이 많은 식품으로는 빵, 밥, 파스타, 크레커, 토르티야, 베이글, 달달한 사탕이나 과자, 달콤한 음료수 등이 있다. 이런 식품은 하루에 최대 1-2인분만 섭취해야 한다. [11]
    • 유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만 단백질, 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 함유되어 있다.
    • 달콤한 사탕, 과자, 음료수에는 탄수화물이 들어 있으므로 가급적이면 먹지 말아야 한다.
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    연구에 따른면 매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방 수치를 낮췄다고 한다. [12] 섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 38g이다. [13]
    • 빵, 밥, 퀴노아 등 곡물류 외에도 과일과 채소로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.
    • 섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배 등이 있다. [14]
    • 섬유질이 풍부한 채소로는 콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있다. [15]
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    칼로리가 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. [16] 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성은 2,000-2,500 칼로리, 여성은 1,600-2,000 칼로리이다. [17]
    • 전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있다.
    • 저칼로리 식단만 가지고는 내장지방 수치에 별다른 영향을 주지 못한다. 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 칼로리가 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 하는 것이다. [18]
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방법 2
방법 2 의 3:

기타 생활습관 개선

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    유산소 운동이 내장지방을 빼는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있다. 내장지방 수치를 낮추기 위해서 매주 150분, 즉 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장한다. [19]
    • 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있다.
    • 매주 권장하는 150분보다 오래 유산소 운동을 하면 더 빨리 목표를 달성할 수 있을 것이다. [20]
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    역기 들기나 저항성 운동 같은 근력 운동 역시 중요하다. 일주일에 하루나 이틀은 근력 운동을 할 것을 권장한다. [21]
    • 근력 운동에는 역기 들기, 필라테스, 팔굽혀펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있다.
    • 특정 부위만 집중적으로 빼는 운동을 하면 내장지방이 빠지지 않는다. 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동이 결정적인 역할을 한다. 하지만 근력 운동을 해서 근육을 늘리면 칼로리를 더 많이 소모시킬 수 있다.
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    운동에 대한 재미와 흥미를 잃지 않도록 여러 가지 운동을 한다. 여러 가지 운동을 하면 운동을 지나치게 하거나 특정 근육을 지나치게 사용하는 일을 피할 수 있다. [22]
    • 헬스장에서 운동하는 것이 영 취향이 아닌 사람은 춤 강좌를 듣거나 단체 스포츠를 한다. 운동이 재미있으면 계속하게 될 가능성이 높다.
    • 등산, 카약, 자전거 타기 등 실외 운동을 병행한다.
    • 운동을 계속하도록 자신에게 동기부여를 하기 위해 최종 목표를 생각한다.
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    성인의 하루 권장 수면 시간은 7-9시간이다. 수면은 전반적인 건강과 체력에 중요하다. 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 내장지방 수치가 더 높다고 한다. [23] 밤에 푹 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 든다.
    • 잠자기 최소 30분 전에 TV, 휴대전화, 컴퓨터 등 전자기기를 모두 끈다. [24]
    • 자기 전에 방에 불을 모두 끈다. 최소한의 조명도 수면 패턴을 방해할 수 있다. [25]
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    흡연(및 다른 종류의 담배 제품 사용)과 음주는 내장지방 증가와 관련이 있다. [26] 담배와 술을 끊으면 내장지방 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있으며 전반적으로 건강 상태가 좋아진다.
    • 금연을 하는 데 도움이 필요하다면 주치의에게 도움을 청한다. 주치의는 약을 처방해주거나 금연을 위한 추가적인 자원을 제공해 줄 것이다.
    • 술은 적당히 마신다. 일일 적정 음주량은 여성은 최대 1잔, 남성은 최대 2잔이다. [27] 하지만 내장지방을 빼는 동안에는 술을 아예 안 먹는 것이 가장 좋다.
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방법 3
방법 3 의 3:

변화 측정

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    허리 둘레로 비만, 대사 증후군 등 만성질환에 걸릴 가능성을 알 수 있다. [28] 허리 둘레가 굵을수록 내장지방이 많이 끼여있다는 뜻이다. [29]
    • 만성질환에 걸릴 가능성을 최소화하려면 여성은 허리 둘레가 40인치 이하, 남성은 35인치 이하여야 한다. [30]
    • 허리 둘레를 정확히 재기 위해 탄력성 없는 줄자를 엉덩이 뼈 바로 위에 두른다. 숨을 들이쉴 때 허리 둘레를 재지말고 내쉴 때 잰다. [31]
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    주요 목적은 내장지방을 빼는 것이지만 시간에 따른 체중의 변화를 확인할 필요가 있다. 식이 조절과 함께 운동을 통해 체중을 감량하면 내장지방 수치가 내려가는 것이 눈에 보일 것이다. [32]
    • 일주일에 한두 번, 시간에 따른 변화를 정확하게 측정하기 위해 항상 같은 시간에 체중을 잰다. 가급적이면 옷을 모두 벗고 잰다.
    • 내장지방을 빼는 것이 목적일지라도 안전하게 체중을 감량하려면 일주일에 약 0.5-1kg씩 빼야 한다. 이 이상 빼면 영양실조에 시달리거나 장기적으로 감량한 체중을 유지할 수 없다. [33]
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팁

  • 인터넷 커뮤니티에 가입하여 체중 감량에 도움이 되는 조언을 얻는다.
  • 식단 일지를 쓴다. 문제가 되는 음식과 시간대를 파악하는 데 도움이 된다.
  • 운동 일지를 쓴다. 운동 실력을 향상시키는 데 도움이 된다.
  • 그룹 에어로빅 강좌 같이 사교적인 분위기의 스포츠 강좌를 듣는다. 동기부여를 하는 데 도움이 된다.
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경고

  • 새로운 식이요법이나 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의한다. 의사가 가장 안전하고 건강에 좋고 적절한 식이요법과 운동을 알려줄 것이다.
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출처

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  2. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
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