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능형근은 등의 가운데 깊숙하게 위치해 있는 근육으로 척추와 견갑골 사이에 있습니다. 이 근육은 견갑골을 들어올리거나 돌리는 데 도움을 주는 근육입니다. 그리고 좋은 자세를 위해서 견갑골을 척추쪽으로 당겨주기도 합니다. 만약 능형근이 약하거나 타이트하다면, 구부정한 자세를 갖게 되거나 등 중간과 견갑골 사이에 통증을 느끼게 될 것입니다. 능형근을 스트레칭하고 강화시켜주는 것은 어깨의 유연성을 늘려줄 뿐만 아니라 어깨의 움직임도 좋게 만들어줘서 자세를 개선시켜줄 것입니다. [1] X 출처 검색하기
단계
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목 아래쪽과 등 위쪽을 스트레칭하세요. 발을 골반 너비만큼 벌리고 서주세요. 손을 맞잡고 팔을 앞쪽에서 늘려서 스트레칭 해주세요. 견갑골이 서로 멀어진다는 느낌이 들 때까지 앞쪽으로 늘려주세요. 그 다음에 살짝 앞쪽으로 굽혀주세요. 스트레칭을 15-30초 동안 유지해주고 숨을 깊게 쉬도록 하세요. [4] X 출처 검색하기
- 스트레칭을 2-4번 정도 반복해주고 손을 바꿔서 잡아서 아래쪽으로 갔던 손이 위쪽으로 가게 잡고 동작을 반복해주세요.
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능형근을 직접적으로 스트레칭해주세요. 평평한 의자에 앉아주세요. 의자의 끝부분에 앉아서 발은 바닥에 평평하게 닿고 무릎은 수직을 유지할 수 있도록 해주세요. 다리를 골반 너비보다 약간 벌려주세요. 오른손으로 왼쪽 발목을 잡아주세요. 왼손으로는 척추와 오른쪽 견갑골 사이에 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 눌러주세요. [5] X 출처 검색하기
- 이 스트레칭 자세를 15초 동안 유지해주고 숨을 깊게 쉬세요. 그 다음에는 시작 자세로 돌아와서 다시 반복해주세요. 이 자세를 2-3번 반복해주고 반대쪽으로 바꿔서 똑같이 해주세요.
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목 스트레칭과 목 돌리기를 해주세요. 목을 스트레칭 하기 위해서는 앞쪽을 똑바로 바라본 다음에 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울여주세요. 15-30초 동안 유지하고 반대쪽도 똑같이 반복해주세요. 목 돌리기를 하기 위해서는, 턱 높이에서 머리를 오른쪽으로 돌린 다음에 15-30초 동안 유지해주고 반대쪽도 똑같이 반복해주세요. [6] X 출처 검색하기
- 오른쪽 왼쪽을 2-4번씩 반복해주세요. 목의 힘을 기르고 유동성을 높여주면 능형근의 부담을 줄여주고 능형근에 가해지는 압박을 줄여줄 수 있을 것입니다.
- 목 스트레칭과 목돌리기는 앉아서도 서서도 할 수 있습니다. 둘 중 편한 자세에서 하세요. 앉아서 할 때는 평평한 의자를 사용해서 좋은 자세로 똑바로 앉아서 두 발이 바닥에 닿는 것을 느낄 수 있도록 하세요.
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견갑골을 조여주면서 능형근을 수축시켜주세요. 앉아서든 서서든 팔을 양쪽으로 뻗어서 견갑골을 척추 쪽을 향해서 조여주세요. 5초 동안 유지해준 다음에 다시 풀어주세요. [7] X 출처 검색하기
- 한 세트 당 15번 반복해서 2세트를 해주세요. 조이면서 숨을 참지 않도록 하세요. 숨은 깊고 부드럽게 쉬어주면 좋습니다.
