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우리의 뇌는 근육에 비해 대략 세 배 가량의 산소를 사용한다. 따라서 뇌의 기능과 회복에는 산소가 필수적이라고 할 수 있다. 즉, 뇌가 이상적으로 활동할 수 있는 환경을 조성하기 위해서는 혈액 순환이 건강하게 유지되어야 한다. 이 글에서는 혈액 속의 산소량을 증가시켜 뇌의 활동을 돕는 방밥에 대해 배워볼 것이다.
단계
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규칙적인 운동하기. 모든 유산소 운동은 혈액 순환과 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 한 연구에 따르면 적절한 운동을 하는 것이 특히 여성의 뇌 혈액 순환을 돕는다고 한다. [1] X 출처 검색하기 일주일에 3~4번 적당한 빠르기로 30~50분 정도 걸어보도록 하자.
- 연구결과에 의하면 운동을 하는 것이 뇌로 가는 혈액의 양을 15%까지 증가시킨다고 한다.
- 이미 많은 연구에서 운동과 전반적인 뇌 건강 사이에 연관이 있다고 주장한다. 아직 뇌의 혈류 증가가 인지력 감퇴를 예방하거나 치료해준다는 명확한 증거는 없지만 그래도 운동을 하면 다방면에서 도움이 되니 시도해보도록 하자.
- 유산소 운동이란 호흡 속도가 빨라지고 심박수를 증가시키는 운동이면 모두 다 괜찮다. 수영, 자전거 타기, 댄스, 성관계까지 모두 유산소 운동에 속한다. 당신과 가장 잘 맞는 유산소 운동을 골라서 열정을 가지고 해보자!
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일과 중에 짧게 걸어보기. 그냥 걷는것도 충분히 건강에 도움이 되니 너무 길게 걸어야 한다는 강박관념에 시달리지 않도록 한다. 짧게 산책하듯이 걷는 것도 뇌에 혈액 공급량을 증가시킨다. 3~5분만 걸어도 혈액 순환에 긍정적인 효과가 있다고 한다.
- 알람을 설정해서 시간이 되면 일어나 짧게 걸으면서 휴식을 취해보자. 만약 사무직이라면 중간중간에 짧게 걸어보도록 한다.
- 자연스럽게 걸을 수 있는 기회를 놓치지 마라. 엘리베이터 대신에 계단을 사용하라. 주차를 할 때는 목적지로부터 약간 거리를 두어 걸을 수 있는 기회를 의도적으로 만들어라. 목적지에 도착하기 전에 지하철이나 버스에서 한 정류장 일찍 내려 걷는 시간을 마련해보자.
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일과 중에 꾸준히 스트레치 하기. 스트레치를 통해 몸을 풀어주면 관절과 근육이 뻣뻣해지는 것을 막고 전체적인 혈액 순환을 증진시킬 수 있다. [2] X 출처 검색하기 매 시간 몇 분만 투자해서 스트레칭을 해보자.
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요기 해보기. 요가 자세는 머리를 심장 아래쪽으로 내리는 자세가 많이 있다. 즉, 뇌로 가는 혈액량을 직접적으로 늘리는 데 도움을 준다는 뜻이다. [4] X 출처 검색하기 간단한 인버전 자세를 알아보자. 위 그림처럼 바닥에 등을 대고 누워 벽에 맞춰 다리를 몸에 직각으로 펴는 것이 특히 도움이 된다. 다리가 벽에 닿아야 따로 근육에 부담이 가지 않으며, 엉덩이는 최대한 벽에 가깝게 유지시키도록 한다.
- 더 어려운 인버전 자세로는 물구나무를 서서 몸통을 머리 위로 올리는 것이 있다. 이 자세를 연습하려면 벽에 몸을 대어 균형을 잡는 것에 익숙해질 필요가 있다. 또한 요가는 절대 고통스러워서는 안 된다. 어려운 인버전 자세를 연습하려면 요가 학원에 가서 배우는 것을 권장한다.
- 인버전 자세가 꼭 수직일 필요는 없다. 쟁기 자세나 물고기 자세도 뇌의 혈액 공급에 직접적인 도움을 준다. 쟁기 자세는 특히 갑상선을 자극해 뇌로 가는 혈액량을 증가시킨다. 물고기 자세는 목과 뇌를 자극해준다.
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코를 통해 호흡하기. 복부의 횡격막을 사용해 호흡을 해보도록 하자. 이를 "복식 호흡"이라 부른다. 이 호흡법은 천천히 공기를 들이마셔서 혈액 순환이 가장 활발하게 일어나는 폐 아래쪽으로 산소를 보내는 방법이다.
- 공기가 코로 들어가 비강을 따라 기도와 폐 상부로 들어갈 것이다. 입을 통해 호흡을 하면 신선한 산소가 포함된 공기를 폐로 공급하기가 더 힘들다.
- 횡격막을 사용해 숨을 쉬는 것은 혈액 속의 산소량을 증가시킨다.
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명상하기. 명상을 통해 심박수와 호흡 속도를 낮춰보도록 하자. 종종 명상은 더 의식적인 방법, 심지어는 호흡 유도법까지 포함한다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 더 깊고 고른 호흡은 혈중 산소 농도를 증가시킬 것이다.
