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다리 들어 올리기는 최고의 복부 및 다리 운동 중 하나이다. 운동방식은 신체조건과 원하는 운동 강도에 따라 다양하다. 다리 올리기 운동방법을 배워 탄력있고 튼튼한 몸을 만들기 원한다면 지금 바로 1단계부터 시작해보자.
단계
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바닥에 누워 다리를 쭉 뻗는다. 다리 사이 간격은 발가락 하나 들어갈 정도면 된다. 팔은 양 옆에 붙이고 손바닥이 바닥을 향하게 한다.
- 요가 또는 운동매트를 깔면 좀 더 편하게 할 수 있다.
- 허리가 아프면 바닥과 허리 사이의 공간에 수건을 말아 받친다.
- 운동 벤치에 누워서 할 경우 다리를 올리고 내리는 범위를 넓힐 수 있기 때문에 자신의 운동범위를 향상시킬 수 있다. [1] X 출처 검색하기
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무릎을 굽히고 다리를 올린다. 종아리는 바닥과 평행하고 허벅지는 직각이 되어야 한다. 이 자세를 할 때 발 끝은 편다. 복부 근육을 수축시킨다. 허벅지는 몸과 직각을 이루고 종아리는 평행해야 한다.- 허리가 바닥에 닿도록 복부 근육을 수축시켜야 한다. 바닥과 등 사이에 간격이 생기면 안된다. 이렇게 하면 척추를 보호하면서 동시에 복부근육 운동을 할 수 있다.
- 시선은 정면에 천정을 향한다. 다리 모양을 보고 싶기도 하겠지만 여기서는 참자. 목에 무리가 갈 수 있다. 시선이 천정을 향해야 목 통증을 예방할 수 있다. 머리가 너무 앞쪽으로 쏠린 느낌이 든다면 턱을 살짝 들어보자.
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다리를 곧게 펴 발끝이 천정을 향하게 한다. 발끝이 계속 천정을 향하게 하면서 다리를 최대한 천천히 들어 올린다. 허리가 바닥에서 떠 있으면 부상당할 위험이 있을 뿐만 아니라 운동효과도 얻기 어렵다.
- 허리를 바닥에 붙이고 2단계를 쉽게 할 수 있다면 다리를 굽히는 단계는 건너뛰고 바로 똑바로 들어올리는 단계로 넘어가면 된다.
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다리를 천천히 내린다. 등을 바닥에 붙인 상태에서 할 수 있는 만큼 다리를 내린다. 최종 목표는 바닥에서 2-3cm 정도 높이까지 내리는 것이다. 중력을 이용하지 말고 스스로 근육을 통제해야 한다. 팔의 위치는 달라지지 않지만 다리를 내릴 때는 팔이 지탱해주는 역할을 하게 된다.
- 효과를 극대화시키려면 발을 바닥에 대고 싶은 유혹을 이겨내야 한다.
- 배에 힘을 주고 허리를 계속 바닥에 붙이는 자세로 척추를 보호한다. 발이 바닥과 가까워질수록 어려워진다. 따라서 허리를 붙인 상태로 내릴 수 있는 만큼만 내리자. 다리를 내리다가 허리가 바닥에서 떨어지는 느낌이 들면 그 지점에서 중단한다. 복근이 차츰 강화되면 자세가 흐트러지지 않으면서도 발이 바닥과 가까워질 수 있다.
- 가장 중요한 숨쉬기를 절대로 잊으면 안된다. 이 운동을 할 때 완전히 굳어져서 숨쉬를 잊어버리는 사람들이 많다.
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이 운동이 너무 쉬우면 천천히 해보자. 10을 세는 동안 다리를 올렸다가 다시 10을 세는 동안 내리면 더 많은 효과를 얻을 수 있다. 이렇게 하면 복근운동이 확실하게 되지만 쉽지는 않을 것이다.
- 어렵게 하는 방법은 또 있다. 다리를 20%만 올리고 1초 동안 멈췄다가 다시 20%를 올린 다음 1초 간 멈춘다. 다리를 완전히 올릴 때까지 이렇게 반복한다. 내릴 때도 같은 방법으로 한다.
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다리 올리기를 10-20회 씩 3세트 반복한다. 처음에는 10회 씩 3세트로 시작했다가 서서히 20회까지 올리자.전문가 팁헬스 트레이너대니 골든은 공인 헬스 트레이너이자 샌프란시스코 소재 피트니스 스튜디오인 The Body Studio for Fitness의 대표다. 20년 이상 경력의 헬스 트레이너인 그는 개인 맞춤 PT 서비스를 제공한다.
알고 계셨나요? 지방이 없는 단백질과 많은 채소를 섭취하면서 하루 30분 씩 가벼운 카디오 운동을 해보자. 이렇게 하면 체지방은 줄어들고 다리 근육은 강화된다.
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옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 머리를 받친다. 한쪽 옆으로 누워 머리와 목은 팔꿈치로 지탱하는 것이다. 시선은 정면을 향한다. 이렇게 팔꿈치로 받쳐주면 목을 보호할 수 있다.
- 다른 팔은 자연스럽게 몸 앞쪽에 놓고 손바닥은 바닥을 향하게 한다. [2] X 출처 검색하기
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위쪽에 있는 다리를 최대한 높이 올린다. 최소한 30-60cm 정도는 올라가야 한다. 머리를 받치지 않은 팔을 엉덩이에 놓거나 몸 앞에 놓으면 지탱하는 데 도움이 된다. 시선은 계속 정면을 향한다. 다리가 움직일 때마다 시선이 따라다니면 안된다.