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유연성을 강화하기 위해서 월 익스텐션으로 시작하세요. 벽에 등과 발 뒷꿈치를 붙인 상태에서 서주세요. 팔을 양쪽으로 벌려주고 손바닥이 벽에 닿도록 해주세요. 팔꿈치를 90도로 접은 다음에 팔을 천천히 머리 위로 들어올려 주세요. 이 때 팔은 벽에 닿은 채로 유지해야 합니다. [8] X 출처 검색하기
- 한 세트당 5-10번 반복으로 2세트를 해주세요. 통증이 없을 때까지만 들어올리고 팔과 팔꿈치, 손목을 벽에 붙인 채로 유지하세요.
- 유연성이 좋다면, 팔, 팔꿈치, 손목을 벽에 붙인 채로 유지하면서 머리 위쪽에서 양 손이 닿을 수 있을 것입니다.
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아기 자세를 하요. 공을 앞에 두고 땅에 무릎을 꿇으세요. 공에 손을 대고 어깨와 등 위쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 뻗습니다.
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크로스 암 스트레칭으로 회전근을 스트레칭 해주세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 팔을 몸통을 가로질러서 당겨주고 견갑골도 뒤쪽으로 당겨주세요. 이 스트레칭을 30초 동안 유지해주고, 숨을 깊기 쉬도록 하세요. [9] X 출처 검색하기
- 이 스트레칭을 3번 반복해주고, 반대쪽 팔로 바꿔서 해주세요.
- 회전근을 스트레칭하면 어깨의 유연성이 향상되고 능형근의 부담을 줄여줍니다.
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손과 무릎으로 엎드려 어깨 돌리기를 해주세요. 손목은 어깨 바로 밑에 놓고, 무릎은 골반 바로 밑에 놓은 채로 손목과 무릎이 다 바닥에 닿게끔 자세를 취해주세요. 팔꿈치를 쭉 편 상태를 유지하고 바닥을 밀어내면서 어깨를 귀쪽으로 으쓱 올려주세요. 어깨를 엉덩이 쪽으로 뒤로 돌렸다가 다시 앞쪽으로 돌리면서 원을 그려주세요. [10] X 출처 검색하기
- 두 어깨로 앞쪽에서 시작해서 원을 5번 그려주세요. 그 다음에 방향을 바꿔서 뒤쪽에서 시작해서 5번 원을 그려주세요.
- 양쪽 어깨를 다 해준 다음에, 다른 쪽 어깨는 안정적으로 유지하면서 한번에 한쪽 어깨로 5번 실시합니다.
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L-암 스트레칭으로 회전근을 더 스트레칭 해주세요. 배를 바닥에 대고 누워서 한쪽 팔을 손바닥을 위를 보게 한 채로 가슴을 가로질러서 스트레칭 해주세요. 어깨 근육을 사용해서 가슴을 최대한 바닥을 향해서 내려주세요. 이때 통증이 느껴지지 않는 정도까지만 해야 합니다. 스트레칭 자세를 30초 동안 유지하고 풀어주세요. [11] X 출처 검색하기
- 스트레칭 한 자세로 30초 유지하면서 왔다갔다 10번 해주세요. 그 다음에 반대쪽 팔로 바꿔서 똑같이 반복해주세요.
- 이 스트레칭 자세는 처음에는 어색하게 느껴질 수 있으나 편안한 자세를 찾을 때까지 이리저리 움직여보세요. 예를 들어, 팔의 반대쪽 다리를 가슴을 가로지르게 접어주고 골반을 열어주면서 하는 것이 더 쉽다고 느낄 수도 있습니다.
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손을 움켜쥐고 하는 익스텐션으로 가슴을 열어주세요. 바닥이나 등받이가 없는 의자 혹은 벤치에 앉아주세요. 등 뒤에서 손을 손바닥이 마주보게 움켜쥐어주고 팔꿈치를 쭉 펴주세요. 견갑골을 조여주세요. 이 스트레칭 자세를 15-30초 동안 유지해주고 난 후에 풀어주세요. [12] X 출처 검색하기
- 스트레칭을 5번 반복해주고 한번 할 때마다 15-30초 동안 자세를 유지해주세요. 스트레칭을 하는 동안 숨을 참지 말고 숨을 쉬도록 하세요.
- 이 스트레칭은 어깨 자세를 개선시켜 줄 뿐만 아니라 가슴과 어깨 근육을 만들어주어서 자세를 개선시켜줍니다.