- 의식적으로 호흡을 하면 뇌로 가는 혈류를 방해할 수 있는 어깨와 가슴, 목 등의 근육을 진정시키는 데 도움이 된다.
- 명상의 이로운 효과는 과학적으로 증명되었다. 명상은 스트레스 수치를 낮추고, 집중력을 키워주며, 면역력을 강화시킨다.
- 명상을 하는 방법은 다양하게 있지만 가장 쉬우면서도 널리 알려진 방법은 바닥에 편하게 앉아서 눈을 절반 또는 완전히 감고 자기 호흡을 세는 것이다. 호흡을 10까지 세었으면 다시 1부터 시작하도록 한다. 그리고 최대한 모든 정신을 호흡을 세는 것에 집중해보도록 한다. 잡념이 들면, 판단하지 않고 인식하고 내보내도록 한다. 그리고 다시 처음부터 호흡을 세어보도록 한다.
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금연하기. 니코틴은 동맥을 수축시킨다. 그리고 동맥이 수축되면 뇌에 산소가 풍부한 혈액이 공급되기 힘들다. 다만 담배를 피던 사람이 갑자기 담배를 끊으면 그 즉시, 뇌의 산소 흡수량과 혈류가 최대 17%까지 감소한다고 한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기광고
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초콜릿 더 먹기. 연구에 따르면 코코아 콩에 포함된 플라보노이드가 뇌로 가는 혈액의 흐름을 증가시킨다고 한다. [8] X 출처 검색하기 플라보노이드는 레드 와인, 붉은 포도, 사과, 베리류를 통해 섭취할 수 있다. 특히 녹차나 백차를 통해서도 충분한 양의 플라보노이드를 섭취할 수 있다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Oregon State University Linus Pauling Institute 출처 보기
- 일일 칼로리 섭취량을 건강한 수준으로 유지하도록 하자. 지방과 당분 섭취량이 높으면 부정적인 영향을 받을 수 있다.
- 아직 플라보노이드의 유익한 영향에 대한 연구는 초기 단계에 머물러 있다.
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비트 주스 마시기. 비트 주스를 마시는 것이 뇌로 가는 혈액량을 증가시킨다는 연구 결과가 있다. [10] X 출처 검색하기 비트는 질산염 함량이 풍부하며, 질산염은 구강 내부에서 자연적으로 서식하는 박테리아에 의해 아질산염으로 전환된다. 그리고 아질산염은 혈관 확장을 유발해 뇌로 가는 혈류를 증가시킨다.
- 질산염은 셀러리, 양배추 등의 녹색 잎채소를 통해 섭취할 수 있다.
- 뇌 기능을 이상적으로 유지하기 위해서는 질산염 함량이 높은 과일과 채소를 먹는 것이 권장된다. 이 식품들을 주스로 마시는 것이 권장 복용량을 가장 빠르게 소화할 수 있는 방법이다.
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일일 식단에 "슈퍼 푸드" 넣기. 견과류, 씨앗류, 블루베리, 아보카도 등은 영양분을 풍부히 함유하고 있어 "슈퍼 푸드"로 불리기까지 한다. 연구에 따르면 이 식품들을 섭취하는 것이 오랫동안 건강한 뇌를 유지하는 데 도움을 준다고 한다. [11] X 출처 검색하기
- 호두, 피칸, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 비타민 E가 풍부히 들어 있다. 비타민 E가 부족하면 인지력이 감퇴하기 때문에 이를 적절히 먹어줄 필요가 있다. 이런 견과류는 구워서 먹어도 좋고 생으로 먹어도 좋다. 또한 비수소화 견과류 버터를 섭취하면 견과류에 포함된 다양한 영양분을 그대로 흡수할 수 있다고 한다.
- 아보카도는 단일불포화 지방 함량이 높아 섭취했을 때 뇌로 가는 혈류를 증가시킨다. 단일불포화 지방은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여 혈압을 낮춰주기도 한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기 그리고 아보카도는 전반적인 건강을 증진시켜주는 다양한 영양분을 함유하고 있다.
- 블루베리는 뇌의 기능을 감퇴시키는 산화스트레스를 받지 않게 보호해준다. 매일 (신선한, 말린, 냉동) 블루베리를 1컵씩 섭취하도록 하자. 이 정도만 먹어도 뇌 기능을 향상시킨다는 연구 결과가 있다.
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영양제 고려하기. 징코 빌로바(Ginkgo Biloba)는 오랜 세월 동안 뇌로 가는 혈액량 증가에 도움을 주었다. 또한 징코 빌로바는 알츠하이머 병에 걸렸을 때 손상을 입는 것으로 알려진 신경 세포를 보호해주는 효능이 있다. [13] X 출처 검색하기
- 징코 빌로바는 아이들에게 먹여서는 안 된다. 연구에 따르면 성인부터 하루에 120~240mg를 복용하는 것이 가장 좋다고 한다.
- 징코 빌로바는 캡슐, 추출액, 마른 잎을 달여 만드는 약탕의 형태로 다양하게 복용할 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/2011/9.html
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20101103/beet-juice-good-for-brain
- ↑ http://www.webmd.com/diet/eat-smart-healthier-brain
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/ginkgo-biloba
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