- 엉덩이를 앞이나 뒤로 기울이지 말고 몸통은 고정시킨다. [3] X 출처 검색하기
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천천히 다리를 내린다. 똑같은 자세에서 다리를 처음 위치로 천천히 내린다. 다리를 올릴 때 몸을 구부리지 말고 척추를 곧게 펴야 한다.
- 다리를 완전히 내려 밑에 있던 다리와 맞붙이지 않고 간격이 2-3cm 정도 되는 지점에서 멈추면 운동이 더 많이 될 수 있다.
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한 쪽에 15회 씩 반복한다. 한 쪽 다리 운동이 끝나면 반대편으로 누워 팔꿈치와 손으로 머리를 받친 다음 같은 동작을 반복한다.
- 이 운동은 옆구리 라인을 만들 때 아주 훌륭한 다리 운동이다. 또한 엉덩이 모양도 잘 잡아줄 수 있다. [4] X 출처 검색하기 대부분의 다리 올리기 운동이 몸의 앞 부분에 집중되어 있다. 그렇기 때문에 옆구리 라인을 만들어야 하는 사람에게 이 운동은 몇 안되는 훌륭한 운동방법이다.
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철봉에 매달린다. 팔을 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌린다. 철봉을 단단히 잡고 시선은 정면을 향한다. 시선이 다른 곳을 향하면 목에 무리가 갈 수 있다. 몸은 고정시키고 두 발은 붙인다. 철봉을 잡았을 때 손가락끝이 정면을 향해야 한다.
- 헬스장의 철봉에는 손을 받쳐주는 잡이들이 있는 경우도 있다.
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몸통과 직각이 되도록 다리를 올린다. 이 과정에서 발끝은 계속 편다. 처음에는 다리를 높이 올리기 어렵다. 다리를 올리려고 힘을 주면서 몸을 구부리면 절대로 안된다. 등은 계속 곧게 펴야 한다.
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다리를 천천히 내린다. 다리를 최대한 높게 올리면 복근이 타는 느낌이 들기 시작할 것이다. 이제 다리를 천천히 내린다. 좀 더 확실하게 운동하려면 다리를 최대한 천천히 내려보자.
- 가속에 의지해 다리를 뚝 떨어뜨리는 것이 아니라 자신 이 통제하고 조절하면서 천천히 다리를 내려야 제대로 운동이 된다. [5] X 출처 검색하기
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매달려 다리 올리기를 10회 3세트 반복한다. 익숙해지면 20회 씩 3세트로 운동량을 늘리자.
- 매달려 다리 올리기는 허리가 불편한 사람에게 적합하다. 누워서 다리 올리기에 비해 허리와 등에 가해지는 압력이 적기 때문이다.
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너무 어려우면 좀 쉽게 가도 된다. 다리 올리기가 어려우면 무릎을 굽혀 올리는 방법도 있다. 양쪽 다리를 붙이고 무릎을 굽혀 올릴 수 있는 만큼 최대한 올린다. 가슴까지 올릴 수 있어야 한다. 다시 다리를 내린 다음 처음부터 반복한다. 이 방법은 복근운동으로는 강도가 낮은 편이다.광고
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바닥에 눕는다. 누워서 팔은 양 옆에, 다리는 쭉 뻗는다. 필요하면 요가 매트를 깐다.
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공을 발 사이에 끼고 다리를 올린다. 운동볼이나 메디신 볼을 이용하면 저항이 추가되어 좀 더 강도높게 운동할 수 있다. 양발로 공을 단단히 잡고 다리가 몸통과 직각을 이룰 때까지 다리를 올린다. 이 운동은 수직으로 다리 올리기와 같은 방식이며 공을 이용해 무게만 더한 것다.
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최대한 천천히 다리를 내린다. 천천히 내릴수록 중력에 대한 저항이 강해지면서 근육이 운동을 통제하게 된다. 아주 훌륭한 복근운동이지만 기존의 수직으로 들어올리기에 비해 좀 어렵다.
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공과 함께 다리 올리기를 5-10회, 3세트 반복한다. 이 운동은 쉽지 않기 때문에 횟수를 늘릴 준비가 될 때까지는 일단 조금씩만 해보자. 그 다음에 10-20회 씩 3세트까지 늘려보자.
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난이도를 높여본다. 발로 공을 들어 올리는 운동이 익숙해지면 그 다음에는 다리를 올리면서 동시에 공이 있는 쪽으로 팔을 뻗는 운동을 해보자.
- 팔과 다리를 동시에 올려 발 사이에 있는 공을 손으로 잡고 다시 누우면서 공을 머리 위로 올린다. 그 다음에 다시 같은 방식으로 팔과 다리를 올려 손에 있던 공을 양발로 잡는다.
- 공을 잡은 발을 내린 다음 다시 올려 한 번 더 공을 손으로 옮긴다. 고난도의 이 운동은 복부와 팔에 엄청난 운동이 된다.
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팁
- 서두르지 말자. 준비도 되기 전에 다리 올리기를 너무 많이 하거나 바로 무거운 메디신 볼을 들어 올리는 고급 수준으로 넘어가면 근육이 손상될 수 있으며 앞으로 꾸준히 운동하기가 더욱 어려워진다.
- 메디신 볼을 이용할 때는 처음에 3kg 정도로 가볍게시작하자. 익숙해지면 서서히 5kg까지 올려보자.
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경고
- 현기증이 나기 시작하면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진료를 받아야 한다. 현기증이 계속된다면 주저하지 말고 의사를 찾아가 진료를 받자.
- 메디신 볼을 사용할 때는 양발로 단단하게 잡아야 한다. 몸 위로 떨어 뜨리면 많이 아플 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://www.fitness.com/exercises/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
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