- 골반이 잘 맞춰진 상태로 좋은 자세로 앉을 수만 있다면, 편하다고 느껴지는 자세로 앉아주세요.
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백 바운드 핸드 스트레칭으로 굽은 어깨를 펴주세요. 앉은 자세 혹은 선 자세에서 견갑골을 척추를 향해 뒤쪽 아래로 돌려주세요. 팔을 등 뒤로 가져와서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아서 자세를 단단하게 유지해주세요. 가슴을 들어올리고 견갑골을 아래쪽으로 눌러주고 3-5번 깊게 숨을 쉬세요. [13] X 출처 검색하기
- 반대쪽으로 바꿔서 해주세요. 왼쪽 팔꿈치를 오른손으로 먼저 잡고, 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡아서 3-5번 숨을 쉬는 동안 자세를 유지해주세요. 한쪽 마다 2-4번씩 반복해주세요.
- 만약 팔꿈치를 잡는 것이 너무 어렵거나 통증이 야기된다면, 팔목이나 팔의 앞부분을 잡아도 좋습니다.
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바로 누운 자세에서 하는 “T” 스트레칭으로 가슴을 열어주세요. 바닥에 등을 대고 누워서 발이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록 무릎은 굽혀주세요. 팔을 양쪽 바깥으로 벌려주고 바닥에서 “T” 모양이 되도록 하세요. 긴장을 풀고 10분 동안 깊게 숨을 쉬세요. [14] X 출처 검색하기
- 폼롤러나 수건을 말아서 허리 쪽에 넣어서 척추가 더 늘어나 더 스트레칭이 될 수 있도록 해도 좋습니다. 수건이나 롤러가 머리와 골반 양쪽을 다 서포트 할 수 있을 정도로 길기만 하면 됩니다.
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코어 근육을 강화시켜주기 위해서 플랭크를 하세요. 얼굴을 바닥으로 향하게 하고 누워서 몸을 들어 올려서 몸의 무게를 발가락과 바닥에 고정시킨 팔 앞쪽과 팔꿈치로 지탱할 수 있도록 하세요. 팔꿈치는 어깨와 수직이어야 합니다. 이 자세를 5-10초 동안 유지해주고, 숨을 깊게 쉬세요. 그 다음에 놓아주세요. [15] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 처음에는 8-10번 반복해서 해주세요. 점차적으로 플랭크를 유지하는 시간을 늘려주세요.
- 코어 근육을 강화시켜주면 전체적인 자세가 개선될 것이고 능형근에 부담이 덜 갈 것입니다.
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브릿지 자세로 허리 아래쪽과 코어 근육을 강화시켜주세요. 발이 평평하게 바닥에 닿을 수 있게 무릎을 접은 상태에서 발은 어깨 너비로 벌리고 등을 대고 누운 상태에서 시작합니다. 팔은 몸통 옆 바닥에 평평하게 놔주고 손바닥은 바닥을 향하게 해주세요. 점차적으로 무릎부터 어깨까지 직선이 될 때까지 천천히 골반을 들어올리세요. 코어 근육을 사용해서 천천히 원래 자세로 내려오세요. [16] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 8-10번 정도 반복하세요. 숨을 참지 말고 계속 숨 쉬는 것을 잊지 마세요.
- 자신의 운동 레벨에 맞게 조정하세요. 만약 통증이나 불편함이 느껴진다면, 브릿지 자세를 바닥과 가깝게 유지하세요. 천천히 완전한 브릿지 자세를 완성하면 됩니다. 서두르지 마세요.
- 플랭크 자세처럼 해보는 것도 방법입니다. 브릿지 자세를 5-10초 동안 유지하고 나서 풀어주세요. 연습을 계속하면 할수록 유지하는 시간을 더 늘려보세요.
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경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 먼저 상의하도록 하세요. 특히나 만약 최근에 부상을 입은 경험이 있다면 말입니다.
- 스트레칭을 하면서 통증이 느껴진다면, 움직임을 멈추도록 하세요. 약간의 스트레칭이 되는 것이 느껴져야 하지만 통증을 느껴서는 안됩니다.
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출처
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04216862
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/#bridges
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